Ada dua jenis serat: serat larut dan serat tidak larut. Meskipun keduanya penting untuk dimasukkan ke dalam diet Anda, penelitian telah menunjukkan bahwa satu jenis serat juga dapat membantu menurunkan kolesterol Anda.
Kami telah mengetahui beberapa manfaat kesehatan lain yang ditawarkan serat. Ini membantu fungsi usus normal dan menambah jumlah makanan untuk membuat Anda merasa lebih kenyang. Namun, ada bukti manfaat penting lain yang mungkin dimiliki serat adalah dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Julia Khusainova / Getty Images
Jenis Serat
Meskipun ada beberapa bentuk serat, mereka dapat diklasifikasikan menjadi dua kelompok besar: serat larut dan serat tidak larut. Meskipun keduanya baik untuk tubuh, hanya satu kelompok yang terbukti bermanfaat dalam menurunkan kolesterol Anda.
Serat larut dapat larut dalam air dan membentuk konsistensi seperti gel di saluran pencernaan. Sebaliknya, serat tidak larut tidak dapat larut dalam air, sehingga melewati saluran pencernaan relatif tidak berubah.
Dalam hal kesehatan jantung Anda, tampaknya hanya serat larut yang bermanfaat dalam menurunkan kolesterol Anda. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 10 hingga 25 gram serat larut sehari dapat menurunkan kolesterol hingga 18%.
Namun, tampaknya hanya menurunkan kolesterol “jahat” (LDL) Anda; kolesterol “baik” (HDL) dan trigliserida Anda hanya sedikit dipengaruhi oleh serat larut. Selain itu, serat tidak larut tampaknya tidak mempengaruhi kadar kolesterol, tetapi penting untuk menjaga kesehatan usus besar.
Bagaimana Serat Larut Menurunkan Kolesterol
Serat larut menurunkan kolesterol dengan mengikatnya di usus kecil. Begitu berada di dalam usus kecil, serat menempel pada partikel kolesterol, mencegahnya memasuki aliran darah dan berpindah ke bagian tubuh yang lain. Sebaliknya, kolesterol akan keluar dari tubuh melalui feses.
Serat larut tampaknya hanya efektif melawan kolesterol LDL Anda, jadi jika Anda juga perlu menurunkan trigliserida, atau meningkatkan HDL Anda, serat larut mungkin tidak dapat membantu Anda karena efeknya dapat berkisar dari sangat sedikit hingga tidak bermanfaat sama sekali. semua.
Selain itu, Anda tidak boleh hanya mengandalkan serat untuk menurunkan kolesterol, karena efeknya hanya sedikit. Dalam penelitian hingga saat ini, kolesterol LDL dapat menurun paling banyak 18% dengan mengonsumsi sekitar 30 gram serat larut setiap hari.
Jenis serat lainnya, serat tidak larut, juga ada di banyak makanan sehat. Sementara serat jenis ini juga tampaknya memiliki banyak manfaat kesehatan, namun tidak menurunkan kadar kolesterol.
Dimana Mendapatkannya
Berbagai makanan mengandung serat larut. Dengan mengonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan dalam jumlah yang direkomendasikan dalam Piramida Makanan, Anda seharusnya bisa mendapatkan jumlah serat larut yang direkomendasikan setiap hari.
Meskipun suplemen serat dapat digunakan untuk memenuhi kebutuhan ini, Anda tidak disarankan untuk menggunakannya sebagai pengganti makan makanan yang sehat. Buah dan sayur juga mengandung nutrisi penting, seperti vitamin, yang tidak bisa didapatkan melalui suplemen serat.
4 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, dkk. Efek oat β-glukan pada kolesterol LDL, kolesterol non-HDL, dan apoB untuk pengurangan risiko CVD: tinjauan sistematis dan meta-analisis uji coba terkontrol secara acak. Br J Nutr . 2016;116(8):1369-1382. doi:10.1017/S000711451600341X
- Zhou Q, Wu J, Tang J, Wang JJ, Lu CH, Wang PX. Efek menguntungkan dari asupan serat makanan yang lebih tinggi pada HDL-C plasma dan rasio TC/HDL-C di antara pekerja migran desa-ke-kota Cina. Kesehatan Masyarakat Int J Environ Res . 2015;12(5):4726–4738. doi:10.3390/ijerph120504726
- Ramos SC, Fonseca FA, Kasmas SH, dkk. Peran asupan serat larut pada pasien dengan terapi penurun lipid yang sangat efektif. Nutr 2011; 10:80. doi:10.1186/1475-2891-10-80
- Penerbitan Kesehatan Harvard. Makan penuh serat untuk kesehatan yang lebih baik dan menurunkan kolesterol.
Bacaan Tambahan
- Laporan Ketiga Panel Pakar Program Pendidikan Kolesterol Nasional (NCEP) tentang Deteksi, Evaluasi, dan Pengobatan Kolesterol Darah Tinggi pada Orang Dewasa (PDF). Juli 2004, Institut Kesehatan Nasional: Institut Jantung, Paru, dan Darah Nasional.
- Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Efek penurun kolesterol dari serat makanan: meta-analisis. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
- Poli A, Marangoni F, Paoletti R, dkk. Kontrol non-farmakologi kadar kolesterol plasma. Nutr Metab Kardiovaskular Dis . 2008;18(2):S1-16. doi10.1016/j.numecd.2007.10.004
- Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition , edisi ke-3 2005.
Oleh Jennifer Moll, PharmD
Jennifer Moll, MS, PharmD, adalah seorang apoteker yang aktif terlibat dalam mendidik pasien tentang pentingnya pencegahan penyakit jantung.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan