Insomnia adalah gangguan tidur yang paling umum, mempengaruhi sekitar 10% orang. Hal ini ditandai dengan kesulitan tidur atau kesulitan tidur kembali setelah bangun—tanpa adanya gangguan tidur lainnya. Jika terjadi setidaknya tiga malam per minggu dan berlangsung setidaknya tiga bulan, itu disebut insomnia kronis. Ada banyak penyebab potensial insomnia, termasuk faktor risiko genetik serta pemicu umum seperti gaya hidup, pola makan, olahraga, kebiasaan, karakteristik lingkungan tidur, obat-obatan, dan gangguan kejiwaan dan medis yang menyertai. Dengan memahami penyebab-penyebab ini, kesulitan tidur Anda dapat teratasi.
2:02
Klik Mainkan untuk Mempelajari Semua Tentang Insomnia
Penyebab Umum
Salah satu model untuk mengatur berbagai penyebab umum insomnia diuraikan oleh psikolog Dr. Arthur Spielman, PhD. Dia menyarankan bahwa kontribusi dapat dilihat sebagai predisposisi, precipitating, dan mengabadikan faktor. Meninjau berbagai penyebab dari sudut pandang ini dapat membantu untuk memahami bagaimana kesulitan tidur berkembang dari beberapa malam yang buruk berturut-turut menjadi insomnia yang tak henti-hentinya.
Faktor predisposisi
Kecenderungan Anda untuk mengembangkan insomnia kemungkinan besar didasarkan pada genetika Anda, yang memengaruhi proses yang mengarahkan tidur dan terjaga. Ini dapat dimulai sejak dini: orang dengan insomnia idiopatik dapat mulai mengalami masalah di masa kanak-kanak.
Ritme sirkadian juga dapat dipengaruhi, biasanya dimulai dengan gejala pada masa remaja, yang mengarah ke kecenderungan burung hantu malam. Kondisi ini disebut sindrom fase tidur tertunda, dengan kesulitan tidur (sering tidak tertidur sampai jam 2 pagi) serta kesulitan bangun pagi. Bukti lebih lanjut dari peran genetik termasuk fakta bahwa insomnia sering diturunkan dalam keluarga, terutama untuk wanita .
Kecenderungan terhadap insomnia ini memengaruhi kemampuan Anda untuk mengantuk di malam hari serta kemampuan Anda untuk tetap terjaga di siang hari. Beberapa orang selalu tidur nyenyak dan sepertinya tidak pernah mengalami kesulitan tidur atau tertidur. Yang lain memiliki kecenderungan tinggi untuk mengembangkan insomnia, menggambarkan diri mereka sebagai penidur ringan. Tidak perlu banyak untuk mendorong orang-orang terakhir ini melewati ambang di mana mereka mengembangkan gejala insomnia.
Mungkin ada kondisi terkait lainnya yang dapat membuat seseorang kemudian mengembangkan insomnia. Kecemasan dan depresi umumnya hidup berdampingan dengan insomnia. Mungkin ada faktor kepribadian. Nyeri kronis dapat berkontribusi. Berbagai gangguan tidur yang tidak diobati, termasuk sleep apnea dan sindrom kaki gelisah, mungkin memiliki peran .
Kondisi kejiwaan dan medis yang dapat menjadi predisposisi insomnia, meliputi:
- Depresi
- Kecemasan
- Gangguan stres pasca-trauma (PTSD)
- Stroke
- penyakit Alzheimer
- penyakit Parkinson
- Sklerosis ganda
- Cedera otak traumatis
- Asma
- Apnea tidur
- Maag
- Masalah tiroid (hipertiroidisme)
- Mati haid
- Sindrom kaki gelisah
- Kanker
- Sakit kronis
Bahkan sebelum gejala insomnia menjadi jelas, faktor-faktor ini mungkin membuatnya lebih mungkin terjadi .
Faktor Pencetus
Insomnia sering dipicu oleh kondisi spesifik yang dapat diidentifikasi. Bayangkan beberapa situasi di mana Anda akan mengalami kesulitan jatuh atau tertidur. Penyebab ini bisa internal atau eksternal. Ketika faktor pencetus hadir, insomnia dapat dimulai. Ketika mengingat kembali awal insomnia, tidak selalu mungkin untuk mengidentifikasi pemicu awal. Seringkali terlalu banyak waktu berlalu untuk mengingat bagaimana semuanya dimulai.
Penyebab umum insomnia berkaitan dengan stres. Ini bisa menjadi rutinitas: Anda memiliki ujian akhir di sekolah dan Anda tidak tidur nyenyak di malam sebelumnya. Ini bisa terkait dengan perubahan besar dalam hidup: kehilangan pekerjaan, perceraian, pindah, atau kematian orang yang dicintai. Tuntutan hidup juga bisa menyebabkan sulit tidur; misalnya, anak kecil sering memicu insomnia dan pekerja shift kurang tidur. Faktor sosial ekonomi juga memengaruhi tidur: mereka yang miskin memiliki tingkat kesulitan tidur yang lebih tinggi .
Lingkungan mungkin sering menyebabkan tidur yang buruk: cahaya, kebisingan, dan suhu semuanya berperan. Tempat tidur hotel yang tidak rata, jalanan yang bising, atau malam musim panas yang panas dapat mengganggu tidur. Tidur paling baik di ruangan yang sejuk, tenang, dan remang-remang. Jika lingkungan tidur tidak nyaman, atau tidak aman, ini dapat menyebabkan insomnia. Pasangan tidur yang mendengkur atau anak yang membutuhkan perhatian di malam hari mungkin membuat sulit tidur.
Untungnya, segera setelah pemicu ini teratasi, tidur sering membaik. Setelah tes berlalu, Anda kembali tidur nyenyak lagi. Pulang dari perjalanan, Anda tidur nyenyak lagi. Dalam kasus stres psikologis yang besar—seperti saat berkabung—hal ini mungkin membutuhkan waktu untuk pulih. Resolusi inilah yang biasanya terjadi dalam hidup. Namun, terkadang tidak, dan insomnia menjadi kronis karena faktor yang melanggengkan.
Faktor Pelestarian
Insomnia menjadi kronis ketika terjadi setidaknya tiga malam per minggu selama setidaknya tiga bulan.Ini bisa berlangsung selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. Insomnia yang membandel dapat bertahan selama beberapa dekade. Hal ini mungkin disebabkan oleh faktor yang mengabadikan.
Hubungan Anda dengan tidur dapat berubah. Tidur bisa menjadi tantangan, sumber frustrasi, kemarahan, dan kecemasan. Perasaan ini mungkin membuat Anda sulit tidur. Bahkan pikiran untuk tidur atau berada di tempat tidur Anda dapat memunculkan emosi negatif ini. Bangun di malam hari, yang mungkin terjadi secara normal, diikuti dengan pemeriksaan jam weker. Anda mungkin bereaksi terhadap waktu pada jam dengan pikiran yang tidak membantu—menghitung waktu tidur Anda atau waktu tersisa untuk tidur atau merasa frustrasi dan khawatir tentang apa yang harus diselesaikan keesokan harinya. Semua pikiran ini dapat memperpanjang waktu terjaga Anda saat Anda ingin tidur. Mungkin tidak mungkin untuk kembali tidur ketika bangun terlalu dekat dengan pagi.
Perilaku tidur juga dapat mengubah dan merusak kualitas tidur Anda. Anda mungkin pergi tidur lebih awal atau tetap di tempat tidur nanti, putus asa untuk tidur yang bisa Anda dapatkan. Anda bahkan dapat mencoba tidur siang. Dengan menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur, melebihi kebutuhan tidur Anda, Anda mungkin secara tidak sengaja memperburuk insomnia Anda. Seseorang yang mungkin hanya perlu tidur tujuh atau delapan jam mungkin menghabiskan 10 jam di tempat tidur, memastikan dua atau tiga jam terjaga setiap malam. Kebiasaan tidur yang buruk memperburuk kemampuan untuk tidur.
Kondisi kontribusi yang tidak diobati juga akan menyebabkan insomnia bertahan. Jika Anda memiliki kecemasan atau depresi yang diabaikan, masalah tidur Anda akan berlanjut. Apnea tidur obstruktif sering menyebabkan tidur ringan dan terbangun di malam hari. Ini tidak akan sembuh sampai pernapasan Anda membaik saat tidur. Kerja shift atau jet lag dapat memperburuk insomnia. Penyebab yang mendasari insomnia harus ditangani dengan benar agar insomnia dapat teratasi .
Peran Gairah
Terakhir, satu komponen di luar model Spielman untuk insomnia yang tidak bisa diabaikan adalah peran gairah. Orang dengan insomnia seringkali lebih terjaga, baik siang maupun malam. Otak mereka menunjukkan metabolisme yang meningkat, bahkan suhu yang meningkat, dengan gairah yang meningkat. Kegiatan ini membuat orang tetap terjaga di siang hari: penderita insomnia lelah tetapi tegang, seringkali tidak dapat tidur siang jika diberi kesempatan.
Ada juga situasi ketika sistem saraf simpatik memicu terjaga. Sistem untuk tidur digantikan oleh sinyal yang mendukung bangun. Ini bisa didorong oleh rasa takut atau kecemasan. Ini bersifat protektif ketika ada ancaman lingkungan. Ketika Anda merasa tidak aman untuk tidur, otak Anda akan membuat Anda tetap terjaga. Tidak peduli sumber dari perasaan negatif atau cemas ini, sistem yang sama ini akan meningkatkan kewaspadaan.
Genetika
Ada beberapa teknik yang telah digunakan untuk memahami predisposisi genetik terhadap insomnia, termasuk studi kembar dan studi asosiasi genome .
Salah satu faktor risiko genetik yang jelas mungkin adalah jenis kelamin biologis: wanita memiliki tingkat insomnia yang lebih tinggi dibandingkan pria .
Gangguan sirkadian, termasuk sindrom fase tidur tertunda, seringkali memiliki pola keluarga dan predisposisi genetik.
Masih banyak pekerjaan yang harus dilakukan untuk memahami hubungan yang rumit ini.
Ada kemungkinan bahwa satu gen dapat memengaruhi beberapa sifat yang sering kali tidak terkait. Misalnya, beberapa gen dapat menyebabkan insomnia dan kecemasan, depresi, atau PTSD.
Banyak gen dapat bekerja sama untuk menciptakan proses fisiologis yang kompleks seperti tidur. Gen dapat memengaruhi rangsangan intrinsik neuron dan menyebabkan aktivitas berlebihan di area otak yang meningkatkan kewaspadaan. GABA adalah neurotransmitter yang menghambat aktivitas di otak, dan satu gen yang teridentifikasi ( RBFOX3 ) diketahui memengaruhi hal ini.Jika gen itu hipoaktif, otak mungkin mengalami kesulitan untuk tenang untuk mendorong tidur.
Gen yang memengaruhi respons stres, dan mungkin berkontribusi pada hyperarousal, kemungkinan besar juga berperan.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami variasi genetik apa yang berkontribusi pada kesulitan tidur dan bagaimana kondisi ini bermanifestasi.
Faktor Risiko Gaya Hidup
1:17
Obat Alami untuk Mengalahkan Insomnia
Faktor gaya hidup tertentu dapat memicu insomnia pada individu yang rentan. Beberapa pertimbangan mungkin termasuk:
Kafein: Jika dikonsumsi terlalu siang, kafein dapat menyebabkan kesulitan tidur. Itu ditemukan dalam kopi, teh, soda pop, minuman energi, dan cokelat. Diperlukan waktu 4 hingga 6 jam untuk setengah porsi untuk dimetabolisme. Jika Anda sensitif terhadap kafein, sebaiknya hindari setelah tengah hari—atau sama sekali.
Alkohol: Alkohol berkontribusi terhadap kantuk karena interaksinya dengan adenosin. Namun, ini dimetabolisme dengan cukup cepat, dan ini dapat memecah tidur. Ini menekan tahap tidur yang lebih dalam. Ini juga dapat menyebabkan mendengkur dan sleep apnea. Karena itu, sebaiknya hindari alkohol setidaknya beberapa jam sebelum tidur.
Nikotin: Merokok dapat menyebabkan gangguan tidur yang serius. Nikotin dapat memperpanjang terjaga. Penarikan nikotin dapat memecah tidur. Merokok juga dapat menyebabkan iritasi saluran napas dan risiko mendengkur dan sleep apnea.
Narkoba: Meskipun terkadang digunakan sebagai bantuan tidur karena efek kanabinoid untuk meningkatkan relaksasi, ganja juga menekan tidur REM. Ini mungkin kehilangan kemanjurannya seiring waktu, akhirnya gagal memperbaiki tidur. Kokain, methamphetamine, dan obat-obatan terlarang lainnya adalah bagian atas yang berkontribusi terhadap insomnia. Karena obat-obatan ini tidak dipelajari dengan baik, mungkin yang terbaik adalah menjauhkan diri dari semuanya, termasuk yang seperti mariyuana yang berfungsi sebagai alat bantu tidur.
Obat-obatan: Obat-obatan stimulan yang meningkatkan kesadaran, termasuk obat bebas yang mengandung kafein dan perawatan resep untuk ADHD dan hipersomnia, dapat menyebabkan insomnia. Ini termasuk modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), methylphenidate, dextroamphetamine, dan amfetamin. Steroid terkenal menyebabkan insomnia. Beberapa obat tekanan darah (dikenal sebagai beta-blocker) dapat mengganggu melatonin, menyebabkan kurang tidur. Tinjau potensi efek samping dari obat-obatan dengan penyedia layanan kesehatan atau apoteker yang meresepkan untuk memahami risikonya.
Makan larut malam: Makanan tampaknya meningkatkan kewaspadaan. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat menyebabkan mulas atau gejala refluks setelah berbaring. Cobalah untuk membiarkan dua jam berlalu antara waktu makan terakhir dan waktu tidur.
Waktu latihan: Latihan aerobik — meningkatkan suhu tubuh, detak jantung, dan tekanan darah — dapat memengaruhi awal tidur. Tubuh biasanya mendingin semalaman dengan tidur, mencapai minimum beberapa jam sebelum waktu bangun normal. Olahraga yang tepat memang meningkatkan kualitas tidur, tetapi waktunya mungkin penting. Jika memungkinkan, cobalah untuk menghindari berolahraga pada jam-jam terakhir hari itu.
Mengatasi Insomnia
Secara teori, jika penyebab insomnia dapat diidentifikasi dengan baik, kondisi tersebut dapat teratasi. Ini mungkin lebih atau kurang menantang, tergantung pada sifat kontribusinya. Mungkin bermanfaat untuk berpartisipasi dalam program yang lebih terstruktur untuk menyelesaikan masalah yang mungkin ada.
Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI) dapat membantu melacak dan menyelesaikan potensi kontribusi. American College of Physicians merekomendasikan CBTI sebagai pengobatan lini pertama untuk insomnia kronis, bahkan sebelum penggunaan resep pil tidur.
Oleh Brandon Peters, MD
Brandon Peters, MD, adalah ahli saraf bersertifikat dan spesialis pengobatan tidur .
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan