Ringkasan:
- Flavan-3-ols adalah senyawa tumbuhan yang membantu mendukung banyak aspek kesehatan kita, termasuk jantung kita.
- Untuk pertama kalinya, pedoman telah dirilis yang merinci berapa banyak flavan-3-ol yang harus dimakan orang setiap hari untuk mendapatkan manfaatnya.
- Sumber flavan-3-ols terbaik adalah teh hitam dan hijau.
- Apel, kakao, dan beri juga mengandung flavan-3-ols.
Ada banyak panduan nutrisi untuk nutrisi terkenal seperti garam, gula, dan lemak, tetapi organisasi seperti USDA dan American Heart Association belum memberikan panduan apa pun tentang senyawa tumbuhan: nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan, tetapi tidak diperlukan untuk menjaga fungsi tubuh kita.
Meskipun kita mungkin tidak membutuhkan senyawa ini, uji klinis menunjukkan bahwa konsumsi berbagai senyawa tanaman dapat dikaitkan dengan hasil kesehatan yang positif. Misalnya, satu set senyawa seperti itu, yang disebut flavan-3-ols, dapat membantu mendukung kesehatan jantung dan menjaga kadar gula darah tetap terkendali.
Untuk mengatasi kesenjangan dalam pedoman diet ini, Academy of Nutrition and Dietetics (AND) merilis pedoman klinis baru untuk jumlah flavan-3-ol harian yang direkomendasikan. Pedoman tersebut sekarang diterbitkan dalam jurnal Advances in Nutrition , menandai rekomendasi pertama untuk senyawa tanaman apa pun di Amerika Serikat .
Minum Dua Gelas OJ Sehari Dapat Menurunkan Tekanan Darah Anda
“Sampai saat ini, pedoman diet berfokus pada senyawa untuk mencegah kekurangan nutrisi,” kata Kristi M. Crowe-White, PhD, RD, penulis pedoman, ilmuwan nutrisi, dan profesor di University of Alabama, kepada Verywell. Salah satu contoh yang mungkin Anda ketahui adalah pedoman asupan vitamin C untuk mencegah penyakit kudis. “Ini adalah pedoman pertama untuk fokus pada peningkatan kesehatan, mengakui pentingnya promosi kesehatan dan pencegahan penyakit. Ini adalah perbatasan berikutnya untuk penelitian ilmu gizi.”
Pedoman tersebut menyarankan individu untuk mencoba mendapatkan 400 hingga 600 miligram (mg) flavan-3-ols setiap hari.
Apa Itu Flavnoid?
Mengapa Anda Harus Makan Lebih Banyak Flavan-3-ols?
Menurut Crowe-White, flavan-3-ols memiliki kemampuan untuk mengurangi stres oksidatif. Stres oksidatif dalam tubuh dapat disebabkan oleh banyak faktor, termasuk paparan polutan tertentu, mengonsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan, dan merokok. Terlalu banyak stres oksidatif terkait dengan kerusakan sel dan jaringan. Seiring waktu, kerusakan ini mungkin terkait dengan perkembangan kondisi seperti kanker tertentu dan masalah kesehatan jantung.
Ketika peneliti menganalisis 157 uji coba terkontrol secara acak dan 15 studi kohort, terdapat beberapa bukti bahwa konsumsi flavan-3-ols dapat:
- Meningkatkan tekanan darah
- Menyebabkan kadar kolesterol lebih baik
- Mendukung kadar gula darah yang sehat
- Membantu mencegah diabetes dan penyakit jantung
Mengonsumsi Makanan Kaya Flavonoid Dapat Membantu Penderita Parkinson Hidup Lebih Lama
Jenis Makanan Apa yang Mengandung Flavan-3-ols?
Meskipun orang mungkin ingin langsung mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan lebih banyak flavan-3-ols, para ahli tidak menyarankan untuk mengambil solusi ini.
Menurut penulis penelitian, pedoman baru ini berbasis makanan, dan “bukan rekomendasi untuk suplemen flavan-3-ol.”
Salah satu alasan mengapa bentuk suplemen dari senyawa ini tidak direkomendasikan adalah karena produk tersebut dapat menyebabkan iritasi gastrointestinal dan/atau cedera hati—terutama jika dikonsumsi berlebihan atau saat perut kosong.
“Mengingat potensi risiko efek samping dengan flavan-3-ol dosis tinggi dalam bentuk suplemen, disarankan untuk memprioritaskan sumber makanan dari senyawa ini terlebih dahulu,” Hailey Crean, MS, RD, CDCES, ahli diet yang berbasis di Massachusetts yang berfokus pada manajemen diabetes, kata Verywell.
Teh sejati (seperti hitam, hijau, dan oolong), apel, beri, cokelat, dan anggur merah adalah sumber alami flavan-3-ol.
Ada beberapa kebiasaan makan yang dapat membantu Anda mencapai kisaran 400 hingga 600 miligram yang disarankan:
- Minum satu cangkir teh hijau atau hitam yang diseduh (satu porsi 8 ons mengandung 277-319 mg flavan-3-ols)
- Camilan secangkir blackberry (satu cangkir mengandung 64 mg flavan-3-ols)
- Tambahkan cranberry kering ke makanan seperti granola dan oatmeal (1/2 cangkir cranberry kering mengandung 34 mg flavan-3-ols)
- Jika Anda mengonsumsi alkohol, pilihlah segelas anggur merah daripada anggur putih (1 gelas anggur merah berukuran 5 ons mengandung 17 mg flavan-3-ols)
- Miliki 3 ons cokelat hitam untuk suguhan manis (3 kotak berisi 19 mg flavan-3-ols)
- Salad top dan sandwich dengan irisan apel (satu apel kecil mengandung 15 mg flavan-3-ols)
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Mendapatkan 400-600 mg flavan-3-ols dalam makanan Anda setiap hari dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk untuk jantung Anda. Para ahli merekomendasikan untuk mendapatkan senyawa tanaman ini dari sumber makanan seperti teh dan beri daripada suplemen (yang dapat menimbulkan efek samping dan risiko).
Makanan Kaya Flavonoid Dapat Meningkatkan Kesehatan Usus 4 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Poulsen NB, Lambert MNT, Jeppesen PB. Efek senyawa bioaktif yang berasal dari tumbuhan pada peradangan: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Mol Nutr Makanan Res. 2020;64(18):e2000473. doi:10.1002/mnfr.202000473
- Crowe-White KM, Evans LW, Kuhnle GGC, dkk. Flavan-3-ols dan kesehatan kardiometabolik: Pedoman bioaktif diet pertama. Adv Nutr. 2022;13(6):2070-2083. doi:10.1093/advances/nmac105
- Pizzino G, Irrera N, Cucinotta M, dkk. Stres oksidatif: bahaya dan manfaat bagi kesehatan manusia. Oxid Med Sel Longev . 2017;2017:8416763. doi:10.1155/2017/8416763
- Alonso-Coello P, Schünemann HJ, Moberg J, dkk. Kerangka bukti GRADE untuk Keputusan (EtD): pendekatan sistematis dan transparan untuk membuat pilihan layanan kesehatan yang terinformasi dengan baik. 1. Perkenalan. BMJ . 2016;353:i2016. doi:10.1136/bmj.i2016
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan