Perbedaan utama antara lemak jenuh dan tak jenuh adalah bentuknya pada suhu kamar dan pengaruhnya terhadap kesehatan Anda.
Lemak jenuh (termasuk jenis yang disebut lemak trans) cenderung tetap padat dan dapat menyebabkan timbunan lemak di pembuluh darah, menyebabkan aterosklerosis (“pengerasan pembuluh darah”). Sebaliknya, lemak tak jenuh tetap cair pada suhu kamar dan cenderung menyumbat arteri Anda.
Selain itu, sebagian besar lemak tak jenuh berasal dari sumber nabati (seperti zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan), sedangkan sebagian besar lemak jenuh berasal dari sumber hewani (seperti daging merah, unggas, dan susu).
Artikel ini membahas lemak jenuh vs. tak jenuh, termasuk contoh masing-masing dan yang lebih cenderung membuat Anda berisiko terkena kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Ini juga menjelaskan cara memasukkan masing-masing dalam diet sehat dan seimbang.
Sangat baik
Apa Itu Lemak Jenuh?
Lemak jenuh disebut “jenuh” karena struktur kimianya. Semua lemak terdiri dari molekul karbon, hidrogen, dan oksigen. Lemak jenuh “jenuh” dengan atom hidrogen, yang berarti mereka memiliki jumlah atom hidrogen sebanyak mungkin dan tidak ada ikatan rangkap dalam struktur kimianya.
Apa arti struktur kimia ini? Pertama, itu berarti, seperti mentega, mereka menjadi padat pada suhu kamar.
Makanan yang mengandung lemak jenuh antara lain:
- Daging hewan termasuk daging sapi, unggas, babi
- Minyak tumbuhan tertentu seperti inti sawit atau minyak kelapa
- Produk susu termasuk keju, mentega, dan susu
- Daging olahan termasuk bologna, sosis, hot dog, dan bacon
- Makanan ringan kemasan termasuk kerupuk, keripik, kue, dan kue kering
Mengapa Membatasi Lemak Jenuh dalam Diet Anda
Lemak jenuh sebaiknya kurang dari 6% dari asupan kalori harian Anda, menurut rekomendasi AHA. Membatasi asupan lemak jenuh, terutama jenis lemak jenuh tertentu, dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan lipoprotein densitas rendah (LDL), yang juga dikenal sebagai kolesterol “jahat”. Kadar LDL yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, ada banyak penelitian yang mengatakan bahwa lemak jenuh sebenarnya tidak memiliki efek negatif pada jantung Anda.
Semakin banyak lemak jenuh yang Anda makan, semakin banyak LDL yang Anda miliki di tubuh Anda. Namun, penelitian menunjukkan bahwa tidak semua LDL buruk. Lemak jenuh meningkatkan jumlah LDL yang besar dan mengapung yang Anda miliki. Partikel LDL yang lebih besar ini tampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.
Di sisi lain, LDL yang kecil dan padat telah terbukti berkontribusi terhadap aterosklerosis, penumpukan plak di arteri Anda, yang menyebabkan penyakit jantung. Mengonsumsi lemak jenuh tampaknya tidak meningkatkan LDL Anda yang kecil dan padat. Dalam beberapa kasus, risiko penumpukan plak bahkan turun ketika lemak jenuh dikonsumsi.
Jenis makanan yang mengandung lemak jenuh yang Anda konsumsi juga tampaknya berpengaruh pada kesehatan jantung Anda. Satu studi besar menunjukkan bahwa mengonsumsi produk susu sebenarnya dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Pada saat yang sama, memasukkan daging olahan ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Lemak Jenuh: Baik atau Buruk?
Berdasarkan bukti yang tersedia, para ahli tidak sepakat tentang betapa pentingnya membatasi lemak jenuh dalam makanan Anda. Tetap saja, AHA merekomendasikan untuk membatasinya. Lemak dari produk susu dianggap sebagai pilihan yang aman. Dan semua ahli sepakat bahwa daging olahan harus dihindari.
Apa Itu Lemak Tak Jenuh?
Lemak tak jenuh biasanya cair pada suhu kamar. Mereka berbeda dari lemak jenuh karena struktur kimianya mengandung satu atau lebih ikatan rangkap.
Mereka dapat dikategorikan lebih lanjut sebagai:
- Lemak tak jenuh tunggal : Jenis lemak tak jenuh ini hanya mengandung satu ikatan rangkap dalam strukturnya. Lemak tak jenuh tunggal biasanya cair pada suhu kamar dan termasuk minyak kanola dan minyak zaitun.
- Lemak tak jenuh ganda : Jenis lemak tak jenuh ini mengandung dua atau lebih ikatan rangkap dalam strukturnya. Mereka juga cair pada suhu kamar. Lemak tak jenuh ganda termasuk minyak safflower, minyak bunga matahari, dan minyak jagung.
Rekomendasi Diet
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan bahwa antara 20% dan 35% dari total kalori harian Anda harus terdiri dari lemak. Sebagian besar asupan Anda harus dari lemak tak jenuh. Namun, penelitian menunjukkan bahwa hanya mengonsumsi lemak tak jenuh mungkin tidak menyehatkan jantung seperti yang diperkirakan sebelumnya, dan mengonsumsi lemak jenuh mungkin tidak berbahaya.
Memasukkan Lemak Tak Jenuh ke dalam Diet Anda
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda harus memenuhi sebagian besar asupan lemak harian Anda, menurut rekomendasi AHA.
Contoh makanan yang mengandung lemak tak jenuh antara lain:
- Gila
- Minyak tumbuhan
- Ikan tertentu seperti salmon, tuna, dan ikan teri, yang mengandung asam lemak tak jenuh omega-3
- Zaitun
- Alpukat
Minyak Paling Sehat untuk Menurunkan Kolesterol Anda
Perbedaan Antara Lemak dan Kolesterol
Kolesterol dan lemak keduanya lipid. Mereka ditemukan dalam makanan yang Anda makan, dan mereka beredar di aliran darah Anda. Kolesterol memiliki struktur kimiawi yang lebih kompleks dibandingkan dengan lemak.
Di dalam tubuh, kolesterol terikat dengan protein sebagai low-density lipoprotein (LDL) atau high-density lipoprotein (HDL). LDL dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, sedangkan HDL, yang sering disebut kolesterol “baik”, dianggap melindungi dari masalah jantung.
Lemak Mana yang Baik atau Buruk dalam Diet Anda?
Jika Anda memperhatikan kadar kolesterol dan trigliserida (jenis lemak lain yang bersirkulasi dalam darah), cobalah untuk memasukkan berbagai makanan sehat seperti daging tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, polong-polongan, dan biji-bijian.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami pengaruh lemak tak jenuh dan jenuh pada penyakit kardiovaskular. Meskipun ada penelitian yang menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak seburuk yang diperkirakan sebelumnya untuk kesehatan jantung, dokter biasanya tetap menyarankan untuk membatasi asupan Anda.
Segenggam kenari atau sepotong daging tanpa lemak adalah pilihan yang lebih baik untuk makanan Anda daripada sekantong keripik atau sosis. Keduanya mungkin mengandung lemak, namun kacang-kacangan dan daging tanpa lemak juga mengandung vitamin, mineral, dan nutrisi sehat lainnya.
Keripik dan daging olahan, sementara itu, mungkin lebih tinggi gula, pengawet kimia, garam, dan lemak trans. Semua ini dapat berdampak negatif pada kadar lipid dan kesehatan jantung Anda.
Bisakah Anda Makan Terlalu Banyak Lemak Tak Jenuh?
Baik lemak tak jenuh maupun lemak jenuh menambah kalori (dan berat pada lingkar pinggang Anda) jika Anda mengonsumsinya terlalu banyak. Mempraktikkan moderasi adalah cara terbaik untuk tetap sehat. Selain itu, jenis makanan yang mengandung lemak yang Anda konsumsi dapat membuat perbedaan kadar lipid Anda.
Ringkasan
Ada banyak ketidaksepakatan tentang berapa banyak lemak jenuh yang “aman” atau “sehat”. Beberapa jenis lemak jenuh dikaitkan dengan penyakit jantung.
Lemak jenuh yang ditemukan dalam daging sapi, mentega, margarin, dan makanan kaya lainnya mungkin tidak meningkatkan risiko kardiovaskular Anda karena menghasilkan LDL yang lebih besar. Namun, taruhan terbaik Anda mungkin membatasi lemak jenuh dalam diet Anda.
Sebaliknya, pilihlah lemak tak jenuh sebagai sumber utama lemak dan lipid Anda. Ini akan membantu Anda menghindari sumber lemak jenuh yang tidak sehat, seperti daging olahan, yang diketahui meningkatkan risiko masalah kesehatan.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Mungkin membingungkan untuk mencoba dan mengurai lemak mana yang harus Anda konsumsi dan mana yang harus Anda hindari, terutama karena penelitian yang lebih baru mengubah apa yang mungkin pernah Anda dengar sebelumnya. Cara terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda dan terus memasukkan makanan yang alami, tidak diproses, tinggi nutrisi, dan rendah kalori ke dalam diet Anda.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
- Mengapa kita perlu makan makanan dengan lemak?
Lemak makanan penting bagi tubuh Anda untuk tetap sehat. Mereka menyediakan energi, melindungi organ Anda, menjaga pertumbuhan sel, menstabilkan tekanan darah, dan membantu tubuh Anda menyerap nutrisi tertentu.
Pelajari Lebih Lanjut: Apakah Makanan Bebas Lemak Sehat untuk Tingkat Lipid Anda?
- Apa manfaat lemak tak jenuh?
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangi kadar kolesterol LDL yang berbahaya dan memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mengembangkan dan memelihara sel-sel Anda. Lemak tak jenuh ganda juga menyediakan asam lemak omega-6 dan omega-3 yang penting untuk kesehatan Anda.
Pelajari Lebih Lanjut: 14 Makanan Tinggi Asam Lemak Omega-3
- Apa itu lemak trans?
Lemak trans adalah jenis lemak makanan yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Ini dapat ditemukan dalam jumlah kecil pada makanan hewani, seperti daging merah atau produk susu. Sebagian besar lemak trans adalah buatan dan ditemukan dalam makanan olahan, gorengan, dan makanan panggang komersial.
Pelajari Lebih Lanjut: 3 Jenis Makanan Tinggi Lemak Jenuh
12 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Asosiasi Jantung Amerika. Yang kurus di atas lemak.
- Kim K, Ginsberg HN, Choi SH. Baru, Agen Penurun Lipid Baru untuk Mengurangi Risiko Kardiovaskular: Melampaui Statin. Diabetes Metab 2022 Juli;46(4):517-532. doi:10.4093/dmj.2022.0198.
- Malhotra A, Redberg RF, Meier P. Lemak jenuh tidak menyumbat arteri: penyakit jantung koroner adalah kondisi peradangan kronis, yang risikonya dapat dikurangi secara efektif dari intervensi gaya hidup sehat. Br J Olahraga Med . 2017;51(15):1111-1112. doi:10.1136/bjsports-2016-097285
- DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O’Keefe JH. Bukti lemak jenuh dan gula berhubungan dengan penyakit jantung koroner. Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular . 2016;58(5):464-72. doi:10.1016/j.pcad.2015.11.006
- de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, dkk. Asupan diet lemak jenuh oleh sumber makanan dan kejadian penyakit kardiovaskular: Studi multi-etnis aterosklerosis. Jurnal Nutrisi Klinis Amerika . 2012;96:397-404. doi:10.3945/ajcn.112.037770
- Asosiasi Jantung Amerika. Fakta tentang lemak: 50 tahun rekomendasi lemak diet American Heart Association.
- Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, dkk. Penggantian lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tidak berdampak pada fungsi avskuler tetapi efek menguntungkan pada biomarker lipid, e-selektin, dan tekanan darah: Hasil dari studi Intervensi Diet dan Fungsi VASkular (DIVAS) terkontrol acak. Jurnal Nutrisi Klinis Amerika. 2015;102(1):40-8. doi:10.3945/ajcn.114.097089
- Asosiasi Jantung Amerika. Kolesterol HDL (baik), LDL (jahat), dan trigliserida.
- De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, dkk. Asupan asam lemak jenuh dan trans-tak jenuh dan risiko kematian, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2: Tinjauan sistematis dan meta-analisis studi observasional. BMJ . 2015;351:h3978. doi:10.1136/bmj.h3978
- Penerbitan Kesehatan Harvard. Ketahui fakta tentang lemak.
- Asosiasi Jantung Amerika. Lemak.
- Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. Fakta tentang lemak trans. MedlinePlus.
Oleh Jennifer Moll, PharmD
Jennifer Moll, MS, PharmD, adalah seorang apoteker yang aktif terlibat dalam mendidik pasien tentang pentingnya pencegahan penyakit jantung.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan