Ringkasan:
- Data baru menunjukkan bahwa pola makan tinggi daging, minyak, gula, garam, dan kopi dapat dikaitkan dengan nyeri haid yang lebih parah, khususnya pada remaja putri.
- Makan lebih banyak asam lemak omega-3 sambil membatasi asam lemak omega-6 mungkin bermanfaat untuk melawan nyeri haid.
- Sementara lebih banyak penelitian diperlukan, data lain menunjukkan bahwa makan lebih banyak buah, tetap terhidrasi, membatasi kafein, dan memasukkan makanan susu dan ikan dapat bermanfaat bagi orang yang mengalami periode menyakitkan.
Meskipun makanan cepat saji bisa tepat sebelum atau selama haid, mungkin tidak ada gunanya bagi Anda untuk meredakan nyeri haid.
Analisis studi yang dipresentasikan pada pertemuan tahunan Masyarakat Menopause Amerika Utara menunjukkan bahwa mungkin ada hubungan antara makanan tertentu dan nyeri haid. Penelitian ini difokuskan pada remaja, dan tidak mencakup nyeri haid karena kondisi medis yang mendasarinya seperti endometriosis.
Outlet media minggu lalu dengan cepat menangkap gagasan bahwa diet yang lebih baik dapat mengurangi nyeri haid; kurangi saja daging, minyak, gula, garam, dan kopi. Namun temuan tersebut merupakan bagian dari presentasi konferensi dan belum dipublikasikan dalam jurnal peer-review.
Konon, ini bukan satu-satunya penelitian yang menunjukkan hubungan antara pola makan dan nyeri haid.
Nyeri haid merupakan gejala haid yang paling sering terjadi pada remaja putri dan remaja putri, dengan sebanyak 50% sampai 90% diantaranya mengalami nyeri haid. Meskipun nyeri haid dapat berasal dari kondisi kesehatan seperti endometriosis, sebagian besar remaja mengalami nyeri haid tanpa adanya kondisi medis panggul lainnya—yang disebut dismenore primer.
Nyeri Haid: Peran Lemak
Asam lemak omega-3 dan omega-6 keduanya merupakan lemak tak jenuh ganda yang dapat menjadi bagian penting dari diet sehat. Tetapi analisis menunjukkan diet tinggi asam lemak omega-6 meningkatkan peradangan, sementara diet tinggi asam lemak omega-3 menguranginya. Peradangan mungkin menjadi penyebab utama nyeri haid, menurut presentasi.
Berada dalam keadaan peradangan dapat meningkatkan produksi prostaglandin, senyawa mirip hormon. Sementara senyawa ini penting untuk menyebabkan rahim berkontraksi dan meluruhkan lapisan selama siklus menstruasi (mengakibatkan pendarahan), memiliki kadar yang terlalu tinggi dapat menyebabkan kontraksi yang lebih kuat, yang bisa menyakitkan.
Ketidakseimbangan prostaglandin juga terkait dengan penurunan aliran darah rahim dan peningkatan sensitivitas, dua faktor lain yang dapat memengaruhi keparahan nyeri haid.
Makanan yang mengandung asam lemak omega-6, dan karena itu dapat memicu peradangan jika tidak diimbangi dengan asam lemak omega-3 yang cukup, termasuk banyak minyak nabati, daging tertentu, dan berbagai makanan yang dipanggang (seperti banyak kue). Asupan gula dan garam juga terkait dengan peradangan.
Makanan yang mengandung asam lemak omega-3 antara lain ikan berminyak, alpukat, dan biji chia.
“Meskipun temuan ini masih awal, mereka selaras dengan semua hal lain yang kita ketahui tentang nyeri terkait peradangan dalam tubuh dan seberapa besar pengaruhnya terhadap diet,” Carmen Stansberry, FNP-BC, WHNP-C, seorang praktisi perawat dan pendidik klinis di Pusat Kesehatan Reproduksi UCSF, kepada Verywell.
Apa yang Harus Dimakan untuk Membantu Mengatasi Kram Haid
Meskipun benar bahwa banyak orang yang sedang menstruasi mengalami nyeri haid setiap bulan, rasa tidak nyaman yang ekstrim yang mengganggu fungsi normal seharusnya tidak menjadi rutinitas.
Mengalami nyeri panggul yang melemahkan selama siklus menstruasi mungkin merupakan tanda “kondisi mendasar seperti endometriosis, fibroid, atau kista ovarium,” kata Melissa Azzaro, RDN, LD, ahli diet terdaftar dan pembawa acara podcast di Hormonally Yours, kepada Verywell. “Ini harus dievaluasi oleh OB-GYN untuk mengesampingkan apa pun. Jika Anda tidak memiliki kondisi yang mendasarinya, melakukan penyesuaian pada diet Anda dapat membantu, dan tentu saja tidak akan merugikan.
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, ada beberapa bukti bahwa makan makanan berikut dapat meningkatkan peluang Anda untuk mengurangi rasa sakit selama menstruasi.
Ikan
Ikan, terutama ikan berminyak seperti salmon, merupakan salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik. Karena asam lemak omega-3 dapat menurunkan produksi prostaglandin inflamasi, mengonsumsi makanan dengan lemak sehat ini dapat membantu mengurangi gejala nyeri yang parah.
Data sebelumnya mengaitkan asupan tinggi asam omega-3 dari sumber laut—seperti ikan—dengan pengurangan rasa sakit. Dan mereka yang mengalami nyeri haid ternyata mengkonsumsi ikan lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak mengalaminya.
Jika Anda bukan pemakan ikan, bersandar pada sumber asam lemak omega-3 lainnya, seperti biji chia, kenari, dan alpukat tetap dapat membantu Anda mengonsumsi lemak sehat ini dan membantu menyeimbangkan rasio omega 3 dan omega 6 dalam tubuh Anda.
Produk susu
Makanan olahan susu adalah sumber alami mikronutrien utama, seperti kalsium. Kalsium mengatur kemampuan sel otot untuk merespon rangsangan saraf. Oleh karena itu, penurunan kadar kalsium dapat menyebabkan kejang dan kontraksi otot.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar kalsium dapat berperan dalam intensitas nyeri, termasuk nyeri haid.
Penelitian telah menunjukkan hubungan terbalik yang signifikan antara konsumsi produk susu dan nyeri haid.
Susu, yogurt, dan kefir dapat mendukung manajemen nyeri haid, tetapi hindari bersandar pada keju sebagai sumber produk susu. Data yang lebih lama menunjukkan bahwa orang yang mengalami menstruasi yang menyakitkan cenderung makan lebih banyak keju.
Buah
Penuh dengan mikronutrien, serat, dan karbohidrat alami, banyak buah bisa menjadi bagian sehat dari diet seimbang. Beberapa penelitian menunjukkan orang yang makan lebih banyak buah tidak melaporkan periode nyeri sesering orang yang makan lebih sedikit buah.
Meskipun buah apa pun tampaknya bermanfaat untuk nyeri haid, konsumsi stroberi secara khusus dikaitkan dengan berkurangnya nyeri haid. Sebuah studi berskala lebih kecil menunjukkan bahwa makan buah ara kering selama siklus menstruasi menawarkan manfaat yang serupa.
Air
Segelas air sederhana dapat membantu meredakan nyeri haid — terutama jika seseorang mengalami dehidrasi.
Nyeri haid dapat diperparah tidak hanya oleh prostaglandin, tetapi juga oleh pelepasan zat yang menyebabkan penyempitan pembuluh darah (vasokonstriktor).
Bahkan memiliki sedikit air di dalam tubuh dapat memicu vasokonstriktor. Satu studi kecil menunjukkan bahwa orang yang minum lebih banyak air membutuhkan lebih sedikit obat penghilang rasa sakit selama siklus menstruasi mereka daripada orang yang tidak terhidrasi dengan baik.
Air minum juga dapat membantu mengurangi kontraksi rahim yang terkait dengan kram.
Minuman Tanpa Kafein
Sedangkan untuk minuman lain, Anda mungkin ingin memikirkan kembali secangkir kopi atau teh harian Anda jika mengalami menstruasi yang buruk. Karena merupakan vasokonstriktor, kafein dikaitkan dengan lebih banyak nyeri haid.
Meskipun kafein dalam jumlah kecil mungkin tidak berdampak besar pada nyeri haid, menguranginya mungkin menawarkan beberapa manfaat. Penelitian menunjukkan bahwa membatasi asupan Anda di bawah 300 miligram per hari dapat membantu mencegah nyeri haid.
Pertimbangkan untuk menggantinya dengan teh herbal, kopi tanpa kafein, dan air biasa. Pilihan lainnya adalah jus buah 100%, yang dapat memberikan vitamin dan mineral penting serta membantu Anda memenuhi asupan buah harian yang direkomendasikan juga.
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Jika Anda mengalami nyeri haid yang menyakitkan yang tidak disebabkan oleh kondisi kesehatan yang mendasarinya, membuat beberapa perubahan pada pola makan mungkin dapat membantu. Makan lebih banyak omega-3, lebih sedikit omega-6, tetap terhidrasi, dan mengurangi kafein dapat membantu mengatasi nyeri haid.
14 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Masyarakat Menopause Amerika Utara. Apa yang Anda makan dapat menyebabkan kram menstruasi Anda.
- American College of Obstetrics and Gynecology Committee on Adolescent Health Care. Pendapat komite ACOG No. 760: dismenore dan endometriosis pada remaja. Obstet Ginekol . 2018;132(6):e249-e258. doi:10.1097/AOG.0000000000002978
- Barcikowska Z, Rajkowska-Labon E, Grzybowska ME, Hansdorfer-Korzon R, Zorena K. Penanda peradangan pada dismenore dan pilihan terapi. Kesehatan Masyarakat Int J Environ Res . 2020;17(4):1191. doi:10.3390/ijerph17041191
- Bagal Z, Alimoradi Z, Moafi F. Gizi sebagai faktor potensial dismenore primer: tinjauan sistematis studi observasi. Investasi Obstet Gynecol . 2019;84(3):209-224. doi:10.1159/000495408
- Gupta L, Khandelwal D, Dutta D, Kalra S, Lal PR, Gupta Y. Ikan haring putih kembar: garam dan gula. Metab J Endokrinol India . 2018;22(4):542-551. doi:10.4103/ijem.IJEM_117_18
- Grandi G, Ferrari S, Xholli A, dkk. Prevalensi nyeri haid pada wanita muda: apa itu dismenore? J Pain Res . 2012;5:169-74. doi:10.2147/JPR.S30602
- Calder PC. Asam lemak omega-3 dan proses inflamasi: dari molekul ke manusia. Biochem Soc Trans . 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474
- Abdi F, Amjadi MA, Zaheri F, Rahnemaei FA. Peran vitamin D dan kalsium dalam meredakan dismenore primer: tinjauan sistematis. Obstet Ginecol Sci. 2021;64(1):13-26. doi:10.5468/ogs.20205
- Zarei S, Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Mirghafourvand M, Javadzadeh Y, Effati-Daryani F. Efek kalsium-vitamin D dan kalsium saja pada intensitas nyeri dan kehilangan darah menstruasi pada wanita dengan dismenore primer: uji coba terkontrol secara acak. Sakit Sakit . 2017;18(1):3-13. doi:10.1093/pm/pnw121
- Onieva-Zafra MD, Fernández-Martínez E, Abreu-Sánchez A, dkk. Hubungan antara pola makan, nyeri haid dan karakteristik menstruasi lainnya di kalangan pelajar Spanyol. Nutrisi . 2020;12(6):1759. doi:10.3390/nu12061759
- Amanak K. Pengaruh buah ara kering pada gejala dismenore primer, tingkat stres yang dirasakan dan kualitas hidup. Ilmu Kesehatan PR J . 2020;39(4):319-326
- Torkan B, Mousavi M, Dehghani S, dkk. Peran asupan air dalam keparahan nyeri dan gangguan menstruasi pada wanita yang menderita dismenore primer: studi semi-eksperimental. Kesehatan Wanita BMC . 2021;21(1):40. doi:10.1186/s12905-021-01184-w
- Duman NB, Yıldırım F, Vural G. Faktor risiko dismenore primer dan pengaruh metode pengobatan komplementer dan alternatif: sampel dari Corum, Turki. Ilmu Kesehatan Int J (Qassim). 2022;16(3):35-43.
- Kartal YA, Akyuz EY. Pengaruh diet pada dismenore primer pada mahasiswa: Sebuah uji klinis terkontrol secara acak. Pak J Med Sci. 2018;34(6):1478-1482. doi:10.12669/pjms.346.16477
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan