Ringkasan:
- Data baru menunjukkan bahwa mereka yang sarapan sebelum jam 8:30 mungkin mengalami penurunan risiko terkena diabetes tipe 2
- Makan sarapan di pagi hari dapat menghasilkan peningkatan resistensi insulin dan kontrol gula darah yang lebih baik.
- Ada langkah-langkah lain yang dapat Anda ambil untuk mengurangi risiko diabetes seperti berolahraga secara teratur dan membatasi makanan manis yang terkonsentrasi.
Makan sarapan sebelum jam 8:30 pagi dapat membantu mengurangi faktor risiko diabetes tipe 2, menurut sebuah studi baru.
Banyak rekomendasi diet yang diterima orang untuk membantu mereka mengelola resistensi insulin berfokus pada makanan mana yang harus mereka makan atau hindari — biasanya makan lebih banyak makanan utuh seperti biji-bijian dan protein tanpa lemak sambil membatasi permen pekat dan karbohidrat olahan seperti roti putih.
Namun waktu konsumsi makanan dapat berdampak pada resistensi insulin dan risiko diabetes juga.
Apa Itu Resistensi Insulin?
Insulin adalah hormon yang digunakan tubuh untuk memecah karbohidrat, atau gula. Ketika seseorang mengalami resistensi insulin, tubuh tidak merespon dengan baik terhadap insulin dan gula dalam aliran darah kurang mampu masuk ke dalam sel, mengakibatkan peningkatan gula darah. Sebuah studi di The Lancet menemukan bahwa bagi penderita pradiabetes, perubahan gaya hidup dapat mengurangi risiko diabetes hingga 40–70%.
“Hasil yang dipresentasikan pada pertemuan tahunan Masyarakat Endokrin 2021 menunjukkan potensi manfaat metabolisme dari makan di awal hari,” kata Hailey Crean, MS, RD, CDCES, ahli diet terdaftar yang berbasis di Boston dan spesialis perawatan dan pendidikan diabetes bersertifikat, kepada Verywell. “Hasil studi menunjukkan orang yang mulai makan lebih awal pada hari itu memiliki kadar gula darah dan resistensi insulin yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan lebih lambat.”
Masalah Waktu
Para peneliti menganalisis data dari lebih dari 10.000 orang dewasa yang berpartisipasi dalam Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional (NHANES). Subjek dikelompokkan menurut berapa jam sehari mereka mengonsumsi makanan: kurang dari 10 jam, 10–13 jam, dan lebih dari 13 jam per hari. Enam subkelompok berdasarkan durasi waktu mulai makan juga dibuat, berkorelasi dengan apakah orang makan sebelum atau sesudah jam 8:30 pagi.
Konsumsi Blueberry Setiap Hari Dapat Membantu Mengelola Diabetes, Temuan Studi
Sementara interval waktu yang berbeda tidak menghasilkan perbedaan yang signifikan dalam resistensi insulin, para peneliti menemukan perbedaan di antara subkelompok yang berbeda. Secara khusus, hasil menunjukkan bahwa mereka yang makan sebelum jam 8:30 pagi memiliki gula darah puasa yang lebih rendah jika dibandingkan dengan mereka yang makan setelah jam 8:30 pagi.
Kentang Dapat Menjadi Bagian Dari Makanan Ramah Diabetes, Temuan Studi
“Hasilnya konsisten dengan penelitian lain yang menunjukkan bahwa makan sesuai dengan ritme sirkadian kita menghasilkan peningkatan kadar glukosa darah dan sensitivitas insulin,” Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, ahli diet terdaftar yang berbasis di New Jersey dan penulis The Protein- Packed Klub Sarapan , memberi tahu Verywell. “Kita cenderung memetabolisme karbohidrat dengan lebih baik di awal hari sehingga masuk akal jika makan sebelum jam 8:30 pagi akan menghasilkan manfaat. Studi serupa tentang makan yang dibatasi waktu telah menunjukkan manfaat ketika subjek mulai makan lebih awal pada hari itu dan juga berakhir lebih awal.
Harris-Pincus berbagi satu peringatan: “[karena] kami tidak tahu apa yang dimakan subjek atau apa pun tentang riwayat kesehatan mereka, diperlukan lebih banyak informasi sebelum membuat rekomendasi menyeluruh untuk semua populasi.”
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Jika Anda khawatir dengan risiko diabetes atau menderita pradiabetes, sarapan pagi mungkin bermanfaat bagi Anda. Untuk mengurangi risiko lebih lanjut, Anda dapat berolahraga secara teratur, membatasi makanan manis pekat dan karbohidrat olahan, serta membatasi minuman manis.
Bagaimana Orang Dapat Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2?
Meskipun perkembangan kondisi seperti diabetes tipe 2 kadang-kadang di luar kendali kita karena riwayat keluarga kita, pilihan pola makan dan gaya hidup tertentu dapat mengurangi risiko dalam beberapa kasus.
Anda dapat membuat beberapa perubahan sederhana pada diet dan gaya hidup Anda yang dapat membantu Anda mempertahankan gula darah yang sehat dan memerangi resistensi insulin.
Batasi Makanan Manis Pekat dan Karbohidrat Olahan
Makan biji-bijian olahan (seperti roti putih dan nasi putih) dan sumber gula (seperti sirup jagung dan gula pasir) telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes menurut ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition .
Sebaliknya, memasukkan biji-bijian utuh, serat sereal, lemak dari sumber nabati, dan sumber protein tanpa lemak ke dalam diet Anda bisa bersifat protektif.
Studi Menunjukkan Diet Rendah Karbohidrat Dapat Membantu Menyembuhkan Diabetes
Berfokus pada makanan yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah adalah langkah cerdas untuk membantu mengurangi risiko terkena diabetes.
Pilih Minuman Anda dengan Bijak
Minum minuman manis seperti soda biasa, teh manis, dan banyak minuman olahraga, dapat meningkatkan risiko obesitas, penyakit kardiovaskular, dan diabetes.
6 Cara Mengurangi Asupan Gula Tambahan Anda
Mengganti minuman manis Anda dengan air atau jus buah 100% dapat menjadi perubahan sederhana dalam pola makan Anda yang dapat memberikan hasil yang besar. Meskipun jus seperti jus jeruk 100% mengandung gula alami, meminumnya belum terbukti meningkatkan risiko diabetes.
Dalam studi tinjauan yang mencakup total lebih dari 286.000 peserta, minum jus buah 100% seperti jus jeruk dan jus grapefruit tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, peningkatan kadar gula darah, atau resistensi insulin pada orang dewasa.
Berpartisipasi dalam Aktivitas Fisik
Menggerakkan tubuh Anda dapat berdampak besar pada risiko diabetes Anda. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, pada orang dewasa pradiabetes, olahraga memiliki efek positif pada peningkatan kadar glukosa darah dan sensitivitas insulin.
Jika Perjalanan Harian Anda Tidak Menyembuhkan Depresi COVID-19 Anda, Anda Tidak Sendirian
Makan sarapan
Dan tentu saja, makan sarapan, waktu makan terpenting hari itu, dapat membantu mengurangi risiko Anda menurut data saat ini.
“Saya biasanya merekomendasikan untuk mengonsumsi sarapan kaya protein dan serat dalam waktu 2 jam setelah bangun tidur sehingga penelitian ini sejalan dengan praktik saya saat ini,” tambah Harris-Pincus. “Manfaat sampingan dari makan lebih awal adalah bahwa makanan yang dimakan di pagi hari cenderung mengandung lebih banyak nutrisi yang menjadi perhatian dalam diet orang Amerika termasuk kalsium, Vitamin D, potasium, dan serat.”
Rekomendasi Tantangan Studi untuk Memasukkan Telur dalam Diet Sehat
Jadi, makan parfait yogurt yang dibuat dengan yogurt Yunani dan buah segar atau telur rebus dengan sepotong roti gandum dan segelas 100% OJ di pagi hari mungkin merupakan langkah yang lebih baik daripada melewatkan sarapan sama sekali jika Anda memotret. untuk kontrol glukosa darah yang lebih baik.
6 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Masyarakat Endokrin. Makan sebelum jam 8:30 pagi bisa mengurangi faktor risiko diabetes tipe 2. 17 Maret 2021.
- Tabák AG, Herder C, Rathmann W, Brunner EJ, Kivimäki M. Pradiabetes: keadaan berisiko tinggi untuk perkembangan diabetes. Lancet . 2012 Juni 16;379(9833):2279-90. doi:10.1016/S0140-6736(12)60283-9
- Maki KC, Phillips AK. Substitusi diet untuk karbohidrat olahan yang menjanjikan untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2 pada pria dan wanita. J Nutr . Jan 2015;145(1):159S-163S. doi:10.3945/jn.114.195149
- Malik VS, Hu FB. Minuman yang dimaniskan dengan gula dan kesehatan kardiometabolik: pembaruan bukti. Nutrisi . 2019;11(8):1840. doi:10.3390/nu11081840
- D’Elia L, Dinu M, Sofi F, Volpe M, Strazzullo P; Kelompok Kerja SINU, Didukung oleh SIPREC. Asupan jus buah 100% dan risiko kardiovaskular: tinjauan sistematis dan meta-analisis studi terkontrol prospektif dan acak. Eur J Nutr . 4 Nov 2020. doi:10.1007/s00394-020-02426-7
- Rynders CA, Weltman JY, Jiang B, Breton M, Patrie J, Barrett EJ, Weltman A. Efek intensitas latihan pada peningkatan postprandial dalam pembuangan glukosa dan sensitivitas insulin pada orang dewasa pradiabetes. J Clin Endocrinol Metab . 2014 Jan;99(1):220-8. doi:10.1210/jc.2013-2687
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan