Agustus adalah Bulan Menyusui Nasional—waktu yang ditetapkan pada tahun 2011, berfokus pada pemberdayaan orang-orang dalam perjalanan menyusui mereka untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan bayi mereka secara keseluruhan.
American Academy of Pediatrics merekomendasikan pemberian ASI eksklusif selama 6 bulan pertama kehidupan bayi. Pada usia 6 bulan, orang tua dapat terus memberikan ASI bersama makanan pendamping sampai satu tahun, atau sampai saling menginginkan (antara bayi dan orang tua yang menyusui).
Menyusui dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan bagi ibu dan bayi.
Untuk bayi, manfaat potensialnya banyak dan meliputi:
- Mengurangi risiko asma
- Mengurangi kejadian infeksi telinga
- Mendukung sistem kekebalan tubuh yang kuat
Dan bagi ibu, menyusui berpotensi mengurangi risiko terkena kanker payudara atau tekanan darah tinggi.
Terlepas dari apa yang dikatakan internet, tidak ada makanan ajaib yang pasti akan meningkatkan suplai ASI, juga tidak ada makanan yang harus dihindari oleh ibu menyusui. Tetapi kadar nutrisi tertentu — seperti vitamin dan asam lemak — yang ditemukan dalam ASI dapat dipengaruhi oleh apa yang ibu makan.
Berikut adalah enam makanan yang penuh dengan nutrisi ramah laktasi dan harus menjadi bagian utama dari diet menyusui.
Ayam
Ayam mungkin dikenal sebagai sumber protein serbaguna yang disukai banyak orang. Tapi daging ini juga kaya akan nutrisi yang ramah untuk ibu menyusui.
Satu porsi 3,5 ons ayam daging hitam panggang mengandung 0,32 mikrogram vitamin B12, atau 11% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk wanita yang sedang menyusui. Asupan dan status nutrisi utama ibu ini memengaruhi kadar yang ditemukan dalam ASI. Jadi jika seorang ibu tidak cukup mengonsumsi nutrisi ini, ASI mungkin juga mengandung kadar yang tidak mencukupi.
Dan kekurangan vitamin B12 selama masa bayi dikaitkan dengan sekelompok gejala neurologis dan regresi perkembangan.
8 Makanan Yang Dapat Membantu Mengatur Suasana Hati Anda
Daging ayam juga mengandung kolin, nutrisi yang penting untuk perkembangan otak bayi. Plus, pada anak kecil, kekurangan kolin dapat menyebabkan stunting, yang menunjukkan bahwa jumlah kolin yang cukup dalam ASI mungkin diperlukan untuk pertumbuhan yang tepat.
Dada ayam panggang tanpa kulit seberat 3,5 ons merupakan sumber kolin yang baik, menyediakan 85 miligram per porsi, atau sekitar 15% dari kebutuhan harian untuk wanita menyusui.
Protein Dari Susu
Ibu baru apa yang tidak ingin merasakan kekuatan di dalam? Untungnya, protein dari susu—pikirkan whey, kasein, dan isolat dan konsentrat protein susu—menyediakan sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memenuhi kebutuhan baru sebagai ibu.
Penelitian Baru Mengatakan Minum Susu Tidak Terkait dengan Kolesterol Tinggi
Menurut Pedoman Diet terbaru untuk orang Amerika, ibu menyusui membutuhkan dua hingga tiga porsi, atau setidaknya 65 gram protein per hari. Meskipun kedengarannya sederhana, antara memberi makan bayi dan kurang tidur, beberapa ibu baru mungkin berjuang untuk memenuhi kebutuhannya.
Bersandar pada makanan praktis yang mengandung protein berkualitas tinggi dan lengkap dari susu dapat membantu menjembatani kesenjangan tersebut.
Jadi, apakah Anda menambahkan sesendok kasein dan/atau bubuk protein whey ke dalam smoothie cepat atau mengambil bar nutrisi yang terbuat dari protein dari susu, Anda akan mengisi tubuh Anda dengan nutrisi penting dengan cara yang sederhana.
Kenari
Kenari adalah salah satu makanan ringan terbaik untuk ibu baru selama sesi menyusui yang panjang berkat protein nabati, lemak sehat, dan seratnya.
Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Diabetes, Obesity, and Metabolism menunjukkan bahwa konsumsi kenari dapat menurunkan rasa lapar dan nafsu makan.
Dan dari segi nutrisi, hanya 1 ons kacang ini, atau 14 bagian, mengandung 0,15 miligram vitamin B6. Pada bayi, kekurangan vitamin B-6 dapat menyebabkan kelainan neurologis dan perilaku, termasuk lekas marah, peningkatan respons kaget, dan bahkan kejang.
Konsumsi vitamin B-6 ibu sangat mempengaruhi berapa banyak vitamin yang ditemukan dalam ASI.
100% Jus Jeruk
Asupan thiamin ibu dapat meningkatkan konsentrasi thiamin ASI. Mempertahankan status tiamin positif penting selama menyusui karena kekurangan tiamin merupakan penyebab utama kematian bayi.
Menikmati segelas jus jeruk 100% dapat mengisi tubuh Anda dengan sumber thiamin alami. Plus, jus ini adalah sumber hidrasi yang baik — faktor yang sangat penting selama menyusui juga.
Ingin Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda? Minum Jus Buah Jeruk
Pastikan untuk memilih jus yang tidak mengandung gula tambahan dan terbuat dari jeruk asli—bukan “minuman” rasa jeruk—untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan.
Ikan salmon
Salmon adalah makanan super menyusui. Tidak hanya merupakan sumber protein berkualitas tinggi, tetapi juga merupakan salah satu sumber DHA asam lemak omega-3 terbaik, nutrisi yang mendukung perkembangan mata dan otak bayi.
Plus, salmon mengandung selenium, nutrisi yang berperan dalam metabolisme hormon tiroid, yang sangat penting untuk perkembangan awal kehidupan.
Salmon juga mengandung yodium, nutrisi lain yang ditemukan dalam ASI yang dipengaruhi oleh status ibu. Nutrisi ini berperan dalam kesehatan otak bayi.
Jamur
Dalam hal laktasi, makan jamur dapat menawarkan beberapa nutrisi penting.
Salah satu nutrisi tersebut adalah riboflavin. Kekurangan riboflavin memengaruhi beberapa jalur metabolisme dan dapat mengakibatkan hasil seperti pertumbuhan yang buruk dan gangguan penyerapan zat besi pada bayi. Riboflavin dalam ASI bergantung pada seberapa banyak yang dikonsumsi ibu, jadi memasukkan satu porsi jamur ke dalam campuran dapat membantu memenuhi kebutuhan Anda.
Studi: Makan Lebih Banyak Jamur Dapat Menurunkan Risiko Kanker Anda hingga 45%
Jamur juga tinggi vitamin B lainnya termasuk asam pantotenat dan niasin.
Gandum
Orang yang menyusui sering bersumpah dengan oat, mengklaim bahwa itu meningkatkan suplai ASI. Dan sementara tidak ada studi klinis yang mendukung gagasan bahwa makan oat membuat volume ASI meningkat, ada beberapa faktor yang mungkin secara tidak langsung berperan.
Oat mengandung kalori dan merupakan “makanan yang menenangkan”. Kombinasi pemberian nutrisi pada tubuh sambil mendukung relaksasi dapat membantu di bagian laktasi.
Plus, oat mengandung avenanthramide, fitonutrien yang meningkatkan produksi oksida nitrat, yang pada gilirannya dapat meningkatkan aliran darah di kelenjar susu.
Oat juga mengandung nutrisi penting dan karbohidrat kompleks untuk membantu memberi ibu energi berkelanjutan dengan cara alami.
18 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Fakta Menyusui.
- Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Manfaat Menyusui Baik Ibu dan Bayi.
- Dewan Ayam Nasional. Nilai Gizi untuk Ayam.
- Dror DK, Allen LH. Pengaruh kekurangan vitamin B12 pada perkembangan saraf pada bayi: pengetahuan saat ini dan kemungkinan mekanisme. Nutr 2008;66(5):250-255. doi:10.1111/j.1753-4887.2008.00031.x
- Institut Kesehatan Nasional. Kolin.
- Semba RD, Shardell M, Sakr Ashour FA, dkk. Stunting Anak Berhubungan dengan Asam Amino Esensial Beredar Rendah. EBioMedicine . 2016;6:246-252. doi:10.1016/j.ebiom.2016.02.030
- Dewan Ayam Nasional. Nilai Gizi Ayam.
- Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9.
- Farr OM, Tuccinardi D, Upadhyay J, Oussaada SM, Mantzoros CS. Konsumsi kenari meningkatkan aktivasi insula menjadi isyarat makanan yang sangat diinginkan: Sebuah studi fMRI cross-over acak, tersamar ganda, terkontrol plasebo. Diabetes Obes Metab . 2018;20(1):173-177. doi:10.1111/dom.13060
- Departemen Pertanian AS. Kenari.
- Dror DK, Allen LH. Tinjauan Nutrisi dalam Susu Manusia. Adv Nutr . 2018;9(supl_1):278S-294S. doi:10.1093/advances/nmy022
- Ortega RM, Martínez RM, Andrés P, Marín-Arias L, López-Sobaler AM. Status thiamin selama trimester ketiga kehamilan dan pengaruhnya terhadap konsentrasi thiamin pada ASI transisi dan matur. Br J Nutr . 2004;92(1):129-135. doi:10.1079/BJN20041153
- Ortega RM, Martínez RM, Andrés P, Marín-Arias L, López-Sobaler AM. Status thiamin selama trimester ketiga kehamilan dan pengaruhnya terhadap konsentrasi thiamin pada ASI transisi dan matur. Br J Nutr . 2004;92(1):129-135. doi:10.1079/BJN20041153
- Calder PC. Asam docosahexaenoic. Ann Nutr Metab . 2016;69 Dp 1:7-21. doi:10.1159/000448262
- Skröder HM, Hamadani JD, Tofail F, Persson LÅ, Vahter ME, Kippler MJ. Status selenium pada kehamilan mempengaruhi fungsi kognitif anak pada usia 1,5 tahun. Klinik Nutr . 2015;34(5):923-930. doi:10.1016/j.clnu.2014.09.020
- Dror DK, Allen LH. Tinjauan Nutrisi dalam Susu Manusia. Adv Nutr . 2018;9(supl_1):278S-294S. doi:10.1093/advances/nmy022
- Jamur, coklat, italia, atau crimini, mentah
- Serreli G, Le Sayec M, Thou E, dkk. Ferulic Acid Derivatives dan Avenanthramides Memodulasi Fungsi Endotel melalui Pemeliharaan Keseimbangan Oksida Nitrat dalam Sel HUVEC. Nutrisi . 2021;13(6):2026. doi:10.3390/nu13062026
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan