Ringkasan:
- Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025, merekomendasikan untuk mengonsumsi maksimal 10% kalori dari tambahan gula, namun banyak orang yang melebihi rekomendasi ini.
- Makan terlalu banyak gula tambahan dikaitkan dengan hasil kesehatan yang negatif.
- Memasukkan pertukaran sederhana ke dalam diet dapat membantu membatasi gula tambahan yang dimakan seseorang dalam sehari.
Anda akan kesulitan menemukan orang yang sesekali tidak menyukai rasa manis-manis. Para peneliti telah melaporkan bahwa orang dewasa makan lebih banyak makanan manis sejak pandemi COVID-19 dimulai.
Namun sayangnya, mengonsumsi terlalu banyak gula memiliki sisi negatifnya. Dari meningkatkan risiko terkena penyakit jantung hingga berkontribusi pada penambahan berat badan, mengonsumsi makanan manis tidak baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Pedoman Diet terbaru untuk orang Amerika, yang diajukan oleh Departemen Pertanian dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi tidak lebih dari 10% kalori mereka dari tambahan gula. Untuk orang yang makan diet 2.000 kalori, ini setara dengan 50 gram gula tambahan. Namun, menurut American Heart Association, rata-rata asupan gula tambahan harian adalah 77 gram per hari—jauh lebih banyak dari yang direkomendasikan.
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Membatasi gula tambahan hingga hanya 10% dari kalori harian Anda dapat membantu mendukung kesehatan secara keseluruhan. Beberapa cara untuk mengurangi gula tambahan termasuk menghindari bumbu bebas lemak, menukar granola dengan kacang, dan membatasi minuman manis Anda.
6 Tips Mengurangi Asupan Gula Anda
Jadi, bagaimana Anda bisa membuat diet Anda lebih selaras dengan rekomendasi Pedoman Diet untuk Orang Amerika? Pertama, pastikan Anda tahu apa yang dianggap sebagai tambahan gula.
Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman. Jadi meskipun makanan seperti buah memiliki gula alami, mereka tidak dianggap mengandung gula tambahan. Cookies, di sisi lain, mengandung gula tambahan karena ditambahkan ke dalam resep.
Studi Jangka Panjang Menunjukkan Diet Sehat Mengurangi Risiko Penyakit Kardiovaskular
Untuk menentukan apakah suatu makanan mengandung gula tambahan, Anda harus memperhatikan bahan apa yang ditambahkan. Bersama dengan gula meja, item berikut dianggap sebagai gula tambahan:
- Sayang
- Sirup
- gula merah
- Sirup jagung fruktosa tinggi
- Agave nektar
- Gula tebu
- Sirup malt
Makanan yang mengandung gula tambahan terkadang mengejutkan. Beberapa orang mungkin terkejut mengetahui bahwa saus pasta yang disengat atau selai kacang yang sudah jadi bisa mengandung banyak gula tambahan.
Sangat mungkin untuk membatasi gula tambahan Anda dan tetap menikmati makanan yang Anda sukai. Dengan sedikit pengetahuan, Anda dapat menavigasi toko kelontong dengan percaya diri dan memilih makanan yang dapat membantu Anda mengurangi gula tambahan dan tetap memiliki rasa yang luar biasa. Berikut adalah 6 tips untuk membantu Anda menjaga asupan gula tambahan di bawah batas 10 gram per hari.
Tukar Permen dengan Kismis California atau Kurma Medjool
Saat keinginan makan gula muncul pada pukul 3 sore, sudah menjadi praktik umum untuk pergi ke mesin penjual otomatis dan mengambil suguhan manis untuk memberi dorongan. Ya, menenggak sekantong gummy bear bisa memuaskan, tetapi juga sarat dengan tambahan gula, pewarna buatan, dan tidak banyak di bagian nutrisi.
Ngemil buah seperti kismis California atau kurma medjool memberi Anda camilan manis dan kenyal serupa tanpa tambahan gula. Plus, buah-buahan ini adalah sumber serat dan potasium alami untuk memberi Anda tambahan nutrisi bersama dengan camilan manis Anda.
Berhati-hatilah dengan Bumbu Bebas Lemak
Banyak makanan yang biasanya tinggi lemak kini ditawarkan dalam versi bebas lemak atau rendah lemak. Saat lemak dihilangkan dari makanan, rasa produk akan berubah. Lemak rasanya enak, jadi kalau dihilangkan rasanya akan berubah.
Buah, Sayuran, dan Gandum Utuh Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2 Hampir 30%
Untuk menebus kekurangan lemak dalam produk ini, banyak perusahaan akan menambahkan gula sebagai kompensasi. Jadi, saus salad bebas lemak, selai kacang, dan produk serupa lainnya seringkali lebih tinggi gula tambahannya jika dibandingkan dengan rekan tradisionalnya.
Jangan gunakan produk bebas lemak atau rendah lemak dalam jumlah tak terbatas. Baca label makanan dan perhatikan bahan apa yang disertakan.
Tukar Granola dengan Kacang Renyah
Granola bisa menjadi camilan yang enak dan bisa menjadi tambahan yang bagus untuk yogurt untuk memberikan kerenyahan yang memuaskan. Sayangnya, banyak granola disatukan oleh beberapa bentuk tambahan gula.
Memilih Gandum Utuh Dapat Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular Anda
Jika Anda mendambakan kerenyahan itu, camilan kacang sebagai gantinya. Kacang campur yang dihancurkan di atas yogurt akan memberi Anda kepuasan serupa tanpa tambahan gula.
Batasi Yogurt Rasa Buah
Yogurt tentunya bisa menjadi camilan sehat yang penuh dengan protein, kalsium, dan probiotik hidup. Namun, banyak varietas yang “rasa buah” sarat dengan tambahan gula.
Taruhan terbaik Anda adalah memilih yogurt tawar dan menambahkan buah cincang atau bubur Anda sendiri ke dalamnya. Anda akan mendapatkan rasa yang sama, tetapi akan menyelamatkan tubuh Anda dari gula tambahan yang terkandung dalam yogurt buah tradisional.
Pilih Buah Segar atau Beku Daripada Varietas Kalengan
Beberapa varietas buah adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain.
Meskipun buah kaleng bisa menjadi pilihan yang bergizi, banyak varietas yang buahnya dicampur dengan sirup (alias tambahan gula). Buah-buahan segar dan beku, di sisi lain, hanya mengandalkan rasa manis alaminya sendiri dan tidak mengandung gula tambahan.
Studi: Buah Kering Dapat Mengisi Kesenjangan Nutrisi Dan Meningkatkan Kualitas Diet
Jika Anda memilih buah kalengan, pilihlah yang kalengan dengan 100% jus buah daripada sirup kental atau ringan. Jika segar atau beku adalah pilihan, itu adalah pilihan yang lebih baik.
Perhatikan Pilihan Minuman
Minuman manis adalah sumber gula tambahan nomor satu dalam makanan kita, mewakili hampir setengah dari semua gula tambahan yang kita konsumsi.
Minuman yang mengandung gula tambahan antara lain:
- Soda biasa
- Minuman olahraga
- Perairan beraroma
- Minuman berenergi
- Teh manis
- Banyak minuman kopi
- Minuman buah
Satu kaleng soda biasa berukuran 12 ons mengandung hampir 40 gram gula — nilai yang sangat mendekati batas maksimum yang disarankan yaitu 50 gram gula tambahan untuk diet 2.000 kalori.
Dua Gelas OJ Sehari Menurunkan Tekanan Darah, Temuan Studi
Mengganti minuman manis dengan air putih atau teh dapat membantu Anda menjaga kuota gula harian Anda tetap terkendali sekaligus menjaga Anda tetap terhidrasi. Perhatikan juga bahwa jus buah 100% tidak dianggap sebagai sumber gula tambahan, jadi sesekali segelas jus jeruk 100% juga tidak apa-apa.
4 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Flanagan EW, Beyl RA, Fearnbach SN, Altazan AD, Martin CK, Redman LM. Dampak perintah tinggal di rumah COVID-19 terhadap perilaku kesehatan pada orang dewasa. Obesitas (Silver Spring). 2020 Okt 11:10.1002/oby.23066. doi:10.1002/oby.23066
- Departemen Pertanian Amerika Serikat. Departemen Kesehatan dan Pelayanan Kemanusiaan. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025.
- Asosiasi Jantung Amerika. Berapa banyak gula yang terlalu banyak?
- Makanan Sehat Amerika. Minuman manis.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan