Manfaat Vitamin B12 Yang Mungkin Anda Kurang

Apakah Anda bergumul dengan kelelahan, tingkat energi rendah, perubahan suasana hati, dan kurang fokus? Ini bisa menjadi tanda bahwa Anda sedang menghadapi kekurangan vitamin B12. Jika demikian, Anda tidak sendirian.

Sekitar 40 persen orang memiliki kadar vitamin B12 yang rendah, yang merupakan masalah yang perlu ditangani karena merupakan vitamin esensial untuk produksi sel darah merah dan DNA, belum lagi semua manfaat vitamin B12 yang diberikannya.

Kekurangan vitamin B12 dianggap sebagai salah satu kekurangan gizi terkemuka di dunia, dengan studi tahun 2004 menunjukkan bahwa itu adalah masalah kesehatan utama di banyak bagian dunia, termasuk Amerika Serikat, India, Meksiko, Amerika Tengah, Amerika Selatan dan tertentu daerah di Afrika.

Ini masalah besar karena B12 memainkan peran penting dalam begitu banyak fungsi tubuh, itulah mengapa sangat penting bagi kita untuk mendapatkan cukup makanan vitamin B12 dalam makanan kita.

Jadi apa fungsinya? Nutrisi penting ini memengaruhi:

  • suasana hati
  • tingkat energi
  • Penyimpanan
  • jantung
  • kulit
  • rambut
  • pencernaan
  • dan banyak lagi

Ini juga merupakan vitamin penting untuk:

  • mengatasi kelelahan adrenal
  • memperbaiki anemia pernisiosa dan anemia megaloblastik
  • manfaat beberapa fungsi metabolisme, termasuk produksi enzim, sintesis DNA dan keseimbangan hormon
  • menjaga kesehatan sistem saraf dan kardiovaskular

Karena perannya yang luas di dalam tubuh, kekurangan vitamin esensial ini dapat menyebabkan berbagai gejala, termasuk:

  • kelelahan kronis
  • gangguan mood seperti depresi
  • stres kronis atau perasaan lelah

Apa itu Vitamin B12?

Vitamin B12 sebenarnya ada dalam berbagai bentuk, dan mengandung mineral kobalt, itulah sebabnya senyawa dengan vitamin B12 secara kolektif disebut kobalamin. Dua bentuk B12 yang aktif dalam metabolisme manusia adalah methylcobalamin dan 5-deoxyadenosylcobalamin.

Vitamin B12 bermanfaat bagi sistem saraf pusat dalam banyak hal penting. Ini membantu menjaga kesehatan sel saraf – termasuk yang dibutuhkan untuk pensinyalan neurotransmitter – dan membantu membentuk penutup pelindung saraf, yang disebut selubung myelin sel.

Ini berarti bahwa ketika kadar B12 rendah, hampir setiap fungsi kognitif dapat terganggu.

Ini juga membantu pencernaan dan kesehatan jantung, sehingga kekurangan dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan peningkatan risiko penyakit jantung. Itu bisa datang dalam sumber makanan, suntikan vitamin B12 hydroxocobalamin atau sebagai vitamin intramuskular.

Kantor Diet Institut Kesehatan Nasional (NIH) memperkirakan bahwa antara 1,5 persen hingga 15 persen orang di AS kekurangan vitamin B12.

Studi lain, seperti yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2000, menunjukkan bahwa angka ini mungkin lebih tinggi, hingga 39 persen populasi mungkin menderita kekurangan vitamin B12.

Manfaat Vitamin B12

Ingin tahu bagaimana vitamin B12 berfungsi sebagai vitamin penambah kesehatan? Vitamin B12 berfungsi sebagai zat bermanfaat dengan cara berikut:

1. Membantu Menjaga Tingkat Energi

Vitamin B12 bermanfaat bagi metabolisme Anda karena diperlukan untuk mengubah karbohidrat menjadi glukosa yang dapat digunakan dalam tubuh. Glukosa dari makanan berkarbohidrat digunakan sebagai bentuk energi, sehingga inilah alasan mengapa orang yang kekurangan sering mengalami kelelahan.

Penelitian menunjukkan bahwa vitamin B12 juga diperlukan untuk pensinyalan neurotransmitter yang membantu otot Anda berkontraksi dan memberi Anda energi untuk menjalani hari tanpa merasa lelah dan lelah.

Orang sering bertanya-tanya apakah vitamin B12 bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Karena kekurangan dapat menyebabkan kelesuan, kelelahan kronis, dan perubahan suasana hati dan nafsu makan, akan sulit untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan dengan gejala-gejala ini.

Meningkatkan kadar vitamin B12 saja tidak akan membuat Anda menurunkan berat badan, tetapi memperbaiki kekurangan dapat meningkatkan tingkat energi dan mengatur nafsu makan sehingga Anda dapat melanjutkan rutinitas kesehatan.

2. Membantu Mencegah Kehilangan Memori dan Menurunkan Risiko Penyakit Neurodegeneratif

Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan berbagai gangguan neurologis dan kejiwaan. Karena perannya dalam kesehatan saraf dan pensinyalan neurotransmitter, penelitian menunjukkan bahwa vitamin B12 bermanfaat bagi fungsi kognitif dan digunakan untuk menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif, termasuk penyakit Alzheimer dan demensia.

Tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam International Psychogeriatrics meneliti 43 studi yang menyelidiki hubungan vitamin B12 dan gangguan kognitif atau demensia dan 17 studi melaporkan kemanjuran terapi vitamin B12 untuk kondisi kognitif ini.

Para peneliti menemukan bahwa kadar vitamin B12 yang rendah berhubungan dengan penyakit Alzheimer, demensia vaskular, dan penyakit Parkinson. Selain itu, suplemen B12 efektif dalam memperbaiki defisiensi biokimia dan meningkatkan kognisi pada pasien dengan defisiensi vitamin B12 yang sudah ada sebelumnya.

3. Meningkatkan Suasana Hati dan Membantu Sistem Saraf agar Berfungsi dengan Baik

Salah satu manfaat vitamin B12 yang paling banyak diteliti adalah kemampuannya untuk membantu pengaturan sistem saraf yang sehat, termasuk mengurangi gangguan mood seperti depresi dan kecemasan.

Studi menyoroti bahwa vitamin B12, bersama dengan folat, diperlukan sebagai penentu utama metabolisme satu karbon, yang menghasilkan senyawa bernama SAM-e ( S-adenosyl methionine) . SAM-e sangat penting untuk fungsi neurologis, mengatasi stres dan pengaturan suasana hati.

Vitamin B12 juga diperlukan untuk proses konsentrasi dan kognitif, seperti belajar, sehingga kekurangan dapat mengakibatkan kesulitan fokus dan peningkatan risiko gangguan perhatian.

4. Berperan dalam Menjaga Kesehatan Jantung

Vitamin B12 bermanfaat bagi kesehatan jantung dalam beberapa cara, yang penting mengingat fakta bahwa penyakit jantung saat ini menjadi penyebab kematian nomor 1 di dunia.

Vitamin B12 membantu mengurangi kadar homocysteine yang tinggi, yang sekarang dianggap sebagai faktor risiko utama penyakit jantung. Homosistein adalah asam amino, dan kadarnya dalam darah dipengaruhi oleh kadar vitamin B kompleks, termasuk B12.

Vitamin B12 membantu melindungi dari penyakit jantung seperti serangan jantung atau stroke dengan menurunkan kadar homosistein yang tinggi dalam darah. Ada juga beberapa bukti bahwa B12 dapat membantu mengontrol kadar kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.

Vitamin B juga mampu mengendalikan penyakit aterosklerotik, dimana seseorang mengalami penumpukan plak yang berbahaya di pembuluh darah arteri.

5. Dibutuhkan untuk Kesehatan Kulit dan Rambut

Vitamin B12 sangat penting untuk kesehatan kulit, rambut, dan kuku karena memainkan peran utama dalam reproduksi sel. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin B12 meningkatkan kesehatan kulit dengan mengurangi kemerahan, kekeringan, pembengkakan dan noda jerawat – dan dapat diterapkan pada kulit untuk psoriasis dan eksim.

Itu juga dapat mengurangi kerusakan rambut dan membantu kuku menjadi lebih kuat.

6. Membantu Pencernaan

Karena perannya dalam membantu produksi enzim pencernaan, B12 diperlukan untuk mendukung metabolisme yang sehat dan pemecahan makanan di dalam perut.

Salah satu manfaat vitamin B12 bagi pencernaan? Ini terbukti membantu menumbuhkan bakteri sehat di lingkungan usus.

Penghapusan bakteri berbahaya di saluran pencernaan — dan sekaligus kehadiran bakteri menguntungkan — adalah yang menceg
ah gangguan pencernaan seperti penyakit radang usus atau kandida.

7. Dibutuhkan untuk Kehamilan yang Sehat

Vitamin B12 dibutuhkan untuk membuat asam nukleat, atau DNA — materi genetik dasar yang digunakan untuk membuat seluruh tubuh. Oleh karena itu, nutrisi bukan hanya nutrisi kunci untuk pertumbuhan dan perkembangan, tetapi komponen vital kehamilan yang sehat.

Vitamin B12 juga berinteraksi dengan folat dalam tubuh, sehingga dapat membantu menurunkan risiko cacat lahir, seperti cacat tabung saraf. Ketika pasokan B12 wanita hamil rendah, folat yang dibutuhkan untuk sintesis DNA tetap terperangkap, dan replikasi sel terganggu.

Studi melaporkan peningkatan risiko cacat tabung saraf dua sampai empat kali lipat dengan status vitamin B12 rendah.

8. Semoga Membantu Mencegah Kanker

Suplementasi vitamin B12 sekarang sedang dipelajari sebagai cara untuk membantu menurunkan risiko jenis kanker tertentu, terutama bila dikonsumsi dengan folat.

Beberapa penelitian pendahuluan menunjukkan bahwa vitamin B12 cukup bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh untuk berpotensi membantu mencegah kanker, termasuk kanker serviks, prostat, dan usus besar. Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Cancer menemukan bahwa kadar B12 yang rendah dapat meningkatkan risiko kanker lambung.

Penelitian dari tahun 1999 menemukan bahwa status B12 dapat mempengaruhi karsinogenesis payudara, menjadikannya faktor risiko yang mungkin untuk pencegahan kanker payudara.

9. Membantu Memproduksi Sel Darah Merah dan Mencegah Anemia

Vitamin B12 diperlukan untuk membantu menghasilkan tingkat sel darah merah yang sehat. Ini membantu mencegah jenis anemia yang disebut anemia megaloblastik, juga dikenal sebagai anemia defisiensi vitamin B12, yang menyebabkan gejala seperti kelelahan dan kelemahan kronis.

Penelitian yang diterbitkan oleh Mayo Clinic menunjukkan bahwa sejumlah individu dengan defisiensi B12 dapat mengalami anemia megaloblastik klasik, kelainan darah yang terjadi ketika sumsum tulang menghasilkan sel darah merah atau megaloblast yang besar dan abnormal.

Gangguan autoimun yang disebut anemia pernisiosa adalah jenis anemia megaloblastik yang terjadi saat tubuh tidak mampu menyerap vitamin B12 dengan baik. Laporan menggambarkan pengobatan untuk anemia pernisiosa yang melibatkan dosis terapeutik B12, baik melalui suntikan intramuskular atau oral.

Kekurangan B12

Kekurangan vitamin B12 bisa sulit dideteksi, terutama mengingat betapa umum gejala kekurangan vitamin B12, seperti merasa lelah atau tidak fokus.

Gejala mungkin termasuk:

  • Terus-menerus merasa lelah atau kelelahan kronis
  • Nyeri otot dan kelemahan
  • Nyeri sendi
  • Kesulitan bernapas atau sesak napas
  • Merasa pusing
  • Ingatan yang buruk
  • Ketidakmampuan untuk berkonsentrasi dengan baik
  • Perubahan suasana hati, seperti peningkatan depresi dan kecemasan
  • Memiliki masalah jantung yang tidak normal, seperti jantung berdebar
  • Kesehatan gigi yang buruk, termasuk gusi berdarah dan sariawan
  • Masalah pencernaan seperti mual, diare atau kram
  • Nafsu makan yang buruk
  • Kekurangan yang lebih serius juga dapat menyebabkan suatu bentuk anemia yang disebut anemia pernisiosa, suatu kondisi serius yang dapat menyebabkan kehilangan ingatan, kebingungan, dan bahkan demensia jangka panjang.

Siapa yang paling berisiko mengalami defisiensi?

  • Orang dewasa yang lebih tua yang cenderung mengalami gangguan pencernaan adalah salah satu populasi yang paling rentan. Ini karena orang tua cenderung menghasilkan lebih sedikit asam lambung yang dibutuhkan untuk mengubah vitamin dengan baik.
  • Orang yang tidak makan daging
  • Perokok berisiko lebih tinggi karena nikotin dapat menghalangi penyerapan.
  • Pecandu alkohol
  • Orang dengan anemia
  • Orang dengan gangguan pencernaan, seperti penyakit celiac atau Crohn

Makanan

Makanan hewani merupakan makanan sumber vitamin B12 terbaik, antara lain:

  • produk susu organik yang diberi makan rumput
  • telur tanpa kandang
  • daging yang diberi makan rumput
  • ikan hasil tangkapan liar
  • unggas organik
  • daging organ

Menurut NIH, makanan nabati tidak mengandung vitamin B12 secara alami kecuali jika diperkaya secara sintetis.

Vitamin B12 dapat ditemukan sampai taraf tertentu dalam makanan nabati yang diperkaya seperti ragi nutrisi, produk biji-bijian yang diperkaya, dan sayuran laut ganggang. Namun, sebagian besar dari ini dianggap tidak dapat diserap seperti sumber hewani alami.

Meskipun tingkat penyerapan yang tepat bergantung pada kesehatan pencernaan seseorang, berikut adalah sumber makanan utama yang menyediakan vitamin B12:

  1. Hati sapi : 1 ons: 20 mikrogram (lebih dari 300 persen DV)
  2. Sarden : 3 ons: 6,6 mikrogram (lebih dari 100 persen DV)
  3. Makarel Atlantik : 3 ons: 7,4 mikrogram (lebih dari 100 persen DV)
  4. Domba : 3 ons: 2,7 mikrogram (45 persen DV)
  5. Salmon tangkapan liar : 3 ons: 2,6 mikrogram (42 persen DV)
  6. Ragi nutrisi : 1 sendok makan: 2,4 mikrogram (40 persen DV)
  7. Keju feta : 0,5 cangkir: 1,25 mikrogram (21 persen DV)
  8. Daging sapi yang diberi makan rumput : 3 ons: 1,2 mikrogram (20 persen DV)
  9. Keju cottage : 1 cangkir: 0,97 mikrogram (16 persen DV)
  10. Telur : 1 besar: 0,6 mikrogram (11 persen DV)

Suplemen dan Dosis

Vitamin B12 dapat dikonsumsi dalam bentuk tablet, tetes yang Anda tempatkan di bawah lidah (disebut B12 sublingual), bentuk semprotan oral, sebagai formulasi gel atau bahkan dalam bentuk injeksi.

Anda dapat menggunakan salah satu jenis suplemen vitamin B12 ini, tetapi pastikan Anda memilih produk berkualitas tinggi dari sumber yang memiliki reputasi baik. Jika Anda ingin tahu tentang suntikan B12, bicarakan dengan dokter Anda tentang konfirmasi kekurangan dan bagaimana prosesnya.

Perlu diingat bahwa terkadang orang dewasa yang lebih tua lebih baik melengkapi dengan tetes dan bentuk semprotan oral B12 karena mereka memiliki masalah dengan penyerapan vitamin di perut.

Untuk orang dewasa yang ingin meningkatkan kadar vitamin B mereka dengan sesuatu selain makanan utuh, ambil B12 sebagai bagian dari suplemen B-kompleks berbasis makanan utuh atau multivitamin berbasis makanan utuh berkualitas tinggi. Ini mengandung spektrum penuh vitamin B yang semuanya bekerja bersama di dalam tubuh untuk menjalankan fungsi dan menyeimbangkan satu sama lain, oleh karena itu nama “kompleks” kelompok ini diberikan.

Dalam suplemen vitamin B-kompleks, Anda akan menemukan vitamin B penting lainnya – seperti biotin, tiamin, niasin, dan riboflavin – yang membutuhkan satu sama lain untuk hadir untuk hasil terbaik.

Dibandingkan dengan vitamin lain, kita tidak membutuhkan vitamin B12 dalam jumlah yang sangat besar, tetapi kita perlu mengisi kembali persediaan kita hampir setiap hari. Vitamin B larut dalam air dan mudah dikeluarkan dari tubuh, jadi untuk mempertahankan kadar jumlah yang disarankan dalam aliran darah dan mencegah kekurangan vitamin B12, kita perlu sering mengonsumsi makanan sumber vitamin B.

NIH melaporkan bahwa tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin B12 adalah:

  • Bayi 0–6 bulan: 0,4 mikrogram
  • Bayi 7–12 bulan: 0,5 mikrogram
  • Balita 1–3 tahun: 0,9 mikrogram
  • Anak-anak 4–8 tahun: 1,2 mikrogram
  • Anak-anak 9–13 tahun: 1,8 mikrogram
  • Pria dan wanita dewasa di atas usia 14: 2,4 mikrogram
  • Wanita yang sedang hamil: 2,6 mikrogram
  • Wanita yang sedang menyusui: 2,8 mikrogram

NIH merekomendasikan agar orang dewasa di atas 50 tahun me
ngonsumsi suplemen vitamin B12 setiap hari atau mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan vitamin B12. Rekomendasinya adalah untuk mengonsumsi antara 25-100 mikrogram per hari, karena jumlah ini telah terbukti menjaga kadar vitamin B12 yang sehat pada orang tua.

Resep

Sumber makanan terbaik vitamin B12 adalah produk hewani, seperti daging organik dan ikan tangkapan liar. Memasak dengan ragi nutrisi adalah cara bagus lainnya untuk meningkatkan kadar vitamin B12 Anda saat Anda tidak makan daging.

Berikut adalah beberapa resep lezat yang mengandung banyak vitamin B12:

  • Rebusan Daging Sapi Slow Cooker
  • Casserole Ayam dan Nasi Cheesy
  • Resep Salmon Hitam
  • Daging Domba Bawang Putih
  • Alfredo Vegan

Risiko dan Efek Samping

Penyerapan vitamin B12 dapat terhambat bila seseorang memiliki riwayat alkoholisme atau perokok berat. Selain alkohol dan nikotin, penggunaan antibiotik jangka panjang juga dapat menurunkan kemampuan lambung untuk menyerap dan menggunakan vitamin B12.

Untuk alasan ini, siapa pun yang pernah menggunakan obat pengontrol asam lambung mungkin ingin berbicara dengannya atau dokternya tentang perlunya suplemen vitamin B12.

Suplemen kalium juga dapat mengurangi penyerapan manfaat vitamin B12, jadi jika Anda mengonsumsi kalium dalam jumlah besar dalam bentuk suplemen, Anda harus mewaspadai kemungkinan kekurangan vitamin B12. Kalium dari sumber makanan seharusnya tidak menimbulkan masalah, tetapi jumlah yang sangat tinggi dapat membuat seseorang kekurangan vitamin B12.

Kesimpulan

  • Vitamin B12 adalah nutrisi yang larut dalam air dalam vitamin B kompleks yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil agar berfungsi dengan baik.
  • Vitamin B12 bermanfaat bagi tingkat energi, suasana hati, ingatan, jantung, rambut, kulit, dan pencernaan Anda. Ini juga penting untuk produksi DNA dan sel darah merah.
  • Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, termasuk kelelahan kronis, kerusakan saraf, gangguan mood, gangguan neurodegeneratif, masalah jantung, anemia, dan cacat tabung saraf pada bayi.
  • Untuk membalikkan kekurangan vitamin B12, konsumsi lebih banyak sumber alami vitamin B12, termasuk hati sapi, daging organik, dan salmon hasil tangkapan liar. Anda juga harus mengonsumsi probiotik setiap hari dan menjaga kesehatan usus Anda dengan menghilangkan makanan inflamasi.
  • Jika Anda mengalami gejala kekurangan vitamin B12 karena pilihan makanan, usia, atau kondisi kesehatan Anda, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen B kompleks berbasis makanan utuh.

Related Posts