Informasi lengkap tentang Perencanaan Makan makan sehat

Atletik menjadi semakin kompetitif. Semakin banyak tekanan ditempatkan pada seberapa baik kinerja Anda. Untuk mencapai potensi tertinggi Anda, semua sistem tubuh Anda harus disetel dengan sempurna. Tidak ada yang lebih penting bagi kesejahteraan dan kemampuan Anda untuk tampil daripada nutrisi yang baik.

Mengonsumsi makanan yang tepat membantu Anda mempertahankan berat badan yang diinginkan, tetap bugar secara fisik, dan membentuk refleks saraf-otot yang optimal. Tanpa makanan yang tepat, bahkan pengondisian fisik dan pembinaan ahli tidak cukup untuk mendorong Anda menjadi yang terbaik. Nutrisi yang baik harus menjadi bagian penting dari program pelatihan Anda jika Anda ingin berhasil.

Tidak ada satu pun “makanan ajaib” atau suplemen yang dapat memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda. Makanan tertentu memasok terutama protein, makanan lain mengandung vitamin dan mineral, dan sebagainya. Kunci untuk menyeimbangkan diet Anda adalah menggabungkan makanan yang berbeda sehingga kekurangan nutrisi pada beberapa makanan dibuat oleh surplus nutrisi pada makanan lain. Mengonsumsi berbagai makanan adalah rahasianya.

Nutrisi-protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan air-adalah rekan satu tim yang bekerja sama untuk memberikan nutrisi yang baik. Sama seperti setiap anggota tim melakukan tugas yang berbeda selama pertandingan, setiap nutrisi melakukan fungsi tertentu dalam tubuh Anda. Kurangnya satu nutrisi saja merupakan kerugian bagi tubuh Anda, seperti halnya kehilangan pemain di kotak penalti merupakan kerugian bagi tim hoki. Tubuh Anda membutuhkan semua nutrisi ini setiap saat, jadi makanan yang Anda makan harus mencukupinya setiap hari.

Hanya karena Anda tidak lapar bukan berarti tubuh Anda memiliki semua nutrisi yang dibutuhkannya. Anda dapat memenuhi makanan yang sebagian besar mengandung karbohidrat dan lemak, tetapi tubuh Anda tetap memiliki kebutuhan dasar akan protein, mineral, dan vitamin.

Bagaimana Anda bisa tahu jika diet Anda menumpuk? Ahli gizi telah mengembangkan sistem panduan makanan dalam bentuk piramida yang dapat membantu Anda menilai atau mengevaluasi diet Anda. Panduan ini membagi makanan menjadi lima kelompok berdasarkan nutrisi yang diberikan masing-masing kelompok. Dengan mengonsumsi jumlah makanan yang disarankan dari setiap kelompok setiap hari, Anda dapat sangat meningkatkan kemampuan Anda untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda—dan itu akan meningkatkan kemampuan Anda di lapangan permainan.

Berikut ini beberapa informasi tambahan tentang kelompok makanan yang dapat membantu Anda memperbaiki pola makan.

Kelompok Susu, Yogurt, dan Keju (Susu, yogurt, dan semua jenis keju) Menyediakan kalsium. Juga mengandung protein, vitamin A, dan riboflavin (B2).

3 porsi setiap hari. 1 porsi adalah

  1. segelas susu 8 ons
  2. 8 ons yogurt
  3. 1 Va ons keju alami yang belum diproses

Kelompok Daging, Unggas, Ikan, Kacang Kering, Telur, dan Kacang-kacangan (Daging sapi, babi, domba, unggas, ikan, telur, kacang polong kering, kacang kering, kacang tanah, selai kacang) Sumber protein yang baik. Makanan ini juga mengandung thiamin (Bl), riboflavin (B2), niasin, zat besi, dan seng. 2 sampai 3 porsi setiap hari.

1 porsi adalah

  1. 3 ons daging tanpa lemak yang dimasak
  2. 2 telur
  3. 1 cangkir kacang kering, kacang polong, atau lentil yang dimasak
  4. 4 sendok makan selai kacang

Kelompok Sayuran (Semua sayuran-termasuk sayuran berwarna hijau tua, kuning tua, dan bertepung-dan jusnya) Menyediakan vitamin dan mineral yang melengkapi sumber makanan lainnya. Sumber Vitamin C yang baik termasuk tomat, brokoli, dan kubis Brussel. Sumber Vitamin A yang baik termasuk wortel, brokoli, bayam, sayuran hijau, labu, dan ubi jalar.

3 sampai 5 porsi setiap hari. 1 porsi adalah

  1. 1/2 cangkir sayuran matang
  2. 1/2 cangkir sayuran mentah cincang
  3. 1/2 cangkir sayuran mentah seperti selada atau bayam
  4. 1/2 cangkir (6 ons) jus

Kelompok Buah (Semua buah dan jusnya) – Sumber vitamin dan mineral yang baik. Sumber vitamin C yang baik termasuk buah jeruk dan jusnya, melon, dan stroberi. Aprikot adalah sumber vitamin A. – 2 sampai 4 porsi setiap hari.

  1. 1 buah utuh seperti apel berukuran sedang, pisang, atau jeruk
  2. ‘/sebuah jeruk bali
  3. 1/2 cangkir (6 ons) jus
  4. 1/2 cangkir (4 ons) beri
  5. 1/2 cangkir (4 ons) buah matang atau kalengan
  6. 1/2 cangkir buah kering

Kelompok Roti, Sereal, Nasi, dan Pasta (Semua roti dan sereal gandum dan diperkaya, seperti sereal yang dimasak atau siap dimakan, roti, makaroni, bubur jagung, spageti, kerupuk, mie, dan nasi) Menyumbang karbohidrat kompleks (pati dan serat) dan sejumlah besar protein, vitamin B, dan zat besi. – 6 hingga 11 porsi setiap hari.

1 porsi adalah

  1. 1 potong roti
  2. 1/2 roti hamburger atau muffin Inggris
  3. 1/2 gulungan kecil, biskuit, atau muffin
  4. 3/4 sampai 4 kerupuk kecil atau 2 besar
  5. 1/2 cangkir sereal matang, nasi * atau pasta
  6. 1/2 ons sereal sarapan siap saji

Untuk memenuhi kebutuhan energi yang meningkat, sebagian besar atlet remaja membutuhkan lebih dari jumlah minimum porsi yang tercantum. Dalam beberapa kasus, seorang atlet remaja mungkin membutuhkan lebih dari jumlah porsi yang disarankan. Bagi sebagian besar atlet, peningkatan energi harus berasal dari kelompok sayuran dan kelompok roti, sereal, nasi, dan pasta. Makanan dalam kelompok ini mengandung banyak pati, yang merupakan sumber energi makanan yang sangat baik. Atlet yang berpartisipasi dalam aktivitas fisik tingkat tinggi dan/atau yang memiliki tinggi badan terbesar akan membutuhkan asupan energi makanan tertinggi.

Makanan yang menempati area terkecil di bagian atas Piramida Panduan Makanan, seperti mentega, margarin, manisan, dan jeli, harus digunakan dengan hemat. Makanan ini memang memberikan energi dan beberapa nutrisi. Namun, kurangi makanan ini dan dapatkan energi dari makanan yang lebih bergizi. Tubuh Anda membutuhkan vitamin dan mineral tambahan untuk membantunya menggunakan energi. Jadikan sistem piramida panduan makanan ini sebagai dasar dari tabel latihan Anda.

Apakah atlet memiliki kebutuhan nutrisi khusus?

Peningkatan aktivitas fisik meningkatkan beberapa kebutuhan makanan Anda. Anda membutuhkan lebih banyak energi, air, dan mungkin garam (natrium klorida). Seorang remaja laki-laki yang atletis mungkin membutuhkan 5.000 kalori per hari, dibandingkan dengan 3.000 kalori yang dibutuhkan setiap hari oleh teman-teman non-atletiknya. Dengan mengonsumsi makanan ekstra dari semua kelompok makanan (terutama roti, sereal, sayuran, dan buah-buahan), Anda dapat memenuhi peningkatan kebutuhan energi ini.

Air yang hilang melalui keringat tidak mudah diganti. Asupan air yang rendah selama olahraga berat menyebabkan dehidrasi, yang dapat menyebabkan kelelahan, sengatan panas, dan kematian. Air pengganti tidak boleh dibatasi selama berolahraga. Jika Anda minum terlalu banyak air terlalu cepat selama aktivitas fisik yang meningkat, Anda mungkin akan “tergenang air”, suatu kondisi tidak menyenangkan yang mungkin sudah Anda alami. Air dingin dalam jumlah sedang yang sering diminum sebelum, selama, dan setelah aktivitas mencegah masalah ini. Enam hingga delapan ons cairan yang diminum setiap lima belas hingga dua puluh menit selama aktivitas berat adalah hal yang tepat untuk sebagian besar atlet.

Air dingin (sekitar 40 hingga 50 derajat Fahrenheit) adalah yang terbaik. Air dingin membantu menyerap panas tubuh, dan mengosongkan perut lebih cepat, yang memungkinkannya diserap ke dalam tubuh lebih cepat.

Ada banyak minuman olahraga komersial yang tersedia. Mereka mengandung berbagai jenis dan jumlah gula dan elektrolit. Apakah mereka menawarkan keuntungan dibandingkan air biasa tergantung pada situasinya. Sering kali, hanya air putih yang dibutuhkan seorang atlet. Namun, ketika aktivitas berlangsung satu jam atau lebih, beberapa minuman olahraga mungkin menawarkan manfaat pengganti karbohidrat dan elektrolit.

Jika Anda menggunakan minuman olahraga, gunakan minuman yang memiliki total padatan kurang dari 8% (gula, elektrolit). Larutan yang lebih pekat dapat menunda penyerapan cairan. Hindari juga minuman yang mengandung fruktosa sebagai satu-satunya sumber karbohidrat. Fruktosa dapat menyebabkan sakit perut. Selain itu, fruktosa harus terlebih dahulu diubah menjadi glukosa sebelum dapat digunakan untuk energi. Konversi ini menunda penggunaannya sebagai sumber energi.

Kebutuhan garam dapat dipenuhi dengan meningkatkan penggunaan garam pada makanan. Penggunaan tablet garam tidak dianjurkan. Tablet garam bisa menyebabkan kram perut. Tablet menahan air di perut lebih lama dan sebenarnya dapat menyebabkan air ditarik kembali ke saluran usus dan menjauh dari jaringan tubuh di mana air paling dibutuhkan.

Apakah diet tinggi protein diperlukan untuk atlet sekolah menengah?

Pada suatu waktu, diyakini bahwa latihan pembentukan otot sangat meningkatkan kebutuhan protein makanan. Ide ini mengarah pada pengembangan makanan dan minuman berprotein tinggi khusus untuk para atlet. Kebutuhan protein yang sangat meningkat ini dibesar-besarkan, tetapi kebutuhan atlet akan protein agak meningkat. Selain pembentukan otot, latihan aerobik seperti lari jarak jauh juga dapat membakar sejumlah protein untuk energi. Itulah mengapa penting bagi semua atlet untuk memiliki asupan protein yang cukup.

Namun, kebutuhan protein yang meningkat ini dapat dipenuhi dengan mudah tanpa menggunakan suplemen protein atau mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Meningkatkan makanan pokok untuk memenuhi kebutuhan energi Anda yang meningkat akan memasok lebih dari cukup protein. *

Mengonsumsi makanan berprotein tinggi atau mengonsumsi suplemen protein terbukti berbahaya dan dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan, diare, dehidrasi, dan stres berlebihan pada ginjal. Protein ekstra juga mahal.

Apakah atlet membutuhkan suplemen vitamin atau mineral?

Pendapat bervariasi. Peningkatan aktivitas fisik meningkatkan kebutuhan kalori. Agar tubuh menggunakan kalori ekstra ini, Anda mungkin membutuhkan nutrisi dalam jumlah yang lebih banyak seperti riboflavin, thiamin, niasin, dan zat besi. Tetapi sekali lagi, meningkatkan makanan bergizi untuk memenuhi kebutuhan energi yang meningkat harus memasok vitamin dan mineral lebih dari cukup.

Para ahli sepakat bahwa dasar dari nutrisi yang baik adalah pola makan yang seimbang dan suplemen vitamin bukanlah penggantinya. Beberapa vitamin dalam jumlah berlebihan (terutama vitamin A dan D) yang dikonsumsi sebagai suplemen dalam jangka waktu lama terbukti berbahaya, jadi andalkan diet seimbang untuk memenuhi semua kebutuhan vitamin Anda.

Beberapa orang berpikir bahwa atlet harus mengonsumsi suplemen potasium. Namun, memasukkan makanan kaya potasium seperti jeruk, pisang, dan kentang panggang akan memasok potasium yang cukup. Suplemen kalium tidak diperlukan.

Kekurangan zat besi bisa menjadi masalah bagi beberapa atlet wanita remaja, terutama selama menstruasi dan bagi mereka yang menjalani diet penurunan berat badan yang ditentukan sendiri. Namun, atlet wanita tidak boleh meresepkan sendiri suplemen zat besi. Dia harus menanyai dokter keluarganya tentang potensi masalah ini dan kebutuhan pribadinya akan zat besi. Dokter mungkin meresepkan suplemen zat besi setelah pemeriksaan klinis.

Apa yang harus dimakan atlet sebelum pertandingan?

Sebelum pertandingan, proses pencernaan Anda mungkin diperlambat oleh keadaan emosi Anda yang tegang. Untuk memungkinkan kondisi ini, Anda harus makan makanan yang mudah dicerna selambat-lambatnya tiga jam sebelum kontes. Hindari makanan yang mengandung banyak lemak atau minyak. Lemak lebih lambat dicerna daripada nutrisi lainnya. Mencoba untuk berpartisipasi dengan makanan berlemak tinggi yang masih ada di perut Anda adalah proposisi yang kalah. Makanan tinggi pati lebih baik karena dicerna lebih cepat daripada lemak atau minyak.

