Smoothie buah nyaman, cepat, dan mudah dibuat. Mereka juga bisa menjadi pusat nutrisi—atau bom gula. Jika Anda menderita diabetes, penting untuk mengetahui berapa banyak buah dalam smoothie dan apakah sudah ditambahkan gula atau pemanis lainnya sebelum Anda menyesapnya.
Westend61 / Getty Images
Salah satu cara untuk melakukannya: Buat sendiri di rumah. Ini mudah dilakukan jika Anda memiliki blender, dan mengocok smoothie Anda sendiri memungkinkan Anda mengontrol bahan-bahannya dan menjaganya tetap sejalan dengan pendekatan makan yang ramah diabetes — rendah karbohidrat dan dengan banyak serat, protein, dan lemak sehat untuk membantu menjaga keseimbangan kadar glukosa darah.
Tip Persiapan Untuk Smoothie AM
Masukkan semua bahan (potongan buah, mentega kacang, biji-bijian, sayuran hijau, dll.) ke dalam blender di malam hari dan simpan di lemari es. Yang harus Anda lakukan hanyalah menambahkan es keesokan paginya.
Komponen Smoothie Ramah Diabetes
Membuat smoothie yang sesuai dengan rencana makan diabetes melibatkan pemilihan bahan-bahan bergizi dan lezat yang tidak akan menyebabkan lonjakan glukosa, tetapi akan membuat Anda kenyang.
Serat
Serat bermanfaat mengendalikan gula darah dengan memperlambat masuknya glukosa ke dalam aliran darah: Berkat struktur pati yang kompleks, dibutuhkan waktu dan upaya agar serat dapat dipecah selama proses pencernaan. Serat juga menambahkan kotoran ke tinja, yang membantu pencernaan dan metabolisme. Coba tambahkan delapan gram serat atau lebih ke dalam smoothie Anda (kira-kira setara dengan satu cangkir blackberry).
Sumber yang baik meliputi:
- Buah utuh: Batasi hingga tidak lebih dari dua porsi per smoothie—misalnya, satu pisang kecil ditambah 3/4 cangkir buah lainnya. Pisang yang sangat matang menjadi bahan dasar smoothie yang ideal karena lembut saat diblender dan manis alami. Buah beri relatif rendah gula dan mengandung banyak serat. Buah-buahan tropis, seperti kiwi atau nanas, kaya akan vitamin dan mineral serta memberikan rasa yang eksotis. Membiarkan kulit pada buah-buahan seperti buah persik dapat meningkatkan kandungan seratnya. Buah beku seperti pisang yang sudah dikupas dan dipotong-potong serta buah beku menghilangkan kebutuhan untuk menambahkan es batu.
- Sayuran hijau: Baby kale dan baby bayam lebih empuk daripada sayuran hijau dewasa dan akan menyatu lebih halus dengan bahan lainnya.
- Selai kacang dan biji-bijian: Biji-bijian adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan serat dalam smoothie. Cobalah biji rami, chia, rami, bunga matahari, labu, atau wijen.
Protein
Seperti serat, protein memperlambat laju glukosa memasuki aliran darah, menjadikannya sumber energi yang tahan lama. Sumber protein ideal untuk smoothie buah meliputi:
- Bubuk protein: Pilih bubuk berbasis whey, terbukti membantu sensitivitas insulin, atau bubuk nabati yang terbuat dari biji rami atau kacang polong dengan setidaknya 10 gram protein per sajian dan tidak lebih dari 5 gram gula tambahan. Hindari bubuk protein berbahan dasar beras, karena diketahui berpotensi terkontaminasi logam berat seperti arsenik.
- Tahu sutera, yang lebih berkrim daripada jenis yang keras.
- Yoghurt Yunani polos penuh lemak atau skyr Islandia, yang lebih tinggi protein dan lebih rendah karbohidrat daripada jenis yogurt lainnya dan tidak mengandung gula tambahan.
- Kacang-kacangan, selai kacang, dan biji-bijian. Ini dianggap sebagai sumber protein dan lemak yang baik. Misalnya, dua sendok makan biji rami menghasilkan 8 gram protein. Perhatikan bahwa susu kacang umumnya bukan sumber protein yang kaya.
Gemuk
Lemak sangat penting untuk meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa, seperti halnya serat dan protein. Lemak juga memberikan rasa lembut. Lemak sehat yang layak untuk smoothie meliputi:
- Lemak nabati seperti kacang-kacangan, selai kacang, biji-bijian : Beberapa sendok makan sudah banyak.
- Susu penuh lemak seperti susu murni atau yogurt Yunani biasa: Batasi hingga empat hingga delapan ons per smoothie.
- Alpukat : Seperempat hingga setengah alpukat sangat lezat dalam smoothie hijau.
- Santan rendah lemak : Empat ons akan menambah krim dan rasa.
Jika Anda mengikuti pola makan nabati, Anda dapat mengganti susu kacang tanpa pemanis dengan produk susu, tetapi ketahuilah bahwa ini bukan sumber lemak atau protein yang signifikan.
Add-in Rasa
Ramuan, rempah-rempah, dan penambah rasa lainnya yang dipilih dengan hati-hati sering menawarkan antioksidan juga. Beberapa pilihan enak:
- Jahe segar parut atau bubuk jahe
- Kayu manis
- Rempah-rempah chai seperti kapulaga dan cengkeh
- Mint segar
- Jus lemon atau jeruk nipis
- Ekstrak vanila (1/2 sendok teh)
- bubuk kakao tanpa pemanis
Tip Smoothie Hijau
Jika Anda menyukai smoothie sayuran, selain sayuran hijau, bereksperimenlah dengan sayuran dengan rasa netral seperti kembang kol cincang, mentimun, zucchini, labu kuning, atau bahkan sedikit bit atau ubi jalar yang dimasak. Semua akan menambah dosis vitamin dan mineral yang lumayan. Matcha (teh hijau bubuk) juga dapat meningkatkan kecerdasan hijau smoothies Anda.
Pemanis
Buah harus memberikan banyak rasa manis alami, tetapi jika Anda menggunakan campuran berbahan dasar sayuran, kurma yang diadu akan berhasil. Selain sedikit rasa manis, kurma menawarkan mineral seperti zat besi, kalsium, potasium dan magnesium serta serat.
Stevia adalah pilihan lain yang baik untuk menambahkan rasa manis tetapi hindari pemanis buatan, yang dapat berdampak negatif pada bakteri usus dan telah terbukti meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
5 Pengganti Gula Terbaik untuk Penderita Diabetes 7 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Asosiasi Diabetes Amerika. Buah.
- Weickert MO, Pfeiffer AFH. Dampak Konsumsi Serat Pangan terhadap Resistensi Insulin dan Pencegahan Diabetes Tipe 2. J Nutr. 2018;148(1):7-12. doi:10.1093/jn/nxx008
- Esposito K, Maiorino MI, Bellastella G, Chiodini P, Panagiotakos D, Giugliano D. Perjalanan menuju diet Mediterania dan diabetes tipe 2: tinjauan sistematis dengan meta-analisis. BMJ Terbuka . 2015;5(8):e008222. doi:10.1136/bmjopen-2015-008222
- Jakubowicz D, Froy O. Mekanisme biokimia dan metabolisme dimana protein whey diet dapat memerangi obesitas dan diabetes tipe 2. Jurnal Biokimia Gizi . 2013 Jan 1;24(1):1-5. doi:10.1016/j.jnutbio.2012.07.008
- Laporan konsumen. Risiko kesehatan dari minuman protein. Juli 2010..
- De souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Kacang-kacangan dan Hasil Kesehatan Manusia: Tinjauan Sistematis. Nutrisi . 2017;9(12). doi:10.3390/nu9121311
- Swithers SE. Pemanis buatan menghasilkan efek berlawanan dengan intuisi yang memicu gangguan metabolisme. Tren Endokrinologi & Metabolisme . 2013 Sep 1;24(9):431-441. doi:10.1016/j.tem.2013.05.005
Oleh Stacey Hugues
Stacey Hugues, RD adalah ahli diet terdaftar dan pelatih nutrisi yang bekerja sebagai ahli diet neonatal di Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan