Apakah Anda ingin memulai diet untuk mengurangi kadar lipid Anda, tetapi kewalahan dengan cara memulainya? Pemikiran untuk mengubah kebiasaan makan seumur hidup mungkin menakutkan pada awalnya, tetapi mengikuti langkah-langkah mudah ini akan membuat Anda lebih mudah. Anda akan segera melihat bahwa menerapkan pola makan untuk mengurangi kolesterol tinggi dan trigliserida dapat dilakukan dengan mudah dan menyenangkan.
Jordan Siemens / Taxi / Getty Images
Siapkan Dapur Anda
Langkah pertama yang dapat Anda ambil untuk memasukkan diet penurun lipid ke dalam gaya hidup sehat Anda adalah mengisi dapur Anda dengan makanan yang menyehatkan jantung. Mulailah dengan membuang atau menyumbangkan makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula rafinasi. Makanan ini tinggi kalori dan dapat mempengaruhi kadar lipid Anda.
Makanan yang harus dikecualikan dari dapur Anda meliputi:
- Minuman bersoda tinggi gula
- Keripik kentang
- Kue
- Permen
- Gorengan
- Kue-kue
Ingat, jika makanan ini tidak tersedia, Anda tidak bisa memakannya! Pertimbangkan untuk membatasi makanan ini hanya pada acara-acara khusus, jika Anda memakannya sama sekali. Jika Anda harus menyimpan makanan ini di rumah untuk anggota keluarga lainnya, letakkan di belakang makanan sehat di lemari atau lemari es Anda. Dengan begitu, jika Anda tergoda untuk meraih makanan tidak sehat, Anda akan melihat makanan sehat terlebih dahulu.
Terlepas dari beberapa makanan yang Anda hilangkan dari diet Anda, ada banyak makanan ramah kolesterol yang dapat Anda sertakan, seperti:
- Sayuran
- Buah
- Ikan
- Kacang-kacangan
- Gila
- Biji
- Produk gandum utuh
Kenali Toko Kelontong Anda
Dengan banyaknya pilihan makanan, berbelanja bahan makanan kadang-kadang bisa menjadi sangat berlebihan saat memulai diet penurun lipid dan ini dapat membuat Anda berisiko kembali ke makanan tidak sehat yang telah dicoba dan benar.
Untuk menyiasatinya, Anda harus selalu membuat daftar makanan sehat yang ingin Anda makan sebelum pergi ke toko bahan makanan dan menaatinya. Jika Anda tidak suka membuat daftar, Anda bisa memilih makanan yang ramah kolesterol dengan cara “belanja keliling”. Buah-buahan dan sayuran segar, daging tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak ditemukan di lorong luar toko bahan makanan, sementara makanan kemasan dan olahan disimpan di lorong interior.
Belilah dua buah atau sayuran segar yang belum pernah Anda coba sebelumnya atau sudah lama tidak Anda makan. Buah dan sayuran segar, seperti apel, beri, pisang, wortel, dan brokoli, merupakan sumber penting serat larut, yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL Anda.
Untuk makanan kemasan, mulailah melihat snack dan makanan dengan klaim kesehatan “high-fiber” atau “whole-grain” dan mulailah melihat label fakta nutrisi yang tertera pada produk. Jangan merasa bahwa Anda harus segera memahami informasi yang tertera pada label nutrisi; biasakan saja melihatnya untuk saat ini.
Restoran Riset
Makan di luar terkadang merupakan sumber tambahan lemak dan kalori untuk diet penurun lipid Anda. Untuk membuat pengalaman bersantap Anda lebih ramah kolesterol, Anda mungkin perlu melakukan sedikit riset sebelum pergi makan. Buka daring dan lihat menu restoran yang sering Anda kunjungi, serta restoran baru yang belum pernah Anda coba sebelumnya. Cari ikon jantung sehat atau vegetarian di samping makanan, dan pertimbangkan untuk mencoba beberapa hidangan ini saat Anda makan di luar. Beberapa restoran juga mencantumkan kandungan kalori, lemak jenuh, dan karbohidrat dari makanan tersebut—yang juga berguna saat merencanakan makanan Anda. Membiasakan memeriksa menu restoran sebelum makan akan membantu Anda mengurangi kalori dari makanan saat makan di luar dan menghindari makanan yang berpotensi tidak sehat.
Cobalah Teknik Memasak yang Lebih Sehat
Jika Anda memilih untuk membuat makanan sendiri daripada makan di luar, ada beberapa cara untuk membuat makanan Anda lebih sehat untuk jantung. Dengan menggunakan teknik memasak berikut, Anda dapat menghilangkan lemak dan kalori dari masakan Anda:
- Pembakaran
- Panas sekali
- Memanggang
- Mengukus
- Memanggang
- Mendidih
Anda harus menghindari menggoreng makanan Anda karena ini dapat memasukkan lemak jenuh ekstra dan lemak trans yang tidak sehat ke dalam makanan Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Gunakan informasi baru yang telah Anda pelajari untuk memutuskan perubahan mana yang akan Anda buat. Mungkin bermanfaat untuk menuliskan tujuan jangka pendek dan jangka panjang untuk memperbaiki pola makan Anda dan meletakkannya di pintu lemari es Anda. Bersikaplah realistis tentang perubahan yang ingin dan mampu Anda lakukan. Pertimbangkan tingkat motivasi, jadwal harian, dan gaya hidup Anda saat membuat daftar tujuan Anda.
Oleh Ellen Slotkin, RD, LDN
Ellen Slotkin adalah ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam nutrisi jantung sehat, manajemen berat badan, dan nutrisi kehamilan.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan