Kita tahu bahwa tembaga umumnya digunakan dalam pipa ledeng, elektronik, dan perhiasan, tetapi tahukah Anda bahwa tembaga juga bertanggung jawab atas fungsi biologis yang penting? Faktanya, sejak 400 SM, Hippocrates dikatakan telah meresepkan senyawa tembaga untuk pengobatan penyakit. Jelas, dia mengerti bahwa kita membutuhkan tembaga untuk menjaga kesehatan dan berkembang dengan baik. Dan karena kita tidak dapat membuat tembaga sendiri, kita perlu bergantung pada makanan tinggi tembaga untuk menghindari defisiensi tembaga .
Tembaga adalah trace mineral, artinya dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil untuk pertumbuhan dan perkembangan. Peran utamanya adalah membantu pembentukan hemoglobin dan kolagen dalam tubuh, tetapi juga penting untuk fungsi beberapa enzim dan protein yang terlibat dalam metabolisme energi, sintesis DNA, dan respirasi.
Homeostasis tembaga sangat penting, karena terlalu banyak atau terlalu sedikit mineral dapat menyebabkan masalah kesehatan yang besar. Jadi orang dewasa harus memilih untuk mengkonsumsi sekitar 0,9 miligram tembaga setiap hari, yang dapat dilakukan dengan mudah dengan makan satu sampai dua porsi makanan tinggi tembaga sebagai bagian dari diet sehat Anda.
20 Makanan Teratas Tinggi Tembaga
- Hati sapi
1 ons: 4 miligram (200 persen DV) - Cokelat hitam
1 batang: 1,8 miligram (89 persen DV) - Biji bunga matahari
1 cangkir dengan kulitnya: 0,8 miligram (41 persen DV) - Kacang
mete 1 ons: 0,6 miligram (31 persen DV) - Buncis
1 cangkir: 0,6 miligram (29 persen DV) - Kismis
1 cangkir: 0,5 miligram (25 persen DV) - Lentil
1 cangkir: 0,5 miligram (25 persen DV) - Hazelnut
1 kali: 0,5 miligram (25 persen DV) - Aprikot kering
1 cangkir: 0,4 miligram (22 persen DV) - Alpukat
1 buah alpukat: 0,4 miligram (18 persen DV) - Biji wijen
1 sendok makan: 0,4 miligram (18 persen DV) - Quinoa
1 cangkir, dimasak: 0,4 miligram (18 persen DV) - Lobak hijau
1 cangkir, dimasak: 0,4 miligram (18 persen DV) - Molase blackstrap
2 sendok teh: 0,3 miligram (14 persen DV) - Jamur Shiitake
1 ons: 0,3 miligram (14 persen DV) - Almond
1 ons: 0,3 miligram (14 persen DV) - Asparagus
1 cangkir: 0,3 miligram (13 persen DV) - Kale
1 cangkir, mentah: 0,2 miligram (10 persen DV) - Keju kambing
1 ons, setengah lunak: 0,2 miligram (8 persen DV) - Biji chia
1 ons (28 gram): 0,1 miligram (3 persen DV)
Pentingnya Tembaga: Manfaat Tembaga dan Tanda Kekurangan Tembaga
Tembaga adalah mineral penting karena bermanfaat bagi kesehatan tulang, saraf, dan sistem kerangka kita. Ini juga penting untuk produksi hemoglobin dan sel darah merah, dan diperlukan untuk pemanfaatan zat besi dan oksigen yang tepat di dalam darah kita.
Kita perlu makan makanan tinggi tembaga karena tubuh tidak dapat membuat mineral itu sendiri dan sering menggunakan tembaga, tanpa dapat menyimpannya dalam jumlah yang cukup.
Kekurangan tembaga menghasilkan sel darah merah yang tidak terbentuk dengan baik, yang bermasalah karena sel darah merah mengantarkan oksigen ke jaringan tubuh kita. Tidak mendapatkan cukup tembaga dapat menyebabkan masalah kesehatan utama, dan gejala kekurangan tembaga berikut mungkin terlihat: (1)
- kelelahan atau tingkat energi rendah
- kepucatan
- suhu tubuh rendah
- anemia
- lemah, tulang rapuh
- rambut botak atau menipis
- penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
- radang kulit
- sistem kekebalan tubuh yang melemah
- nyeri otot
- nyeri sendi
Kekurangan tembaga jauh lebih umum pada populasi kekurangan gizi di mana orang tidak mengonsumsi cukup kalori dan tidak bisa mendapatkan cukup makanan kaya tembaga dalam makanan mereka. Di negara maju, orang-orang tertentu berisiko lebih besar mengalami defisiensi tembaga, termasuk bayi yang hanya diberi susu formula sapi, bayi prematur, bayi dengan masalah pencernaan yang berkepanjangan, dan orang dewasa yang berjuang dengan sindrom malabsorpsi, seperti penyakit celiac atau penyakit Crohn .
Untuk menghindari kekurangan tembaga, penting agar asupan tembaga tetap seimbang dengan kadar seng dan besi. Jika Anda mengonsumsinya terlalu banyak, itu dapat membuat kadar mineral lainnya tidak seimbang. Orang yang melengkapi dengan seng atau besi memiliki risiko lebih besar kekurangan tembaga dan harus mengetahui tindakan pencegahan ini.
Penyakit atau sindrom Menkes adalah kelainan genetik langka yang memengaruhi kadar tembaga dalam tubuh Anda. Gejala sindrom Menkes termasuk gagal menambah berat badan, gagal tumbuh, keterlambatan perkembangan, tonus otot lemah, cacat intelektual, kejang, wajah terkulai, dan rambut keriting, tipis, dan berubah warna. Gejala biasanya berkembang pada masa bayi dan biasanya pertama kali terlihat dengan perubahan rambut. Bentuk Menkes yang tidak terlalu parah disebut sindrom tanduk oksipital, yang biasanya dimulai pada awal hingga pertengahan masa kanak-kanak. Untuk beberapa anak dengan Menkes atau sindrom tanduk oksipital, pengobatan dini dengan tembaga dapat memperbaiki prognosis mereka. (2)
Kondisi bawaan langka lainnya yang memengaruhi kadar tembaga dalam tubuh Anda adalah penyakit Wilson. Tapi tidak seperti penyakit Menkes yang tidak memungkinkan tubuh menyerap tembaga dengan baik, penyakit Wilson mencegah tubuh mengeluarkan tembaga ekstra. Ini berbahaya karena tubuh kita hanya membutuhkan sedikit tembaga untuk tetap sehat, dan ketika terlalu banyak tembaga menumpuk di dalam tubuh, itu bisa menjadi racun dan dapat menyebabkan kerusakan organ yang mengancam jiwa dari waktu ke waktu. (3)
7 Manfaat Makanan Tinggi Tembaga
- Meningkatkan Kesehatan Otak
- Mempromosikan Kesehatan Kulit, Rambut dan Mata
- Mempromosikan Pemeliharaan Energi dan Mencegah Anemia
- Biarkan Pertumbuhan dan Perkembangan yang Tepat
- Memperkuat Tulang
- Dukung Metabolisme Anda
- Dukung Imunitas
1. Tingkatkan Kesehatan Otak
Makanan tinggi tembaga merangsang proses berpikir tingkat tinggi dan fungsi mental. Mereka dianggap makanan otak karena tembaga membantu mengaktifkan jalur saraf tertentu yang mendorong pemikiran out-of-the-box. Kurangnya tembaga selama pertumbuhan dapat menyebabkan perkembangan otak dan saraf yang tidak lengkap.
Penelitian juga menunjukkan bahwa kekurangan tembaga dapat dikaitkan dengan timbulnya penyakit Alzheimer . Meskipun datanya beragam, dengan beberapa penelitian menunjukkan bahwa terlalu sedikit tembaga dapat menyebabkan Alzheimer dan yang lain menunjukkan bahwa kelebihan tembaga mungkin bertanggung jawab, jelas bahwa tembaga memang berperan dalam perkembangan penyakit neurodegeneratif ini. (4)
Sebuah studi tahun 2008 yang dilakukan oleh Departemen Penyakit Dalam dan Farmakologi, Fisiologi dan Terapi di North Dakota menemukan bahwa status tembaga yang rendah dikaitkan dengan penurunan kognisi dan peningkatan cairan otak dan tulang belakang yang dapat me
njadi penyebab masuk akal penyakit Alzheimer. (5)
2. Mempromosikan Kesehatan Kulit, Rambut dan Mata
Tembaga sangat penting untuk berfungsinya hampir semua jaringan dalam tubuh manusia, termasuk kulit Anda, dan merupakan antioksidan kuat yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Ini dapat membantu mengurangi munculnya kerutan dan bintik-bintik penuaan, meningkatkan penyembuhan luka, dan bahkan dapat memperbaiki gejala degenerasi makula . Tembaga meningkatkan kesehatan kulit Anda dengan membantu membangun kolagen , zat yang ditemukan di jaringan ikat Anda yang meningkatkan penampilan dan elastisitas kulit Anda. (6, 7)
Plus, tahukah Anda bahwa tembaga berperan dalam perkembangan melanin? Kita membutuhkan kadar tembaga yang cukup untuk memberikan pigmen dan tekstur alami pada kulit, rambut, dan mata kita. Tembaga juga membantu menjaga rambut Anda dari penipisan dan beruban.
3. Mempromosikan Pemeliharaan Energi dan Mencegah Anemia
Tembaga berperan dalam sintesis adenosine triphosphate, atau ATP, molekul utama penyimpan energi dalam tubuh kita. Penelitian pada hewan dan laboratorium menunjukkan bahwa tanpa tembaga yang cukup, mitokondria (penghasil energi sel) tidak dapat menghasilkan ATP secara memadai, yang dapat membuat kita merasa lesu dan lelah. (8)
Tembaga membantu kita memanfaatkan zat besi dengan baik, yang membantu mengurangi anemia yang dapat memengaruhi tingkat energi. Tembaga membantu pelepasan zat besi ke hati, sehingga Anda cenderung mengalami kekurangan, yang dapat menyebabkan gejala anemia seperti kelelahan dan nyeri otot. (9)
4. Memungkinkan Pertumbuhan dan Perkembangan yang Tepat
Di negara-negara di mana kekurangan gizi merupakan masalah serius dan akibatnya defisiensi tembaga lebih umum, efek negatif dari perkembangan yang buruk dan pertumbuhan yang terhambat dapat dilihat pada anak-anak. Ini karena tembaga bertanggung jawab atas oksigenasi yang tepat dari sel darah merah, dan ketika Anda kekurangan, sel, jaringan, dan organ Anda tidak menerima oksigen yang cukup.
Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan tembaga (dan besi) selama kehamilan dapat menyebabkan konsekuensi serius, termasuk perkembangan janin yang tidak normal. Masalah-masalah ini dapat bertahan hingga dewasa, berpotensi menyebabkan kondisi kesehatan mental, hipertensi, dan obesitas . Inilah sebabnya mengapa makanan tinggi tembaga merupakan bagian penting dari diet kehamilan . (10, 11)
5. Memperkuat Tulang
Tembaga berperan dalam pemeliharaan kesehatan tulang, itulah sebabnya kekurangan tembaga dapat menyebabkan kelainan tulang, seperti osteoporosis . Tembaga memperkuat tulang Anda dengan meningkatkan pembentukan tulang dan mineralisasi kerangka, serta meningkatkan integritas jaringan ikat.
Menurut ulasan yang diterbitkan dalam Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism , pasien lanjut usia dengan patah tulang ditemukan memiliki kadar tembaga serum yang jauh lebih rendah daripada peserta yang bertugas sebagai kontrol. Selain itu, wanita pasca-menopause dengan kadar tembaga dan kalsium serum tinggi memiliki kepadatan tulang lumbal yang lebih besar daripada mereka yang memiliki kadar kalsium dan tembaga rendah. (12)
6. Dukung Metabolisme Anda
Tembaga memainkan peran penting dalam hingga 50 reaksi enzim metabolisme yang berbeda yang diperlukan untuk menjaga agar metabolisme berjalan lancar. Para peneliti dari UC Berkeley dan Berkley Lab menemukan bahwa tembaga berperan penting dalam metabolisme lemak. Menggunakan model tikus, tembaga ditemukan sangat penting untuk menghancurkan sel-sel lemak sehingga dapat digunakan untuk energi. (13)
Tembaga juga berperan dalam metabolisme besi. Mengonsumsi cukup makanan tinggi tembaga diperlukan untuk metabolisme besi normal, itulah sebabnya anemia adalah tanda defisiensi tembaga.
7. Mendukung Imunitas
Tembaga memainkan peran penting dalam fungsi sistem kekebalan tubuh, dan orang dengan defisiensi tembaga mungkin lebih sering sakit daripada biasanya. Penelitian pada hewan dan laboratorium menunjukkan bahwa kekurangan tembaga menyebabkan peningkatan kerentanan terhadap infeksi bakteri dan gangguan fungsi neutrofil (sejenis sel darah putih). Untuk membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda secara alami, pastikan Anda mengonsumsi cukup makanan tinggi tembaga setiap hari. (14)
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Tembaga dalam Diet Anda + Resep Makanan Tinggi Tembaga
Biasanya, diet yang bervariasi menyediakan cukup tembaga bagi Anda untuk memenuhi tunjangan harian yang disarankan sebesar 900 mikrogram (atau 0,9 miligram) per hari untuk pria dan wanita dewasa. Makanan yang mengandung tembaga tertinggi termasuk jeroan , sayuran hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan, dan beberapa sayuran. Mengkonsumsi satu hingga dua porsi makanan tinggi tembaga ini akan menjaga kadar tembaga serum Anda tetap sehat.
Tembaga juga diperoleh melalui air minum karena digunakan di banyak pipa yang mengalirkan air ke rumah Anda, yang memungkinkan sejumlah kecil meresap ke pasokan air Anda. Ini sebenarnya membantu Anda mengonsumsi cukup tembaga, seperti halnya mengonsumsi makanan yang dimasak dalam panci dan wajan besi cor yang terbuat dari tembaga alami.
Cobalah beberapa resep berikut yang mengandung makanan tinggi tembaga untuk mencapai tunjangan harian yang disarankan sebesar 0,9 miligram per hari:
- Resep Socca : Pizza Paleo ini dibuat dengan tepung buncis dan jamur putih, dua makanan tinggi tembaga. Ini adalah resep yang bagus ketika Anda ingin menikmati rasa dan tekstur pizza kerak tipis, dan ini ramah Paleo dan termasuk sayuran padat nutrisi.
- Resep Kue Cokelat Mentega Almond : Kue lezat ini bebas gluten dan dibuat dengan mentega almond dan cokelat hitam, dua makanan tembaga tinggi.
- Resep Sereal Almond Berry : Ini adalah alternatif yang bagus untuk sereal sarapan yang tinggi gula dan bahan buatan. Itu dibuat dengan almond dan tepung rami, yang juga mengandung banyak tembaga.
- Resep Borscht : Borscht adalah sup yang berasal dari Ukraina. Bahan utamanya adalah bit, dan juga dibuat dengan lentil dan buncis, dua makanan tinggi tembaga.
- Resep Salad Quinoa Kale : Salad ini secara alami tinggi protein dan nutrisi penambah kekebalan tubuh. Itu dibuat dengan quinoa dan kangkung, dua makanan tinggi tembaga.
Tindakan Pencegahan dan Toksisitas Tembaga
Kita tahu bahwa tembaga adalah mineral penting yang dibutuhkan dalam jumlah kecil agar tubuh berfungsi dengan baik, tetapi mengonsumsi terlalu banyak tembaga bisa berbahaya dan bahkan dapat menyebabkan keracunan tembaga. Jadi jika Anda bertanya-tanya, “Apakah tembaga buruk bagi manusia?” — jawabannya bisa jadi bila dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Menurut penelitian yang dipublikasikan di Ulasan Penelitian Obat , “Tingkat tembaga yang tinggi telah ditemukan di banyak jenis kanker manusia, termasuk prostat, payudara, usus besar, paru-paru dan otak.” (15) Khelator tembaga digunakan dalam pengobatan jenis kanker ini sebagai molekul anti-angiogenik.
Meskipun toksisitas tembaga mungkin terjadi, jarang terjadi pada populasi umum. Pasokan air yang terkontaminasi atau kontaminasi minuman yang disimpan dalam wadah yang mengandung tembaga dapat menyebabkan keracunan tembaga. Itu sebabnya mug tembaga beracun tidak boleh digunakan untuk bagal Moskow Anda, karena memungkinkan tembaga larut ke dalam minuman Anda.
Badan Perlindungan Lingkungan AS dan Organisasi Kesehatan Dunia telah menetapkan nilai pedoman tembaga dalam air minum masing-masing menjadi 1,3 miligram per liter dan 2 miligram per liter, untuk melindungi orang dari keracunan tembaga melalui air minum kita. (16, 17)
Menurut Pusat Pengendali
an dan Pencegahan Penyakit, kadar tembaga di permukaan dan air tanah biasanya sangat rendah, tetapi kadar tembaga yang tinggi dapat masuk ke lingkungan melalui pertanian, pertambangan, operasi manufaktur, dan pelepasan air limbah ke danau dan sungai. (18)
Jika Anda memiliki kadar tembaga yang tinggi dalam air Anda, yang dapat diperiksa oleh laboratorium bersertifikat yang menganalisis air minum, Anda tidak dapat mengurangi kadar tembaga dengan memanaskan atau merebus air. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan pengolahan air, seperti reverse osmosis, distilasi, ultra-filtrasi, dan pertukaran ion, untuk menghilangkan tembaga dari suplai air Anda. Juga, jika Anda terpapar tembaga melalui pipa ledeng Anda, sebaiknya siram sistem air Anda dengan membiarkan air mengalir (dari setiap keran) setidaknya selama 15 detik sebelum menggunakannya.
Bagi orang yang menelan terlalu banyak tembaga, gejala keracunan tembaga umumnya meliputi mual, muntah, diare, dan sakit perut. Ini adalah cara tubuh Anda secara alami mengeluarkan kelebihan tembaga. Keracunan tembaga juga dapat menyebabkan kerusakan hati dan gagal ginjal pada kasus yang serius.
Anda mungkin juga memperhatikan defisiensi tembaga pada tanaman, yang menyebabkan tanaman kerdil dan layu. Dieback batang dan ranting serta menguningnya daun juga dapat terjadi. Namun, banyak tumbuhan memiliki strategi alami yang digunakan untuk menanggapi defisiensi tembaga, seperti mengatur penyerapan tembaga dalam sel akar dan kadar protein tembaga. (19)
Pikiran Akhir
- Tembaga adalah trace mineral yang dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil untuk pertumbuhan dan perkembangan yang tepat, bersamaan dengan produksi hemoglobin dan sel darah merah.
- Tembaga terlibat dalam hingga 50 reaksi enzim metabolik yang berbeda, yang diperlukan untuk pemanfaatan zat besi dan oksigen yang tepat di dalam darah kita, meningkatkan pemeliharaan energi, dan mendukung kesehatan sistem saraf dan kerangka kita.
- Sangat penting untuk tetap berpegang pada RDA untuk tembaga, karena mengkonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit dapat menimbulkan masalah. Toksisitas tembaga pada manusia dimungkinkan ketika levelnya terlalu tinggi.
- Untuk mendapatkan lebih banyak tembaga ke dalam makanan Anda dan menghindari kekurangannya, makanlah makanan berikut yang tinggi tembaga: hati sapi, cokelat hitam, aprikot kering, biji bunga matahari, kacang mete, buncis, kismis, lentil, hazelnut, almond, jamur shiitake, alpukat , biji wijen, quinoa, lobak hijau, molase blackstrap, asparagus, kangkung, keju kambing, dan biji chia.
