Vitamin B1, yang juga disebut sebagai tiamin, adalah koenzim yang digunakan tubuh untuk memetabolisme makanan untuk energi dan menjaga fungsi jantung dan saraf yang baik. Tiamin memiliki peran penting dalam membantu kita mencerna dan mengekstraksi energi dari makanan yang kita makan dengan mengubah nutrisi menjadi energi yang dapat digunakan dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP). Jadi, kekurangan tiamin adalah sesuatu yang pasti ingin Anda hindari.
Apa yang terjadi jika Anda mendapatkan terlalu sedikit vitamin B1? Tanpa kadar tiamin yang cukup tinggi, molekul yang terdapat pada karbohidrat dan protein (dalam bentuk asam amino rantai cabang) tidak dapat digunakan dengan baik oleh tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi penting.
Apa saja gejala kekurangan vitamin B1? Kekurangan tiamin (juga disebut sebagai beri-beri) dapat menyebabkan kelemahan, kelelahan kronis , komplikasi jantung, psikosis, dan kerusakan saraf. Cara terbaik untuk mencegah defisiensi tiamin adalah dengan mengonsumsi makanan utuh yang memasok vitamin B dalam jumlah tinggi, terutama makanan tiamin . Tiamin dapat ditemukan di banyak makanan yang biasa dimakan, termasuk biji-bijian tertentu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, ragi gizi , jeroan seperti hati dan daging lainnya. Selain itu, ini termasuk dalam banyak produk suplemen vitamin B kompleks, yang merupakan kabar baik dalam mencegah defisiensi tiamin.
Apa itu Tiamin?
Tiamin (vitamin B1) adalah vitamin yang larut dalam air yang digunakan di hampir setiap sel dalam tubuh. Ini sangat penting untuk mendukung tingkat energi dan metabolisme yang sehat. Tiamin secara teknis merupakan turunan tiazol dan pirimidin yang mengandung belerang. Ini digunakan dalam kombinasi dengan vitamin B lainnya, yang membentuk “vitamin B kompleks”, untuk mengatur fungsi penting sistem kardiovaskular, sistem endokrin, dan sistem pencernaan.
Tubuh manusia tidak dapat memproduksi tiamin, jadi kita harus menelannya dari makanan kita untuk mencegah defisiensi tiamin. Apa penyakit yang disebabkan oleh kekurangan tiamin? Kekurangan tiamin dapat menyebabkan kelainan yang disebut beri-beri, yang telah terlihat pada populasi kekurangan gizi tertentu selama ribuan tahun. Beri-beri dapat menyebabkan pengecilan otot dan masalah kardiovaskular yang parah, termasuk pembesaran jantung.
Kekurangan tiamin tidak terlalu umum di Barat, negara maju. Dipercaya bahwa sebagian besar orang dewasa memenuhi kebutuhan tiamin harian mereka, dan dengan menyertakan suplemen, beberapa orang dewasa mungkin mendapatkan asupan harian yang jauh lebih banyak daripada yang dibutuhkan.
Saat ini, di negara maju seperti Amerika Serikat, kita paling sering melihat kekurangan tiamin pada pecandu alkohol, yang dikenal sebagai sindrom Wernicke-Korsakoff. Mengapa banyak pecandu alkohol mengalami defisiensi tiamin? Konsumsi alkohol kronis dapat menyebabkan asupan tiamin gizi yang tidak memadai, penurunan penyerapan tiamin dari saluran pencernaan dan gangguan kemampuan sel untuk menggunakan tiamin. (1) Sebagian besar pecandu alkohol yang didiagnosis dengan gangguan ini juga melaporkan tidak makan banyak selain minum banyak alkohol, yang merupakan faktor penyebab gejala defisiensi tiamin.
Gejala Defisiensi Tiamin
Apa saja gejala tiamin rendah? Gejala defisiensi tiamin klinis (atau gejala beri-beri) dapat meliputi: (2)
- Penurunan berat badan yang cepat
- Nafsu makan yang buruk
- Radang usus besar
- Masalah pencernaan yang sedang berlangsung, seperti diare
- Kerusakan saraf
- Terbakar di kaki (terutama parah di malam hari)
- Peradangan saraf (neuritis)
- Kelelahan dan energi rendah
- Penurunan memori jangka pendek
- Kebingungan
- Sifat lekas marah
- Kelemahan otot, pengecilan otot , kram, nyeri di kaki dan kekakuan
- Perubahan mental, seperti apatis atau depresi
- Efek kardiovaskular, seperti jantung yang membesar
Apa yang terjadi jika Anda tidak memiliki cukup tiamin dalam tubuh Anda? Otak, jantung, dan jaringan serta organ lainnya menderita kadar tiamin yang rendah. Konsentrasi tiamin yang tinggi biasanya ditemukan di otot rangka dan di jantung, hati, ginjal, dan otak. Defisiensi thiamin menyebabkan degenerasi saraf tepi dan bagian otak, termasuk talamus dan otak kecil. Kekurangan juga dapat mengurangi aliran darah, menyebabkan resistensi pembuluh darah, meningkatkan pembengkakan dan menyebabkan jantung menjadi melebar.
Masalah
Apa yang menyebabkan kadar tiamin rendah? Dipercayai bahwa tiamin tidak dapat diserap dengan baik oleh orang-orang yang mengalami kondisi/penyakit berikut: (3)
- Masalah hati
- Alkoholisme
- Anoreksia dan gangguan makan lainnya yang mengakibatkan malnutrisi
- Usia yang lebih tua, karena faktor-faktor seperti asupan makanan yang rendah, penyakit kronis, penggunaan banyak obat dan penyerapan tiamin yang rendah
- Konsumsi obat-obatan yang diketahui mengganggu penyerapan tiamin
- Masalah gastrointestinal, termasuk diare dan muntah yang berkepanjangan
- HIV/AIDS
- Diabetes, yang tampaknya meningkatkan pembersihan tiamin oleh ginjal
- Pernah menjalani operasi bariatrik, yang dapat menyebabkan masalah kurang makan dan penyerapan
- Pola makan yang buruk dengan makanan olahan dan kekurangan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian
- Demam, olahraga berat, dan tuntutan “stres” lainnya pada tubuh
- Konsumsi tinggi makanan yang dapat mengganggu penyerapan tiamin (termasuk makanan laut mentah, teh, dan kopi)
- Berpotensi hamil, yang meningkatkan permintaan semua vitamin B (dan sebagian besar nutrisi lainnya)
Zat tertentu dalam kopi dan teh, yang disebut tanin, dapat bereaksi dengan tiamin dengan mengubahnya menjadi bentuk yang sulit diserap tubuh. Ini berpotensi menyebabkan masalah pencernaan dan defisiensi tiamin. Ini jarang terlihat pada populasi Barat dan diyakini hanya terjadi ketika seseorang meminum kafein dalam jumlah yang sangat besar, yang menyebabkan overdosis kafein . Sebagian besar peneliti percaya bahwa interaksi antara kopi dan teh dan tiamin kemungkinan besar tidak perlu dikhawatirkan kecuali diet seseorang sangat rendah tiamin dan juga vitamin C. Ini karena vitamin C tampaknya mencegah interaksi antara tiamin dan tanin dalam kopi dan teh.
Penelitian juga menunjukkan bahwa ikan air tawar dan kerang mentah dapat mengandung bahan kimia yang merusak tiamin. Hal ini terlihat pada orang yang makan makanan laut mentah dalam jumlah banyak, tetapi ikan dan makanan laut yang dimasak tidak menyebabkan masalah yang sama.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang tertentu yang disebut pinang (pinang) dapat mengubah tiamin secara kimiawi sehingga tidak bekerja dengan baik. Saat ini tidak banyak penelitian yang menyimpulkan bagaimana tiamin dapat berinteraksi dengan obat lain, jadi sebelum mengonsumsi suplemen, bicarakan dengan profesional kesehatan Anda jika Anda mengonsumsi obat apa pun.
Manfaat Vitamin B1
Mengapa tiamin baik untuk Anda? Di bawah ini adalah manfaat utama vitamin B1/tiamin:
1. Menjaga Metabolisme Sehat
Tiamin diperlukan untuk membuat ATP, molekul pembawa energi utama tubuh, di dalam mitokondria sel. Ini membantu dalam konversi karbohidrat menjadi glukosa, yang merupakan sumber energi pilihan yang digunakan tubuh untuk menjaga metabolisme Anda berjalan lancar. Tiamin juga membantu memecah protein dan lemak juga. (4)
Kita tahu bahwa bentuk koenzimatik tiamin terlibat dalam dua jenis utama reaksi metabolisme di dalam tubuh: dekarboksilasi dan
transketolasi . Setelah makan sesuatu yang mengandung tiamin, itu diangkut dalam darah dan plasma dan kemudian digunakan oleh sel untuk mengubah energi.
Tiamin juga berperan penting dalam produksi sel darah merah, yang digunakan untuk energi berkelanjutan. Karena tiamin dan vitamin B lainnya secara alami meningkatkan energi dan diperlukan untuk menghasilkan ATD dari makanan, Anda akan sering menemukan suplemen vitamin B kompleks yang diberi label sebagai produk “penambah energi” atau “metabolisme sehat”. Menelan tiamin dalam bentuk suplemen juga terkadang diberikan kepada pasien untuk membantu memperbaiki gangguan metabolisme yang terkait dengan penyakit genetik.
2. Mencegah Kerusakan Saraf
Tanpa “bahan bakar” yang cukup dari diet kita menuju fungsi sistem saraf kita, kita dapat mengalami kerusakan saraf yang dapat mengakibatkan kesulitan bergerak, belajar, dan mengingat informasi. Tiamin diperlukan untuk mengubah karbohidrat dari makanan kita, dan peran utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh, terutama untuk otak dan sistem saraf. Tiamin secara khusus diperlukan untuk sistem reaksi enzim yang disebut piruvat dehidrogenase , yang berfungsi untuk mengoksidasi gula yang kita makan. (5)
Tiamin juga membantu perkembangan selubung mielin yang tepat, yang membungkus saraf untuk melindunginya dari kerusakan dan kematian.
3. Mendukung Sistem Kardiovaskular yang Sehat
Memiliki cukup tiamin dalam tubuh sangat penting untuk memproduksi neurotransmitter yang disebut asetilkolin . Ini digunakan untuk menyampaikan pesan antara saraf dan otot, jantung kita menjadi salah satu otot utama yang bergantung pada sinyal penting ini.
Untuk menjaga fungsi jantung yang tepat dan irama detak jantung yang sehat, saraf dan otot harus dapat menggunakan energi tubuh untuk saling memberi sinyal. Studi terbaru menunjukkan bahwa tiamin dapat bermanfaat dalam melawan penyakit jantung karena membantu menjaga fungsi ventrikel yang sehat dan mengobati gagal jantung. (6)
4. Meningkatkan Imunitas
Tiamin membantu menjaga kekencangan otot di sepanjang dinding saluran pencernaan, tempat sebagian besar sistem kekebalan sebenarnya berada. Kesehatan pencernaan penting untuk penyerapan tiamin karena saluran pencernaan yang sehat memungkinkan tubuh Anda mengekstrak nutrisi dari makanan dengan lebih baik, yang digunakan untuk meningkatkan kekebalan dan melindungi Anda dari penyakit. Tiamin membantu dalam sekresi asam klorida , yang penting untuk pencernaan partikel makanan dan penyerapan nutrisi secara lengkap. (7)
5. Membantu Mengobati Alkoholisme
Tiamin membantu mengurangi risiko mengembangkan gangguan otak spesifik yang disebut sindrom Wernicke-Korsakoff (WKS). Gejala WKS termasuk gerakan otot yang tidak disengaja, kerusakan saraf, kelesuan dan kesulitan berjalan. Gangguan otak ini terkait dengan rendahnya kadar tiamin dan sering terlihat pada pecandu alkohol, terutama mereka yang juga memiliki pola makan yang buruk. (8) Alkohol berdampak negatif pada kemampuan tubuh untuk menyerap tiamin dari makanan.
Dipercayai bahwa antara 30 persen hingga 80 persen pecandu alkohol mengalami defisiensi tiamin. Tiamin dosis tinggi telah terbukti membantu mengurangi gejala penarikan alkohol.
6. Mencegah Gangguan Otak
Tiamin membantu menjembatani kesenjangan antara koneksi otak/tubuh . Ini dapat membantu mempertahankan diri dari jenis kerusakan otak yang disebut sindrom serebelar. Penyedia layanan kesehatan juga terkadang memberikan tiamin dosis tinggi kepada pasien untuk mencegah gangguan ingatan tertentu yang biasanya terlihat pada orang yang kekurangan tiamin, termasuk mereka yang mengalami penarikan alkohol atau keluar dari koma. (9) Ini juga terkait dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer . (10)
7. Meningkatkan Pembelajaran
Tiamin adalah vitamin penting untuk meningkatkan fokus, energi, melawan stres kronis dan mungkin mencegah kehilangan ingatan. Studi telah mengaitkan defisiensi tiamin dengan masalah belajar dan menyimpan informasi. Satu studi dari Inggris menunjukkan bahwa tiamin menyebabkan waktu reaksi cepat dan perasaan jernih pada mereka yang mengikuti tes. (11)
8. Membantu Menjaga Suasana Hati Positif
Tiamin meningkatkan kemampuan tubuh menahan stres, yang merupakan salah satu alasan mengapa vitamin B sering disebut sebagai vitamin “anti-stres”. Kurangnya energi dapat berkontribusi pada suasana hati dan motivasi yang buruk. Tiamin diperlukan untuk meningkatkan mood Anda dan bertahan melawan depresi dan kecemasan karena efek positifnya pada otak. (12)
Ini dapat menangkal peradangan dan membantu menjaga fungsi otak yang sehat yang bertanggung jawab untuk pengambilan keputusan di otak. Fungsi saraf yang sehat sangat penting untuk mengendalikan stres dan kecemasan serta meningkatkan suasana hati Anda.
9. Membantu Mencegah Masalah Penglihatan
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa tiamin dapat membantu mempertahankan diri dari masalah penglihatan, seperti katarak dan glaukoma . Ini karena kemampuannya untuk mempengaruhi sinyal saraf dan otot, yang penting dalam menyampaikan informasi dari mata ke otak. (13)
Makanan Tiamin Terbaik
Makanan apa yang mengandung tiamin? Di bawah ini adalah sumber makanan tiamin/vitamin B1 terbaik (persentase didasarkan pada RDA dewasa 1,2 miligram setiap hari): (14)
- Ragi Nutrisi — 2 sendok makan: 9,6 miligram (640 persen DV)
- Rumput Laut (Seperti Spirulina) — 1 cangkir rumput laut: 2,66 miligram (216 persen DV)
- Biji Bunga Matahari — 1 cangkir: 2 miligram (164 persen DV)
- Kacang Macadamia— 1 cangkir: 1,6 miligram (132 persen DV)
- Kacang Hitam — 1/3 cangkir kering, atau sekitar 1 cangkir matang: 0,58 miligram (48 persen DV)
- Lentil – 1/3 cangkir kering, atau sekitar 1 cangkir matang: 0,53 miligram (44 persen DV)
- Edameme / Kedelai Organik – 1/3 cangkir kering, atau sekitar 1 cangkir dimasak: 0,53 miligram (44 persen DV)
- Navy Beans – 1/3 cangkir kering, atau sekitar 1 cangkir matang: 0,53 miligram (44 persen DV)
- Kacang Putih — 1/3 cangkir kering, atau sekitar 1 cangkir matang: 0,53 miligram (44 persen DV)
- Green Split Peas — 1/3 cangkir kering, atau sekitar 1 cangkir matang: 0,48 miligram (40 persen DV)
- Kacang pinto – 1/3 cangkir kering, atau sekitar 1 cangkir dimasak: 0,46 mg (39 persen DV)
- Kacang Hijau — 1/3 cangkir kering, atau sekitar 1 cangkir matang: 0,42 miligram (36 persen DV)
- Hati Sapi — 1 3 ons. sepotong dimasak: 0,32 miligram (26 persen DV)
- Asparagus – 1 cangkir matang: 0,3 miligram (25 persen DV)
- Kubis Brussel – 1 cangkir dimasak: 0,16 miligram (13 persen DV)
Suplemen dan Dosis
Berapa banyak tiamin yang Anda butuhkan sehari? Menurut USDA, RDA untuk orang dewasa adalah 1,2 miligram per hari untuk pria dan 1,1 miligram per hari untuk wanita. (15) Untuk mencegah defisiensi, manusia membutuhkan minimal 0,33 miligram tiamin untuk setiap 1.000 kalori yang mereka konsumsi setiap hari.
Seperti halnya semua nutrisi, yang terbaik adalah mencoba mendapatkannya dari sumber makanan utuh yang sebenarnya dibandingkan dengan suplemen bila memungkinkan. Kekurangan tiamin tampaknya tidak umum, menurut penelitian, jadi bagi kebanyakan orang, melengkapi dengan tiamin ekstra tidak diperlukan.
Vitamin B1 biasanya termasuk dalam suplemen Vitamin B kompleks. Kebanyakan suplemen kompleks termasuk vitamin B1 (tiamin), vi
tamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin/niacinamide), vitamin B5 (asam pantotenat), vitamin B6 , vitamin B12 dan vitamin lain yang bekerja sama untuk menghasilkan energi melalui penyerapan makanan yang efektif.
Jika Anda akan mengonsumsi suplemen yang mengandung tiamin, carilah produk berkualitas tinggi yang terbuat dari sumber makanan asli. Di bawah ini adalah RDA untuk suplementasi vitamin B1 (tiamin), menurut USDA:
- Bayi: 0–6 bulan, 0,2 mg; bayi 7-12 bulan, 0,3 mg
- Anak-anak: 1–3 tahun, 0,5 mg; anak 4–8 tahun, 0,6 mg; anak-anak 9-13 tahun, 0,9 mg
- Pria dewasa: 1,2 mg
- Wanita dewasa: 1,1 mg
- Wanita hamil dan menyusui: 1,4–1,5 mg
Dosis tipikal untuk defisiensi tiamin yang parah bisa mencapai 300 miligram per hari, meski ini hanya diresepkan oleh dokter dan digunakan dalam kasus tertentu. Tiamin dosis tinggi diberikan kepada mereka yang kekurangan tiamin untuk mencegah komplikasi. Hingga 10 hingga 30 miligram per hari dapat diberikan untuk mengobati neuropati , 100 miligram melalui IV sekali sehari selama beberapa hari dapat diberikan untuk mengobati edema dan komplikasi kardiovaskular, dan 50 hingga 100 miligram dapat diberikan secara IV kepada mereka dengan Wernicke- Sindrom Korsakoff.
Untuk mengurangi risiko terkena katarak, dianjurkan asupan makanan harian sekitar 10 miligram tiamin.
Cara Meningkatkan Asupan
Sumber makanan terkaya tiamin termasuk berbagai kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, rumput laut (atau bubuk spirulina) dan ragi – terutama “ragi nutrisi”, yang merupakan bumbu yang biasa digunakan oleh vegetarian yang secara alami rasanya mirip dengan keju. Beberapa jenis daging dan jeroan daging, termasuk hati, juga mengandung jumlah yang lebih sedikit, seperti biji-bijian tertentu seperti gandum dan jelai.
Tiamin biasanya ditemukan di sebagian besar produk biji-bijian dan biji-bijian yang diperkaya seperti roti, pasta, nasi, dan biji-bijian sereal yang diperkaya. Makanan ini diperkaya dengan tiamin, artinya tiamin ditambahkan ke dalam makanan secara sintetis.
Sementara beberapa dari makanan ini secara alami mengandung tiamin dalam bentuk utuh dan tidak diproses, banyak vitamin alami makanan hilang selama proses pemurnian dan oleh karena itu harus ditambahkan kembali setelahnya. Dalam produk di mana tiamin ditambahkan ke makanan secara sintetis, Anda biasanya akan melihat kata “diperkaya” atau “diperkaya”. Tidak seperti produk olahan, makanan utuh seperti kacang-kacangan, buncis, dan biji-bijian secara alami mengandung tiamin dalam jumlah tinggi
Apa sumber tiamin yang baik jika Anda seorang vegetarian atau vegan (Anda menghindari makan daging)? Sebagian besar buah dan sayuran tidak menyediakan tiamin dalam jumlah yang sangat tinggi, meskipun beberapa seperti kacang polong dan tomat mengandung tiamin dalam jumlah rendah atau sedang. Jenis lain seperti asparagus, kentang, jamur, selada romaine, bayam, kubis Brussel, dan terong mengandung sedikit vitamin B seperti tiamin, jadi ketika Anda mengonsumsinya dalam jumlah tinggi, Anda mendapatkan dosis yang baik. Jika Anda menghindari daging dan jeroan, cara terbaik untuk mendapatkan tiamin yang cukup adalah dengan mengonsumsi ragi, sayuran laut, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buncis/kacang-kacangan secara teratur (saya sarankan untuk merendam/ menumbuhkannya terlebih dahulu).
Untuk membantu meningkatkan asupan tiamin Anda, coba tambahkan makanan yang secara alami tinggi tiamin ke dalam diet Anda dengan cara berikut:
- Makanlah salad sayuran hijau dengan buncis, kacang-kacangan, dan biji-bijian
- Cobalah membuat Salad Kacang Tangy atau Salad Kacang
- Buat sup miso buatan sendiri dan tambahkan rumput laut kering atau sayuran laut lainnya
- Siapkan sekumpulan Brownies Kacang Hitam
- Cobalah membuat sup kacang polong atau cabai atau sup berbahan dasar kacang
- Taburi oat potongan baja dengan mentega biji bunga matahari dan beri
Risiko dan Efek Samping
Bisakah Anda overdosis pada vitamin B1? Dengan kata lain, dalam jumlah yang sangat tinggi, apakah tiamin beracun?
Sampai sekarang, ada sangat sedikit kasus yang dikonfirmasi dari efek samping yang sangat serius yang dilaporkan setelah mengonsumsi terlalu banyak tiamin. Tidak ada banyak kekhawatiran untuk mengkonsumsi terlalu banyak tiamin pada satu waktu karena ini adalah vitamin yang larut dalam air, dan diyakini hanya sebagian kecil dari tiamin dosis tinggi yang benar-benar diserap oleh tubuh.
Tingkat kelebihan yang tidak dibutuhkan tubuh menghasilkan ekskresi vitamin melalui urin dalam beberapa jam. Tambahan vitamin B1 dalam bentuk suplemen tidak akan menyebabkan kerusakan pada tubuh, tetapi juga belum tentu merupakan salah satu nutrisi yang paling penting untuk didapatkan dalam bentuk suplemen.
Pikiran Akhir
- Tiamin (vitamin B1) adalah vitamin yang larut dalam air yang penting untuk mendukung tingkat energi, kesehatan kognitif, fungsi jantung, dan metabolisme yang sehat.
- Apa yang terjadi jika Anda kekurangan tiamin? Tiamin terdapat di semua sel tubuh, sehingga kekurangan tiamin mempengaruhi semua sistem organ, terutama sel sistem saraf dan jantung. Asupan tiamin yang tidak memadai dapat menyebabkan komplikasi kardiovaskular, masalah kognitif, kelelahan, kerusakan saraf, kelemahan otot, dan mengganggu pertahanan tubuh terhadap stres oksidatif.
- Orang yang berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi tiamin termasuk pecandu alkohol, penderita anoreksia, orang dengan kerusakan hati atau penyakit hati, dan mereka yang mengonsumsi terlalu sedikit kalori atau banyak makanan olahan/olahan.
- Berapa banyak B1 yang bisa Anda ambil sehari? Asupan tiamin yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 1,2 mg/hari untuk pria dan 1,1 mg/hari untuk wanita. Kebanyakan orang yang mengonsumsi cukup kalori mendapatkan jumlah ini dari makanan mereka tanpa perlu suplemen.
- Bisakah Anda overdosis pada tiamin? Tiamin larut dalam air dan oleh karena itu kelebihannya akan dibuang. Tambahan vitamin B1 dalam bentuk suplemen tidak akan menyebabkan kerusakan pada tubuh, tetapi juga belum tentu atau biasanya bermanfaat.
