Mei adalah Bulan Osteoporosis Nasional. Orang dengan osteoporosis kehilangan jaringan tulang atau tidak menghasilkan cukup jaringan tulang, menyebabkan tulang menjadi rapuh dan meningkatkan risiko patah tulang.
Diperkirakan 1 dari 3 wanita dan 1 dari 5 pria akan mengalami osteoporosis dalam hidup mereka.
Beberapa faktor yang terkait dengan risiko terkena osteoporosis — seperti genetika dan perubahan hormonal — tidak berada dalam kendali Anda. Namun, pola makan dan gaya hidup Anda juga berperan dalam kesehatan tulang—dan Anda dapat membuat perubahan di area yang menopang tulang Anda.
Seiring dengan mengadopsi praktik gaya hidup, seperti berpartisipasi dalam olahraga menahan beban dan menghindari merokok, mengonsumsi makanan tertentu dapat mengurangi risiko terkena osteoporosis.
Kesehatan Tulang Anda Seiring Usia Anda
Nutrisi yang Dibutuhkan untuk Tulang Sehat
Anda mungkin pertama kali menganggap makanan kaya kalsium sebagai makanan yang mendukung kesehatan tulang. Sementara kalsium memang memainkan peran penting dalam mendukung tulang Anda, itu bukan satu-satunya nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjaga kesehatan tulang Anda.
Selain kalsium, nutrisi pembentuk tulang lainnya meliputi:
- Vitamin D
- Fosfor
- Magnesium
- Boron
- Vitamin C
- Tembaga
- Protein
- Seng
Penyebab dan Faktor Risiko Osteoporosis
Makanan Yang Meningkatkan Kesehatan Tulang
Selain mengambil langkah proaktif lainnya untuk menjaga tulang Anda, memilih makanan yang mendukung kesehatan tulang dapat membantu mengurangi risiko terkena osteoporosis. Berikut adalah 8 makanan untuk ditambahkan ke dalam diet Anda (dan beberapa untuk dibatasi) untuk mendukung kesehatan tulang Anda.
Diperkuat 100% Jus Jeruk
Anda mungkin sudah tahu bahwa jus jeruk 100% dikemas dengan vitamin C (yang mendukung pembentukan tulang rawan), tetapi juga secara alami mengandung nutrisi lain yang merupakan kunci kesehatan tulang. Memiliki segelas OJ 100% akan memberi Anda beberapa potasium untuk mendukung kepadatan mineral tulang, dan magnesium, yang berperan dalam kesehatan tulang.
Hasil tiga uji klinis menunjukkan bahwa meminum jus jeruk yang mengandung karotenoid spesifik menghasilkan perubahan positif pada aktivitas tulang (dan 100% OJ adalah salah satunya).
Mengkonsumsi jus jeruk 100% yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D juga dapat memberikan dukungan ekstra pada tulang Anda.
Cranberry
Cranberry adalah sumber alami vitamin C — yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membuat kolagen dalam matriks tulang.
Penelitian juga menyoroti peran polifenol alami (nutrisi yang kita dapatkan dari makanan nabati) dalam buah beri dalam kesehatan tulang.
Satu studi menemukan bahwa polifenol cranberry yang disebut proanthocyanidins (PAC) dapat membantu mengurangi kerusakan tulang. Ada juga hubungan positif antara asupan cranberry yang tinggi dan massa tulang yang lebih tinggi.
Minyak Zaitun Extra Virgin
Menuangkan minyak zaitun di atas piring bisa lebih dari sekadar memberikan rasa. Zaitun, dan minyak zaitun, mengandung polifenol—khususnya oleuropein, tirosol, dan hidroksitirosol.
Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa pria yang mengikuti diet Mediterania yang menyertakan minyak zaitun murni (setidaknya 50 mL/hari) menunjukkan lebih banyak penanda pembentukan tulang daripada pria yang mengonsumsi diet Mediterania dengan campuran kacang (setidaknya 30 g/hari) atau diet rendah lemak.
Studi lain menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kepadatan mineral tulang pada orang yang memasukkan lebih banyak minyak zaitun ke dalam makanan mereka.
susu
Kalsium adalah pembentuk tulang dalam segelas susu, tetapi minuman tersebut juga secara alami mengandung nutrisi lain yang bermanfaat bagi kesehatan tulang, termasuk vitamin D, magnesium, dan fosfor.
Mengkonsumsi produk susu juga dapat mengurangi risiko osteoporosis dan menurunkan tingkat keropos tulang. Selain semua vitamin dan mineral dalam minuman, susu juga mengandung laktosa gula alami yang meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh manusia.
Susu susu juga mengandung 8 gram protein per porsi. Asupan protein dapat meningkatkan kesehatan tulang, menjadikan susu sebagai tambahan yang bagus untuk diet pembentuk tulang.
Apakah Anda Membutuhkan Suplemen Kalsium dan Vitamin D?
Alpukat
Menambahkan alpukat ke roti panggang, salad, atau telur juga dapat mendukung kesehatan tulang Anda.
Di antara banyak nutrisi yang diberikan buah ini, ada satu yang sangat Anda butuhkan untuk kesehatan tulang: boron. Nutrisi ini membantu tubuh Anda menyerap magnesium dan meningkatkan vitamin D.
Setengah cangkir alpukat mentah dan potong dadu mengandung 1,07 miligram boron, menjadikannya salah satu sumber mineral kunci terkaya yang dapat Anda ambil di rak produk.
Tomat
Lain kali Anda memesan pizza, mintalah saus ekstra. Antioksidan yang ditemukan dalam makanan yang secara alami berwarna merah dan merah muda—seperti tomat, semangka, dan jambu biji—dapat mengurangi pengeroposan tulang.
Likopen—antioksidan unik yang memberi makanan ini rona merah/merah muda yang menawan—memainkan peran penting dalam kesehatan tulang. Dalam Studi Osteoporosis Framingham, tingkat lycopene yang lebih tinggi dikaitkan dengan lebih sedikit keropos tulang di tulang belakang.
Jamur shitake
Semua jamur mengandung beberapa vitamin D. Mirip dengan manusia, jamur secara alami menghasilkan vitamin D setelah terpapar sinar matahari atau sinar matahari.
Bersama dengan vitamin D, jamur shiitake khususnya juga mengandung tembaga — nutrisi penting lainnya untuk kesehatan tulang. Tingkat tembaga serum yang lebih rendah telah dikaitkan dengan penurunan kepadatan mineral tulang di bagian tulang tertentu.
Prune
Plum, atau plum kering, terkenal dengan manfaat kesehatan ususnya, tetapi juga dapat memberikan dukungan tulang. Plum mengandung senyawa fenolik alami yang dapat memainkan peran positif dalam kesehatan tulang.
Studi yang melibatkan wanita menemukan bahwa plum dapat meningkatkan pembentukan tulang dan menghentikan kerusakan tulang. Untuk pria, satu penelitian terbaru menunjukkan bahwa ketika mereka makan 100 gram buah plum (sekitar 9 atau 10 buah plum) setiap hari selama 12 bulan, kepadatan mineral tulang mereka meningkat.
Perbedaan Gender dalam Kesehatan Tulang
Makanan untuk Dibatasi
Beberapa makanan tidak ramah kesehatan tulang karena menurunkan penyerapan kalsium atau menyebabkan tubuh kehilangan kalsium (misalnya, jika dikonsumsi bersamaan dengan kalsium diet).
Makanan yang mungkin ingin Anda batasi untuk meningkatkan kesehatan tulang yang lebih baik meliputi:
- Makanan tinggi natrium
- Bayam dan sayuran lainnya mengandung oksalat tinggi
- Teh tertentu
- Cola
- Alkohol berlebihan
19 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Sözen T, Özışık L, Başaran NÇ. Gambaran umum dan penatalaksanaan osteoporosis. Eur J Rheumatol . 2017 Mar;4(1):46-56. doi:10.5152/eurjrheum
- Harga CT, Langford JR, Liporace FA. Nutrisi Esensial untuk Kesehatan Tulang dan Tinjauan Ketersediaannya dalam Diet Rata-Rata Amerika Utara. Buka Orthop J . 2012;6:143-9. doi:10.2174/1874325001206010143
- Sacco SM, Horcajada MN, Offord E. Fitonutrien untuk kesehatan tulang selama penuaan. Br J Clinic Pharmacol . 2013;75(3):697-707. doi:10.1111/bcp.12033
- Hubert PA, Lee SG, Lee SK, dkk. Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies. Antioksidan (Basel) . 2014 Mar 11;3(1):144-58. doi:10.3390/antiox3010144
- Tanabe S, Santos J, La VD, dkk. Proanthocyanidins cranberry tipe-A menghambat diferensiasi dan fungsi osteoklas manusia yang bergantung pada RANKL. Molekul . 2011 Mar 11;16(3):2365-74. doi:10.3390/molecules16032365
- Fernández-Real JM, Bulló M, Moreno-Navarrete JM, dkk. Diet Mediterania yang diperkaya dengan minyak zaitun dikaitkan dengan kadar osteokalsin total serum yang lebih tinggi pada pria lanjut usia dengan risiko kardiovaskular tinggi. J Clin Endocrinol Metab . 2012 Okt;97(10):3792-8. doi:10.1210/jc.2012-2221
- Roncero-Martín R, Aliaga Vera I, Moreno-Corral LJ, dkk. Konsumsi Minyak Zaitun dan Mikroarsitektur Tulang pada Wanita Spanyol. Nutrisi . 26 Juli 2018;10(8):968. doi:10.3390/nu10080968
- Zhang X, Chen X, Xu Y, Yang J, Du L, Li K, Zhou Y. Konsumsi susu dan berbagai hasil kesehatan: peninjauan payung tinjauan sistematis dan meta-analisis pada manusia. Nutr Metab (Lond) . 2021 Jan 7;18(1):7. doi:10.1186/s12986-020-00527-y
- Ilesanmi-Oyelere BL, Kruger MC. Peran Komponen Susu, Makanan Pro, Pra, dan Sinbiotik dalam Penyerapan Kalsium dan Pemeliharaan Kesehatan Tulang. Kacang Depan . 2020 Sep 23;7:578702. doi:10.3389/fnut.2020.578702
- Shams-White MM, Chung M, Du M, Fu Z, Insogna KL, Karlsen MC, LeBoff MS, Bentuk SA, Sackey J, Wallace TC, Weaver CM. Protein makanan dan kesehatan tulang: tinjauan sistematis dan meta-analisis dari National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr . 2017 Juni;105(6):1528-1543. doi:10.3945/ajcn.116.145110
- Pizzorno L. Tidak Ada Yang Membosankan Tentang Boron. Saya ntegr Med (Encinitas) . 14(4):35-48. PMID: 26770156
- Departemen Pertanian Amerika Serikat. Alpukat.
- Walallawita US, Wolber FM, Ziv-Gal A, Kruger MC, Heyes JA. Potensi Peran Likopen dalam Pencegahan Keropos Tulang Postmenopause: Bukti dari Studi Molekuler hingga Klinis. Int J Mol Sci . 2020 Sep 27;21(19):7119. doi:10.3390/ijms21197119
- Sahni S, Hannan MT, Blumberg J, dkk. Hubungan terbalik dari asupan karotenoid dengan perubahan kepadatan mineral tulang selama 4 tahun pada pria dan wanita lanjut usia: Studi Framingham Osteoporosis. Am J Clin Nutr . 2009 Jan;89(1):416-24. doi:10.3945/ajcn.2008.26388
- Cardwell G, Bornman JF, James AP, dkk. Kajian tentang Jamur sebagai Sumber Nutrisi Diet Vitamin D yang Potensial . 2018;10(10):1498. Diterbitkan 2018 13 Okt. doi:10.3390/nu10101498
- Qu X, He Z, Qiao H, dkk. Kadar tembaga serum berhubungan dengan kepadatan mineral tulang dan fraktur total. Terjemahan J Orthop . 2018 Mei 31;14:34-44. doi:10.1016/j.jot.2018.05.001
- Wallace TC. Plum Kering, Plum, dan Kesehatan Tulang: Tinjauan Komprehensif. Nutrisi . 2017 Apr 19;9(4):401. doi:10.3390/nu9040401
- Fajardo J, Gaffen D, Eisner A. Pengaruh Plum Kering (Prunes) pada Kepadatan dan Kekuatan Tulang pada Pria. Perkembangan Nutrisi Saat Ini. 2020;4(2):21. doi:10.1093/cdn/nzaa040_021
- Institut Kesehatan Nasional, Kantor Suplemen Diet. Kalsium.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan