Sebagai seorang vegetarian, Anda harus memperhatikan nutrisi dalam makanan Anda. Beberapa nutrisi utama ini adalah protein, kalsium, vitamin B12, vitamin D, asam lemak omega-3, seng, dan zat besi. Selain vitamin B12, banyak makanan nabati yang mengandung nutrisi ini.
Zat besi sangat penting karena tanpanya, Anda mungkin mengalami kelelahan, kelemahan, dan rasa dingin yang biasa di tulang Anda. Inilah sebabnya mengapa diet Anda harus menyertakan banyak sumber zat besi nabati, yang dapat ditemukan dalam kacang-kacangan (kedelai dan buncis), biji-bijian (seperti beras merah dan oatmeal), kacang-kacangan dan biji-bijian (termasuk labu dan kacang mete), dan perkumpulan. dari sayuran berdaun hijau.
Jika menurut Anda makanan kaya zat besi tidak enak (jika tidak enak), pikirkan lagi.
Artikel ini menjelaskan perbedaan antara zat besi heme dan non-heme dan menguraikan berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan dalam diet Anda sebelum menggoda selera Anda dengan sepiring penuh makanan kaya zat besi.
Bekali Diri Anda dengan Fakta
Cari tahu apakah Anda menderita anemia defisiensi besi dengan tes darah sederhana. Anemia adalah kelainan darah yang ditandai dengan kekurangan sel darah, yang diperlukan untuk membawa oksigen dari paru-paru ke jaringan di seluruh tubuh Anda. Anemia dapat membuat Anda merasa lemah dan lelah, oleh karena itu dikenal sebagai sindrom “darah lelah”.
Heme vs Besi Non-Heme
Suplemen zat besi mudah dikonsumsi, tetapi lebih sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai diet Anda. Pertama, Anda harus tahu bahwa ada dua jenis besi:
- Heme : Bentuk zat besi ini terutama berasal dari sumber hewani seperti daging merah, unggas, dan makanan laut.
- Non-heme: Bentuk besi ini terutama berasal dari sumber tanaman.
Sebagai seorang vegetarian, Anda harus fokus pada makanan non-heme. Untungnya, mereka mudah diakses dan menawarkan nilai gizi yang mengesankan, selain zat besi.
Ketahui Tanda-Tandanya
Selain kelemahan dan kelelahan, gejala anemia defisiensi besi dapat meliputi:
- Pucat yang tidak normal
- Keinginan untuk makan zat yang tidak biasa (seperti es) —suatu kondisi yang dikenal sebagai pica
- Pembesaran limpa
- Peningkatan detak jantung (takikardia)
- Sifat lekas marah
- Lidah sakit atau bengkak
Interaksi Nutrisi
Meskipun zat besi non-heme mudah diperoleh, tubuh tidak dapat mencernanya semudah zat besi heme. Anda dapat membantu tubuh Anda dengan memasangkan makanan ini dengan makanan kaya vitamin C. Cobalah jus jeruk dan sitrus, buah-buahan seperti stroberi, dan sayuran seperti paprika. Mereka akan membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak zat besi.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa kalsium mengurangi penyerapan zat besi. Mengenai zat besi non-heme, penelitiannya beragam, tetapi interaksinya mungkin bergantung pada dosis. Dengan kata lain, kalsium dapat mengurangi penyerapan non-heme bila dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Beberapa makanan kaya zat besi, seperti bayam, juga tinggi kalsium. Tapi kecuali Anda mengonsumsi suplemen kalsium, jumlah yang Anda konsumsi melalui makanan ini biasanya tidak akan memengaruhi penyerapan. Selain itu, makanan khas Barat kaya akan zat penambah seperti vitamin C, yang dapat menyeimbangkan efek ini.
Seorang ahli diet dapat membantu Anda menentukan berapa banyak kalsium yang terlalu banyak dan jika Anda mendapatkan cukup kalsium dari sumber non-hewani. Tanyakan penyedia layanan kesehatan Anda untuk rujukan jika Anda tidak yakin.
Grup Berisiko
Orang-orang tertentu lebih rentan kekurangan zat besi. Mereka termasuk:
- Pasien kanker
- Sering donor darah
- Bayi dan anak kecil
- Orang dengan gagal jantung sering
- Orang dengan gangguan pencernaan
- Wanita hamil
- Wanita yang mengalami menstruasi berat
Berapa Banyak Zat Besi yang Saya Butuhkan?
Jumlah zat besi yang Anda butuhkan tergantung pada usia Anda.
|
Kebutuhan Zat Besi Harian untuk Orang Dewasa yang Sehat |
||
|
Seks |
Umur/Kondisi |
mg/hari |
|
Pria |
19+ |
8 |
|
Perempuan |
19-50 |
18 |
|
Perempuan |
51+ |
8 |
|
Perempuan |
Hamil |
27 |
|
Perempuan |
Menyusui |
9 |
Asupan harian yang direkomendasikan ini adalah untuk rata-rata orang dewasa yang sehat. Meskipun kebutuhan spesifik Anda mungkin berbeda, ketahuilah bahwa perkiraan persentase zat besi di bawah ini didasarkan pada asupan zat besi yang disarankan sebesar 18 miligram per hari.
Makanan dengan 6 miligram zat besi per porsi, misalnya, menawarkan 6 dari 18 miligram yang direkomendasikan, atau 34% dari total harian Anda. Anda mungkin tidak menyerap semuanya, tetapi resep dan pasangan di bawah ini merupakan awal yang baik.
Sarapan
Oleh Leyla Shamayeva, MS, RD
Leyla Shamayeva, MS, RD adalah ahli diet terdaftar dengan gelar master dalam nutrisi klinis. Dia memfokuskan upayanya pada komunikasi kesehatan digital.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan