Jika Anda duduk di depan meja sepanjang hari, Anda akan mudah membungkuk, setidaknya pada suatu saat dalam sehari. Bongkok sementara ini dikenal sebagai postural kyphosis. Ini bisa menjadi kebiasaan jika Anda tidak mulai memperhatikan postur duduk Anda dan mengambil istirahat yang tepat untuk bergerak. Kabar baiknya adalah menangkal postur bungkuk (sementara) itu mudah jika belum menjadi masalah kronis. Anda bisa mencoba latihan peregangan punggung sederhana ini.
Di bawah ini adalah uraian tentang latihan ekstensi punggung yang mirip dengan gerakan duduk dalam yoga salam matahari. Ini dirancang untuk orang yang bekerja di meja.
Yang ini membuat mini-break hebat yang dapat Anda lakukan langsung di komputer Anda. Anda bisa mencobanya sambil berdiri atau duduk, dan ada juga tip khusus untuk bekerja secara efektif.
Jika Anda mengalami cedera atau kondisi punggung, leher, atau bahu, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda apakah latihan ini sesuai untuk Anda. Jika punggung bungkuk Anda telah menjadi masalah kronis, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah ada penyebab lain yang mendasarinya.
Latihan Perpanjangan Punggung untuk Postur Bungkuk
Kesulitan: Mudah
Waktu yang dibutuhkan: 2 menit
Instruksi Latihan:
- Duduk atau berdiri tegak dalam posisi santai namun sejajar.
- Kaki Anda harus sejajar satu sama lain dan lengan di samping.
- Tatapan Anda harus mengarah ke depan dan dagu sedikit ditekuk.
- Tarik napas, lalu buang napas dan tarik perlahan perut ke arah punggung.
- Lutut itu mudah, dengan sedikit tekukan di dalamnya.
- Dengan menjangkau mereka ke samping terlebih dahulu, angkat tangan Anda ke posisi di atas kepala. (Ini seperti Anda menggambar setengah lingkaran dengan masing-masing lengan, secara bersamaan.) Saat melakukan ini, siku Anda harus lurus, tetapi tidak terkunci. Luangkan waktu sejenak untuk memeriksa tingkat ketegangan di siku Anda.
- Setelah lengan Anda mencapai tujuannya di atas kepala, jalin jari-jari Anda. Jika itu tidak memungkinkan, (karena kaku) satukan mereka sedekat mungkin.
- Ambil kepala Anda ke belakang sesuai kebutuhan untuk memberi ruang bagi lengan Anda serta untuk menambahkan sedikit lebih banyak pekerjaan pada otot ekstensor punggung tersebut. Memundurkan kepala sedikit akan menambah tantangan pada otot punggung, memperkuatnya lebih banyak.
- Tahan posisi ini selama 5 hingga 30 detik.
Modifikasi
Untuk memberikan latihan ini lebih semangat, Anda dapat mengangkat tubuh Anda keluar dari panggul dan ke arah langit-langit saat Anda menahan posisi.
Anda dapat mengadaptasi latihan ini untuk duduk dengan memulai dengan cara ini:
- Duduklah di kursi Anda, lengan di samping Anda.
- Kedua tulang duduk Anda harus bersentuhan dengan kursi dengan kuat dan rata, tetapi tanpa mencengkeram atau ketegangan pada otot bokong.
- Tarik perut Anda ke arah punggung.
- Lakukan latihan dari posisi ini.
Jika Anda memiliki postur bungkuk kronis, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Anda mungkin memerlukan terapis fisik untuk merekomendasikan latihan rutin untuk memperkuat dan meregangkan tubuh.
2 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Klinik Cleveland. Kifosis.
- Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika. Kyphosis (Roundback) dari Spine.
Oleh Anne Asher, CPT
Anne Asher, pelatih pribadi bersertifikat ACE, pelatih kesehatan, dan spesialis latihan ortopedi, adalah pakar nyeri punggung dan leher.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan