Memilih camilan sehat adalah peluang bagus untuk meningkatkan nutrisi, menjaga gula darah, dan mencegah makan berlebihan saat makan. Masalahnya, terkadang kita tidak tahu harus ngemil apa dan, alih-alih memilih camilan bergizi, kita sering memilih kenyamanan, ngemil camilan asin dan manis. Kunci ngemil sehat adalah memiliki bahan-bahan berkualitas baik yang sederhana dan padat nutrisi.
Bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin meningkatkan kesehatan atau menurunkan berat badan, camilan sehat adalah camilan yang kalori dan karbohidratnya terkontrol. Ini akan membantu mengoptimalkan nutrisi Anda, meningkatkan energi Anda dan mencegah penambahan berat badan atau membantu memfasilitasi penurunan berat badan. Aturan yang baik adalah menjaga camilan Anda sekitar 200 kalori atau kurang. Selain itu, Anda ingin camilan Anda mengandung serat dan protein, dua nutrisi yang membantu rasa kenyang. Terakhir, ada baiknya mencoba memilih makanan utuh sebagai camilan dan menghindari konsumsi karbohidrat olahan dan olahan yang dapat meningkatkan gula darah, mendorong makan berlebihan, dan menghasilkan peradangan.
Telusuri daftar makanan ringan ini. Pilih favorit Anda atau buat yang baru. Ini hanya beberapa ide – meningkatkan variasi Anda akan membuat perencanaan makan menjadi menyenangkan dan bergizi.
1
Buah-buahan Segar Secara Alami Baik
Getty
Buah secara alami kaya akan karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral. Jika Anda menderita diabetes, pertahankan porsi Anda menjadi satu porsi (1 potong kecil – seukuran bola tenis, 1/2 pisang, 1 cangkir beri atau melon, 1/2 cangkir campuran buah) per porsi dan pertimbangkan untuk menambahkan beberapa protein ke camilan Anda untuk mengurangi seberapa cepat gula darah naik. Buah bisa menjadi camilan pra-latihan yang baik atau penyegar di sore hari. Itu juga bisa berfungsi sebagai suguhan manis setelah makan malam.
- apel
- Pisang (1 kecil atau 1/2 sedang)
- Ceri (12-15)
- Clementine
- Jeruk bali
- Anggur (ukuran sedang 12-15)
- Melon madu
- Kiwi (1-2 kiwi kecil)
- Mangga (1/2 cangkir)
- Nektarin
- Oranye
- Pepaya
- Persik
- Pir
- Nanas (1/2 cangkir)
- Plum
- Jeruk keprok
- Semangka
2
Sayuran Tanpa Batas
Sayuran non-tepung rendah karbohidrat dan kalori. Mereka kaya akan serat pengisi, vitamin, dan mineral. Untuk melengkapi camilan Anda, pasangkan 1/2 cangkir sayur matang atau 1 cangkir sayuran mentah dengan satu sendok makan hummus, guacamole, atau mentega kacang.
- Potongan paprika
- Berry
- Brokoli
- Kol bunga
- Wortel
- Seledri
- Tomat ceri atau anggur (12-15)
- Timun
- Jicama
- Jamur
- Kacang polong
- Kacang buncis
3
Camilan Grab-and-Go
Saat Anda sedang dalam perjalanan, mudah untuk lupa mengemas sesuatu untuk dimakan, yang membuat Anda harus membeli sesuatu untuk dimakan. Untuk memastikan camilan Anda bergizi dan lezat, penting untuk menjadi konsumen yang cerdas. Bertujuan untuk menemukan makanan ringan yang kaya nutrisi dan rendah sodium dan lemak jenuh.
- Bar makanan ringan
- Popcorn gandum utuh
- Kacang tawar (almond, pistachio, kenari, kacang mete, 1 ons atau 1/4 cangkir)
- Yoghurt Yunani rendah lemak
- Buah segar
- Sayuran mentah dengan hummus
- Sereal kering rendah gula
- Telur rebus
- Zaitun
- Acar
- Kue beras (coklat)
- Keripik kedelai
- kacang kedelai
- Keju tali
- Biji bunga matahari (tawar)
- Trail Mix (tetap satu porsi)
4
Perbaiki dengan Cepat dan Nikmati
Jika Anda di rumah dan punya waktu untuk membuat camilan yang memuaskan, alih-alih mengobrak-abrik lemari, siapkan sesuatu dengan cepat dan duduk, taruh di piring dan nikmati. Memperhatikan apa yang Anda makan dapat membantu Anda mengontrol porsi makanan Anda.
- 1/2 kalkun atau sandwich ham tanpa lemak (2 potong daging tipis) di atas satu potong roti gandum
- 1 cangkir sup rendah sodium
- 1 sendok makan mentega kacang pada satu irisan roti gandum utuh atau 1/2 muffin Inggris gandum utuh
- Irisan apel atau pir dengan kayu manis dan yogurt Yunani rendah lemak
- Irisan apel atau pir dengan selai kacang, mentega almond, atau mentega mete (satu sendok makan)
- 1 kentang panggang kecil dengan sesendok keju cottage rendah lemak
- 1/2 cangkir sereal dingin tanpa pemanis dengan yogurt Yunani rendah lemak
- 3 putih telur orak-arik dengan bayam
- 1 porsi edamame dengan taburan keju Parmesan
- Salad hijau dengan satu sendok makan vinaigrette atau satu sendok teh minyak zaitun dan saus cuka
- 2 sendok makan hummus dan wortel (atau Sayuran Tidak Tepung Lainnya)
- Keju cottage rendah lemak dan 3/4 cangkir blueberry atau stroberi
- 1 sendok makan selai kacang pada seledri
- Sayuran mentah dan satu atau dua sendok makan saus (guacamole atau saus kacang
- Salmon asap di atas kerupuk gandum
- 1 tomat diisi dengan satu sendok makan tuna rendah lemak atau salad telur
- Kerupuk gandum utuh (satu porsi) dengan satu porsi keju rendah lemak
Makanan ringan bisa menjadi bagian penting dari rencana makan yang seimbang. Jika Anda sudah menyiapkan makanan ringan dan tahu apa yang harus dibeli saat bepergian, Anda akan yakin bahwa Anda membuat pilihan terbaik untuk membuat Anda kenyang dan berenergi.
8 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Berita AS. Mengapa waktu makan penting untuk pengendalian diabetes yang lebih baik
- Asosiasi Diabetes Amerika. Apa yang bisa saya makan? Cemilan pintar.
- Universitas Michigan. Diabetes: pilihan makanan ringan.
- Ketika makanan menyebabkan Anda sakit.
- Pusat Makanan Diabetes. Haruskah penderita diabetes makan buah?
- Asosiasi Diabetes Amerika. Sayuran tidak bertepung.
- Asad G, Chan CB. Makanan sumber sodium, lemak jenuh, dan gula tambahan dalam uji coba Physical Activity and Nutrition for Diabetes in Alberta (PANDA). Appl Physiol Nutr Metab . 2017;42(12):1270–1276. doi:10.1139/apnm-2017-0266
- Panduan Pasien John Hopkins untuk Diabetes. Cara berlatih mindful eating.
Oleh Debra Manzella, RN
Debra Manzella, MS, RN, adalah pendidik klinis korporat di Catholic Health System di New York dengan pengalaman luas dalam perawatan diabetes.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan