Buah dan sayuran apa yang memberikan nutrisi paling banyak?

Daftar di bawah ini menunjukkan buah dan sayuran mana yang merupakan sumber vitamin A (karotenoid), vitamin C, folat, dan potasium terbaik. Makan setidaknya 2 porsi buah-buahan dan setidaknya 3 porsi sayuran setiap hari:

Sumber vitamin A (karotenoid)

  1. Sayuran berwarna oranye seperti wortel, ubi jalar, labu
  2. Sayuran berdaun hijau tua seperti bayam, sawi, lobak hijau
  3. Buah jeruk seperti mangga, blewah, dan aprikot

Tomat

Sumber vitamin C

  1. Buah dan jus jeruk, buah kiwi, stroberi, melon
  2. Brokoli, paprika, tomat, kol, kentang
  3. Sayuran hijau seperti selada romaine, lobak hijau, bayam

Sumber folat

  1. Kacang kering dan kacang polong yang dimasak, kacang tanah
  2. Jeruk, jus jeruk
  3. Sayuran berdaun hijau tua seperti bayam dan sawi, selada romaine
  4. Kacang hijau

Sumber kalium

  1. Kentang putih atau manis panggang, sayuran hijau (seperti bayam), labu musim dingin (oranye).
  2. Pisang, pisang raja, buah-buahan kering seperti aprikot dan plum, jus jeruk
  3. Kacang kering yang dimasak (seperti kacang panggang) dan lentil

Bertujuan untuk Variasi

Cobalah banyak warna dan jenis. Pilih bentuk apa saja: segar, beku, kalengan, kering, jus. Semua bentuk menyediakan vitamin dan mineral, dan semuanya menyediakan serat kecuali kebanyakan jus — jadi pilihlah buah dan sayuran paling sering. Cuci buah dan sayuran segar sampai bersih sebelum digunakan. Jika Anda membeli sayuran olahan, periksa Label Fakta Gizi untuk menemukan pilihan yang rendah lemak jenuh dan sodium.

Coba sajikan buah dan sayuran dengan cara baru:

Sayuran mentah dengan saus rendah atau rendah lemak

Sayuran digoreng dengan sedikit minyak sayur

Buah-buahan atau sayuran yang dicampur dengan makanan lain dalam salad, casserole, sup, dan saus (misalnya menambahkan abon Sayuran saat membuat meatloaf

Temukan cara untuk memasukkan banyak buah dan sayuran berbeda ke dalam makanan dan kudapan Anda

Beli dengan bijak. Buah dan sayuran beku atau kalengan terkadang paling baik dibeli, dan kaya akan nutrisi. Jika buah segar sudah sangat matang, beli secukupnya saja untuk langsung digunakan.

Simpan dengan benar untuk menjaga kualitas. Dinginkan sebagian besar buah-buahan segar (bukan pisang) dan sayuran (bukan kentang atau tomat) untuk penyimpanan lebih lama, dan atur agar Anda dapat menggunakan yang paling matang terlebih dahulu. Jika Anda memotong atau membuka kaleng, tutup dan dinginkan sesudahnya.

Siapkan sayuran mentah yang siap untuk dimakan dalam wadah bening di depan lemari es Anda untuk makanan ringan atau makanan di atas g°-

Siapkan persediaan buah segar atau kering sehari-hari di atas meja atau konter.

Nikmati buah-buahan sebagai penutup makanan yang manis alami.

Saat makan di luar, pilihlah beragam sayuran di salad bar.

Nikmati 5 porsi sehari-makan minimal 2 porsi buah dan minimal 3 porsi sayuran setiap hari (lihat INDEKS 8 untuk ukuran porsi).

Pilih bentuk segar, beku, kering, atau kalengan dan berbagai warna dan jenis.

Pilih sayuran berdaun hijau tua, buah-buahan dan sayuran berwarna oranye, dan sering-seringlah memasak kacang kering dan kacang polong.

Menjaga makanan tetap aman untuk dimakan

Makanan yang aman dari bakteri berbahaya, virus, parasit, dan kontaminan kimia sangat penting untuk pola makan yang sehat. Aman berarti bahwa makanan tersebut tidak menimbulkan risiko penyakit bawaan (lihat INDEKS 13). Petani, produsen makanan, pasar, perusahaan jasa makanan, dan pembuat makanan lainnya memiliki peran untuk menjaga makanan seaman mungkin. Namun, kita juga perlu menjaga dan menyiapkan makanan dengan aman di rumah, serta waspada saat makan di luar.

Related Posts