Tubuh manusia terhubung ke ekosistem seperti hal lain di dunia alami. Meskipun kita mungkin berada di puncak rantai makanan, tubuh kita membutuhkan zat gizi mikro yang hanya dapat berasal dari sumber tumbuhan di bawah. Fitosterol (PSs) adalah salah satu mikronutrien yang secara signifikan dapat menurunkan kolesterol LDL Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung. Bisakah fitosterol menjadi bahan penyehat jantung yang selama ini kita cari?
Gambar Oscar Wong / Getty
Apa Itu Fitosterol?
Pitosterol—atau dikenal sebagai sterol tumbuhan, stanol tumbuhan, dan ester sterol—adalah senyawa yang ditemukan di membran sel banyak tumbuhan yang mungkin sudah Anda makan. Seperti kolesterol, fitosterol adalah steroid, dan keduanya memiliki struktur kimia yang sangat mirip. Tapi tidak seperti kolesterol, fitosterol tidak diproduksi dalam tubuh manusia, yang berarti kita harus memakannya untuk mendapatkan manfaat darinya.
Lebih dari 250 jenis sterol tumbuhan telah ditemukan pada spesies tumbuhan sejauh ini, dan sebagian besar spesies tumbuhan tampaknya membanggakan komposisi unik mereka sendiri . Tiga sterol khususnya paling melimpah di banyak makanan sehat jantung yang mungkin sudah Anda nikmati:
- Beta-sitosterol: Fitosterol yang paling menonjol dalam sumber makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, sayuran, dan minyak zaitun
- Campesterol: Yang kedua paling menonjol dalam sumber makanan, dengan konsentrasi tinggi pada buah delima, jeruk bali, mentimun, dan serai
- Stigmasterol: Phytosterol paling menonjol ketiga, dengan konsentrasi tinggi pada sayuran silangan, biji-bijian, susu yang tidak dipasteurisasi, kedelai, dan kacang-kacangan
Apa itu Beta-Sitosterol?
Menariknya, pada tingkat kimiawi, ketiga sterol tumbuhan memiliki struktur inti yang sama dengan kolesterol. Bagi jantung, ini kabar baik.
Saat kita mengonsumsi kacang-kacangan, sayuran segar, dan produk tanaman lain yang mengandungnya, fitosterol bersaing dengan kolesterol untuk diserap di usus. Kolesterol berlebih yang tidak terserap kemudian dikeluarkan dari tubuh.
Secara teori, dengan memilih untuk mengonsumsi lebih banyak makanan segar yang mengandung fitosterol, kita dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Selain menurunkan kolesterol, pitosterol telah menunjukkan sifat antioksidan, anti tumor, anti diabetes, anti inflamasi, dan anti aterosklerotik dalam penelitian dan uji klinis.
Mengapa Kolesterol Hewan Itu Buruk
Kandungan lemak jenuh yang tinggi dalam banyak produk hewani olahan dapat meningkatkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol LDL dalam tubuh, dan berkontribusi terhadap perkembangan aterosklerosis—penumpukan plak lemak di dalam pembuluh darah yang dapat menyebabkan penyakit jantung.
Daging berlemak seperti bologna, hot dog, bacon, dan daging giling cenderung mengandung lebih banyak lemak jenuh, serta produk susu penuh lemak seperti es krim, susu murni, dan mentega. Minyak kelapa sawit dan minyak kelapa juga merupakan sumber umum lemak jenuh. Mengkonsumsi produk ini secara teratur dapat mempersulit menjaga kolesterol LDL Anda tetap rendah.
Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, fokuslah untuk menghilangkan sebanyak mungkin lemak jenuh dari makanan Anda. Menghindari daging olahan adalah tempat yang bagus untuk memulai, tetapi Anda juga dapat memilih daging putih daripada daging merah dan memasukkan lebih banyak sumber protein dengan fitosterol, seperti kacang-kacangan.
Bagaimana Sterol Tumbuhan Mempengaruhi Tingkat Kolesterol
Sifat terapeutik fitosterol telah dibuktikan dalam banyak penelitian selama bertahun-tahun, mendorong Food and Drug Administration untuk mengizinkan produk yang mengandung fitosterol diberi label sebagai “jantung sehat” pada kemasannya.
Rata-rata orang mengkonsumsi sekitar 300 miligram (mg) pitosterol sepanjang hari. Jika dipertahankan pada jumlah tersebut, fitosterol tidak mampu menurunkan kolesterol LDL. Namun, bukti yang menggembirakan menunjukkan bahwa menambahkan lebih banyak fitosterol ke dalam makanan kita dapat mengurangi kadar kolesterol LDL setelah hanya dua hingga tiga minggu mengikuti diet.
Dalam satu studi tahun 2020, 90 orang dewasa dipilih untuk mengonsumsi olesan yang diperkaya fitosterol atau olesan yang sama tanpa fitosterol. Orang dewasa yang mengonsumsi penyebaran fitosterol memiliki kadar kolesterol LDL antara 9% hingga 12% lebih rendah setelah enam bulan — hasil yang konsisten dengan penelitian sebelumnya. Tercatat bahwa kadar kolesterol rata-rata tidak meningkat sebanyak pada orang dewasa yang kelebihan berat badan.
Studi juga menunjukkan bahwa mempertahankan asupan fitosterol minimal 2 gram per hari dapat menurunkan kolesterol Anda antara 8% dan 10% hingga 85 minggu. Bukti bahwa pitosterol dapat terus menurunkan kolesterol LDL setelah itu meyakinkan, tetapi penelitian jangka panjang lebih banyak diperlukan sebelum kita dapat membuktikan bahwa memakannya benar-benar akan mencegah penyakit kardiovaskular.
Bagaimana Mengenalinya Apakah Makanan Rendah atau Kolesterol Tinggi
Makanan Kaya Sterol Tumbuhan
Menurut National Lipid Association, makan 2.000 mg fitosterol setiap hari dapat menurunkan kolesterol LDL sebesar 5% sampai 10% dan mengurangi risiko penyakit jantung. Satu pisang mengandung 16 mg fitosterol per 100 mg porsi, jadi Anda mungkin perlu memasukkan suplemen untuk memenuhi jumlah yang disarankan.
Fitosterol dalam Kacang
Kacang merupakan bagian integral dari diet Mediterania yang menyehatkan jantung, dan mengonsumsi 23 hingga 132 gram (g) kacang secara teratur terkait erat dengan penurunan risiko penyakit jantung. Fitosterol — khususnya beta-sitosterol — telah diidentifikasi dalam setidaknya sembilan jenis kacang-kacangan:
|
Kacang |
Fitosterol per 100 gram |
|
Kacang Brazil |
95 mg |
|
Kemiri |
157 mg |
|
Kemiri |
128,1 mg |
|
Makadamia |
187 mg |
|
Kacang pinus |
236 mg |
|
kenari |
131,3 mg |
|
Badam |
148,6 mg |
|
Jambu mete |
150 mg |
|
Pistachio |
242,7 mg |
Fitosterol dalam Sayuran
Sayuran kaya akan serat, antioksidan, dan pitosterol — menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk melindungi jantung Anda. Untuk meningkatkan potensi terapeutik fitosterol dalam makanan Anda, pastikan untuk mendiversifikasi pilihan sayuran Anda dan buka mata Anda untuk sayuran yang sedang musim di tempat Anda tinggal.
|
Sayur-mayur |
Fitosterol per 100 gram |
|
Bawang bombai |
7,2 mg |
|
Asparagus |
10,6mg |
|
Bayam |
16,3mg |
|
Bawang putih |
18,2 mg |
|
Brokoli |
18,3 mg |
|
Wortel |
18,6 mg |
|
Kacang hijau |
18,8 mg |
|
Kol bunga |
44,3 mg |
|
Kubis |
27,4mg |
|
Artichoke |
48,5 mg |
Fitosterol dalam Buah-buahan
Sesuai dengan namanya, apel custard adalah buah subtropis yang manis dan lembut yang digunakan untuk membuat custard. Mereka juga memiliki beberapa tingkat fitosterol tertinggi dari semua buah, dengan 62,3 mg fitosterol per 100 g buah.
|
Buah |
Fitosterol per 100 gram |
|
Melon |
3,3 mg |
|
Kiwi |
7,1 mg |
|
Pir |
11 mg |
|
Aprikot |
15,2 mg |
|
Persik |
14,6 mg |
|
apel |
16 mg |
|
ceri |
20,1 mg |
|
pisang |
20,1 mg |
|
Oranye |
30,4mg |
|
Zaitun |
37,7 mg |
Fitosterol dalam Kacang-kacangan
Legum memiliki konsentrasi saponin, serat, dan pitosterol yang tinggi, dan para peneliti percaya bahwa memakannya secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 10%. Termasuk dalam keluarga kacang-kacangan adalah kacang polong, lentil, buncis, dan kacang tanah.
|
Tumbuhan polong |
Fitosterol per 100 gram |
|
Kacang putih |
108,1 mg |
|
Lentil |
117,3 mg |
|
Buncis |
121,1 mg |
|
Kacang kacangan |
406 mg |
Fitosterol dalam Sereal
Sereal adalah makanan pokok dalam banyak diet di seluruh dunia. Dedak, serpih, biji-bijian sereal, pasta, bahkan roti manis yang dibuat dengan tepung mungkin mengandung pitosterol, meski jumlah yang jauh lebih rendah terlihat pada makanan olahan.
|
Sereal |
Fitosterol per 100 gram |
|
Beras |
29 mg |
|
Gandum putih |
41,9 mg |
|
Tepung terigu |
140 mg |
|
Jelai |
130.8 |
|
Dedak gandum |
150 mg |
|
Dedak jagung |
300 mg |
|
Biji gandum |
315,7 mg |
|
Dedak beras |
450 mg |
|
Dedak gandum |
459 mg |
Fitosterol dalam Minyak
Beberapa minyak mempertahankan kandungan fitosterolnya bahkan saat dipanaskan, seperti minyak kedelai. Misalnya, ketika para peneliti memanaskan minyak kedelai untuk menguji stabilitas termalnya, kandungan stigmasterol dalam minyak tersebut terus menunjukkan aktivitas antioksidan hingga 180 derajat celsius—menjadikannya saus yang sehat untuk salad atau sayuran panggang.
|
Minyak |
Fitosterol per 100 gram |
|
Minyak argan |
188,2 mg |
|
Minyak zaitun olahan |
235,9 mg |
|
Minyak zaitun murni |
259,7 mg |
|
Minyak bunga matahari |
492,5 mg |
Mengonsumsi Makanan Phytosterol untuk Menjaga Kolesterol Tetap Terkendali
Suplemen Fitosterol
Sterol tumbuhan yang ditemukan dalam kacang-kacangan, sayuran, dan produk non-olahan lainnya aktif secara biologis dan efektif menurunkan kolesterol. Agar hal ini terjadi, orang perlu makan jauh lebih banyak fitosterol daripada saat ini. Di dunia yang sempurna, suplemen fitosterol akan menutupi kekurangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Tapi ada beberapa perdebatan tentang keamanan dan efektivitas suplemen fitosterol, terutama jika dibandingkan dengan sifat biologis aktif yang ditemukan di sumber alami. Saat mereka diekstraksi dan dimurnikan selama proses pembuatan, sifat terapeutik tersebut dapat dinonaktifkan, mengakibatkan hilangnya efeknya.
Kemudian lagi, ada beberapa dukungan untuk suplemen fitosterol. Dalam sebuah penelitian, 38 orang dewasa secara acak ditugaskan untuk minum susu kedelai atau susu kedelai yang dilengkapi dengan 1,6 g fitosterol setiap hari selama empat minggu. Pada akhir percobaan, mereka yang mengonsumsi suplemen fitosterol memiliki kolesterol LDL 6,4% lebih sedikit tanpa efek apa pun pada kadar kolesterol HDL (kolesterol “baik”) mereka.
Tidak pasti apakah suplemen fitosterol akan menurunkan kolesterol LDL atau mencegah penyakit kardiovaskular. Jika Anda sedang mencari cara alami untuk menurunkan kolesterol, aman untuk memulai dengan memasukkan lebih banyak resep sehat jantung ke dalam makanan Anda.
Manfaat Kesehatan dari Suplemen Fitosterol
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa gunanya fitosterol?
Fitosterol adalah mikronutrien yang ditemukan pada tanaman yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.
Makanan apa yang tinggi fitosterol?
Minyak nabati yang tidak dimurnikan — termasuk minyak sayur, kacang, dan zaitun — adalah makanan dengan konsentrasi pitosterol tertinggi. Sumber makanan fitosterol baik lainnya adalah kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan polong-polongan.
Apa efek samping fitosterol?
Fitosterol yang ditemukan dalam makanan tidak memiliki efek samping. Mengambil suplemen fitosterol dapat memiliki efek samping gastrointestinal ringan termasuk sembelit, mual, sakit perut, mulas, gas, dan tinja berubah warna.
Apakah fitosterol aman?
Fitosterol yang ditemukan secara alami dalam kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, polong-polongan, biji-bijian, dan minyak sangat aman untuk dikonsumsi. Namun, tidak mungkin untuk mendapatkan dosis terapeutik melalui diet saja. Suplemen dapat membantu mengisi celah tersebut, tetapi tidak jelas apakah aman atau efektif.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Pola makan yang mengandung fitosterol tampaknya menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi kemungkinan perkembangan aterosklerosis pada beberapa orang sehat. Namun, argumen untuk suplementasi telah melihat beberapa penolakan. Sejauh ini, para peneliti belum menemukan bukti bahwa konsumsi fitosterol dalam jangka panjang akan mencegah penyakit kardiovaskular. Jika Anda mengkhawatirkan kolesterol LDL Anda, kunjungi penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengesampingkan kondisi lain yang mungkin menjadi penyebabnya.
Berapa Tingkat Kolesterol Darah Total yang Diinginkan pada Orang Dewasa? 15 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Sale hi B, Quispe C, Sharifi-Rad J, dkk. Fitosterol: Dari bukti praklinis hingga aplikasi klinis potensial. Farmakol depan . 2021 Jan;11:599959. doi:10.3389/fphar.2020.599959
- Barnard ND, Leroy F. Anak-anak dan orang dewasa harus menghindari konsumsi produk hewani untuk mengurangi risiko penyakit kronis: Ya. Jurnal Nutrisi Klinis Amerika . 2020 Sep;112(4):926-930. doi:10.1093/ajcn/nqaa235
- Vásquez-Trespalacios EM, Romero-Palacio J. Khasiat minuman yogurt dengan penambahan ester stanol tanaman (Benecol, Colanta) dalam mengurangi kolesterol total dan LDL pada subjek dengan hiperkolesterolemia sedang: Uji coba silang terkontrol plasebo acak. Dis Kesehatan Lipid . 2014 Agu;13(1):125. doi:10.1186/1476-511X-13-125
- Ruuth M, Äikäs L, Tigistu-Sahle F, dkk. Ester stanol tanaman mengurangi agregasi LDL (low-density lipoprotein) dengan mengubah lipid permukaan LDL: Studi intervensi acak aliran darah. ATVB . Juli 2020;40(9):2310-2321. doi:10.1161/ATVBAHA.120.314329
- Simonen P, Sittiwet C, Nissinen MJ, Gylling H, dkk. Konsumsi fitosterol dan penyakit arteri koroner. Dalam: Watson RR, Zibadi S, eds. Handbook Nutrisi Kesehatan Jantung . Penerbit Akademik Wageningen; 2017. doi:10.3920/978-90-8686-853-7_15
- Asosiasi Lipid Nasional. Menanam sterol dalam makanan—suplemen sterol.
- Kornsteiner-Krenn M, Wagner KH, Elmadfa I. Kandungan fitosterol dan pola asam lemak dari sepuluh jenis kacang yang berbeda. Jurnal Internasional untuk Penelitian Vitamin dan Gizi . 2013 Okt;83(5):263-270. doi:10.1024/0300-9831/a000168
- Vezza T, Canet F, de Marañón AM, Bañuls C, Rocha M, Víctor VM. Fitosterol: Pemain kesehatan gizi dalam pengelolaan obesitas dan gangguan terkaitnya. Antioksidan . Des 2020;9(12):3-4. doi:10.3390/antiox9121266
- Çakir Ö, Uçarli C, Tarhan Ç, Pekmez M, Turgut-Kara N. Manfaat nutrisi dan kesehatan kacang-kacangan dan sifat genomiknya yang khas. Teknologi Sci Pangan . Jan 2019;39(1):1-12. doi:10.1590/fst.42117
- Martianto D, Bararah A, Andarwulan N, Średnicka-Tober D. Studi cross-sectional asupan sterol nabati sebagai dasar untuk merancang makanan yang diperkaya sterol nabati yang tepat di Indonesia. Nutrisi . 2021 Jan;13(2):452. doi:10.3390/nu13020452
- Chang M, Xu Y, Li X, dkk. Pengaruh stigmasterol pada stabilitas termal minyak kedelai selama pemanasan. Teknologi Res Makanan Eur . 2020 Juni;246(9):1755-1763. doi:10.1007/s00217-020-03528-6
- Mantovani LM, suplementasi Pugliese C. Phytosterol dalam pengobatan dislipidemia pada anak-anak dan remaja: Tinjauan sistematis. Paul Pediatr . November 2021;39:2-8. doi:10.1590/1984-0462/2021/39/2019389
- Oliveira Godoy Ilha A, Sutti Nunes V, Silva Afonso M, dkk. Suplemen fitosterol mengurangi konsentrasi plasma endotelin-1 pada individu hiperkolesterolemia sedang secara independen dari sifat penurun kolesterolnya. Nutrisi . 2020 Mei;12(5):1507. doi:10.3390/nu12051507
- Universitas Negeri Oregon: Institut Linus Pauling. Fitosterol.
- Pusat Nasional Kesehatan Pelengkap dan Integratif. Kolesterol tinggi dan produk alami: Apa kata sains.
Oleh Jennifer Moll, PharmD
Jennifer Mol l, MS, PharmD, adalah seorang apoteker yang aktif terlibat dalam mendidik pasien tentang pentingnya pencegahan penyakit jantung.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan