Sebelum insomnia yang disebabkan oleh menopause, apakah Anda terbiasa tidur nyenyak? Kemudian Anda memulai transisi hormonal ini dan menjadi sang putri dan kacang polong. Ada beberapa alasan mengapa menopause menyebabkan sulit tidur, dan untungnya ada beberapa cara untuk mengelola gejala Anda juga.
Unduh PDF
Mendaftar untuk buletin Tip Kesehatan Hari Ini kami, dan dapatkan tip harian yang akan membantu Anda menjalani hidup paling sehat.
Daftar Anda sudah bergabung!
Terima kasih, {{form.email}}, telah mendaftar.
Ada kesalahan. Silakan coba lagi.
Ubah Lingkungan dan Rutinitas Anda
Jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk. Anda memiliki ambang semburan panas yang sangat sensitif selama menopause, jadi Anda ingin menjaga tubuh Anda sedingin mungkin tanpa merasa tidak nyaman. Apa pun yang menaikkan suhu tubuh Anda dapat mematikan saklar, jadi jaga suhu kamar tidur Anda beberapa derajat lebih rendah di malam hari.
Atur suhu tubuh Anda untuk meminimalkan keringat malam . Kenakan piyama ringan, dan simpan kain dingin atau kompres dingin di dalam kantong plastik zip di samping tempat tidur. Letakkan kompres dingin di wajah dan dada Anda segera setelah Anda melihat kilatan panas datang, dan lakukan pernapasan dalam sampai kilatan itu berlalu. Cobalah untuk tetap santai saat Anda melakukan ini. Latih pernapasan dalam dan lambat di siang hari sehingga saat Anda bangun dengan rasa cemas atau hot flash, Anda dapat menggunakan teknik ini untuk menenangkan dan rileks. Relaksasi progresif, terapi perilaku kognitif, biofeedback, atau self-hypnosis adalah semua teknik yang akan membantu Anda dengan baik selama periode insomnia dan saat-saat sulit lainnya.
Praktikkan kebersihan tidur yang baik. Tidurlah pada waktu yang teratur, dan gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan seks. Bersantailah sebelum tidur. Keluarkan televisi dari kamar tidur, dan jangan makan setidaknya dua jam sebelum tidur. Juga, jaga kamar tidur Anda tetap gelap. Anda ingin mengirim pesan ke otak Anda bahwa malam hari adalah untuk tidur, karena cahaya memberi isyarat kepada Anda untuk bangun dan begadang.
Berolahraga di luar pada siang hari. Kombinasi cahaya alami, vitamin D, dan olahraga adalah resep untuk tidur lebih nyenyak. Pastikan untuk berolahraga di pagi hari untuk mendapatkan lebih banyak sinar matahari dan hindari terlalu berenergi sebelum tidur.
Tetap positif
Jangan salahkan diri Anda jika Anda tidak bisa tidur. Kadang-kadang datang dengan wilayah menopause, dan semakin Anda putus asa, semakin sedikit Anda akan tidur. Kurang tidur membuat frustrasi dan menyebar ke semua aktivitas siang hari Anda. Anda berutang pada diri sendiri untuk mendapatkan istirahat dan pemulihan yang hanya bisa terjadi dengan tidur malam yang nyenyak. Kemudian, saat hidup menyajikan tantangan baru, Anda dapat berkata, “Biarkan saya tidur.” Dan kamu akan.
Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Kolektif Buku Kesehatan Wanita Boston, Tubuh Kita, Diri Kita Sendiri: Menopause, Touchstone/Simon dan Schuster, New York. 2006.
- Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, “Terapi Perilaku dan Farmakologis untuk Insomnia Akhir Hidup: Uji Coba Terkontrol Acak” JAMA, Vol . 281, No.11 991-999. 281: 991-999, Mar, 1999, 21 Jan, 2008
- Murphy, P, “Perubahan Tingkat Hormon Seks, Suhu Tubuh Lebih Tinggi Mempengaruhi Kualitas Tidur Pada Wanita Postmenopause,” SLEEP, Desember 2007. Associated Professional Sleep Societies, LLC, 21 Jan. 2008
- Masyarakat Menopause Amerika Utara, (NAMS), Buku Panduan Menopause: Membantu Wanita Membuat Keputusan Perawatan Kesehatan yang Diinformasikan Sekitar Menopause dan Setelahnya, Edisi ke-6 , Masyarakat Menopause Amerika Utara, 2006. 10 Oktober 2007.
Oleh Kate Bracy, RN, NP
Kate Bracy, RN, MS, NP, adalah perawat terdaftar dan praktisi perawat bersertifikat yang berspesialisasi dalam kesehatan wanita dan keluarga berencana .
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan