Peregangan dan Latihan Sciatica: Apa yang Harus Dicoba atau Dihindari

Kesehatan

Sciatica adalah kondisi yang menyakitkan yang dapat dikurangi dengan peregangan dan latihan khusus yang menargetkan punggung bagian bawah dan tulang belakang lumbar. Melakukannya dapat mengurangi rasa sakit di punggung, pinggul, dan kaki bagian luar yang disebabkan oleh kompresi saraf siatik. Ini termasuk nyeri linu panggul yang biasa dialami oleh orang dewasa yang lebih tua, orang dengan kehamilan, atau orang dengan obesitas.

Dengan demikian, ada latihan yang dapat membantu dan yang dapat memperburuk gejala linu panggul.

Artikel ini akan membantu Anda memahami penyebab linu panggul dan beberapa peregangan linu panggul serta latihan yang aman dan efektif. Ini juga akan mencantumkan beberapa latihan yang harus dihindari saat memulihkan diri dari kondisi yang dapat memengaruhi hingga 40% orang di beberapa titik dalam hidup mereka.

Ilustrasi oleh Ellen Lindner untuk Verywell Health

Apa itu Sciatica?

Sciatica terjadi ketika kompresi tulang tulang belakang atau penyempitan kanal tulang belakang (yang menampung sumsum tulang belakang) memberi tekanan pada saraf siatik, mengakibatkan saraf terjepit. Ini mungkin karena cakram yang tergelincir, taji tulang, atau cedera punggung bagian bawah.

Saraf sciatic adalah saraf terpanjang dalam tubuh. Ini berjalan dari tulang belakang lumbar punggung bawah ke kaki dan ke kaki. Saat terkompresi, teriritasi, atau meradang, dapat menyebabkan gejala seperti:

  • Nyeri terbakar tajam di pantat bagian atas
  • Menembak nyeri di punggung, pinggul, dan sisi luar kaki
  • Sensasi kesemutan atau pin-and-needles

Faktor Risiko Sciatica

Faktor risiko linu panggul yang dapat dimodifikasi dan tidak dapat dimodifikasi meliputi:

  • Menjadi lebih dari 50
  • Kegemukan
  • Merokok
  • Kehamilan
  • Pekerjaan atau olahraga yang melibatkan otot punggung atau beban berat

Semua Tentang Sciatica 1:03

Klik Mainkan untuk Mempelajari Semua Tentang Sciatica

Video ini telah ditinjau secara medis oleh Cara Beth Lee, MD.

Peregangan untuk Sciatica

Sciatica sering membaik dengan sendirinya seiring berjalannya waktu, tetapi beberapa peregangan dapat membantu mempercepat prosesnya. Peregangan lembut dapat membantu mengendurkan otot punggung bagian bawah yang cenderung “menegang” setelah cedera. Mereka juga dapat membantu jika Anda telah duduk dalam waktu lama dan kelebihan berat badan (atau kelebihan berat badan selama kehamilan).

Ada aturan tertentu yang harus Anda ikuti untuk mendapatkan manfaat peregangan lembut untuk linu panggul:

  • Selalu lakukan pemanasan dengan aktivitas aerobik ringan sebelum melakukan peregangan.
  • Hindari peregangan yang melibatkan membungkuk ke depan atau memutar batang tubuh.
  • Jangan memaksakan peregangan. Jika Anda merasakan penolakan, jangan memaksakan diri.
  • Jika Anda merasa otot tegang, hentikan, kendurkan otot, lalu coba lagi.
  • Jangan pernah meregangkan otot dingin. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan pemanasan, gunakan panas lembap selama 15 hingga 20 menit sebelum melakukan peregangan.
  • Jika Anda mengalami nyeri saat melakukan peregangan tertentu, berhentilah melakukannya.

Peregangan yang disarankan digunakan untuk meredakan linu panggul semuanya dilakukan di lantai sambil berbaring telentang. Satu-satunya peralatan yang Anda perlukan adalah ikat pinggang.

Peregangan Lutut-ke-Dada Tunggal

Peregangan lutut-ke-dada tunggal dilakukan di sisi tubuh dengan linu panggul serta sisi tubuh tanpa.

Untuk melakukan peregangan lutut-ke-dada tunggal:

  1. Berbaring telentang.
  2. Bungkus tangan Anda di sekitar satu lutut dan tarik perlahan ke dada sedekat mungkin ke dada sampai Anda merasakan regangan di punggung bawah.
  3. Jaga agar kaki yang berlawanan tetap rileks dalam posisi yang nyaman, baik dengan lutut ditekuk atau kaki diluruskan.
  4. Tahan selama 15 hingga 30 detik.
  5. Turunkan kaki dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Peregangan Lutut-ke-Dada Ganda

Ini adalah variasi dari peregangan lutut-ke-dada tunggal. Untuk peregangan ini, Anda harus fokus untuk menjaga agar punggung tetap rata di lantai.

Untuk melakukan peregangan lutut-ke-dada ganda:

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
  2. Bungkus tangan Anda di sekitar kedua lutut dan tarik perlahan ke dada sedekat mungkin ke dada sampai Anda merasakan regangan di punggung bagian bawah. Jangan memaksakan peregangan.
  3. Jaga punggung Anda rata di lantai. Hindari meringkuk menjadi bola. Ini membantu memusatkan peregangan pada otot punggung bawah.
  4. Tahan selama 15 hingga 30 detik.
  5. Turunkan kaki Anda dan rileks.

Peregangan Lutut dari Sisi ke Sisi

Peregangan ini sangat berguna untuk orang dengan saraf tulang belakang terjepit karena dengan lembut memutar tulang belakang lumbar.

Untuk melakukan peregangan lutut dari sisi ke sisi:

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
  2. Rentangkan lengan kanan setinggi bahu Anda.
  3. Perlahan bawa kedua lutut ke kiri sejauh yang Anda bisa tanpa mendorong.
  4. Tahan selama 15 hingga 30 detik.
  5. Kembalikan lutut Anda ke posisi sentral dan netral.
  6. Ulangi dengan sebaliknya, rentangkan ke kiri dan putar ke kanan.

Peregangan Hamstring Terlentang

Peregangan hamstring terlentang mengaktifkan otot punggung bawah dan otot hamstring dengan bantuan sabuk.

Untuk melakukan peregangan hamstring terlentang:

  1. Berbaring telentang.
  2. Angkat kaki kanan Anda dan bungkus sabuk atau handuk di bawah lengkungan kaki. (Sabuk harus cukup panjang agar Anda bisa memegang ujungnya dan menjaga kaki tetap lurus.)
  3. Tekuk lutut kiri dan sandarkan kaki itu dengan nyaman di lantai.
  4. Pegang kedua ujung sabuk, tarik perlahan dan angkat kaki kanan ke arah langit-langit, jaga agar kaki tetap lurus.
  5. Jaga punggung Anda rata di lantai. Hindari memutar ke samping atau menarik terlalu keras. Anda harus merasakan peregangan tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan.
  6. Tahan selama 15 hingga 30 detik.
  7. Turunkan kaki dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Latihan Lembut untuk Sciatica

Setelah Anda melakukan pemanasan, ada beberapa latihan ringan yang selanjutnya dapat membantu meredakan nyeri linu panggul. Latihan yang sama ini dapat digunakan untuk membantu mencegah linu panggul di masa mendatang dengan menjaga punggung bagian bawah tetap kuat dan fleksibel.

Latihan untuk linu panggul benar-benar tidak berbeda dengan program pelatihan lainnya. Ini harus melibatkan aktivitas aerobik untuk meningkatkan daya tahan dan latihan kekuatan untuk mengaktifkan otot inti yang memberikan stabilitas punggung bawah.

Aerobik Berdampak Rendah

Aktivitas aerobik berdampak rendah meningkatkan sirkulasi dan membantu mengendurkan otot yang kaku. Mulailah dengan melakukan pemanasan dengan aktivitas aerobik berdampak rendah selama 10 hingga 15 menit, seperti:

  • Mengendarai sepeda statis
  • Renang
  • Sedang berjalan
  • Latihan air

Punggung bawah, kaki, atau pinggul Anda mungkin terasa kaku atau sedikit pegal saat Anda memulai pemanasan. Ini normal. Otot-otot akan mengendur setelah beberapa menit.

Anda harus melakukan aktivitas aerobik berdampak rendah setidaknya lima kali seminggu dan perlahan-lahan tingkatkan berapa lama Anda melakukannya. Selama Anda tidak merasakan sakit, Anda bisa melakukan jenis latihan ini setiap hari.

Latihan kekuatan

Untuk linu panggul, latihan kekuatan tidak berarti latihan ketahanan atau latihan beban. Sebaliknya, itu berarti menggunakan gerakan terfokus melawan gravitasi untuk membangun otot yang menopang tulang belakang.

Caranya adalah dengan menambahkan aktivitas secara bertahap dan memperlambat jika ada rasa sakit atau ketidaknyamanan yang dirasakan. Pendekatan ini dikenal sebagai latihan yang dipandu gejala.

Setelah melakukan peregangan dan pemanasan dengan aerobik, lanjutkan ke latihan yang memperkuat otot inti. Semua latihan yang direkomendasikan dilakukan di lantai.

Miringkan Panggul

Kemiringan panggul adalah salah satu cara paling efektif untuk memperkuat otot tulang belakang lumbar. Ini juga sangat aman dilakukan meski Anda sedang hamil.

Untuk melakukan gerakan panggul dasar:

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
  2. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
  3. Miringkan tulang ekor Anda dengan lembut ke arah langit-langit, kencangkan otot perut Anda.
  4. Tahan selama tiga sampai lima detik.
  5. Turunkan tulang ekor Anda.
  6. Ulangi dengan total delapan hingga 12 repetisi.

Jembatan

Jembatan membutuhkan sedikit lebih banyak kekuatan dan merupakan sesuatu yang mungkin perlu Anda lakukan dengan mudah. Jika Anda mengalami kesulitan, mulailah dengan satu atau dua perwakilan saja dan tambahkan satu perwakilan lagi setiap hari.

Untuk melakukan jembatan:

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
  2. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
  3. Angkat bokong dan punggung Anda dengan lembut, lengkungkan punggung Anda sejauh mungkin dengan nyaman.
  4. Tahan selama beberapa detik.
  5. Turunkan bokong dan punggung Anda.
  6. Ulangi dengan total delapan hingga 12 repetisi.

Papan Modifikasi

Papan yang dimodifikasi adalah latihan menahan yang memperkuat otot perut dan, pada gilirannya, otot punggung, obliques, dan dasar panggul.

Untuk melakukan papan yang dimodifikasi:

  • Berbaring telungkup.
  • Angkat diri Anda sehingga Anda bertumpu pada lengan dan lutut Anda.
  • Posisikan siku tepat di bawah bahu, dan jaga agar kepala dan leher sejajar dengan tulang belakang
  • Kencangkan otot perut Anda.
  • Tanpa menggerakkan siku atau lutut Anda, ciptakan resistensi dengan menekannya satu sama lain. Anda harus merasakan ketegangan tanpa rasa sakit di semua otot inti Anda.
  • Tahan selama lima hingga 10 detik.
  • Rileks dan kembali ke posisi awal
  • Ulangi dengan total delapan hingga 12 repetisi.

Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat melakukan dua atau lebih set ini dan menambahkan latihan penguatan inti lainnya ke dalam rutinitas.

Latihan penguatan linu panggul harus dilakukan tiga atau empat kali seminggu, tetapi tidak pernah dua hari berturut-turut.

Latihan yang Harus Dihindari Jika Anda Mengalami Linu Panggul

Tetap aktif dapat mengendurkan otot yang tegang dan membantu Anda merasa lebih baik. Namun, beberapa aktivitas dan gerakan dapat menekan punggung bagian bawah, pinggul, dan/atau paha dan memperburuk gejala.

Sebagai aturan umum, Anda harus menghindari jongkok, memutar, berlari, melompat, atau aktivitas berdampak tinggi apa pun jika Anda menderita linu panggul. Anda juga harus menghindari membungkuk ke depan dengan kaki lurus atau latihan duduk atau berbaring yang mengharuskan Anda mengangkat kedua kaki secara bersamaan.

Berikut adalah latihan khusus yang harus dihindari jika Anda mengalami nyeri saraf siatik:

  • Bent over row: Ini adalah latihan angkat beban yang memperkuat otot di punggung. Ini dapat memberi tekanan ekstrem pada saraf siatik, terutama jika punggung Anda membulat.
  • Peregangan hamstring duduk: Ini dilakukan dengan satu kaki direntangkan dan kaki lainnya ditekuk. Saat Anda membungkuk ke depan untuk meregangkan hamstring, saraf siatik dapat ditarik dan terluka.
  • Membungkuk ke depan: Hindari latihan yang mengharuskan Anda membungkuk ke depan dari pinggang, seperti anjing ke bawah yang digunakan dalam yoga. Hal ini dapat menyebabkan hiperekstensi punggung dan saraf siatik.
  • Mengangkat kaki ganda : Latihan yang mengharuskan Anda mengangkat kedua kaki sekaligus sambil berbaring dapat memperparah saraf siatik karena punggung bagian bawah membebani kaki Anda.
  • Jongkok : Jongkok seluruh tubuh memberi tekanan pada punggung bawah, memperparah nyeri linu panggul. Squat juga memberi tekanan pada paha dan kaki, memperburuk nyeri linu panggul di kaki juga.
  • Deadlifts : Deadlifts kaki lurus (atau deadlifts Rumania) meregangkan paha belakang dan punggung bawah dengan kekuatan yang kuat, menempatkan tekanan yang tidak semestinya pada saraf siatik.
  • Peregangan perut : Peregangan perut, termasuk pose kucing-sapi dan kobra dalam yoga, menciptakan tekanan pada punggung bawah. Hal ini dapat menekan tulang belakang dan memperburuk nyeri linu panggul.
  • Lingkaran kaki : Latihan yang melibatkan mengayunkan kaki Anda dalam satu lingkaran penuh dapat merenggut paha belakang secara tiba-tiba, yang dapat memperburuk gejala linu panggul.
  • Latihan berdampak tinggi : Latihan yang memberi tekanan pada pinggul dan panggul juga dapat memperburuk linu panggul. Anda harus menghindari berlari, melompat, aerobik berdampak tinggi, dan menunggang kuda.

Latihan Penguatan Inti Terbaik

Ringkasan

Sciatica sering hilang dengan sendirinya dari waktu ke waktu, tetapi beberapa jenis olahraga dapat membantu rasa sakit dan beberapa dapat memperburuknya. Latihan yang meredakan linu panggul termasuk aktivitas aerobik berdampak rendah seperti berjalan kaki, latihan penguatan tertentu, dan peregangan ringan.

Latihan yang dapat memperburuk linu panggul termasuk aktivitas berdampak tinggi seperti lari dan aerobik, peregangan hamstring, dan beberapa latihan penguatan inti.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Hal terpenting untuk diingat tentang olahraga dan linu panggul adalah jangan berlebihan. Setelah saraf skiatik sudah teriritasi, tidak perlu banyak waktu untuk memicu gejala. Dengarkan tubuh Anda dan hentikan atau perlambat jika Anda mengalami rasa sakit.

Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan sendiri, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka mungkin merujuk Anda ke terapis fisik yang dapat merancang program latihan yang terbaik untuk Anda.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

  • Apa yang bisa dilakukan seseorang untuk nyeri linu panggul saat hamil?

Bahkan jika peregangan atau olahraga tertentu tidak diperbolehkan saat hamil, ada pengobatan lain untuk nyeri linu panggul yang aman. Beberapa ide adalah mandi air hangat, menggunakan bantal pemanas, atau minum obat pereda nyeri yang dijual bebas yang aman untuk ibu hamil.

Pelajari Lebih Lanjut: Tinjauan Linu Panggul Selama Kehamilan

  • Seberapa sering seseorang harus melakukan peregangan untuk membantu nyeri linu panggul?

Yang terbaik adalah melakukan peregangan linu panggul sekali sehari untuk mendapatkan bantuan maksimal.

6 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.

  1. Cook CE, Taylor J, Wright A, Milosavljevic S, Goode A, Whitford M. Faktor risiko untuk kejadian linu panggul pertama kali: tinjauan sistematis. Fisioterapi Res Int . 2014 Juni;18:65-78. doi:doi:10.1002/pri.1572
  2. Ropper AH, Zafonte RD. Linu panggul. N Engl J Med. 2015;372(13):1240–8. doi:10.1056/NEJMra1410151
  3. Koes BW, van Tulder MW, Peul WC. Diagnosis dan pengobatan linu panggul. BMJ . 2007;334(7607):1313 ‐ doi:10.1136/bmj.39223.428495.BE
  4. Klinik Cleveland. Linu panggul.
  5. Klinik Cleveland. Bagaimana menangani linu panggul selama kehamilan Anda.
  6. Rehabilitasi Fisik Lengkap. Seberapa sering saya harus berolahraga?

Bacaan Tambahan

  • Bonasia DE, Rosso F, Cottino U, Rossi R. Sakit kaki akibat latihan. Teknologi Rehabilitasi Arthrosc Asia Pac J Sports Med . 2015;2(3):73-84. doi:10.1016/j.asmart.2015.03.003
  • Lewis RA, Williams NH, Sutton AJ, dkk. Keefektifan klinis komparatif dari strategi manajemen untuk linu panggul: tinjauan sistematis dan meta-analisis jaringan. (PDF). Tulang belakang J. 2015;15(6):1461-77. doi:10.1016/j.spinee.2013.08.049

Oleh Anne Asher, CPT
Anne Asher, pelatih pribadi bersertifikat ACE, pelatih kesehatan, dan spesialis latihan ortopedi, adalah pakar nyeri punggung dan leher.

Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan

Updated: 18/10/2025 — 10:20