Banyak penelitian telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi vitamin C memiliki perlindungan yang lebih baik terhadap penyakit seperti kanker, kehilangan penglihatan dan obesitas, bersamaan dengan efek samping vitamin C positif lainnya. Juga dikenal sebagai asam askorbat, vitamin yang larut dalam air ini berfungsi sebagai antioksidan. Ini membantu mengurangi kerusakan akibat radikal bebas dan peradangan yang dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan.
Vitamin C diperoleh dari makan banyak buah dan sayuran yang berbeda – seperti buah jeruk seperti jeruk, kiwi, beri dan sayuran hijau – ditambah banyak orang mendapatkan tambahan vitamin C dari suplemen. Tubuh Anda tidak dapat membuat vitamin C sendiri, dan penting untuk mendapatkan pasokan berkelanjutan dari makanan Anda, karena vitamin C dikeluarkan dari tubuh Anda secara teratur melalui urin. Tetapi apakah terlalu banyak vitamin C memiliki efek samping?
Meskipun tidak sering terjadi, vitamin C dosis tinggi yang dikonsumsi dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan “keracunan vitamin C”, yang ditandai dengan sejumlah reaksi merugikan. Potensi efek samping vitamin C negatif dapat mencakup masalah pencernaan seperti diare, mual atau kram perut, bersama dengan insomnia, kelebihan penyerapan zat besi dan kemungkinan batu ginjal.
Efek Samping Vitamin C Positif
Jika Anda tidak mendapatkan atau menyerap cukup vitamin C dari makanan Anda, maka ada alasan bagus untuk melengkapi, mengingat banyaknya manfaat vitamin C yang ada. Misalnya, vitamin C memiliki kemampuan untuk:
- Membantu memperlambat efek penuaan dengan melindungi dari kerusakan akibat radikal bebas/stres oksidatif
- Mendukung sistem kekebalan tubuh dan membantu melawan infeksi dan alergi
- Menangkal efek negatif dari kerusakan akibat sinar matahari, asap rokok, polusi udara, dan tekanan lingkungan lainnya
- Menurunkan risiko jenis kanker tertentu dan juga penyakit kardiovaskular
- Membantu pembentukan kolagen dan memelihara jaringan ikat, termasuk kulit, tulang, sendi, dan pembuluh darah
- Mendukung kesehatan mata/penglihatan dan dapat mengurangi risiko katarak
- Membantu penyerapan zat besi, sehingga mencegah masalah seperti kelelahan
Mengingat vitamin C dalam dosis tinggi berpotensi menimbulkan efek samping, apakah sebaiknya mengonsumsi vitamin C ekstra? Orang-orang tertentu dapat memperoleh manfaat dari mendapatkan jumlah vitamin C yang lebih tinggi dibandingkan dengan populasi umum. Meskipun merupakan nutrisi penting untuk semua orang, mereka yang memiliki kondisi berikut dapat memperoleh manfaat dari diet dan/atau suplemen kaya vitamin C:
- Siapa pun yang merokok atau berada di sekitar perokok pasif
- Orang yang pola makannya kurang sayur dan buah
- Siapa pun dengan kondisi medis yang menyebabkan malabsorpsi parah
- Mereka yang menderita kanker
- Siapa pun yang menyalahgunakan narkoba dan/atau alkohol
- Mereka yang hidup dalam kemiskinan yang mungkin kekurangan gizi
Efek Samping Negatif Vitamin C
Tunjangan harian vitamin C (RDA) yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah antara 75 hingga 90 miligram (mg) per hari tergantung pada usia seseorang, sedangkan batas atas yang aman adalah 2.000 miligram per hari, menurut National Institutes of Health (NIH). . Ini berarti bahwa rekomendasi umum adalah mengonsumsi vitamin C tidak lebih dari 2.000 miligram per hari, terutama selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan. Wanita hamil membutuhkan sekitar 85 miligram vitamin C per hari, sedangkan wanita menyusui membutuhkan sekitar 120 mg/hari.
Apakah 1.000 mg vitamin C terlalu banyak? Sementara NIH merekomendasikan tidak lebih dari 2.000 mg/hari, menurut Linus Pauling Institute, “Tidak ada bukti ilmiah yang dapat dipercaya bahwa dosis vitamin C hingga 10 g/hari (10.000 miligram) pada orang dewasa beracun atau merugikan kesehatan. ” Yang mengatakan, Anda hanya dapat menyerap begitu banyak vitamin C pada satu waktu, yang berarti dosis yang lebih kecil lebih aman dan lebih efektif.
Jika terlalu banyak vitamin ini terakumulasi dalam tubuh, efek samping vitamin C mungkin termasuk:
- Masalah pencernaan seperti diare, mual atau kram perut
- Maag
- Sakit kepala
- Insomnia/sulit tidur
- Pembilasan kulit dan kemerahan
- Penumpukan zat besi, yang dapat merusak jaringan dan menyebabkan masalah pada ginjal
- Dalam kasus yang jarang terjadi, perkembangan batu ginjal, peningkatan stres oksidatif, dan penyerapan zat besi berlebih
Meskipun mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C tidak berbahaya dan tidak akan menyebabkan overdosis, mengonsumsi suplemen vitamin C dalam dosis yang sangat tinggi dapat menimbulkan masalah. Biasanya pengobatan overdosis vitamin C tidak diperlukan karena tubuh dapat mengeluarkan vitamin C dalam urin cukup cepat – namun terkadang overdosis/toksisitas dapat menyebabkan komplikasi jika terus berlanjut. Beberapa orang yang mengonsumsi vitamin C dosis tinggi dapat mengalami masalah karena akumulasi zat besi, urin menjadi terlalu asam, dan keseimbangan antioksidan dalam tubuh terganggu.
Interaksi obat
Orang-orang tertentu lebih mungkin mengalami efek samping vitamin C karena mengonsumsi obat yang dapat berinteraksi dengan vitamin C atau jika mereka memiliki kondisi kesehatan yang memengaruhi penyerapan vitamin ini. Dalam bentuk suplemen, terutama dalam dosis tinggi, vitamin C dapat berinteraksi dengan sejumlah obat. Untuk amannya, vitamin C tidak boleh dikonsumsi tanpa pengawasan dari dokter jika Anda mengonsumsi obat-obatan berikut ini:
- Perawatan kanker tertentu (kemungkinan kemoterapi)
- Terapi penggantian hormon/pil KB yang mengandung estrogen
- Aspirin
- Statin / obat yang digunakan untuk mengontrol kadar kolesterol
- Niasin
- Aluminium
- Obat pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin)
- Obat antipsikotik (seperti luphenazine atau Prolixin)
- Obat antiretroviral disebut Crixivan
Cara Mencegah Efek Samping yang Merugikan
Cara ideal untuk mencegah efek samping vitamin C, sambil tetap mendapatkan vitamin C yang dibutuhkan tubuh Anda, adalah dengan mengonsumsi beragam makanan kaya vitamin C setiap hari. Beberapa makanan yang paling kaya vitamin C meliputi:
- buah jeruk seperti jeruk dan grapefruit
- sayuran berdaun hijau
- kismis
- Paprika merah
- melon
- beri
- Kiwi
- tomat
- jambu biji
- buah mangga
- brokoli dan kembang kol
- kubis Brussel
- kacang polong
- kentang
Berapa dosis vitamin C yang optimal per hari?
Seperti disebutkan di atas, disarankan agar orang dewasa mendapatkan antara 75 hingga 90 miligram vitamin C per hari. Namun, asupan harian vitamin C di atas 1.000 mg/hari (dalam dosis terbagi) mungkin lebih bermanfaat bagi orang tertentu atau selama masa sakit. . Pria membutuhkan sedikit lebih banyak vitamin C daripada wanita, sedangkan remaja dan anak-anak membutuhkan antara 40 hingga 65 mg/hari.
Bisakah Anda minum kapsul vitamin C setiap hari?
Ya, pastikan untuk mengambil dosis yang berada dalam kisaran yang aman/disarankan. Selama Anda tidak mengonsumsi dosis yang sangat tinggi, jika Anda mengonsumsi terlalu banyak vitamin C (lebih dari yang dapat digunakan tubuh Anda), Anda akan buang air kecil dalam jumlah berlebih, biasanya dalam beberapa jam, tetapi terkadang dalam beberapa hari.
Berapa banyak vitamin C yang dapat diserap tubuh pada satu waktu?
Untuk benar-benar menyerap vitamin C dan mencegahnya hilang dalam urin, sebaiknya minum dosis yang lebih kecil yang disebarkan sepanjang hari.
Mengambil antara 200 dan 500 miligram vitamin C per hari tampaknya banyak untuk mendapatkan manfaat kesehatan, karena dosis yang jauh lebih tinggi tidak mungkin disera
p dan digunakan ketika dikonsumsi dalam jangka panjang. Dalam beberapa kasus, seperti jika Anda merasa sakit atau memiliki kondisi kesehatan yang berarti Anda dapat memperoleh manfaat dari vitamin C tambahan, mengonsumsi 1.000 miligram mungkin bermanfaat. Jika Anda kekurangan vitamin C untuk sementara waktu, Anda akan dapat menyerap dan menggunakan lebih banyak saat kadar Anda meningkat.
Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi vitamin C? Bisakah Anda minum vitamin C di malam hari?
Vitamin C ditemukan di sebagian besar multivitamin, jadi jika Anda sudah mengonsumsi suplemen multivitamin pada waktu tertentu, maka tidak ada alasan untuk mengubah apa yang Anda lakukan. Vitamin C paling baik diserap saat dikonsumsi dengan makanan, jadi idealnya dikonsumsi saat makan atau setelahnya.
Risiko dan Tindakan Pencegahan
Singkatnya, biasanya tidak ada banyak kekhawatiran mengenai efek samping vitamin C, mengingat vitamin C tidak disimpan di dalam tubuh dan kelebihannya akan dibuang. Secara umum, overdosis vitamin yang larut dalam air tidak mudah dilakukan, namun tetap penting untuk tidak melebihi batas aman 2.000 miligram per hari.
Karena penelitian tertentu telah menemukan hubungan antara mengonsumsi suplemen vitamin C dan batu ginjal, jika Anda memiliki riwayat batu ginjal, Anda harus mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai suplementasi. Jika ragu, coba saja tingkatkan asupan makanan dan minuman bervitamin C untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari alih-alih mengonsumsi suplemen dosis tinggi.
Baca Selanjutnya: Gejala Kekurangan Vitamin C & Cara Mengatasinya
