Latihan dapat menjadi komponen penting untuk mengurangi nyeri rahang dan wajah akibat gangguan sendi temporomandibular (TMD), yang biasa disebut TMJ. Kondisi ini dapat menyebabkan rasa sakit, rahang berbunyi klik, dan kesulitan dengan tugas fungsional dasar seperti makan dan menguap. Perawatan untuk TMD biasanya melibatkan upaya untuk mengurangi nyeri sendi dan pembengkakan serta mengembalikan gerakan normal ke sendi rahang Anda. Latihan untuk TMD dapat membantu mengembalikan gerakan normal dan mengurangi rasa sakit atau sensasi klik dan terkunci di rahang Anda.
Memulai Perawatan untuk TMD
Banyak orang dengan TMD mendapat manfaat dari program latihan terapi fisik untuk mengembalikan gerakan normal ke rahang mereka. Terapis fisik Anda akan menilai kondisi Anda dan mengajari Anda hal-hal yang benar untuk dilakukan agar semuanya bergerak kembali dengan aman. Ia dapat memberikan perawatan anti peradangan, pijat, dan olahraga. PT Anda juga akan memberi tahu Anda apa yang harus dihindari jika Anda menderita TMD.
Alex Dos Diaz / Baik sekali
Seberapa Sering Saya Harus Melakukan Latihan TMJ?
PT Anda dapat menunjukkan cara melakukan latihan dan memberi tahu Anda seberapa sering melakukannya.
Untuk program spesifik Anda, pastikan untuk berbicara dengan PT atau penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan Anda tahu persis apa yang harus dilakukan untuk gangguan temporomandibular (TMD) Anda.
Banyak orang mendapat manfaat dari melakukan latihan gangguan temporomandibular (TMD) dua atau tiga kali sehari. Satu program latihan untuk TMD yang disebut latihan 6×6 Racobado, menyarankan Anda melakukan enam latihan untuk enam repetisi, enam kali sehari. (Enam gerakan pertama dari program TMD ini adalah latihan 6×6 Rocabado.)
Bagaimana jika Segalanya Menjadi Lebih Buruk?
Jika Anda sedang melakukan program latihan untuk TMD dan gejala Anda terasa lebih buruk, hentikan latihan dan hubungi penyedia layanan kesehatan atau PT. Latihan dapat menyebabkan sedikit peningkatan rasa sakit, tetapi secara keseluruhan gejala Anda akan membaik saat Anda terus melakukan latihan TMD.
Sebelum memulai program olahraga apa pun untuk TMJ Anda, temui praktisi Anda untuk memastikan bahwa olahraga itu aman untuk Anda.
1
Lidah di Langit-Langit Keras dan Berkotek
Latihan pertama yang dilakukan untuk TMD ini adalah menempatkan lidah Anda di langit-langit keras mulut Anda. Ini terletak tepat di belakang gigi Anda. Cukup letakkan lidah Anda di belakang gigi di langit-langit yang keras dan rileks di sana. Gigi Anda harus sedikit terpisah dengan bibir tertutup. Bernapaslah perlahan melalui hidung. Tahan posisi ini selama enam detik, dan lakukan ini selama enam kali pengulangan.
Variasi
Beberapa PT merekomendasikan pasien mereka untuk membuat suara berdecak dengan lidah mereka juga. Cukup lakukan posisi istirahat dengan lidah di belakang gigi, lalu kerut dengan bibir sedikit terbuka. Sekali lagi, keok enam kali.
2
Rotasi TMJ Terkendali Saat Membuka
Pembukaan TMJ yang terkontrol memastikan rahang Anda hanya bergerak melalui rotasi dan tidak bergerak maju melalui tonjolan. Untuk melakukan latihan ini, cukup letakkan lidah Anda di langit-langit keras tepat di belakang gigi Anda. Tetap di tempatnya sambil perlahan membuka mulut Anda. Lidah Anda tidak boleh meninggalkan langit-langit keras di belakang gigi Anda.
