Ringkasan:
- Mengkonsumsi biji-bijian utuh dapat menyebabkan beberapa hasil kesehatan kardiovaskular yang positif, tetapi belum tentu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, menurut sebuah studi baru.
- Dianjurkan agar orang memasukkan tiga porsi biji-bijian utuh ke dalam makanan mereka per hari.
Mengkonsumsi biji-bijian utuh, seperti roti gandum, beras merah, dan quinoa, daripada biji-bijian olahannya dapat menghasilkan hasil kesehatan yang lebih baik, menurut data baru.
Penelitian telah menetapkan bahwa mengonsumsi biji-bijian utuh terkait dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 dan kanker gastrointestinal. Untuk studi bulan November ini, yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, para peneliti bertujuan untuk menentukan apakah konsumsi biji-bijian meningkatkan hasil kardiovaskular dibandingkan dengan biji-bijian olahan (seperti roti putih dan nasi putih) atau plasebo pada orang dewasa.
Buah, Sayuran, dan Gandum Utuh Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2 Hampir 30%
Dari data tersebut, para peneliti menyimpulkan bahwa untuk orang dewasa dengan dan tanpa faktor risiko penyakit kardiovaskular (CVD), mengonsumsi biji-bijian tertentu dibandingkan dengan biji-bijian olahan dapat meningkatkan:
- Total kolesterol
- Kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL).
- Hemoglobin A1C (indikator kontrol glukosa darah)
- Protein C-reaktif (penanda biologis peradangan)
Selain itu, mengonsumsi beras gandum (seperti beras merah) menurunkan trigliserida. Memiliki trigliserida tinggi dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.
Meskipun ini semua adalah hasil yang positif, tampaknya konsumsi biji-bijian utuh tidak dapat direkomendasikan sebagai cara langsung untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, menurut hasil ini.
Manfaat Kesehatan Gandum Utuh
Istilah “gandum utuh” banyak dilontarkan sebagai pilihan yang baik untuk Anda di internet dan kemasan makanan, tetapi mungkin ada beberapa kebingungan tentang apa sebenarnya biji-bijian itu.
“Gandum utuh memiliki tiga bagian yang melekat padanya — dedak, endosperma, dan kuman,” Christina Brown, RDN, ahli diet terdaftar yang berbasis di New Jersey, memberi tahu Verywell. Dedak dan kuman adalah pembangkit nutrisi — mengandung nutrisi seperti serat, magnesium, selenium, dan banyak khasiat bermanfaat lainnya.
Meskipun mengonsumsi biji-bijian utuh mungkin tidak mengurangi risiko terkena CVD, hal ini dapat membantu mengurangi risiko kematian jika Anda didiagnosis menderita CVD, menurut data dari tahun 2016 .
Secara khusus, data menunjukkan bahwa untuk setiap 16 gram sajian biji-bijian (kira-kira satu porsi; sama dengan satu potong roti gandum atau setengah cangkir nasi merah), kematian terkait kardiovaskular menurun sebesar 9%. Dan ketika 48 gram biji-bijian utuh dikonsumsi (tiga porsi) setiap hari, tingkat kematian kardiovaskular menurun sebesar 25% .
Ini menggemakan hasil yang diperoleh dari Studi Kesehatan Perawat yang berbasis di Harvard, menunjukkan bahwa wanita yang makan dua hingga tiga porsi biji-bijian setiap hari memiliki kemungkinan 30% lebih kecil untuk mengalami serangan jantung atau meninggal karena penyakit jantung selama periode 10 tahun. wanita yang makan kurang dari satu porsi biji-bijian per minggu.
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Memilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan dapat memberi Anda berbagai manfaat kesehatan. Mengganti makanan seperti nasi putih dan roti putih dengan pilihan biji-bijian utuh seperti nasi merah dan roti gandum adalah cara sederhana untuk memasukkannya lebih banyak ke dalam diet Anda.
Haruskah Anda Menghindari Biji-bijian Halus?
Sementara konsumsi biji-bijian terkait dengan banyak manfaat, mungkin ada manfaat unik untuk memasukkan biji-bijian olahan tertentu seperti nasi dan pasta ke dalam makanan Anda juga.
“Ketika dipertimbangkan sendiri sebagai lawan dari rencana makan yang tidak sehat, tidak ada bukti yang menghubungkan biji-bijian olahan dengan diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, stroke, atau tekanan darah tinggi,”Elizabeth Ward, MS, RDN, terdaftar ahli diet yang berbasis di Boston, Massachusetts, dan salah satu penulis The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness, memberitahu Verywell, “Makanan pokok sehari-hari [dan biji-bijian olahan], seperti roti, sereal, dan pasta , adalah sumber penting vitamin B—termasuk asam folat, yang membantu mencegah cacat lahir—dan zat besi.”
Ward mengatakan bahwa biji-bijian biasanya tidak diperkaya dengan vitamin B dan zat besi.
Karena itu, para ahli tidak menyarankan sama sekali menghilangkan biji-bijian olahan dari diet Anda.
Cara Memasukkan Biji-bijian Utuh Dalam Diet Sehat
Konsumsi biji-bijian utuh tetap rendah di AS Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020, asupan rata-rata biji-bijian jauh di bawah tingkat yang direkomendasikan di semua kelompok usia-jenis kelamin, sementara asupan rata-rata biji-bijian olahan jauh di atas batas yang direkomendasikan untuk sebagian besar kelompok usia-jenis kelamin.
Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan orang untuk mengonsumsi tiga porsi biji-bijian per hari.
Contoh makanan gandum meliputi:
- Roti gandum
- Gandum utuh
- Kerupuk gandum utuh dari batu
- beras merah
- Gandum
- biji gandum
Untuk memasukkan lebih banyak biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda, strategi mudah meliputi:
- Ngemil popcorn berondong udara
- Membuat sandwich di atas roti gandum, bukan roti putih
- Menyantap makan malam di atas tempat tidur kecil berisi nasi merah, bukan nasi putih
Bagi mereka yang mengikuti gaya hidup bebas gluten, memasukkan biji-bijian utuh dalam bentuk makanan seperti quinoa, beras merah, dan popcorn bisa menjadi tambahan makanan yang positif sambil tetap mematuhi pantangan makanan.
7 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Marshall S, Petocz P, Duve E, Abbott K, Casseretti T, Blumfield M, Fayet-Moore F. Efek penggantian biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh pada faktor risiko kardiovaskular: Tinjauan sistematis dan meta-analisis uji coba terkontrol acak dengan GRADE rekomendasi klinis. J Acad Nutr Diet . 2020 Nov;120(11):1859-1883.e31. doi:10.1016/j.jand.2020.06.021
- Miller M, Stone N, Ballatyne C, Bittner V, dkk. Trigliserida dan penyakit kardiovaskular: pernyataan ilmiah dari American Heart Association. Sirkulasi . 2011 24 Mei;123(20):2292-333. doi:10.1161/CIR.0b013e3182160726
- Zong G, Gao A, Hu F, Sun Q. Asupan biji-bijian utuh dan kematian dari semua penyebab, penyakit kardiovaskular, dan kanker: Sebuah meta-analisis studi kohort prospektif. Sirkulasi . 2016 Juni 14;133(24):2370-80. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.115.021101
- Liu S, Stampfer M, Giovannucci E, Rimm E, Manson J, Hennekens C, Willett W. Konsumsi biji-bijian utuh dan risiko penyakit jantung koroner: hasil dari Studi Kesehatan Perawat. Am J Clin Nutr . 1999 September;70(3):412-9. doi:10.1093/ajcn/70.3.412
- Gaesser G. Perspektif: Biji-bijian olahan dan kesehatan: Risiko nyata, atau rasa bersalah karena asosiasi? Adv Nutr . 1 Mei 2019;10(3):361-371. doi:10.1093/advances/nmy104
- Pedoman Diet Untuk Orang Amerika: 2015-2020. Pergeseran Diperlukan Untuk Menyelaraskan Dengan Pola Makan Sehat.
- Departemen Pertanian AS. Semua Tentang Grup Biji-bijian.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan