Ringkasan:
- Sebuah studi baru menemukan bahwa makan satu buah alpukat setiap hari selama 12 minggu memiliki efek positif pada keanekaragaman mikrobioma usus.
- Mikrobioma usus yang kurang beragam telah dikaitkan dengan perkembangan obesitas dan banyak masalah kesehatan.
- Menambahkan makanan seperti alpukat, makanan fermentasi, dan biji-bijian ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan keragaman mikrobioma usus Anda.
Menurut sebuah studi baru, makan satu buah alpukat sehari dapat membantu menjaga mikroba di usus Anda tetap sehat, beragam, dan seimbang. Temuan studi tersebut dipublikasikan pada bulan Agustus di The Jurnal Nutrisi.
“Kami telah lama mengetahui bahwa orang harus makan lebih banyak serat untuk kesehatan usus, tetapi sekarang ada penelitian untuk membuktikannya terkait kebaikan hijau yang kita semua tahu dan sukai: alpukat,” Elizabeth Shaw, MS, RD, a California ahli diet terdaftar berbasis dan penulis “Panci Instan Untuk Dummies,” memberitahu Verywell.
Makanan yang Harus Anda Makan untuk Meningkatkan HDL dan Menurunkan Kolesterol LDL
Pembelajaran
Uji coba yang didukung oleh Hass Avocado Board ini mengikuti kesehatan dan diet dari 163 orang dewasa yang kelebihan berat badan. Satu kelompok diminta untuk makan satu buah alpukat Hass — varian buah tertentu — sehari dan kelompok lainnya tidak.
Pada peserta yang makan satu buah alpukat per hari selama 12 minggu, para peneliti mengamati perubahan positif pada bakteri usus, termasuk peningkatan keragaman bakteri.
Usus Flora dan Kesehatan Anda
“Peserta tidak hanya meningkatkan kesehatan usus mereka dengan konsumsi alpukat, tetapi mereka tidak harus mengikuti diet ketat dan menghilangkan makanan,” kata Shaw.
Penting untuk diingat bahwa temuan studi tunggal tidak dapat digeneralisasikan ke populasi yang lebih besar. Namun, hasil percobaan baru-baru ini menambah bukti bahwa alpukat membantu mengatur mikrobioma usus.
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Mikrobioma usus yang beragam dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Jika Anda menyukai alpukat, menambahkannya ke dalam diet Anda setiap hari dapat membantu meningkatkan keragaman mikroba usus Anda. Meskipun mereka kaya akan lemak sehat, mereka tidak akan berkontribusi pada penambahan berat badan jika dinikmati dalam jumlah sedang.
Riset Tambahan
Studi kecil lain yang didanai oleh Haas Avocado Board menemukan bahwa mikrobiota usus orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas berbeda dalam merespons diet inklusif alpukat dibandingkan dengan kontrol.
Orang yang mengonsumsi alpukat setiap hari selama 12 minggu memiliki lebih banyak bakteri usus, menunjukkan bahwa serat dalam alpukat memainkan peran positif dalam kesehatan usus.
“Seringkali, klien yang membatasi asupan mereka untuk mengikuti pola diet tertentu akhirnya kehilangan kemajuan yang mereka buat dalam kesehatan mereka secara keseluruhan karena itu tidak berkelanjutan,” kata Shaw. “Ini menunjukkan bahwa menambahkan makanan sehat jantung seperti alpukat ke dalam diet seimbang mungkin merupakan tren diet baru yang bagus untuk meningkatkan kesehatan usus Anda.”
Bagaimana dengan Penambahan Berat Badan?
Alpukat kaya akan “lemak baik” tak jenuh tunggal. Sementara kelompok alpukat dalam penelitian ini mengonsumsi sedikit lebih banyak kalori daripada kelompok kontrol, mereka juga mengeluarkan sedikit lebih banyak lemak dalam tinja mereka. Ini berarti lebih sedikit kalori yang diserap dari makanan yang mereka makan. Pada follow-up 12 minggu, berat badan tidak berbeda antara kedua kelompok.
Keanekaragaman Usus dan Kesehatan
Istilah microbiome usus mengacu pada mikroorganisme kolektif yang hidup di usus Anda. Sekitar 100 triliun mikroorganisme, termasuk bakteri, virus, jamur, dan lainnya, ada di saluran pencernaan manusia.
Alpukat dan IBS
Memiliki mikrobioma yang beragam berarti Anda memiliki berbagai organisme berbeda di usus Anda, banyak di antaranya menawarkan manfaat kesehatan.
Berkurangnya keragaman bakteri dalam usus telah dikaitkan dengan:
- Penyakit radang usus
- Radang sendi
- diabetes tipe 1
- Eksim atopik
- Penyakit celiac
- Diabetes tipe 2
- Kekakuan arteri
- Kegemukan
Anda dapat berupaya memiliki mikrobioma usus yang beragam dengan memperhatikan apa yang Anda makan. Makanan dan pola diet tertentu dapat memengaruhi jenis bakteri di usus Anda (keanekaragaman bakteri), yang pada gilirannya dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Cara Memiliki Bakteri Usus yang Sehat
Mengapa Alpukat untuk Kesehatan Usus?
Institute of Medicine (IOM) merekomendasikan asupan serat harian mulai dari 19 gram hingga 38 gram per hari, tergantung pada beberapa faktor seperti usia Anda.
Terlepas dari rekomendasi tersebut, sekitar 95% orang dewasa dan anak-anak Amerika tidak mengonsumsi serat dalam jumlah yang direkomendasikan. Termasuk makanan seperti alpukat dalam diet sehat Anda dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan serat harian Anda.
Alpukat adalah sumber serat makanan yang baik (11% dari nilai harian yang direkomendasikan). Sepertiga buah alpukat mengandung 3 gram serat (1,2 gram di antaranya adalah pektin).
Serat buah, seperti pektin, telah terbukti mempromosikan mikrobioma usus yang sehat. Ilmuwan menyarankan hal ini mungkin terjadi karena efek positif pektin pada probiotik hidup yang bermanfaat .
Serat juga dapat melindungi lapisan usus besar dengan meningkatkan massa dan berat tinja serta mempercepat eliminasi. Itu juga menambah jumlah besar untuk diet Anda dan memperlambat kecepatan pencernaan, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Manfaat Kesehatan Serat
Meningkatkan Kesehatan Usus
Jika Anda menyukai alpukat dan sudah menjadikannya bagian dari makanan Anda, penelitian terbaru mendukung untuk terus menikmatinya secara teratur. Namun, jika Anda bukan pecinta alpukat, ketahuilah bahwa ada cara lain untuk mendukung kesehatan usus Anda.
Brittany Scanniello, RD, ahli diet terdaftar yang berbasis di Colorado, mengatakan bahwa orang dapat mendukung mikrobiota yang sehat dengan membuat perubahan sederhana dalam pola makan mereka, termasuk:
- Makan berbagai buah dan sayuran (dengan kulitnya)
- Termasuk makanan fermentasi seperti kimchi, yogurt, dan kefir dalam diet Anda
- Membatasi konsumsi pemanis buatan
- Memilih makanan gandum daripada yang dibuat dengan biji-bijian olahan
Jika Anda ingin mulai memasukkan lebih banyak alpukat ke dalam diet Anda, ada banyak cara untuk menikmatinya. Dari menambahkannya ke smoothie, mengirisnya di atas sandwich, atau membuat guacamole, alpukat sangat serbaguna.
Jika Anda sangat bersemangat dan membeli lebih banyak alpukat daripada yang bisa Anda makan sebelum terlalu matang, Anda dapat membekukannya. Kupas dan iris terlebih dahulu, lalu masukkan ke dalam freezer untuk membuat alpukat sepanjang tahun.
6 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Thompson S, Bailey M, Taylor A, Kaczmarek J, Mysonhimer AR, Edwards CG, dkk. Konsumsi Alpukat Mengubah Kelimpahan Bakteri Gastrointestinal dan Konsentrasi Metabolit Mikroba di antara Orang Dewasa dengan Kegemukan atau Obesitas: Uji Coba Terkontrol Secara Acak. J Nutr . 17 Agustus 2020; doi:10.1093/jn/nxaa219 Online sebelum dicetak.
- Henning S, Yang J, Woo S, Lee R, Huang J, Rasmuen A, dkk. Penyertaan Alpukat Hass dalam Diet Penurunan Berat Badan Mendukung Penurunan Berat Badan dan Mikrobiota Usus yang Diubah: Uji Coba Acak, Terkontrol Paralel selama 12 Minggu. Klinik Dev Nutr . 2019 Juni 12;3(8):nzz068. doi:10.1093/cdn/nzz068
- Valdes A, Walter J, Segal E, Spector T. Peran mikrobiota usus dalam gizi dan kesehatan. BMJ . 2018 Juni 13;361:k2179. doi:10.1136/bmj.k2179
- Quagliani D, Felt-Gunderson P. Menutup Kesenjangan Asupan Serat Amerika: Strategi Komunikasi Dari KTT Pangan dan Serat. Am J Gaya Hidup Med . 2016 Jul 7;11(1):80 85. doi:10.1177/1559827615588079
- Beukema M, Faas M, de Vos P. Efek dari struktur pektin serat makanan yang berbeda pada penghalang kekebalan gastrointestinal: dampak melalui mikrobiota usus dan efek langsung pada sel kekebalan. Exp Mol Med . 2020 Sep;52(9):1364-1376. doi:10.1038/s12276-020-0449-2
- Larsen N, Barbosa T, Isay Saad S, Blennow A, Jespersen L. Pengaruh pektin terhadap kelangsungan hidup probiotik Lactobacillus spp. dalam cairan gastrointestinal terkait dengan struktur dan sifat fisiknya. Mikrobiol Pangan . Sep 2018;74:11-20. doi:10.1016/j.fm.2018.02.015
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan