Ringkasan:
- Sebuah studi menemukan bahwa makan lima porsi buah dan sayuran sehari membantu menurunkan risiko kematian partisipan.
- Risiko yang lebih rendah ini secara khusus dikaitkan dengan dua porsi buah setiap hari dan tiga porsi sayuran non-tepung.
- Para ahli mengatakan makan lebih dari lima porsi bisa bermanfaat.
Tidak mengherankan jika makan satu porsi buah dan sayuran setiap hari baik untuk kesehatan Anda. Tetapi sebuah penelitian yang diterbitkan pada Maret 2021, menyoroti seberapa banyak Anda harus makan — menemukan bahwa lima porsi buah dan sayuran sehari dapat menurunkan risiko kematian Anda.
“Studi ini menunjukkan manfaat mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran sehari untuk pengurangan risiko penyakit kronis yang sehat, termasuk diabetes tipe 2, kanker, dan penyakit kardiovaskular,” Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, ahli diet terdaftar dan bermitra dengan Produce for Better Health Foundation, kata Verywell.Amidor tidak terlibat dalam penelitian ini.
Sementara para ahli merekomendasikan makan buah dan sayuran untuk kesehatan secara keseluruhan, untuk penelitian ini para peneliti berusaha untuk melihat lebih dekat pada jumlah optimal yang harus dibidik setiap hari untuk pencegahan penyakit. Studi ini dipublikasikan di jurnal Circulation.
Bagaimana ‘Mempersonalisasi Piring Anda’ Selama Bulan Gizi Nasional
Untuk melakukan ini, peneliti mengumpulkan data dari Studi Kesehatan Perawat dan Studi Tindak Lanjut Profesional Kesehatan. Mereka memasukkan lebih dari 100.000 subjek dari periode 30 tahun dalam evaluasi mereka. Selain itu, para peneliti melakukan meta-analisis pada 26 studi lainnya.
Pada akhirnya, para peneliti menemukan bahwa makan lima porsi buah dan sayuran menghasilkan risiko kematian yang lebih rendah. Risiko yang lebih rendah ini secara khusus dikaitkan dengan dua porsi buah setiap hari dan tiga porsi sayuran non-tepung.
Peneliti tidak menemukan perlindungan tambahan untuk makan porsi tambahan. Para penulis tidak menemukan potensi bahaya yang terkait dengan makan lebih dari lima porsi; sepertinya tidak ada manfaat tambahan.
Makanan yang menunjukkan manfaat tertentu termasuk:
- Sayuran berdaun hijau
- Sayuran tidak bertepung
- Sayuran silangan (seperti brokoli dan kembang kol)
- Buah jeruk (seperti jeruk)
- Buah dan sayuran kaya vitamin C (seperti stroberi dan kiwi)
- Buah dan sayuran kaya beta-karoten (seperti wortel)
6 Makanan Ringan yang Disetujui Ahli Diet untuk Membantu Mengatur Berat Badan Anda
Makanan yang tidak menunjukkan manfaat atau peningkatan risiko kematian termasuk:
- Sayuran bertepung (seperti kacang polong dan jagung)
- kentang
- Jus buah
Dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi dua porsi buah dan sayur sehari, mereka yang mengonsumsi lima porsi sehari memiliki risiko kematian 13% lebih rendah.
“Hasil penelitian ini penting bagi masyarakat umum untuk menunjukkan kepada mereka bahwa Anda tidak perlu makan sepiring penuh buah dan sayuran untuk mendapatkan manfaat yang mereka tawarkan untuk kesehatan Anda,” Kathleen Oswalt, RDN, South Ahli diet terdaftar yang berbasis di Carolina, memberi tahu Verywell. “Bagi banyak orang, dua buah dan tiga sayuran per hari tampaknya jauh lebih mudah dikelola dan dilakukan daripada 10 buah dan sayuran per hari.”
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Bertujuan untuk asupan harian lima porsi buah dan sayuran per hari adalah praktik yang dapat berdampak besar pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Mulailah dengan menambahkan lebih banyak buah dan sayuran secara perlahan ke dalam makanan Anda, dan rencanakan makanan apa yang akan Anda gunakan untuk memasukkannya. Dengan mengulangi praktik ini, pada akhirnya Anda dapat menjadikan lima porsi sehari sebagai bagian dari rutinitas harian Anda.
Haruskah Orang Menghindari Buah dan Sayuran Tertentu?
Sementara penelitian saat ini menyoroti pentingnya mengonsumsi buah dan sayuran untuk kesehatan Anda, penelitian ini menyebutkan beberapa yang kurang bermanfaat daripada yang lain — khususnya kentang, kacang polong, jagung, dan jus buah 100%. Para ahli belum tentu setuju.
“Berdasarkan penelitian ini, saya tidak akan mengubah rekomendasi saya bahwa baik kentang maupun jus buah 100% dapat menjadi bagian dari pola makan sehat dan gaya hidup sehat,” jelas Amidor. “Mengisolasi makanan tertentu tidak membantu atau mencerminkan bagaimana orang Amerika sebenarnya makan.”
Rekomendasi Tantangan Studi untuk Memasukkan Telur dalam Diet Sehat
Bahkan jika mereka tidak terkait dengan risiko kematian yang lebih rendah, mereka mengandung nutrisi penting dan dapat menjadi bagian dari diet yang sehat dan seimbang. Ambil potasium, misalnya. Kentang dan 100% jus jeruk adalah dua sumber potasium alami, sesuatu yang menurut penulis penelitian berkontribusi untuk menurunkan tekanan darah.
Kentang dan jus tertentu, seperti jus tomat, juga memberi lebih banyak nutrisi per sen daripada banyak sayuran lainnya. Mereka dapat membantu orang memenuhi kebutuhan nutrisi dengan cara yang murah. Karena banyak orang Amerika bergumul dengan kerawanan pangan, menemukan solusi yang terjangkau untuk mengisi kesenjangan nutrisi adalah kuncinya.
8 Makanan Untuk Membantu Mendukung Tekanan Darah Sehat
Cara Makan dengan Jumlah yang Tepat
Sementara data saat ini menunjukkan bahwa makan buah dan sayuran lebih dari lima porsi sehari tidak memberikan perlindungan tambahan terhadap kematian, Oswalt menekankan bahwa makan lebih banyak dapat memberikan manfaat lain.
“Memasukkan buah-buahan dan sayuran sangat bermanfaat dalam mengurangi peradangan dan oksidasi secara keseluruhan dalam tubuh kita dan dalam peningkatan kesehatan mikrobioma usus kita, semuanya mengarah pada peningkatan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan,” katanya.
8 Makanan Yang Dapat Membantu Mengatur Suasana Hati Anda
Amidor menyarankan agar orang menganut konsep “konsumsi sadar”, yang dapat didefinisikan sebagai “tindakan memiliki kesadaran akut tentang apa yang kita beli dan makan”.
“Anda ingin secara sadar menciptakan kebiasaan yang dapat dengan mudah diulangi,” tambah Amidor. Dia berbagi tiga cara untuk melakukannya.
Buat itu mudah
Mulailah dengan menemukan apa yang cocok untuk Anda. Tetap berpegang pada opsi termudah, favorit, dan paling mudah diakses, dan temukan cara untuk menambahkan satu porsi buah dan sayuran lagi setiap hari.
Punya Rencana
Petakan hari dan minggu Anda dengan camilan dan makanan yang mencakup semua bentuk buah dan sayuran (segar, beku, kalengan, kering, 100% jus) sebagai bintang dari setiap makanan dan camilan. Bangun makanan Anda dengan buah-buahan dan sayuran yang mengisi setidaknya setengah dari piring, dan pasangkan dengan makanan padat nutrisi lainnya seperti biji-bijian, produk susu rendah lemak, dan/atau protein tanpa lemak.
Studi Jangka Panjang Menunjukkan Diet Sehat Mengurangi Risiko Penyakit Kardiovaskular
Isi keranjang belanjaan Anda dengan sayuran segar untuk makan malam dan makanan beku atau kalengan untuk hari-hari mendatang. Siapkan jus dan buah-buahan kering untuk camilan dan resep yang mudah.
Ulangi untuk Membentuk Kebiasaan
Pengulangan yang konsisten akan mengubah makan lebih banyak buah dan sayuran secara sadar menjadi perilaku yang tidak disadari atau otomatis dan, pada akhirnya, menjadi kebiasaan yang sehat. Tambahkan satu cangkir beri ke dalam smoothie pagi, segenggam sayuran sebagai camilan tengah pagi setiap hari, atau salad berisi sayuran untuk memulai setiap makan siang atau makan malam. Setiap hari menjadi lebih mudah dengan pengulangan.
Teh, Beri, dan Makanan Kaya Flavanol Lainnya Dapat Membantu Anda Mengelola Hipertensi
Menggunakan stik wortel alih-alih keripik sebagai wadah saus atau menikmati stroberi segar sebagai camilan manis dan kaya vitamin C alih-alih permen adalah pertukaran sederhana yang benar-benar dapat mendukung kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan dengan cara yang lezat dan mudah.
Mengonsumsi buah dan sayuran dalam jumlah yang tepat dapat berdampak besar pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Dan sementara konsumsi berlebihan kemungkinan tidak akan menyebabkan bahaya apa pun, konsumsi yang kurang dapat menyebabkan peningkatan risiko kematian bersama dengan banyak hasil kesehatan yang tidak menyenangkan lainnya.
3 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Wang D, Li Y, Bhupathiraju S, dkk. Asupan dan kematian buah dan sayuran: hasil dari 2 studi kohort prospektif pria dan wanita AS dan meta-analisis dari 26 studi kohort. Sirkulasi . 2021. doi:10.1161/circulationaha.120.048996
- Drewnowski A. Metrik baru nutrisi yang terjangkau: sayuran mana yang menyediakan nutrisi paling banyak dengan biaya paling murah? J Acad Nutr Diet . 2013 Sep;113(9):1182-7. doi:10.1016/j.jand.2013.03.015
- Departemen Pertanian Amerika Serikat. Ketahanan pangan di AS: statistik & grafik utama.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan