Apa itu pemuatan karbohidrat?

Pemuatan karbohidrat adalah teknik yang digunakan untuk meningkatkan jumlah glikogen di otot. Lima hingga tujuh hari sebelum acara, atlet makan 10-12 gram karbohidrat per kilogram berat badan dan secara bertahap mengurangi intensitas latihan. (Untuk mengetahui berapa berat Anda dalam kilogram, cukup bagi berat badan Anda dalam pound dengan 2,2.)

Sehari sebelum acara, atlet istirahat dan makan makanan tinggi karbohidrat yang sama. Meskipun pemuatan karbohidrat mungkin bermanfaat bagi atlet yang berpartisipasi dalam olahraga ketahanan yang memerlukan usaha nonstop selama 90 menit atau lebih, sebagian besar atlet tidak perlu khawatir tentang pemuatan karbohidrat. Cukup makan makanan yang memperoleh lebih dari setengah kalori dari karbohidrat sudah cukup.

Butuh tambahan vitamin dan mineral

Atlet perlu makan sekitar 1.800 kalori sehari untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang mereka butuhkan untuk kesehatan yang baik dan performa yang optimal. Karena sebagian besar atlet makan lebih dari jumlah tersebut, suplemen vitamin dan mineral hanya dibutuhkan dalam situasi khusus. Atlet yang mengikuti diet vegetarian atau yang menghindari seluruh kelompok makanan (misalnya, tidak pernah minum susu) mungkin memerlukan suplemen untuk menggantikan vitamin dan mineral yang tidak dipasok oleh makanan. Pil multivitamin-mineral yang memasok 100% dari

Recommended Dietary Allowance (RDA) akan memberikan nutrisi yang dibutuhkan. Seorang atlet yang sering mengurangi kalori, terutama di bawah tingkat 1.800 kalori, tidak hanya berisiko kekurangan asupan vitamin dan mineral, tetapi juga mungkin tidak mendapatkan cukup karbohidrat. Karena vitamin dan mineral tidak menyediakan energi, mereka tidak dapat menggantikan energi yang disediakan oleh karbohidrat.

Akankah protein ekstra membantu membangun massa otot

Banyak atlet, terutama mereka yang mengikuti program latihan kekuatan atau yang berpartisipasi dalam olahraga kekuatan, diberi tahu bahwa makan banyak protein atau mengonsumsi suplemen protein akan membantu mereka menambah berat otot. Namun, rahasia sebenarnya untuk membentuk otot adalah berlatih keras dan mengonsumsi kalori yang cukup. Sementara beberapa protein ekstra dibutuhkan untuk membangun otot, kebanyakan makanan Amerika menyediakan lebih dari cukup protein. Antara 1,0 dan 1,5 gram protein per kilogram berat badan per hari sudah cukup jika asupan kalori Anda cukup dan Anda mengonsumsi beragam makanan. Untuk atlet seberat 150 pon, itu mewakili 68-102 gram protein sehari.

Pentingnya besi

Hemoglobin, yang mengandung zat besi, merupakan bagian dari sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh bagian tubuh, termasuk otot. Karena otot Anda membutuhkan oksigen untuk menghasilkan energi, jika kadar zat besi dalam darah Anda rendah, Anda mungkin cepat lelah. Gejala kekurangan zat besi termasuk kelelahan, lekas marah, pusing, sakit kepala dan kurang nafsu makan. Namun, seringkali tidak ada gejala sama sekali. Tes darah adalah cara terbaik untuk mengetahui apakah kadar zat besi Anda rendah. Disarankan agar atlet memeriksakan kadar hemoglobinnya setahun sekali.

RDA untuk zat besi adalah 15 miligram sehari untuk wanita dan 10 miligram sehari untuk pria. Daging merah adalah sumber zat besi terkaya, tetapi ikan dan unggas juga merupakan sumber yang baik. Sereal sarapan yang diperkaya, kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau juga mengandung zat besi. Tubuh kita paling baik menyerap zat besi yang ditemukan dalam produk hewani.

Suplemen zat besi

Mengonsumsi suplemen zat besi tidak akan meningkatkan performa kecuali seorang atlet benar-benar kekurangan zat besi. Terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan konstipasi, diare, mual dan dapat mengganggu penyerapan nutrisi lain seperti tembaga dan seng. Oleh karena itu, suplemen zat besi tidak boleh dikonsumsi tanpa pengawasan medis yang tepat.

Pentingnya kalsium

Kalsium dibutuhkan untuk tulang yang kuat dan fungsi otot yang tepat. Makanan susu adalah sumber kalsium terbaik. Namun, penelitian menunjukkan bahwa banyak atlet wanita yang mencoba menurunkan berat badan mengurangi produk susu. Atlet wanita yang tidak mendapatkan cukup kalsium mungkin berisiko mengalami patah tulang karena stres dan, saat mereka lebih tua, osteoporosis. Wanita muda berusia antara 9 dan 18 tahun membutuhkan sekitar 1.300 miligram kalsium sehari. Orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan 1.000 miligram setiap hari, sedangkan mereka yang berusia 51 tahun ke atas harus mencapai 1.200 miligram. Produk susu rendah lemak merupakan sumber kalsium yang kaya dan juga rendah lemak dan kalori.

Tabel makanan populer berikut termasuk makanan kaya karbohidrat (CHO), protein, zat besi dan/atau kalsium. Analisis nutrisi untuk setiap makanan diperoleh dengan menggunakan program komputer The Food Processor II.

Related Posts