Beberapa atlet menyukai telur rebus, roti panggang, dan jus sebagai makanan ringan sebelum pertandingan. Beberapa lebih suka sereal sarapan dengan susu rendah lemak, roti bakar dengan sedikit agar-agar, dan jus. Acara sepanjang hari seperti pertandingan lari atau turnamen bola basket dan sepak bola menghadirkan masalah khusus. Mengkonsumsi beberapa makanan ringan atau makanan ringan bertepung tinggi, disertai dengan banyak cairan, adalah strategi kemenangan untuk situasi ini.

Hindari makanan manis seperti permen atau madu sebelum kontes. Permen dapat menyebabkan perubahan cepat dalam kadar gula darah dan menghasilkan gula darah rendah dan sedikit energi.

Apakah pemuatan karbohidrat (juga disebut pemuatan glikogen) direkomendasikan untuk atlet sekolah menengah?

Tujuan dari praktik ini adalah untuk meningkatkan jumlah glikogen, atau pati hewani, yang disimpan di hati dan jaringan otot. Tubuh membuat glikogen dari karbohidrat ekstra yang dimilikinya. Glikogen yang disimpan ini dapat dipecah dan digunakan untuk energi saat dibutuhkan. Itulah mengapa baik bagi para atlet untuk memiliki simpanan glikogen yang cukup di dalam tubuh mereka pada awal suatu pertandingan.

Pemuatan karbohidrat dipraktikkan oleh atlet dewasa yang berpartisipasi dalam acara ketahanan seperti lari jarak jauh dan renang dalam durasi lama. Sebagai permulaan, atlet makan diet tinggi protein, tinggi lemak, rendah karbohidrat selama beberapa hari. Saat menjalani diet ini, atlet berolahraga dengan giat. Ini menghabiskan, atau menurunkan, simpanan glikogen tubuh. Setelah fase penipisan dan hanya beberapa hari sebelum acara, peserta makan makanan yang sangat tinggi karbohidrat (misalnya pancake, nasi, dan mi). Selama periode ini, atlet berolahraga sangat sedikit. Rutinitas makan dan olahraga ini meningkatkan simpanan glikogen tubuh di hati dan jaringan otot, sehingga lebih banyak karbohidrat tersedia untuk energi otot selama acara ketahanan. Pemuatan karbohidrat jangan disamakan dengan diet tinggi karbohidrat, yang direkomendasikan untuk semua atlet, termasuk remaja.

Rutinitas pemuatan karbohidrat belum diuji secara menyeluruh untuk atlet sekolah menengah yang berkembang pesat. Kerugiannya mungkin lebih besar daripada keuntungannya. Acara untuk sebagian besar atlet sekolah menengah ^ tidak cukup lama untuk menghabiskan tingkat normal glikogen otot. Tingkat glikogen jaringan yang sangat tinggi tidak diperlukan untuk sebagian besar aktivitas olahraga. Selama fase ading karbohidrat tinggi protein dan tinggi lemak, bahkan atlet dewasa mungkin tidak tampil dengan baik dan mungkin merasa lelah. Atlet muda merasa kesulitan untuk berlatih selama fase ini. Selama fase terakhir, tubuh mempertahankan air dan menambah berat badan.

Jadi pemuatan karbohidrat penuh mungkin bukan untuk kepentingan terbaik atlet sekolah menengah. Namun, atlet muda dapat memastikan simpanan glikogen yang memadai dengan mengonsumsi lebih banyak makanan bertepung dan mengurangi olahraga selama dua puluh empat hingga empat puluh delapan jam terakhir sebelum acara. Bentuk pemuatan karbohidrat yang sangat dimodifikasi ini terbukti bermanfaat bagi beberapa atlet muda.

Haruskah atlet remaja mencoba mengurangi berat badan mereka untuk membuat kategori berat badan khusus?

Penurunan berat badan sedang dalam jangka waktu yang lama, bersamaan dengan diet seimbang untuk memastikan kecukupan protein, vitamin, dan mineral, mungkin diperlukan bagi beberapa atlet untuk menghilangkan kelebihan lemak, yang telah terbukti membatasi performa. Namun, penurunan berat badan yang parah atau pembatasan kenaikan berat badan yang normal tidak dianjurkan. Glikogen dan air biasanya merupakan bahan pertama yang hilang oleh atlet dalam rencana penurunan berat badan yang cepat. Kehilangan glikogen atau air dapat merusak kinerja dan kesehatan. Ketika Anda kehilangan glikogen, Anda kehilangan energi untuk menggerakkan otot. Kehilangan air mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk mendinginkan diri, dan daya tahan menurun.

Episode kelaparan dan dehidrasi yang berulang selama pertumbuhan memperlambat perkembangan otot. Pertumbuhan otot yang hilang tidak akan dipulihkan nanti. Jadi menurunkan berat badan dengan cepat atau membatasi kenaikan berat badan normal tidak baik untuk Anda.

Related Posts