Kadar vitamin D yang cukup dalam darah dapat membantu mempertahankan diri dari banyak gejala dan kondisi kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, diabetes, patah tulang, dan depresi, hanya untuk menyebutkan efek samping vitamin D yang positif. Maka tidak mengherankan jika begitu banyak orang sekarang melengkapi dengan vitamin D, terutama mengingat kekurangan vitamin D sangat umum, mempengaruhi antara 50 persen hingga 90 persen orang dewasa di seluruh dunia.
Tapi bisakah terlalu banyak vitamin D menyakiti Anda? Berapa banyak vitamin D yang terlalu banyak? Meskipun Anda jauh lebih mungkin terkena dampak negatif kekurangan vitamin D daripada overdosis vitamin D, efek samping negatif vitamin D masih mungkin terjadi jika Anda melengkapi dengan dosis tinggi secara konsisten. Beberapa contoh efek samping vitamin D potensial termasuk peningkatan kadar kalsium darah, kelelahan, sakit perut dan masalah pencernaan lainnya.
Efek Samping Vitamin D Positif
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak. Kita mendapatkan sebagian besar darinya dari kulit kita yang menyerap sinar matahari, dan memiliki banyak peran dalam melindungi kesehatan. Manfaat vitamin D alias efek samping positif vitamin D antara lain:
- Membantu penyerapan mineral seperti kalsium
- Membantu kesehatan tulang dan mencegah tulang rapuh dan rapuh
- Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mencegah penyakit menular
- Menunjang pertumbuhan dan perkembangan pada bayi/anak
- Membantu keseimbangan hormon, termasuk hormon seks seperti testosteron
- Menstabilkan suasana hati dan membantu mengatasi depresi
- Mendukung kesehatan kognitif dan membantu mengurangi risiko kehilangan memori
Apa perbedaan antara vitamin D dan vitamin D3? Ada dua bentuk suplemen vitamin D: ergocalciferol (vitamin D2) dan cholecalciferol (vitamin D3). Jenis vitamin D yang dihasilkan tubuh kita secara alami dari paparan sinar matahari disebut cholecalciferol/D3. Suplemen vitamin D3 berasal dari produk hewani yang mengandung kolesterol dan diyakini lebih baik dimanfaatkan oleh tubuh kita dibandingkan dengan vitamin D2.
Efek Samping Vitamin D Negatif
Vitamin D menyebabkan hati Anda menghasilkan zat kimia yang disebut 25(OH)D. Ketika kadar 25(OH)D meningkat, kalsium dapat menumpuk di aliran darah Anda. Untuk mencegah hal ini terjadi, sebagian besar otoritas kesehatan merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 4.000 unit internasional setiap hari untuk jangka waktu yang lama, meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa 10.000 IU vitamin D per hari biasanya tidak menyebabkan reaksi yang merugikan.
Jika Anda mendapatkan terlalu banyak vitamin D dari suplemen, karena sinar matahari sangat tidak mungkin menyebabkan masalah, efek samping negatif vitamin D dapat berkembang yang meliputi:
- Kadar kalsium darah tinggi dan kemungkinan batu ginjal
- Kelelahan / kelelahan
- Sakit perut dan masalah pencernaan seperti mual, sembelit, diare atau kehilangan nafsu makan
- Meningkatnya rasa haus, mulut kering dan kemungkinan batu ginjal
Efek Samping Terlalu Banyak Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak. Ini berarti disimpan dalam lemak tubuh dan dapat tetap berada di tubuh Anda untuk waktu yang lama.
Jika Anda memilih untuk mengonsumsi suplemen vitamin D, pastikan untuk tetap menggunakan dosis yang berada dalam kisaran yang disarankan. Jangan mengambil lebih banyak kecuali Anda dipantau oleh penyedia layanan kesehatan dan diperintahkan untuk mengambil lebih banyak, mungkin karena tes darah menunjukkan Anda kekurangan. “Keracunan vitamin D” (ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak vitamin D) berpotensi berkembang jika seseorang mengonsumsi lebih dari 300.000 IU dalam periode 24 jam atau lebih dari 10.000 IU vitamin D per hari selama berbulan-bulan.
Untuk mencegah efek samping vitamin D, Anda harus menghindari mengonsumsi vitamin D dosis sangat tinggi dalam bentuk suplemen, seperti 10.000 IU per hari selama lebih dari beberapa minggu berturut-turut. Meskipun suplemen diperlukan dan bermanfaat dalam banyak kasus, sangat ideal untuk mendapatkan vitamin D yang Anda butuhkan langsung dari sinar matahari, terutama dengan menjemur kulit telanjang Anda di bawah sinar matahari selama 10–20 menit hampir setiap hari dalam seminggu.
Anda juga dapat meningkatkan kadar vitamin D dengan aman dengan mengonsumsi makanan kaya vitamin D, seperti ikan, telur, dan susu mentah.
Efek Samping Vitamin D Rendah
Vitamin D rendah juga disebut kekurangan vitamin D. Percaya atau tidak, diperkirakan 1 miliar orang di seluruh dunia dipengaruhi oleh kekurangan vitamin D, dan banyak lagi yang diduga setidaknya sedikit kekurangan vitamin esensial ini. Efek samping dari vitamin D rendah dapat meliputi:
- Kelelahan
- Osteoporosis atau patah tulang
- Risiko lebih tinggi untuk penyakit kardiovaskular
- Tekanan darah tinggi
- Risiko lebih tinggi untuk jenis kanker tertentu
- Penyakit autoimun
- Depresi
- Insomnia
- Radang sendi
- Risiko lebih tinggi untuk diabetes
- Asma
- Sakit kronis
- Kerentanan terhadap penyakit menular
Mengapa kekurangan vitamin D begitu umum? Alasan utamanya adalah banyak orang saat ini tidak menghabiskan cukup waktu di bawah sinar matahari, karena faktor seperti bekerja di dalam ruangan atau memakai tabir surya, dan juga tidak cukup makan makanan yang mengandung vitamin D (seperti ikan). Anda berisiko tinggi memiliki kadar vitamin D yang rendah jika:
- Anda memiliki kulit gelap
- Anda adalah orang dewasa berusia di atas 70 tahun (karena produksi vitamin D dari kulit menurun seiring bertambahnya usia). Bayi, anak-anak, dan orang dewasa yang lebih tua semuanya berisiko kekurangan vitamin D
- Anda menghabiskan sedikit waktu di luar ruangan atau selalu memakai tabir surya saat terkena sinar matahari
- Anda seorang pekerja shift, pekerja perawatan kesehatan, atau “pekerja dalam ruangan” lainnya, yang berarti Anda mendapatkan sedikit waktu di luar ruangan dan paparan sinar matahari
- Anda kelebihan berat badan atau obesitas (karena vitamin D dapat terakumulasi dalam lemak tubuh)
- Anda adalah penghuni panti jompo atau pasien rawat inap
- Anda memiliki kondisi kesehatan seperti penyakit celiac, penyakit Crohn atau fibrosis kistik yang mengganggu penyerapan dan pemrosesan vitamin D di usus, ginjal, atau hati
- Bayi yang disusui juga berisiko kekurangan vitamin D, oleh karena itu pemberian suplemen dianjurkan
Cara Mencegah dan Mengobati Efek Samping Vitamin D yang Merugikan
Berapa banyak vitamin D yang harus saya konsumsi setiap hari?
Menurut USDA dan National Institutes of Health, rekomendasi dosis standar vitamin D untuk mencegah defisiensi adalah:
- Antara 600 hingga 800 IU per hari untuk orang dewasa, tergantung usia.
- Orang dewasa di atas 70 harus melengkapi dengan lebih banyak, setidaknya 800 IU per hari, sementara orang dewasa yang lebih muda membutuhkan setidaknya 600 IU setiap hari.
- Anak-anak di bawah 5 tahun harus mendapatkan hingga 35 unit per pon/hari.
- Anak-anak usia 5-10 harus mendapatkan sekitar 400 IU setiap hari.
- Wanita hamil/menyusui membutuhkan antara 600–800 IU per hari, tetapi hingga 5.000 unit/hari dapat dikonsumsi dengan aman.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dosis yang lebih tinggi daripada RDA saat ini untuk vitamin D, sekitar 2.000 hingga 5.000 IU per hari, mungkin lebih bermanfaat bagi orang-orang tertentu, terutama karena kekurangan vitamin D sangat umum. Manfaat Vitamin D 5.0000 IU dapat mencakup peningkatan fungsi kekebalan tubuh, perbaikan suasana hati, dan tidur yang lebih nyenyak.
Bagaimana Anda bisa mencapai kadar vitamin D yang tinggi tanpa suplemen?
Memasukkan makanan kay
a vitamin D dalam diet Anda dan paparan sinar matahari yang cukup adalah dua cara alami untuk meningkatkan level Anda. Makanan sinar matahari dan vitamin D tidak menyebabkan keracunan vitamin D karena tubuh Anda mengatur berapa banyak vitamin D yang dibuat/diserap oleh sumber alami ini.
Sumber utama vitamin D meliputi:
- Sinar matahari pada kulit Anda (targetkan setidaknya 10 menit per hari jika memungkinkan)
- Minyak ikan cod (ambil sekitar satu sendok makan setiap hari)
- Salmon hasil tangkapan liar
- Ikan kembung
- Ikan tuna
- Susu yang diperkaya
- Sarden
- Hati sapi
- Telur yang digembalakan
- Sereal yang diperkaya
- Kaviar
- Jamur
Tindakan pencegahan
Untuk menghindari efek samping suplemen vitamin D, penting untuk mengikuti rekomendasi dosis. Jika ragu, tanyakan kepada dokter Anda tentang dosis vitamin D yang tepat untuk Anda konsumsi.
Beberapa orang lebih mungkin mengalami efek samping dari terlalu banyak vitamin D — oleh karena itu mengonsumsi suplemen tidak selalu dianjurkan, terutama dalam dosis tinggi. Suplemen vitamin D tidak boleh dikonsumsi oleh siapa pun yang menggunakan obat resep ini, kecuali penyedia layanan kesehatan merekomendasikan sebaliknya:
- Steroid
- Obat epilepsi, seperti fenobarbital dan fenitoin
- Obat penurun berat badan Orlistat
- Kolestiramin
- Kortikosteroid, seperti prednison
- Obat diabetes
- Obat tekanan darah
- Obat kejang, seperti fenobarbital dan Dilantin (fenitoin)
- Suplemen kalsium dan antasida
Jika Anda memiliki salah satu kondisi kesehatan yang tercantum di bawah ini, Anda sebaiknya tidak melengkapi dengan vitamin D tanpa pengawasan dokter Anda:
- Penyakit radang usus
- Fibrosis kistik
- Hiperkalsemia
- Penyakit ginjal
- Penyakit hati
- Pankreatitis
- Hipertiroidisme primer
- Kanker
- Sarkoidosis
- TBC granulomatosa
- Penyakit tulang metastatik
- Sindrom Williams
Baca Selanjutnya: Efek Samping Vitamin B12 & Apa Artinya
