Pilihan makanan rendah lemak jenuh dan kolesterol serta sedang dalam total lemak

Dapatkan sebagian besar kalori Anda dari makanan nabati (biji-bijian, buah-buahan, sayuran). Jika Anda mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh untuk acara khusus, kembalilah ke makanan rendah lemak jenuh keesokan harinya.

Tepuk dan Minyak

  1. Pilih minyak nabati daripada lemak padat (lemak daging dan susu, pemendekan).
  2. Jika Anda membutuhkan lebih sedikit kalori, kurangi jumlah lemak yang Anda gunakan untuk memasak dan di meja makan.

Daging, Unggas, Ikan, Kerang, Telur, Kacang-kacangan, dan Kacang-kacangan

  1. Pilih 2 sampai 3 porsi ikan, kerang, unggas tanpa lemak, daging tanpa lemak lainnya, buncis, atau kacang-kacangan setiap hari. Pangkas lemak dari daging dan buang kulit unggas. Pilih kacang kering, kacang polong, atau lentil sesering mungkin.
  2. Batasi asupan daging olahan tinggi lemak seperti bacon, sosis, salami, bologna, dan potongan dingin lainnya. Coba varietas rendah lemak (periksa Label Fakta Gizi).
  3. Batasi asupan hati dan jeroan lainnya. Gunakan kuning telur dan telur utuh secukupnya. Gunakan putih telur dan pengganti telur secara bebas saat memasak karena tidak mengandung kolesterol dan sedikit atau tanpa lemak.

Produk susu

  1. Pilih susu bebas lemak atau rendah lemak, yogurt bebas lemak atau rendah lemak, dan keju rendah lemak paling sering. Cobalah beralih dari susu utuh ke susu bebas lemak atau rendah lemak. Ini mengurangi lemak jenuh dan kalori tetapi menjaga semua nutrisi lainnya tetap sama.

Makanan Siap Saji

  1. Periksa Label Fakta Gizi untuk mengetahui berapa banyak lemak jenuh dan kolesterol dalam satu porsi makanan siap saji. Pilih makanan yang rendah lemak jenuh dan kolesterol.

Makanan di Restoran atau Tempat Makan Lainnya

  1. Pilih ikan atau daging tanpa lemak seperti yang disarankan di atas. Batasi daging giling dan daging olahan berlemak, steak marmer, dan keju.
  2. Batasi asupan makanan dengan saus krim, dan tambahkan sedikit atau tanpa mentega ke makanan Anda.
  3. Pilih buah-buahan sebagai makanan penutup paling sering.

Mengikuti tip dalam INDEX di atas akan membantu Anda menjaga asupan lemak jenuh kurang dari 10 persen kalori. Mereka juga akan membantu Anda menjaga asupan kolesterol kurang dari Nilai Harian 300 mg/hari yang tercantum pada Label Fakta Gizi. Jika Anda menginginkan lebih banyak fleksibilitas, lihat INDEKS 17, di bawah, untuk mengetahui batas lemak jenuh Anda dalam gram. Jumlah maksimum gram lemak jenuh tergantung pada jumlah kalori yang Anda dapatkan setiap hari. Gunakan Label Fakta Gizi untuk mengetahui berapa banyak lemak jenuh dalam makanan siap saji. Jika Anda memilih satu makanan yang lebih tinggi lemak jenuhnya, buatlah pilihan Anda yang lain lebih rendah lemak jenuhnya. Ini akan membantu Anda tetap di bawah batas lemak jenuh Anda untuk hari itu.

Related Posts