Setelah mulut Anda terbuka, pertahankan posisinya selama enam detik. Kemudian perlahan tutup mulut Anda sambil menjaga lidah Anda di langit-langit keras Anda. Ulangi latihan ini enam kali.
3
Pembukaan Rahang dengan Perlawanan
Menambahkan resistensi ringan pada pembukaan dan penutupan rahang Anda dapat membantu meningkatkan fungsi otot di sekitar rahang Anda. Untuk melakukan latihan ini, cukup letakkan dua jari di dagu Anda dan perlahan buka dan tutup mulut Anda. Jari-jari Anda harus memberi sedikit tekanan pada rahang saat Anda bergerak; hati-hati untuk tidak menggunakan terlalu banyak kekuatan. Buka dan tutup mulut Anda dengan tahanan manual sebanyak enam kali.
Anda juga harus menggunakan tangan untuk memberikan perlawanan manual saat menggerakkan rahang ke samping. Untuk melakukan ini, letakkan dua jari di sisi rahang Anda. Pertahankan rahang Anda dalam posisi sedikit terbuka, dan tekan perlahan rahang Anda ke samping. Tahan selama enam detik dan lakukan enam pengulangan dalam satu arah. Kemudian, ulangi di sisi lain rahang Anda.
Berhentilah melakukan latihan ini jika Anda mengalami rasa sakit yang berkepanjangan akibat gerakan ini.
4
Distraksi Serviks Atas
Ini dapat membantu mengendurkan otot, mengurangi ketegangan, dan memastikan rahang Anda dapat bergerak dengan benar.
Untuk melakukan latihan, letakkan kedua tangan di belakang leher dan jalin jari-jari Anda. Jaga tangan Anda di sana, lalu anggukkan kepala ke bawah untuk melenturkan tulang belakang leher bagian atas. Perlahan berikan gaya traksi ringan dengan tangan Anda dengan menarik ke atas. Tahan posisi tertekuk selama enam detik, lalu kembali ke posisi netral. Ulangi latihan ini enam kali.
5
Retraksi Serviks
Disarankan agar Anda mencapai dan mempertahankan postur tubuh yang tepat jika Anda menderita TMD. Menjaga postur tegak dengan kepala langsung di atas bahu memastikan rahang Anda dapat membuka dan menutup sepenuhnya tanpa penghalang.
Retraksi serviks adalah latihan yang bagus untuk memperbaiki postur tubuh dan membantu mengatasi gejala TMD. Untuk melakukan latihan, cukup duduk di kursi dan tarik dagu ke belakang. Pastikan untuk tidak menundukkan kepala; bayangkan kepala Anda ada di rak dan Anda hanya menariknya ke belakang.
Setelah leher Anda menelusuri kembali sepenuhnya, tahan posisi ini selama enam detik, dan ulangi sebanyak enam kali.
6
Retraksi Bahu
Latihan hebat lainnya yang harus dilakukan untuk TMD (dan untuk meningkatkan kesadaran postural) adalah pencabutan tulang belikat bahu. Untuk melakukan latihan ini, duduk tegak di kursi dan rapatkan tulang belikat Anda. Bayangkan Anda mencoba meremas pensil di antara tulang belikat Anda. Setelah tulang belikat Anda ditarik ke belakang, tahan posisi selama enam detik, lalu rileks. Ulangi enam kali.
Variasi
Latihan ini dapat dibuat lebih menantang dengan menggunakan resistance band dan melakukan latihan mendayung dengannya. (Anda bisa mendapatkan resistance band dari terapis fisik Anda.)
7
Latihan Relaksasi Postur Netral
Jika Anda menderita TMD, akan sangat membantu jika Anda menggunakan teknik relaksasi untuk menjaga otot leher dan rahang Anda tetap rileks. Ini dapat membantu menjaga rahang Anda dalam posisi netral dengan lidah Anda diletakkan dengan lembut di langit-langit keras Anda tepat di belakang gigi Anda. Untuk melakukan latihan ini, cobalah untuk menjaga rahang Anda dalam posisi rileks dan lakukan pernapasan hidung yang lambat dan berirama. Latihan ini bisa dilakukan kapan pun Anda sedang bersantai.
8
Mobilisasi Diri Pembukaan Rahang
Beberapa orang dengan TMD mendapat manfaat dari memobilisasi rahang mereka dengan lembut. Ini dapat membantu meningkatkan cara rahang Anda terbuka dan memungkinkan cakram kecil antara rahang dan tulang temporal meluncur dan meluncur secara normal. Mobilisasi juga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan sensasi klik saat menggerakkan mulut dan rahang.
Terapis fisik Anda mungkin melakukan mobilisasi sendi rahang sebagai bagian dari program PT Anda. Dia harus memakai sarung tangan untuk mencegah infeksi, baik untuk Anda dan PT Anda. Terapis Anda mungkin juga mengajari Anda cara melakukannya sendiri.
Untuk melakukan mobilisasi TMJ mandiri:
- Cuci tangan Anda.
- Tempatkan satu ibu jari di mulut Anda dan letakkan bantalan ibu jari Anda di gigi bawah Anda. Jika memobilisasi TMJ kiri, gunakan tangan kanan Anda.
- Letakkan jari Anda di luar mulut di bagian bawah rahang.
- Tarik rahang Anda dengan lembut. Jangan gunakan terlalu banyak tenaga; tarikan yang lambat dan sederhana sudah cukup.
- Tahan mobilisasi selama satu detik, lalu lepaskan.
- Ulangi sepuluh kali.
- Setelah selesai dengan mobilisasi, cuci tangan Anda.
Mobilisasi intra-oral ini seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit dan hanya boleh dilakukan di bawah arahan PT atau penyedia layanan kesehatan dan dokter gigi Anda.
9
Mobilisasi Rahang Lateral
Terapis fisik Anda mungkin meminta Anda melakukan mobilisasi diri lateral pada rahang Anda untuk merawat TMD Anda. Untuk melakukan ini:
- Cuci tangan Anda.
- Duduk dengan postur tegak.
- Tempatkan telapak tangan Anda di kedua sisi rahang Anda. Jari-jari Anda harus beristirahat dengan nyaman di telinga Anda.
- Satu telapak tangan harus berada di rahang Anda, dan tangan yang berlawanan harus diletakkan tepat di atas rahang Anda di tulang temporal.
- Tekan rahang Anda dengan telapak tangan sambil menggunakan tangan yang berlawanan untuk menstabilkan kepala Anda. Mobilisasi harus lembut; kekuatan lambat dan mantap adalah semua yang dibutuhkan.
- Tahan mobilisasi selama satu detik, lalu lepaskan perlahan. Ulangi sepuluh kali.
Pastikan untuk hanya melakukan mobilisasi ini di bawah arahan penyedia layanan kesehatan, dokter gigi, atau terapis fisik Anda.
10
Pembukaan Peregangan Sendiri
Kadang-kadang mungkin perlu menggunakan tekanan berlebih manual untuk meningkatkan rentang gerak pembukaan rahang Anda. Untuk melakukan ini, duduklah dalam posisi rileks dan buka mulut dengan lidah bertumpu pada langit-langit keras. Kemudian, gunakan jari dan ibu jari Anda untuk menambah tekanan ringan. Anda harus merasakan regangan lembut di rahang Anda. Tahan posisi ini selama sepuluh hingga 15 detik, dan kembali ke posisi netral. Ulangi lima kali.
Perlu diingat bahwa latihan TMD dapat menyebabkan sedikit ketidaknyamanan, tetapi seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit. Jika ya, Anda harus menghentikan latihan dan menghubungi penyedia layanan kesehatan Anda atau PT. Program latihan TMD Anda mungkin perlu disesuaikan atau disesuaikan dengan kondisi spesifik Anda.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Gangguan sendi temporomandibular dan nyeri TMJ dapat menghalangi Anda untuk menikmati aktivitas normal seperti makan dan berbicara. Itu bisa membuat membuka mulut Anda sulit atau tidak mungkin. Kebanyakan orang dengan TMD dapat belajar mengelolanya dengan benar dengan koreksi postural dan latihan rahang tertentu.
Jika Anda menderita TMD, kunjungi penyedia layanan kesehatan Anda dan mulailah berolahraga agar rahang dan leher Anda bergerak ke arah yang benar. Dengan begitu Anda dapat kembali ke fungsi dan aktivitas normal dengan sedikit atau tanpa rasa sakit.
11 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- US National Library of Medicine ClinicalTrials.gov. Latihan Fisik untuk Gangguan Temporomandibular.
- Yayasan Nemours/Kidshealth.org. Gangguan TMJ.
- Wu M, Cai J, Yu Y, Hu S, Wang Y, Wu M. Agen terapi untuk pengobatan gangguan sendi temporomandibular: kemajuan dan perspektif. Farmakol depan . 2021;0. doi: 10.3389/fphar.2020.596099
- Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. Pengaruh Perawatan Pijat pada Sendi Temporomandibular (TMJ).
- Mulla NS, Babu .KV, Kumar .NS, Rizvi SR. Keefektifan teknik rocabado untuk subjek dengan disfungsi sendi temporomandibular – studi buta tunggal. Jurnal Internasional Fisioterapi . Diterbitkan online 7 Februari 2015:365-375. doi: 10.15621/ijphy/2015/v2i1/60050
- Oh JS, Kim SH, Park KN. Efek latihan rotasi condylar terkontrol pada pembukaan mulut simetris pada pasien dengan gangguan temporomandibular. Jurnal Ilmu Terapi Fisik . 2015;27(5):1319-1321. doi: 10.1589/jpts.27.1319
- Jaeger JO, Oakley PA, Moore RR, Ruggeroli EP, Harrison DE. Penyelesaian disfungsi sendi temporomandibular (Tmjd) dengan mengoreksi postur translasi kepala lateral setelah terapi chiropractic tradisional yang gagal sebelumnya: laporan kasus CBP® . Jurnal Ilmu Terapi Fisik . 2018;30(1):103-107. doi: 10.1589/jpts.30.103
- Paine R, Voight ML. Peran skapula. Int J Olahraga Fisik Ada . 2013;8(5):617-629. PMID: 24175141
- Bae Y, Park Y. Pengaruh latihan relaksasi untuk otot pengunyah pada disfungsi sendi temporomandibular (Tmd). Jurnal Ilmu Terapi Fisik . 2013;25(5):583-586. doi: 10.1589/jpts.25.583
- Shaffer SM, Brismée JM, Sizer PS, Courtney CA. Gangguan temporomandibular. Bagian 2: manajemen konservatif. Jurnal Terapi Manual & Manipulatif . 2014;22(1):13-23. 10,1179/2042618613Y.0000000061
- Hoglund LT, Scott BW. Intervensi automobilisasi dan latihan untuk kunci terbuka sendi temporomandibular. Jurnal Terapi Manual & Manipulatif . 2012;20(4):182-191. doi: 10.1179/2042618612Y.0000000008
Bacaan Tambahan
- Machado BC, Mazzetto MO, Da Silva MA, de Felício CM. Efek latihan motorik oral dan terapi laser pada gangguan temporomandibular kronis: studi acak dengan tindak lanjut. Laser Med Sci. 2016;31(5):945-54. DOI: 10.1007/s10103-016-1935-6
Oleh Brett Sears, PT
Brett Sears, PT, MDT, adalah terapis fisik dengan pengalaman lebih dari 20 tahun dalam terapi ortopedi dan berbasis rumah sakit.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan