Latihan siku isometrik adalah latihan di mana Anda mengencangkan otot tanpa gerakan yang terlihat untuk membantu memperkuat sendi siku. Mereka digunakan dalam fisioterapi untuk rehabilitasi orang yang telah menjalani operasi siku atau mengalami cedera siku.
Mereka juga dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan kekuatan dan jangkauan gerak pada orang dengan kondisi kronis seperti radang sendi siku, siku tenis, atau radang kandung lendir siku.
Artikel ini menjelaskan berbagai otot yang menopang siku dan menawarkan tiga latihan yang membantu penguatan siku, fleksi (menekuk), ekstensi (meluruskan), pronasi (rotasi ke dalam), dan supinasi (rotasi ke luar).
Apa yang Diharapkan Dari Terapi Fisik uchar / Getty Images
Otot Siku
Otot bisep dan trisep adalah kelompok otot besar yang membengkokkan dan meluruskan siku. Bisep terletak di bagian depan lengan atas, dan trisep terletak di belakang.
Seperti namanya, dua kepala (titik asal) membentuk bisep sementara tiga kepala membentuk trisep. Bisep juga bertanggung jawab untuk membalikkan lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke atas .
Melatih kelompok otot ini tidak hanya meningkatkan kekuatan lengan tetapi juga membantu orang (terutama orang dewasa yang lebih tua) melakukan tugas dan aktivitas sehari-hari. Siku dan lengan yang kuat membantu mengangkat Anda dari kursi dan memberi Anda sarana untuk berpakaian sendiri, mengangkat benda ke meja, dan membuka dan menutup pintu, lemari, dan laci.
Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau terapis fisik Anda sebelum memulai ini, atau program olahraga lainnya.
Kapan Harus Menemui Penyedia Layanan Kesehatan Tentang Nyeri Siku 1:43
Klik Mainkan untuk Mempelajari Cara Melakukan Latihan Penguatan Siku
Video ini telah ditinjau secara medis oleh Laura Campedelli, PT, DPT.
Penguatan Siku Isometrik
Ada beberapa latihan penguatan siku dan lengan yang sangat baik yang dapat ditambahkan PT Anda ke program latihan Anda. Ini termasuk latihan isometrik di mana Anda mengencangkan otot di sekitar sendi tanpa melakukan gerakan apa pun.
Ada tiga yang sangat cocok untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas berapa pun usia Anda. Mereka dapat dilakukan beberapa kali per minggu untuk membantu meningkatkan fungsi otot di sekitar siku Anda.
Penguatan Trisep
Tujuan dari latihan ini adalah menggunakan berat badan Anda sendiri untuk memberikan tekanan berkelanjutan pada otot trisep. Anda akan membutuhkan kursi dengan sandaran tangan yang kokoh yang mampu menahan beban Anda tanpa menempatkan Anda pada posisi yang canggung.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduklah di kursi bersandaran lurus dengan sandaran tangan.
- Letakkan kaki Anda rata di lantai.
- Letakkan tangan Anda di sandaran lengan dan dorong ke atas dengan lengan Anda, angkat sedikit pantat Anda dari kursi.
- Tahan selama enam hitungan.
- Perlahan turunkan diri Anda ke kursi dan rileks.
- Ulangi latihan penguatan ini sebanyak 10 kali.
Latihan ini melatih otot trisep yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda. Otot-otot ini mengulurkan tangan Anda dan membantu Anda mendorong benda-benda menjauh dari Anda. Mereka juga merupakan otot yang aktif saat Anda mendorong diri dari kursi dengan tangan.
Latihan penguatan trisep bermanfaat jika Anda mengalami cedera ekstremitas bawah atau lemah dan sulit bangkit dari posisi duduk.
Tes PT untuk Mengukur Gangguan Ekstremitas Bawah
Supinasi dan Pronasi
Supinasi dan pronasi adalah tindakan membalikkan tangan agar telapak tangan menghadap ke atas atau ke bawah. Latihan sederhana ini bertujuan untuk meningkatkan dan memperkuat kapasitas rotasi siku dan lengan bawah. Untuk latihan supinasi dan pronasi ini, Anda membutuhkan waslap atau bahan berukuran waslap.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri tegak, pegang waslap di tangan Anda.
- Berpura-puralah untuk mengeringkan kain selama enam detik.
- Jeda dan ulangi gerakan ini 10 kali.
- Ganti arah tangan Anda meremas kain.
- Ulangi ini 10 kali.
Fleksi Siku Isometrik
Fleksi siku adalah saat lengan bawah Anda bergerak ke arah tubuh Anda dengan menekuk siku. Ini adalah gerakan yang dimaksudkan untuk mengangkat benda dan juga melibatkan otot lengan atas, termasuk otot bisep. Untuk latihan fleksi siku isometrik, Anda memerlukan kursi dan meja.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk tegak dengan tangan di bawah meja, telapak menghadap ke atas.
- Angkat tangan Anda lurus ke atas seolah mencoba mengangkat meja.
- Tahan posisi ini selama enam detik.
- Ulangi latihan ini 10 kali.
Terapkan tekanan sebanyak yang Anda bisa tanpa menyebabkan rasa sakit. Latihan ini memperkuat otot bisep yang terletak di bagian depan lengan atas Anda. serta memperkuat otot di sekitar tulang radius dan ulna lengan bawah Anda.
Meskipun Anda mungkin mengalami nyeri saat berolahraga, terutama setelah cedera siku, jangan pernah “mendorong” rasa sakit yang tajam atau menusuk. Rasa sakit adalah sinyal tubuh Anda bahwa Anda harus menghentikan apapun yang sedang Anda lakukan.
Latihan Terapi Fisik Setelah Fraktur Siku
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda mengalami cedera siku, terapis fisik Anda dapat menilai kondisi Anda dan meresepkan latihan untuk meningkatkan mobilitas dan kekuatan siku Anda. Latihan penguatan isometrik ini dapat menjadi salah satu komponen dari program rehabilitasi terapeutik yang seimbang.
Kemajuan dari latihan ini ke latihan yang lebih menantang dapat dilakukan dengan menambahkan resistance band ke latihan Anda atau dengan menggunakan dumbel saat melakukan latihan.
Dengan bekerja sama dengan PT dan waspada dengan program latihan di rumah, Anda dapat kembali ke mobilitas fungsional normal dengan cepat dan aman.
Cara Menemukan Terapis Fisik Terbaik 4 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Patton K. Anatomi dan Fisiologi . New York, NY: Ilmu Kesehatan Elsevier; 2015.
- Clifford C, Challoumas D, Paul L, dkk. Efektivitas latihan isometrik dalam pengelolaan tendinopati: tinjauan sistematis dan meta-analisis uji coba acak. Latihan Olahraga Terbuka BMJ Med . 2020;6(1):e000760. doi:10.1136/bmjsem-2020-000760
- Kim JH, Hwang UJ, Jung SH, Gwak GT, Kwon OY. Perbaikan segera rentang gerak dan kekuatan supinasi setelah pijat gesekan otot pronator teres: uji klinis yang membandingkan orang dengan dan tanpa gerakan terbatas supinasi. J Man Manip Ther . Mei 2019;27(2):109-114. doi:10.1080/10669817.2018.1542559
- Yang J, Lee J, Lee B, dkk. Efek perubahan sudut sendi siku pada kekuatan dan aktivasi otot fleksor siku dan ekstensor. J Phys Ther Sci . Juli 2014;26(7):1079-1082. doi:10.1589/jpts.26.1079
Oleh Laura Inverarity, DO
Laura Inverarity, PT, DO, adalah ahli anestesi bersertifikat dan mantan terapis fisik.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan