Bagi penderita diabetes tipe 2, olahraga teratur merupakan tambahan yang sangat efektif untuk mengonsumsi makanan sehat dan perawatan medis standar untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan kadar gula darah. Sebagai bonus, aktivitas fisik juga membantu menurunkan berat badan dan mengontrol tekanan darah. Olahraga juga dapat membantu mencegah pradiabetes berkembang.
Brianna Gilmartin / Baik sekali
Manfaat
Hampir semua jenis olahraga—mulai dari jalan kaki hingga latihan kardio yang kuat hingga latihan kekuatan—dapat bermanfaat bagi penderita diabetes. Secara khusus, salah satu bentuk latihan kardio yang dikenal sebagai latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membantu membakar kelebihan glukosa dalam tubuh dan juga menurunkan resistensi terhadap insulin, yang keduanya dapat membantu mendukung pengendalian diabetes.
Olahraga memiliki banyak efek kesehatan yang positif bagi orang dengan atau tanpa diabetes, seperti:
- Meningkatkan kontrol kadar gula darah
- Meningkatkan kekuatan otot
- Mengurangi lemak tubuh
- Meningkatkan tingkat energi
- Menurunkan tekanan darah
- Meningkatkan kadar kolesterol baik
- Mengurangi risiko penyakit arteri koroner
- Memperkuat hati
- Meningkatkan sirkulasi
Berolahraga memanfaatkan glukosa yang disimpan di otot, hati, dan aliran darah Anda. Ketika glukosa disimpan di hati dan otot Anda, itu dikenal sebagai glikogen. Setelah glikogen dan simpanan glukosa yang tersedia habis, tubuh memberi sinyal pada hati untuk melepaskan lebih banyak glikogen untuk energi. Kemudian, setelah berolahraga, otot dan hati Anda mengisi kembali simpanannya dengan mengambil glukosa dari darah. Ini meningkatkan gula darah Anda
Olahraga juga dapat membantu Anda membakar kalori dan, pada gilirannya, menurunkan berat badan. Menurunkan sedikit berat badan—hanya 5% hingga 7% dari total berat badan jika Anda kelebihan berat badan—dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2, meningkatkan resistensi insulin, dan membantu Anda mengelola glukosa darah dengan lebih baik.
Keamanan
Karena olahraga dapat menurunkan atau meningkatkan kadar gula darah, penting bagi Anda untuk berhati-hati sebelum berolahraga. Makan camilan kecil yang terdiri dari protein, lemak, dan beberapa karbohidrat (pikirkan: roti dengan mentega kacang atau keju dan kerupuk) sebelum memulai aktivitas apa pun, dan uji juga kadar glukosa Anda sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Pastikan untuk mengemas camilan berbasis karbohidrat seperti jus atau buah setelah berolahraga jika level Anda turun terlalu rendah. Anda mungkin juga ingin memakai gelang ID medis yang menyatakan Anda menderita diabetes tipe 2, untuk berjaga-jaga dalam keadaan darurat hipoglikemik atau hiperglikemik.
Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi.
Orang dengan diabetes perlu memberi perhatian khusus pada kaki mereka selama berolahraga, karena neuropati diabetik dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk memperhatikan cedera pada ekstremitas, seperti kaki Anda. The American Diabetes Association menyarankan penggunaan gel silika atau midsole udara di sepatu Anda serta kaus kaki poliester atau katun-poliester untuk mencegah lecet dan menjaga kaki tetap kering.
Seperti biasa, penderita diabetes harus memberi tahu penyedia layanan kesehatan mereka tentang apa pun yang dapat memengaruhi kesehatan mereka. Olahraga, khususnya, termasuk dalam kategori ini. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang jenis olahraga apa yang terbaik untuk Anda, dan pastikan untuk mendiskusikan pertanyaan atau masalah apa pun yang muncul saat program olahraga Anda berkembang.
Jenis Latihan
Latihan kardio, atau latihan aerobik, meningkatkan detak jantung seseorang untuk jangka waktu yang lama. HIIT meningkatkan detak jantung untuk aktivitas singkat, diikuti dengan periode intensitas rendah untuk pemulihan. Sebaliknya, latihan kekuatan membantu membangun otot dan mendukung tulang yang sehat. Latihan keseimbangan dan fleksibilitas juga dapat meningkatkan kekencangan dan kekuatan otot. Keempat jenis olahraga ini bisa sangat bermanfaat untuk mengelola diabetes.
Kardio
Latihan aerobik meningkatkan kapasitas pernapasan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Latihan kardio membuat jantung berdetak lebih cepat, berirama, dan melibatkan kelompok otot besar, seperti di kaki.
Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan kardio dengan berolahraga secara teratur. Ini karena efek aktivitas aerobik tidak permanen (walaupun bersifat kumulatif). Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa ketika latihan kardio dilakukan secara teratur (setiap hari atau dua hari sekali), dalam jangka panjang dapat membantu tubuh memproses gula darah secara signifikan, tetapi jika latihan hanya dilakukan sekali, maka efeknya hanya bertahan selama kurang lebih dua hari .
Banyak jenis aktivitas fisik yang dapat dikategorikan sebagai olahraga kardio, antara lain:
- Jogging atau lari
- Jalan kaki atau hiking
- Persepedaan
- Menggunakan anak tangga atau mesin elips
- Ski lintas negara
- Mendayung
- Tarian
- Renang
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
HIIT adalah aktivitas aerobik yang berpusat pada semburan singkat aktivitas fisik yang intens diikuti dengan waktu istirahat singkat dan dapat melibatkan angkat beban, kerja ketahanan, dan kardio. Satu studi menemukan bahwa HIIT meningkatkan sensitivitas insulin dengan meningkatkan fungsi sel beta pankreas, sel yang bertanggung jawab untuk memproduksi insulin dan mengatur kadar insulin .
Latihan kekuatan
Latihan anaerobik seperti latihan kekuatan mungkin masih memiliki manfaat besar bagi penderita diabetes, termasuk peningkatan kontrol glukosa dan sensitivitas insulin. Contoh latihan kekuatan meliputi:
- Beban bebas
- Mesin berat
- Band resistensi
- Latihan berat badan
Fleksibilitas dan Keseimbangan
Jenis aktivitas anaerobik ini membantu meningkatkan kelenturan di sekitar persendian dan meningkatkan kemantapan sekaligus mencegah jatuh. Latihan fleksibilitas dapat mencakup peregangan, yoga, dan kerja ketahanan, sementara aktivitas keseimbangan antara lain termasuk yoga dan tai chi. Fleksibilitas dan kerja keseimbangan mungkin memiliki beberapa manfaat glikemik: khususnya, penelitian yang berpusat di sekitar yoga dan tai chi telah menunjukkan kontrol glikemik yang lebih baik pada subjek .
Perubahan Gaya Hidup untuk Orang yang Didiagnosis Diabetes Tipe 2
Berapa Banyak Latihan yang Harus Dibidik
Jumlah latihan yang ingin Anda rencanakan bergantung pada sasaran kebugaran pribadi Anda. Jika Anda baru memulai, targetkan hanya satu atau dua sesi latihan 10 menit per minggu, lalu tingkatkan hingga lima atau lebih sesi 30 menit setiap minggu. Karena penderita diabetes sering memiliki masalah kesehatan yang rumit, penting untuk berbicara dengan profesional medis atau penyedia layanan kesehatan sebelum memulai rejimen latihan kardio. Jika Anda berusia di atas 35 tahun, Anda mungkin memerlukan tes stres.
The American Heart Association merekomendasikan orang dewasa untuk berolahraga setidaknya 150 menit dengan intensitas sedang setiap minggu, yang berarti lima sesi kardio 30 menit per minggu.
Mencapai dan mempertahankan detak jantung yang lebih tinggi dari normal adalah tujuan dasar latihan kardiovaskular, dan dapat menjadi metrik yang baik untuk referensi tingkat intensitas. Orang yang berbeda memiliki detak jantung target yang berbeda dan ingin mempertahankan detak tersebut untuk jangka waktu yang berbeda. Monitor detak jantung dapat membantu menentukan metrik ini. Seorang praktisi atau penyedia layanan kesehatan juga dapat membantu dengan penentuan ini.
Tetap Termotivasi
Mungkin sulit untuk memasukkan rutinitas latihan ke dalam jadwal Anda yang sudah sibuk. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menjaga kebiasaan sehat baru Anda:
- Cari teman olahraga. Carilah kelompok joging atau jalan kaki di sekitar Anda, atau ajak teman yang memiliki tujuan latihan yang sama dengan Anda untuk membantu Anda berdua tetap bertanggung jawab.
- Mendaftar untuk kelas. Kunjungi gym lokal untuk melihat apakah ada kelas mingguan yang sesuai dengan jadwal Anda, lalu tambahkan ke kalender Anda dan rencanakan acara lain di sekitarnya, bukan sebaliknya.
- Putuskan. Latihan tetap dihitung meskipun dipecah menjadi segmen 10 menit. Mungkin Anda berjalan selama 10 menit sebelum sarapan, saat makan siang, dan setelah makan malam—dan di penghujung hari, Anda sudah mendapatkan 30 menit gerakan.
- Coba aplikasi. Unduh aplikasi kebugaran seperti FitOn atau ClassPass Go, yang menawarkan kelas online gratis dalam berbagai tingkat keahlian dan durasi yang dapat Anda lakukan dari mana saja.
- Bekerja dalam gerakan sehari-hari. Meningkatkan olahraga Anda tidak harus berarti menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Lakukan squat dan lunge saat Anda menyedot debu rumah, berjalan-jalan dengan anjing untuk peregangan yang lebih lama, atau berkebun. Peras dalam sesi mini lebih banyak gerakan kapan pun Anda bisa.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda baru mulai berolahraga, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi atau terapis fisik terlebih dahulu. Hanya beberapa sesi dengan seorang profesional dapat membantu Anda mempelajari prinsip-prinsip dasar aktivitas pilihan Anda, menentukan dan memantau detak jantung target Anda, dan mengembangkan rencana keseluruhan yang dapat Anda lakukan sendiri dengan aman.
Cara hebat lainnya untuk mendapatkan lebih banyak informasi tentang berolahraga dengan diabetes adalah dengan berbicara dengan tim perawatan kesehatan Anda. Tanyakan kepada mereka jenis latihan apa dan intensitas apa yang terbaik untuk kebutuhan pribadi Anda.
10 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Way KL, Hackett DA, Baker MK, dkk. Pengaruh olahraga teratur pada sensitivitas insulin pada diabetes melitus tipe 2: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Diabetes Metab 2016;40(4):253-71. doi:10.4093/dmj.2016.40.4.253
- Tuso P. Pradiabetes dan modifikasi gaya hidup: Saatnya mencegah penyakit yang dapat dicegah. Perm 2014;18(3):88-93. doi:10.7812/TPP/14-002
- Ito S. Pelatihan interval intensitas tinggi untuk manfaat kesehatan dan perawatan penyakit jantung – Kunci protokol olahraga yang efisien. Dunia J Cardiol . 2019;11(7):171-188. doi:10.4330/wjc.v11.i7.171
- Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, dkk. Aktivitas fisik/olahraga dan diabetes: Pernyataan posisi dari American Diabetes Association. Perawatan Diabetes . 1 November 2016;39(11):2065-79. doi:10.2337/dc16-1728
- Adeva-Andany MM, González-Lucán M, Donapetry-García C, Fernández-Fernández C, Ameneiros-Rodríguez E. Metabolisme glikogen pada manusia. Klinik BBA . 2016;5:85-100. doi:10.1016/j.bbacli.2016.02.001
- Thomas MH, Burns SP. Meningkatkan massa dan kekuatan tanpa lemak: Perbandingan latihan kekuatan frekuensi tinggi dengan latihan kekuatan frekuensi rendah. Int J Exerc Sci . 2016;9(2):159-167.
- Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, dkk. Latihan dan diabetes tipe 2: American College of Sports Medicine dan American Diabetes Association: Pernyataan posisi bersama. Perawatan Diabetes . 2010;33(12):e147-67. doi:10.2337/dc10-9990
- Nieuwoudt S, Fealy CE, Foucher JA, dkk. Pelatihan intensitas tinggi fungsional meningkatkan fungsi sel β pankreas pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2017;313(3):E314-E320. doi:10.1152/ajpendo.00407.2016
- Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Efek pelatihan latihan aerobik anaerobik pada sistem kardiovaskular. Dunia J Cardiol . 2017;9(2):134-138. doi:10.4330/wjc.v9.i2.134
- Thind H, Fava JL, Guthrie KM, dkk. Yoga sebagai terapi pelengkap untuk orang dewasa dengan diabetes tipe 2: Desain dan dasar pemikiran Studi Sehat, Aktif, dan Terkendali (HA1C). Terapi Yoga Int 2018;28(1):123-132. doi:10.17761/2018-00026
Oleh Debra Manzella, RN
Debra M anzella, MS, RN, adalah pendidik klinis korporat di Catholic Health System di New York dengan pengalaman luas dalam perawatan diabetes.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan