Makanan Vitamin K2 Manfaat Kesehatan Kardiovaskular

Keju penuh lemak, telur, dan hati sapi mungkin bukan jenis makanan yang terlintas di benak Anda saat memikirkan tentang pola makan yang menyehatkan jantung. Tapi, Anda mungkin akan terkejut mengetahui bahwa dalam beberapa tahun terakhir, salah satu nutrisi yang paling banyak diteliti di bidang kesehatan jantung adalah vitamin K2, yang ditemukan dalam makanan ini.

Apa manfaat vitamin K2? Sementara vitamin K1 memiliki peran penting dalam mencegah penggumpalan darah dan gangguan pendarahan, K2 bekerja secara berbeda.

Menurut sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences , manfaat K2 antara lain membantu asimilasi nutrisi, pertumbuhan bayi dan anak, kesuburan, fungsi otak, serta kesehatan tulang dan gigi. Sayangnya banyak orang tidak mendapatkan cukup jenis ini dari diet mereka.

Sesuatu yang membuat vitamin K unik (kedua jenisnya: K1 dan K2) adalah biasanya tidak dikonsumsi dalam bentuk suplemen. K2 tampaknya jauh lebih bermanfaat bila diperoleh secara alami dari makanan vitamin K.

Tidak seperti vitamin K1, yang sebagian besar ditemukan dalam makanan nabati seperti sayuran hijau, Anda mendapatkan K2 dari makanan hewani, seperti daging yang diberi makan rumput, keju mentah/fermentasi, dan telur. Ini juga diproduksi oleh bakteri menguntungkan dalam mikrobioma usus Anda.

Apa itu Vitamin K2?

Meskipun kita paling banyak mendengar tentang vitamin K1 dan K2, sebenarnya ada banyak senyawa berbeda yang termasuk dalam kategori “vitamin K”. Vitamin K1 juga dikenal sebagai phylloquinone, sedangkan K2 dikenal sebagai menaquinone.

Dibandingkan dengan banyak vitamin lain, peran dan manfaat kesehatan vitamin K2 baru ditemukan. Apa yang membantu vitamin K2? Ini memiliki banyak fungsi dalam tubuh, tetapi yang paling penting adalah membantu tubuh menggunakan kalsium dan mencegah pengapuran arteri yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Studi yang muncul menunjukkan kekurangan vitamin ini juga terkait dengan penyakit termasuk osteoporosis.

Jika ada satu hal yang kita butuhkan K2, itu mencegah penumpukan kalsium di lokasi yang salah, khususnya di jaringan lunak. Asupan vitamin K2 yang rendah dapat berkontribusi pada pembentukan plak di arteri, pembentukan karang gigi pada gigi, dan pengerasan jaringan yang menyebabkan gejala radang sendi, bursitis, berkurangnya fleksibilitas, kekakuan dan nyeri.

Beberapa bukti juga menunjukkan bahwa K2 memiliki sifat anti-inflamasi dan mungkin menawarkan perlindungan terhadap kanker, termasuk penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism .

Apa perbedaan antara vitamin K2 dan MK7? K2 adalah sekelompok senyawa menaquinones, yang disingkat “MK.” MK7 adalah salah satu jenis menaquinone yang bertanggung jawab atas banyak manfaat yang dikaitkan dengan vitamin K2. MK4 telah menjadi fokus dari banyak penelitian vitamin K2, namun jenis lain seperti MK7 dan MK8 juga memiliki kemampuan yang unik.

Vitamin K2 vs Vitamin K1

  • Ada beberapa bukti bahwa orang cenderung mendapatkan sekitar 10 kali lebih banyak vitamin K1 (atau phylloquinone) dari makanan mereka daripada vitamin K2 (menaquinone). Kekurangan vitamin K1 sangat jarang, bahkan dikatakan “hampir tidak ada”, sedangkan kekurangan K2 jauh lebih umum.
  • Semakin banyak penelitian sekarang menunjukkan bahwa vitamin K1 dan K2 tidak hanya berbeda bentuk dari vitamin yang sama, tetapi pada dasarnya beroperasi seperti vitamin yang berbeda secara bersamaan.
  • Vitamin K1 lebih berlimpah dalam makanan tetapi kurang bioaktif dibandingkan vitamin K2. 
  • Vitamin K2 dari makanan hewani lebih aktif pada manusia. Ini tidak berarti bahwa makanan nabati yang menyediakan K1 tidak sehat, hanya saja mereka bukan sumber makanan terbaik dari vitamin K2 yang tersedia secara hayati.
  • Saat kita makan makanan dengan K1, vitamin K1 sebagian besar masuk ke hati dan kemudian aliran darah diubah. K2, di sisi lain, didistribusikan ke tulang dan jaringan lain dengan lebih mudah.
  • Vitamin K1 sangat penting untuk mendukung pembekuan darah, tetapi tidak sebaik melindungi tulang dan gigi seperti K2.

 

Penggunaan

Untuk apa vitamin k2 digunakan? Berikut adalah beberapa manfaat dan kegunaan utama yang terkait dengan vitamin ini:

1. Membantu Mengatur Penggunaan Kalsium

Salah satu pekerjaan terpenting yang dimiliki vitamin K2 adalah mengendalikan di mana kalsium menumpuk di dalam tubuh. Vitamin K2 bermanfaat bagi kerangka, jantung, gigi, dan sistem saraf dengan membantu mengatur penggunaan kalsium, terutama di tulang, arteri, dan gigi.

“Paradoks kalsium” adalah istilah umum untuk kesadaran para profesional medis bahwa melengkapi dengan kalsium dapat mengurangi risiko osteoporosis tetapi kemudian meningkatkan risiko penyakit jantung. Mengapa ini terjadi? Kekurangan vitamin K2!

K2 bekerja sama dengan vitamin D3 untuk membantu menghambat osteoklas, yang merupakan sel yang bertanggung jawab untuk resorpsi tulang.

Hubungan Vitamin D dan kalsium penting, karena vitamin D membantu mengangkut kalsium dari usus saat dicerna ke dalam aliran darah. Sayangnya, tugas vitamin D sudah selesai pada saat itu. Selanjutnya, vitamin K2 harus mengaktifkan salah satu protein dependennya, osteokalsin. Penelitian menunjukkan itu kemudian mengeluarkan kalsium dari aliran darah dan menyimpannya ke dalam tulang dan gigi.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan terbaik secara keseluruhan, penting untuk mendapatkan cukup kalsium, vitamin D3, dan vitamin K. Bergantung pada usia, kesehatan, dan pola makan Anda, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin D3, dan mungkin juga suplemen lainnya.

Vitamin K2 sangat penting untuk fungsi beberapa protein selain osteokalsin, oleh karena itu membantu pertumbuhan dan perkembangan. Misalnya, terlibat dalam pemeliharaan struktur dinding arteri, sistem osteoartikular, gigi, dan pengaturan pertumbuhan sel.

2. Melindungi Sistem Kardiovaskular

Vitamin K2 adalah salah satu vitamin terbaik untuk pria karena memberikan perlindungan terhadap masalah yang berhubungan dengan jantung, termasuk aterosklerosis (pengerasan pembuluh darah), yang merupakan penyebab utama kematian di banyak negara maju. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, setiap tahun lebih dari separuh kematian akibat penyakit jantung terjadi pada pria.

Sebuah laporan tahun 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Integrative Medicine Clinician’s Journal menjelaskan hal itu

Vitamin K2 dikaitkan dengan penghambatan kalsifikasi arteri dan pengerasan arteri. Asupan vitamin K2 yang cukup telah terbukti menurunkan risiko kerusakan pembuluh darah karena mengaktifkan protein matriks GLA (MGP), yang menghambat endapan kalsium di dinding.

Studi Rotterdam, sebuah studi yang sangat besar yang dilakukan di Belanda yang diikuti lebih dari 4.800 pria dewasa, menemukan bahwa asupan tertinggi vitamin K2 dikaitkan dengan kemungkinan terendah menderita kalsifikasi aorta. Pria yang mengonsumsi K2 paling banyak ditemukan memiliki risiko 52 persen lebih rendah mengalami kalsifikasi aorta parah dan risiko penyakit jantung koroner 41 persen lebih rendah.

Pria dalam penelitian dengan asupan K2 tertinggi juga mendapat manfaat dari risiko kematian akibat penyakit jantung yang 51 persen lebih rendah, dan risiko kematian akibat penyebab apa pun yang 26 persen lebih rendah (kematian total).

Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa vitamin ini dikaitkan dengan peningkatan curah jantung maksimal sebesar 12 persen dan suplemen tersebut tampaknya meningkatkan fungsi kardiovaskular pada pasien yang sakit. Tampaknya melakukan ini dengan mengembalikan fungsi mitokondria dan memainkan “peran kunci dalam produksi mitokondria adenosin trifosfat” (ATP).

3. Mendukung Kesehatan Tu
lang dan Gigi

Selama beberapa dekade, vitamin K dikenal penting untuk pembekuan darah – tetapi baru-baru ini penelitian pada manusia telah mengungkap bagaimana vitamin K mendukung kesehatan tulang dan juga melindungi dari penyakit pembuluh darah.

Menurut sebuah artikel tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism , “K2 dapat menjadi tambahan yang berguna untuk pengobatan osteoporosis, bersama dengan vitamin D dan kalsium.”

Meta-analisis 2015 lainnya mendukung hipotesis bahwa “vitamin K2 berperan dalam pemeliharaan dan peningkatan kepadatan mineral tulang belakang dan pencegahan patah tulang pada wanita pascamenopause dengan osteoporosis.”

K2 bermanfaat bagi sistem kerangka dengan mengambil kalsium dan membantu mengantarkannya ke tulang dan gigi untuk menjadikannya padat dan kuat. Sejumlah penelitian pada hewan dan manusia telah menyelidiki apakah vitamin K2 dapat bermanfaat atau tidak untuk membantu mencegah atau mengobati patah tulang, osteoporosis, dan pengeroposan tulang.

Studi klinis tertentu telah menemukan bahwa K2 memperlambat laju keropos tulang pada orang dewasa dan bahkan membantu meningkatkan massa tulang, ditambah lagi dapat mengurangi risiko patah tulang pinggul dan patah tulang belakang pada wanita yang lebih tua.

K2 dapat meningkatkan akumulasi osteokalsin dalam matriks ekstraseluler osteoblas di dalam tulang, yang berarti mendorong mineralisasi tulang. Tinjauan tahun 2018 melaporkan bahwa ada juga bukti yang mendukung efek vitamin k2 pada diferensiasi sel punca mesenkimal lainnya menjadi osteoblas.

Selain itu, membantu menjaga struktur gigi dan rahang. Banyak budaya tradisional memasukkan makanan K2 ke dalam makanan mereka karena diyakini dapat membantu mencegah gigi berlubang, kerusakan gigi, dan pembentukan plak. Dampak ini diamati pada tahun 1930-an oleh dokter gigi Weston A. Price, yang menemukan bahwa budaya primitif dengan diet kaya K2 memiliki gigi yang kuat dan sehat meskipun tidak pernah terkena kebersihan gigi barat.

Ternyata mendapatkan banyak K2 selama kehamilan juga penting untuk pertumbuhan janin dan kesehatan tulang. Selama perkembangan janin, mengaktifkan protein osteokalsin terbatas (yang membutuhkan vitamin K2) sama dengan pertumbuhan sepertiga bagian bawah tulang wajah dan struktur rahang. Beberapa ahli percaya inilah alasan begitu banyak anak di masyarakat modern membutuhkan kawat gigi.

4. Semoga Melindungi Dari Kanker

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang memiliki jumlah K2 yang tinggi dalam makanannya berisiko lebih rendah terkena beberapa jenis kanker. Misalnya, vitamin K2 dapat membantu melindungi secara khusus dari kanker leukemia, prostat, paru-paru, dan hati.

5. Melindungi Dari Kerusakan Rheumatoid Arthritis

Pada pasien dengan artritis reumatoid, melengkapi dengan vitamin K2 telah terbukti memperlambat kehilangan kepadatan mineral tulang dan menurunkan jumlah RANKL, senyawa inflamasi, dalam darah subjek.

Ini menunjukkan bahwa K2 mungkin merupakan suplemen yang berguna untuk diet rheumatoid arthritis.

6. Meningkatkan Keseimbangan Hormon

Di dalam tulang kita, K2 dapat digunakan untuk menghasilkan hormon osteokalsin, yang memiliki efek metabolik dan hormonal yang positif.

Vitamin yang larut dalam lemak penting untuk produksi hormon reproduksi/seks, termasuk estrogen dan testosteron. Karena efek penyeimbang hormonnya, wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) dan wanita pascamenopause bisa mendapatkan keuntungan dari mendapatkan lebih banyak K2 dalam makanan mereka, menurut penelitian terbaru.

K2 juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan gula darah dan sensitivitas insulin, yang dapat mengurangi risiko masalah metabolisme seperti diabetes dan obesitas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa K2 membantu mengatur metabolisme glukosa dengan memodulasi jalur osteokalsin dan/atau proinflamasi.

7. Membantu Meningkatkan Kesehatan Ginjal

K2 dapat bermanfaat bagi ginjal dengan membantu mencegah pembentukan akumulasi kalsium di tempat yang salah, penyebab batu ginjal. Mungkin juga melakukan hal yang sama untuk organ lain, termasuk kantong empedu.

Selain itu, kekurangan K2 dan vitamin D telah dikaitkan dalam penelitian dengan kejadian penyakit ginjal yang lebih tinggi.

Makanan

Makanan apa yang tinggi vitamin k2? Vitamin K1 banyak ditemukan pada sayuran, sedangkan K2 banyak ditemukan pada produk hewani atau makanan fermentasi.

K2 adalah vitamin yang larut dalam lemak, sehingga terdapat dalam makanan hewani yang juga mengandung lemak, khususnya lemak jenuh dan kolesterol.

Hewan membantu mengubah vitamin K1 menjadi K2, sedangkan manusia tidak memiliki enzim yang diperlukan untuk melakukannya secara efisien. Inilah mengapa kita mendapat manfaat dari mendapatkan K2 langsung dari makanan yang berasal dari hewani – dan mengapa tetap berpegang pada produk hewani yang diberi makan rumput menyediakan K2 paling banyak.

20 makanan vitamin K2 terbaik meliputi (persentase berdasarkan kebutuhan nilai harian 120 mikrogram):

  1. Natto: 1 ons: 313 mikrogram (261 persen DV)
  2. Hati sapi: 1 iris: 72 mikrogram (60 persen DV)
  3. Ayam, terutama daging berwarna gelap: 3 ons: 51 mcg (43 persen DV)
  4. Pate hati angsa: 1 sendok makan: 48 mikrogram (40 persen DV)
  5. Keju keras (seperti Gouda, Pecorino Romano, Gruyere, dll.): 1 ons: 25 mikrogram (20 persen DV)
  6. Keju Jarlsberg: 1 iris: 22 mikrogram (19 persen DV)
  7. Keju lunak: 1 ons: 17 mcg (14 persen DV)
  8. Keju biru: 1 ons: 10 mikrogram (9 persen DV)
  9. Daging giling: 3 ons: 8 mikrogram (7 persen DV)
  10. Daging angsa: 1 cangkir: 7 mikrogram (6 persen DV)
  11. Kuning telur, khususnya dari ayam yang diberi makan rumput: 5,8 mikrogram (5 persen DV)
  12. Ginjal sapi/daging organ: 3 ons: 5 mcg (4 persen DV)
  13. Dada bebek: 3 ons: 4,7 mikrogram (4 persen DV)
  14. Keju cheddar tajam: 1 ons: 3,7 mikrogram (3 persen DV)
  15. Hati ayam (mentah atau digoreng): 1 ons: 3,6 mikrogram (3 persen DV)
  16. Susu murni: 1 cangkir: 3,2 mikrogram (3 persen DV)
  17. Bacon Kanada / ham yang diawetkan: 3 ons: 3 mikrogram (2 persen DV)
  18. Mentega yang diberi makan rumput: 1 sendok makan: 3 mikrogram (2 persen DV)
  19. Krim asam: 2 sendok makan: 2,7 mikrogram (2 persen DV)
  20. Keju krim: 2 sendok makan: 2,7 mikrogram (2 persen DV)

Semakin banyak vitamin K1 yang dikonsumsi hewan dari makanannya, semakin tinggi tingkat K2 yang akan disimpan dalam jaringan. Ini adalah alasan bahwa produk hewani yang “diberi makan rumput” dan “dipelihara di padang rumput” lebih unggul daripada produk yang berasal dari hewan ternak pabrik.

Kembali ke fakta bahwa vitamin K2 hadir dalam beberapa bentuk, MK7 ditemukan dalam konsentrasi tertinggi pada makanan hewani, sedangkan jenis lainnya ditemukan pada sebagian besar makanan fermentasi. MK4 adalah bentuk sintetik dari K2.

Bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan, K2 mungkin sulit didapat – kecuali jika Anda menyukai natto! Makanan kedelai fermentasi “stinky s ock” ini adalah rasa yang didapat dan juga satu-satunya sumber K2 vegan. Untungnya, itu juga merupakan sumber terkaya (dan makanan yang digunakan untuk membuat jenis suplemen K2 yang saya rekomendasikan).

Resep untuk Meningkatkan Asupan

Untuk menambahkan lebih banyak vitamin ini secara alami ke dalam makanan Anda, cobalah membuat beberapa resep ini kaya akan vitamin yang larut dalam lemak (ingat vitamin K paling baik diserap saat dimakan dengan makanan yang mengandung lemak).

  • Manfaat Telur dengan Asparagus
  • Pate hati ayam
  • Ayam Daging Hitam Cheesy dan Nasi Casserole
  • Mac dan Keju Panggang Krim
  • Keju Kambing Dan Saus Artichoke

Dosis

Berapa banyak vitamin k2 yang Anda butuhkan setiap hari?

Kebutuhan harian minimum K2 pada orang dewasa adalah antara 90–120 mikrogram per hari.

  • Beberapa ahli merekomendasikan untuk mendapatkan sekitar 150 sampa
    i 400 mikrogram setiap hari, idealnya dari makanan K2 dibandingkan dengan suplemen makanan.
  • Secara keseluruhan dianjurkan untuk menyesuaikan dosis Anda tergantung pada kesehatan Anda saat ini. Orang dengan risiko penyakit jantung atau keropos tulang yang lebih tinggi (seperti wanita yang lebih tua) dapat memperoleh manfaat dari mendapatkan dosis pada spektrum yang lebih tinggi (200 mikrogram atau lebih).
  • Mereka yang ingin menjaga kesehatannya bisa mendapatkan sedikit lebih sedikit, terutama dari suplemen, seperti sekitar 100 mikrogram.

Apakah bermanfaat mengonsumsi suplemen makanan vitamin K?

Jika Anda mengonsumsi suplemen yang mengandung vitamin K, kemungkinan besar itu adalah vitamin K1 tetapi bukan K2.

Sementara beberapa suplemen K2 yang lebih baru sekarang tersedia, jenis suplemen sangat penting.

  • MK4, bentuk K2 yang ditemukan di banyak suplemen vitamin K, adalah K2 sintetis dengan waktu paruh pendek. Artinya, untuk mendapatkan manfaat penuhnya, Anda harus meminumnya berkali-kali sepanjang hari.
  • Seringkali, ukuran porsi MK4 adalah ribuan mikrogram untuk menetralkan waktu paruh senyawa tersebut. Namun, MK7 yang berasal dari natto memiliki waktu paruh lebih lama dan dapat dikonsumsi dalam dosis yang lebih masuk akal seperti yang tercantum di atas.

Ingatlah bahwa vitamin K bekerja dengan vitamin lain yang larut dalam lemak, seperti vitamin A dan D, jadi cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi ini adalah dengan mengonsumsi makanan yang menyediakan banyak vitamin berbeda — seperti telur dan produk susu mentah penuh lemak.

Khususnya bagi mereka yang berisiko osteoporosis, kalsium juga harus menjadi nutrisi yang ingin Anda makan banyak sekaligus meningkatkan asupan K2.

Gejala Defisiensi

Apa yang terjadi jika Anda mendapatkan terlalu sedikit vitamin K?

Gejala kekurangan vitamin K2 dapat meliputi:

  • Pembuluh darah dan masalah yang berhubungan dengan jantung, seperti pengapuran arteri dan tekanan darah tinggi
  • Metabolisme tulang yang buruk dan kemungkinan risiko yang lebih tinggi untuk keropos tulang dan patah tulang pinggul
  • Ginjal dan batu empedu
  • Gigi berlubang dan masalah gigi lainnya terkait dengan kerusakan gigi
  • Gejala penyakit radang usus, seperti tinja berdarah, gangguan pencernaan dan diare
  • Keseimbangan gula darah yang buruk dan risiko lebih tinggi untuk masalah gula darah dan diabetes
  • Masalah metabolisme
  • Peluang lebih tinggi mengalami morning sickness pada wanita hamil
  • Vena laba-laba / varises

Di antara orang dewasa yang tinggal di negara industri, kekurangan vitamin ini dianggap langka. Namun, bayi baru lahir dan bayi jauh lebih rentan terhadap defisiensi karena sistem pencernaan mereka kurang mampu menghasilkan K2.

Orang dewasa berisiko lebih besar mengalami kekurangan vitamin K2 jika mereka menderita salah satu dari kondisi kesehatan berikut:

  • Penyakit yang memengaruhi saluran pencernaan, termasuk jenis penyakit radang usus seperti penyakit Crohn, kolitis ulserativa, atau penyakit celiac
  • Malnutrisi, karena pembatasan kalori atau kemiskinan
  • Konsumsi alkohol/alkoholisme berlebihan
  • Penggunaan obat yang menghalangi penyerapan K2, yang dapat meliputi antasida, pengencer darah, antibiotik, aspirin, obat pengobatan kanker, obat kejang dan obat kolesterol tinggi — obat penurun kolesterol dan obat osteoporosis tertentu menghambat konversi K2, yang dapat sangat menurunkan tingkat
  • Muntah dan/atau diare yang berkepanjangan

Risiko dan Efek Samping

Apakah terlalu banyak vitamin K2 buruk bagi Anda? Meskipun jarang mengalami efek samping atau toksisitas vitamin k2 karena mendapatkan jumlah yang tinggi dari makanan saja, Anda mungkin mengalami gejala jika mengonsumsi suplemen vitamin K dosis tinggi.

Namun, bagi kebanyakan orang bahkan dosis tinggi vitamin ini, seperti 15 miligram tiga kali sehari, telah terbukti aman secara umum.

Apakah ada potensi interaksi obat yang perlu dikhawatirkan? Jika Anda adalah seseorang yang mengonsumsi obat Coumadin, potensi efek samping yang terkait dengan mengonsumsi terlalu banyak vitamin K meningkatkan risiko masalah terkait jantung .

Terlalu banyak vitamin K juga dapat menyebabkan komplikasi pada orang dengan gangguan pembekuan darah.

Cari suplemen yang secara khusus mencantumkan menaquinone jika Anda berencana untuk menambahnya. Karena suplemen vitamin K dapat berinteraksi dengan banyak obat, bicarakan dengan dokter Anda jika Anda berencana untuk mengonsumsi suplemen vitamin K dan sedang mengonsumsi obat setiap hari.

Pikiran Akhir

  • Vitamin K2 (juga disebut menaquinone) adalah vitamin yang larut dalam lemak yang membantu metabolisme kalsium, kesehatan tulang dan gigi, kesehatan jantung, dan keseimbangan hormon.
  • Vitamin K1 ditemukan di sebagian besar sayuran hijau, sedangkan vitamin K2 (bentuk yang lebih tersedia secara hayati) ditemukan di sebagian besar produk hewani atau makanan fermentasi.
  • Manfaat mendapatkan lebih banyak vitamin K2 dari makanan Anda meliputi: membantu mengurangi risiko pengapuran arteri, aterosklerosis, gigi berlubang, kerusakan gigi, masalah ginjal, dan ketidakseimbangan hormon.
  • Vitamin ini tampaknya jauh lebih bermanfaat bila diperoleh secara alami dari makanan tinggi vitamin K2, daripada suplemen. Mengkonsumsi keju mentah yang difermentasi dan produk susu penuh lemak lainnya adalah cara terbaik untuk mendapatkan jumlah yang cukup. Telur, hati, dan daging gelap adalah sumber lain yang baik.

 

Related Posts