Memulai cara makan yang baru bisa menjadi suatu tantangan. Cukup sering melibatkan evaluasi dan mengubah cara Anda berpikir tentang makanan sepenuhnya, dan perubahan ini tidak hanya memengaruhi apa yang Anda makan, tetapi juga kebiasaan gaya hidup Anda, seperti berbelanja bahan makanan, menyiapkan makanan, dan makan di restoran.
1MoreCreative / Getty Images
Selain itu, jika Anda memasak untuk keluarga, Anda mungkin menemukan penolakan dari anak atau pasangan Anda jika mereka tidak ingin mencoba makanan baru.
Namun saat beralih ke diet indeks glikemik rendah (GI), Anda tidak harus sepenuhnya membuang seluruh cara makan Anda. Sebaliknya, cara makan ini memerlukan pemilihan makanan yang bergizi tetapi juga memiliki GI rendah (sejenis karbohidrat yang tidak meningkatkan gula darah sebanyak makanan dengan GI tinggi).
Misalnya, saat makan sepotong buah, memilih apel daripada pisang atau nanas (keduanya memiliki GI tinggi) adalah pilihan yang ideal.
Berikut adalah empat pilihan sarapan sederhana dan rendah GI yang dapat Anda coba—pilihan sarapan lezat ini akan menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil, sekaligus memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk menjalani hari Anda.
Havermut
Dalam hal oatmeal, pertama-tama Anda ingin memastikan bahwa Anda membeli jenis yang tepat. Dengan kata lain, tetaplah dengan oat utuh atau oat potong baja, karena rendah GI, sedangkan oat instan sangat halus dan cenderung tinggi GI.
Untuk memberikan sedikit rasa dan nutrisi tambahan pada oatmeal, cobalah menaburkan oatmeal Anda dengan sedikit buah rendah GI, seperti apel, persik, atau pir. Anda juga bisa menambahkan protein dengan mencampurkan sedikit almond atau pecan cincang. Untuk rasa lezat terakhir, tambahkan sedikit ekstrak vanila murni dan sejumput kayu manis (hindari penambahan gula merah, madu, atau sirup maple).
Telur
Pedoman Diet untuk orang Amerika menganjurkan kita untuk makan telur tanpa mengkhawatirkan kolesterol. Telur tinggi protein dan kuning telurnya mengandung lemak omega-3 yang menyehatkan jantung untuk membantu melawan peradangan.
Bagian terbaik dari makan telur adalah dapat dibuat dengan berbagai cara (agar Anda tidak bosan makan hal yang sama setiap hari). Misalnya, Anda bisa membuat telur orak-arik, memanggangnya, atau merebusnya hingga matang.
Ini juga merupakan ide bagus untuk menambahkan sayuran ke telur Anda untuk memaksimalkan asupan antioksidan Anda — dan jangan malu untuk menggabungkan sayuran. Satu kombinasi yang sehat dan populer adalah jamur, bawang, dan tomat cincang. Saat Anda menggabungkan sayuran dengan telur, pertama-tama masak sayuran dengan rasa sakit, lalu tambahkan telur dan orak-arik.
Anda juga bisa membuat frittata yang artinya daripada mengocok telur langsung ke sayuran Anda, letakkan wajan (pastikan Anda menggunakan wajan yang aman untuk oven) di bawah panggangan yang sudah dipanaskan selama beberapa menit sampai telur matang.
Pilihan lainnya adalah membuat hash ubi jalar. Untuk melakukan ini, pertama-tama, potong beberapa sayuran seperti paprika dan bawang bombai dan tumis dengan sedikit minyak zaitun atau minyak kanola. Sementara itu, potong dadu ubi dan tumis di wajan terpisah. Saat kentang sudah matang, aduk dengan sayuran Anda dan tambahkan garam dan merica secukupnya.
Makan malam untuk Sarapan
Ingat, Anda tidak harus sarapan makanan untuk sarapan. Cobalah memanaskan kacang hitam (gunakan sisa makanan dengan baik) dan letakkan di samping telur orak-arik dengan salsa dan bahkan sedikit keju cheddar rendah lemak. Pilihan makan malam rendah GI lainnya meliputi:
- Ubi
- Semacam spageti
- Jagung
- kacang lima
- Kacang polong
- kacang-kacangan
Smoothie
Smoothie adalah cara yang bagus untuk memasukkan buah dan bahkan sayuran, seperti kangkung, bayam, atau alpukat. Untuk membuat smoothie buah, keluarkan blender Anda, tambahkan bahan dasar seperti air kelapa, almond, atau santan, lalu tuangkan ke dalam secangkir buah favorit Anda, seperti irisan stroberi, nektarin, atau aprikot. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menambahkan bubuk protein, biji-bijian, dan selai kacang seperti selai almond atau selai kacang untuk lemak dan protein ekstra sehat.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Mungkin salah satu penyesuaian tersulit untuk mengikuti diet indeks glikemik rendah adalah menghilangkan produk sarapan olahan tersebut, seperti sereal sarapan, kue kering, donat, wafel beku, dan bagel deli. Artinya, Anda perlu membuat rencana sedikit ke depan, bahkan mungkin bangun sedikit lebih awal untuk memastikan Anda punya waktu untuk makan sarapan yang seimbang dan sehat.
Kabar baiknya adalah sebagian besar saran di atas dapat disiapkan atau dilakukan sebelumnya sehingga Anda tidak akan melewatkan waktu siaga lama Anda.
1 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Mackie AR, Bajka BH, Rigby NM, dkk. Ukuran partikel oatmeal mengubah indeks glikemik tetapi bukan sebagai fungsi laju pengosongan lambung. Am J Physiol Gastrointest Hati Physiol . 2017;313(3):G239-G246. doi:10.1152/ajpgi.00005.2017
Bacaan Tambahan
- Asosiasi Diabetes Amerika. Indeks glikemik dan diabetes.
- Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, dkk. Indeks glikemik, beban glikemik, dan respons glikemik: pertemuan puncak konsensus ilmiah internasional dari International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Kardiovaskular Dis . 2015;25(9):795-815. doi:10.1016/j.numecd.2015.05.005
Oleh Nicole Galan, RN
Nicole Galan, RN, adalah perawat terdaftar dan penulis “The Everything Fertility Book.”
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan