Informasi Lengkap Amalan Makan Setiap Hari

Periode pelatihan memberi Anda kesempatan yang sangat baik untuk membangun praktik makan sehat yang akan menguntungkan Anda di lapangan permainan serta memberi Anda ukuran kesejahteraan sepanjang hidup.

Hitung Camilan

Pilihlah cemilan yang mengandung lebih dari sekedar kalori. Saat Anda makan di luar bersama teman, pilihlah sesuatu yang bergizi, seperti burger keju dengan seiris tomat dan daun selada. Berapa banyak kelompok makanan yang ada di sandwich ini? Apa yang bisa Anda makan bersama sandwich ini untuk membuat camilan yang lebih enak?

Cari Energi Makanan Ekstra

Atlet remaja membakar lebih banyak kalori daripada remaja non-atletik. Anda dapat memenuhi kebutuhan ini dengan makan lebih banyak makanan dari semua kelompok makanan. Karbohidrat adalah bahan bakar paling efisien untuk tubuh Anda selama berolahraga berat. Dapatkan sebagian besar energi ekstra Anda dari makanan seperti sayuran bertepung dan gandum utuh atau roti yang diperkaya, sereal, nasi, atau pasta, bukan dari makanan berlemak. Misalnya, di piring atlet, kentang panggang harus mengalahkan kentang goreng.

Kelelawar Secara Teratur

Sarapan sangat penting karena Anda membutuhkan makanan untuk memulai hari. Tubuh Anda memulai hari dalam kondisi puasa berenergi rendah. Remaja yang makan sarapan mendapat skor lebih tinggi pada tes kebugaran fisik. Sarapan dapat terdiri dari kombinasi makanan bergizi apa pun yang Anda sukai. Spaghetti dan bakso, bersama dengan jeruk dan segelas susu, adalah makanan bergizi untuk sarapan setiap saat sepanjang hari!

Periksa Diet Anda Secara Sering

Periksa diet harian Anda setidaknya sekali seminggu. Apakah Anda makan setidaknya jumlah porsi minimum dari setiap kelompok makanan setiap hari? Bagaimana Anda bisa menggunakan piramida panduan makanan sebagai alat untuk melakukan perbaikan?

Perencana Makan

Apa yang Anda makan setiap hari dapat berdampak besar pada kinerja Anda. Apa yang Anda makan tepat sebelum acara bisa menjadi sangat penting. Pilihan yang salah bisa menjadi bencana. Pilihan yang tepat dapat memberi Anda keunggulan kompetitif. Perencana Makanan Pregame akan membantu Anda membuat pilihan makanan yang bijak.

Meskipun makanan pra-pertandingan dapat memasok energi dalam jumlah yang signifikan bagi tubuh Anda, jangan berharap untuk menyediakan semua energi yang Anda butuhkan untuk acara tersebut. Anda harus makan jenis makanan yang tepat 1 atau beberapa hari sebelum acara untuk mengisi otot Anda dengan glikogen. Glikogen adalah sumber energi utama yang digunakan otot Anda selama sebagian besar aktivitas olahraga. Meskipun makanan pregame tidak akan menyebabkan Urease besar dalam glikogen otot, itu akan:

  1. Membantu menghindari kelaparan selama acara berlangsung
  2. Stabilkan kadar gula darah dan tambahkan sedikit energi makanan untuk melengkapi simpanan energi glikogen otot yang ada
  3. Menghidrasi tubuh (memasok air ke sel-sel tubuh)
  4. Sediakan perut yang relatif kosong pada waktu permainan
  5. Mencegah gangguan gastrointestinal atau reaksi merugikan lainnya terhadap makanan

Tidak ada makanan pregame yang tepat untuk setiap atlet atau setiap acara, tetapi beberapa pilihan makanan jauh lebih pintar daripada yang lain. Pedoman umum untuk pemilihan makanan individu dan perencanaan makan ada di halaman berikut. Pastikan rencana makan pregame Anda mengikuti pedoman ini.

Pastikan rencana makan pregame Anda mengikuti pedoman ini

  1. Berikan waktu yang cukup untuk pencernaan. Makan makanan setidaknya tiga jam sebelum acara.
  2. Pilih makanan yang tinggi pati. Pati mudah dicerna dan membantu menstabilkan kadar gula darah.
  3. Konsumsilah protein dalam jumlah sedang saja. Makanan berprotein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada pati. Dan makanan berprotein tinggi dapat menyebabkan peningkatan produksi urin, yang dapat menambah dehidrasi.
  4. Batasi lemak dan minyak. Mereka terlalu lama untuk dicerna.
  5. Batasi makanan manis. Permen dapat menyebabkan perubahan energi yang cepat pada kadar gula darah dan menghasilkan gula darah rendah dan lebih sedikit energi.
  6. Hindari makanan dan minuman yang mengandung kafein. Kafein merangsang tubuh untuk meningkatkan keluaran urin, yang dapat menyebabkan masalah dehidrasi, dan kandung kemih yang penuh bisa sangat tidak nyaman.
  7. Hati-hati dengan makanan yang menghasilkan gas. Sayuran mentah, buah-buahan, atau kacang-kacangan tertentu dapat menyebabkan masalah bagi beberapa atlet muda. Waspadai makanan yang menyebabkan masalah bagi Anda, dan hindari sebelum acara.
  8. Dalam pedoman ini, pilihlah makanan yang ingin Anda makan.
  9. Ingatlah untuk minum banyak cairan dengan makanan pregame Anda.

Berikut adalah beberapa rencana makan pra-pertandingan bergizi yang sesuai dengan pedoman pra-pertandingan. Setidaknya tiga dari lima kelompok utama terwakili dalam setiap makanan. Makanan ini hanya saran. Anda mungkin dapat memikirkan lebih banyak lagi yang ingin Anda makan.

Makanan untuk dipilih

Semacam spageti

Makaroni, spageti, mie, ravioli (biasa atau dengan saus) Daging, keju, dan minyak menambah lemak pada saus. Gunakan dengan hemat.

Nasi Gunakan saus rendah lemak dan hanya pedas yang bisa Anda toleransi dengan mudah. Atau coba nasi dengan sedikit bumbu kecap. Kentang

Dipanggang, direbus, dan dihaluskan, tetapi bukan kentang goreng – batasi mentega, saus, atau krim asam.

Sayuran bertepung

Kacang polong, wortel, labu musim dingin, ubi jalar – Sayuran yang dimasak lebih mudah dicerna.

Roti

Roti gulung, muffin, kerupuk, roti cepat saji, bagel -Gunakan produk dan olesan roti rendah lemak yang bergizi.

Sereal

Oatmeal, sereal panas lainnya, sereal dingin – Hindari sereal dengan kandungan gula tinggi.

Sup

Mie, nasi, sayur, kaldu bening, kaldu, atau consommà © Pilih sup rendah lemak. Mengonsumsi kacang polong cabai dalam porsi besar, atau sup kacang dapat menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa atlet.

Panekuk – Batasi mentega dan sirup.

Buah-buahan, jus buah – Gunakan jus atau buah yang dimasak kecuali pangkas. Jeruk, pisang, dan apel kupas adalah buah mentah yang mudah dicerna. Anda mungkin ingin mengencerkan jus, terutama dalam cuaca panas. Cobalah sari atau jus panas saat cuaca dingin.

Related Posts