Distorsi kognitif adalah cara berpikir irasional yang tidak membantu. Setiap orang memilikinya dari waktu ke waktu, tetapi ketika berlebihan, mereka dapat menyebabkan kesusahan atau berdampak negatif pada kualitas hidup Anda. Mereka juga dapat menyebabkan perilaku maladaptif dan meningkatkan risiko gangguan kesehatan mental seperti depresi.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang distorsi kognitif umum dan cara mengatasinya.
Gambar Rawpixel / Getty
Penyebab
Diperkirakan bahwa distorsi kognitif berkembang dari waktu ke waktu. Kami memiliki pikiran otomatis ketika sesuatu terjadi, yang kemudian memicu emosi dan perilaku tertentu. Seiring waktu, rantai peristiwa pikiran-emosi-perilaku dapat menjadi kebiasaan, bahkan jika itu tidak sepenuhnya rasional. Beginilah cara distorsi kognitif berkembang.
Jenis
Ada banyak jenis distorsi kognitif. Mengetahui berbagai jenis dapat membantu Anda mengidentifikasi cara berpikir yang bermasalah.
Pemikiran Terpolarisasi
Pemikiran terpolarisasi adalah ketika Anda berpikir secara absolut. Ini adalah pemikiran yang sangat hitam-putih, dikotomis. Hal-hal baik atau buruk, tidak pernah di antaranya.
Generalisasi berlebihan
Dalam generalisasi berlebihan, seseorang membuat asumsi berdasarkan satu kejadian. Misalnya, jika mereka memiliki satu wawancara kerja yang canggung, mereka akan mengatakan bahwa mereka selalu canggung dalam wawancara kerja. Orang yang terlalu menggeneralisasi sering berfokus pada hal negatif dan mengharapkan kekalahan.
Membuat bencana
Membuat bencana adalah ketika Anda hanya melihat hasil terburuk dari suatu situasi. Kesalahan kecil apa pun itu mengerikan, ketidaknyamanan apa pun menghancurkan segalanya, dan kemunduran kecil apa pun berarti Anda tidak akan pernah mencapai tujuan Anda.
Personalisasi
Ketika seseorang menganggap diri mereka bertanggung jawab atas tindakan atau peristiwa yang berada di luar kendali mereka, itu adalah personalisasi. Itu juga bisa berbentuk pemikiran bahwa semua yang dilakukan atau dikatakan orang lain adalah tentang Anda.
Penyaringan
Penyaringan juga bisa disebut sebagai mendiskontokan yang positif. Dalam distorsi kognitif ini, seseorang selalu berfokus pada hal negatif dalam suatu situasi. Aspek positif apa pun dari suatu acara didiskon. Misalnya, seseorang akan mengabaikan pujian apa pun yang diberikan selama tinjauan kinerja pekerjaan dan sebagai gantinya akan fokus pada satu umpan balik kritis.
Membaca Pikiran (Melompat ke Kesimpulan)
Dengan distorsi kognitif ini, seseorang akan menarik kesimpulan tentang suatu situasi meskipun tidak memiliki bukti untuk mendukungnya. Jika seorang teman tidak muncul untuk kumpul-kumpul, misalnya, orang tersebut mungkin langsung berpikir bahwa orang lain tidak ingin berteman lagi tanpa mengetahui keseluruhan ceritanya.
Penalaran Emosional
Dalam penalaran emosional, emosi seseorang mewarnai pandangan terhadap suatu situasi atau diri sendiri. Bagaimana perasaan Anda menjadi realitas absolut dari suatu situasi. Misalnya, jika Anda merasa gugup selama presentasi, distorsi kognitif ini dapat membuat Anda percaya bahwa keseluruhan presentasi itu buruk.
Pelabelan
Pelabelan menggambarkan diri Anda, orang lain, atau peristiwa dengan pernyataan umum yang luas, seringkali berdasarkan bukti yang terbatas. Label tersebut bertahan bahkan setelah kejadian yang membuktikan bahwa itu tidak benar—seperti mengatakan Anda bodoh padahal sebenarnya tidak, misalnya.
Pernyataan “Harus”.
Menggunakan pernyataan “harus” seperti “Saya tidak boleh gugup” hanya berfungsi untuk memberikan tekanan atau ekspektasi yang tidak semestinya pada Anda.
Kontrol Kekeliruan
Kekeliruan kontrol adalah ketika seseorang berpikir bahwa hal-hal di luar kendali mereka sebenarnya berada dalam kendali mereka—bahkan perilaku atau perasaan orang lain. Atau, itu bisa berbentuk perasaan dikendalikan secara eksternal dan tidak berdaya tentang segala hal dalam hidup mereka sendiri.
Kekeliruan Keadilan
Distorsi kognitif ini membuat seseorang merasa kesal karena dunia tidak berjalan sesuai dengan gagasan mereka sendiri tentang apa yang adil. Misalnya, jika rekan kerja mereka mendapat promosi, mereka mungkin merasa bahwa mereka secara otomatis berhak mendapatkan promosi juga.
Ubah Kekeliruan
Percaya bahwa orang lain perlu mengubah perilakunya untuk membuat kita bahagia adalah bagian dari kesalahan perubahan. Dengan distorsi kognitif ini, seseorang sering berharap bahwa orang lain akan berubah begitu mereka mendapat tekanan yang cukup.
Perlakuan
Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah sejenis terapi bicara yang membantu mengidentifikasi hubungan antara emosi, pikiran, dan perilaku. Prinsip utama CBT adalah mengidentifikasi distorsi kognitif dan menggantinya dengan cara berpikir yang lebih akurat dan sehat.
Ringkasan
Distorsi kognitif adalah cara berpikir yang seringkali bersifat kebiasaan, negatif, dan tidak berakar pada fakta. Mereka menjadi lebih mendarah daging dari waktu ke waktu. Dengan terapi, khususnya CBT, Anda dapat memeriksa, membongkar, dan membingkai ulang proses berpikir Anda dan membebaskan diri dari distorsi kognitif.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Terkadang sulit untuk mengenali distorsi kognitif Anda. Ciri khas mereka adalah bahwa mereka menjadi kebiasaan, sehingga Anda bahkan tidak menyadari bahwa Anda sedang berpikir dengan cara yang tidak rasional. Inilah mengapa CBT sangat integral dengan perawatan. Terapis yang baik dapat membantu Anda mengubah pemikiran dan meningkatkan kualitas hidup Anda. Penyedia layanan kesehatan Anda dapat membantu Anda menemukan terapis yang berspesialisasi dalam CBT.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
- Gangguan kesehatan mental apa yang menjadi gejala distorsi kognitif?
Distorsi kognitif dikaitkan dengan depresi dan kecemasan. Pemikiran negatif, termasuk distorsi kognitif, adalah bagian sentral dari depresi. Dan penelitian telah menemukan bahwa distorsi kognitif juga lebih sering ditemukan pada mereka yang memiliki skor kecemasan lebih tinggi. Untungnya, ada perawatan efektif yang tersedia yang dapat membantu.
- Bagaimana Anda bisa menghilangkan distorsi kognitif?
Tidak ada satu cara untuk menghilangkan distorsi kognitif, tetapi terapi perilaku kognitif (CBT) dapat membantu. CBT mengajarkan Anda untuk memperhatikan pikiran disfungsional, membingkai ulangnya, dan menyesuaikan perilaku Anda sesuai dengan itu. Butuh waktu dan latihan, tetapi dengan kesadaran yang berkelanjutan, Anda dapat mengubah pola pikir negatif.
- Apakah distorsi kognitif sering terjadi?
Distorsi kognitif cukup umum tetapi dapat bervariasi dalam tingkat keparahan dan frekuensinya. Banyak orang mengalami distorsi kognitif pada satu waktu atau lainnya, tetapi tidak semua orang mengalami tekanan yang signifikan atau dampak negatif dalam hidup mereka karenanya. Distorsi kognitif dikaitkan dengan kondisi seperti depresi dan kecemasan.
5 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Rnic K, Dozois DJA, Martin RA. Distorsi kognitif, gaya humor, dan depresi. Eur J Psychol . 2016;12(3):348-362. doi:10.5964/ejo.v12i3.1118
- Universitas New Hampshire. Gaya berpikir yang tidak membantu.
- Penyalahgunaan Zat dan Administrasi Layanan Kesehatan Mental. Intervensi Singkat dan Terapi Singkat untuk Penyalahgunaan Zat.
- Kuru E, Safak Y, Ozdemir I, dkk. Distorsi kognitif pada pasien dengan gangguan kecemasan sosial: Perbandingan kelompok klinis dan kontrol yang sehat. Jurnal Psikiatri Eropa. 2018;32(2):97-104. doi:10.1016/j.ejpsy.2017.08.004
- Mahali SC, Beshai S, Feeney JR, Mishra S. Asosiasi konotasi negatif, pengaturan emosi, dan gejala depresi di empat benua: Dukungan internasional untuk model depresi kognitif. Psikiatri BMC . 2020;20. doi:10.1186/s12888-019-2423-x
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan