Jika Anda atau orang tersayang memiliki tekanan darah tinggi, kemungkinan besar Anda pernah mendengar tentang diet DASH. DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, jadi masuk akal jika menurunkan tekanan darah tinggi adalah tujuan utamanya.
Tapi diet DASH bisa melakukan lebih dari sekadar menurunkan tekanan darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu efektif untuk menurunkan berat badan, mencegah dan mengelola diabetes, dan menurunkan kadar kolesterol tinggi.
Claudia Totir / Getty Images
Apa itu Diet DASH?
Diet DASH, yang dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH), adalah diet terkontrol kalori yang membutuhkan banyak buah dan sayuran, serta porsi harian biji-bijian, susu rendah lemak dan daging tanpa lemak, dan permen dan lemak dalam jumlah terbatas.
Jumlah porsi tertentu tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda perjuangkan setiap hari. Berikut adalah rentang umum porsi harian dalam rencana diet ini:
- Buah: 4 sampai 5
- Sayuran: 4 sampai 5
- Susu: 2 sampai 3 rendah lemak atau tanpa lemak
- Biji-bijian: 7 hingga 8 (setidaknya setengahnya harus gandum utuh)
- Daging/ikan: 2 (potongan daging tanpa lemak; unggas tanpa kulit; ikan)
- Lemak/minyak: 2 sampai 3
- Kacang / kacang / biji: 4 hingga 5 (mingguan)
- Permen: 2 hingga 4 (mingguan)
Tujuannya, menurut NIH, adalah membatasi asupan natrium, lemak jenuh, lemak total, dan karbohidrat dengan batasan berikut:
- Natrium: 2.300 miligram (atau 1.500 mg tergantung pada kebutuhan kesehatan Anda; tingkat yang lebih rendah direkomendasikan untuk orang dengan kategori risiko hipertensi yang lebih tinggi)
- Lemak jenuh: 6%
- Jumlah lemak: 27%
- Karbohidrat: 55%
Kolesterol dan DASH
Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet DASH efektif dalam menurunkan tekanan darah. Bahkan, NIH mengatakan bahwa diet dapat menurunkan tekanan darah hanya dalam 14 hari.
Selain meningkatkan tekanan darah, diet DASH juga efektif membantu orang menurunkan berat badan dan menurunkan trigliserida dan VLDL (very low-density lipoproteins). US News & World Reports telah memeringkat diet DASH sebagai diet terbaik selama beberapa tahun berturut-turut.
Beberapa komponen diet DASH telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol: mendapatkan banyak serat (dalam hal ini dari buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buncis), makan ikan dan potongan daging tanpa lemak, dan membatasi makanan manis dan karbohidrat olahan. .
Menariknya, sebuah studi tahun 2015 membandingkan versi diet DASH yang lebih tinggi lemak dengan diet DASH biasa dan menemukan bahwa meskipun kedua versi meningkatkan LDL dan kolesterol total, versi yang lebih tinggi lemak juga meningkatkan HDL (kolesterol “baik”).
Mulai
Sebelum memulai diet DASH atau melakukan perubahan pola makan lainnya, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Dia harus melihat angka kolesterol Anda dan mengevaluasi apakah perubahan pola makan dapat membuat perbedaan bagi Anda.
Dan ingat, perubahan kecil dapat membuat perbedaan. Jika Anda belum siap sepenuhnya menjalani diet DASH, cobalah membuat satu atau dua perubahan (seperti menambah asupan buah dan sayuran dengan menambahkan sepotong buah atau satu porsi sayuran ke setiap makanan dan kudapan Anda) .
Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- “Panduan Anda untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda dengan DASH.” nih.gov. 2006. Lembaga Jantung dan Darah Nasional. 27 Agustus 2008.
- Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi, dan F. Azizi. “Efek Menguntungkan dari Pendekatan Diet untuk Menghentikan Rencana Makan Hipertensi pada Fitur Sindrom Metabolik.” Perawatan Diabetes. 28(2005): 2823-31.
- Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino, and FB Hu. “Kepatuhan terhadap Diet Ala DASH dan Risiko Penyakit Jantung Koroner dan Stroke pada Wanita.” Arsip Penyakit Dalam. 168:7(2008): 713-20.
- Miller, ER, TP Erlinger, dan LJ Appel. “Pengaruh Makronutrien pada Tekanan Darah dan Lipid: Gambaran Umum Uji Coba DASH dan OmniHeart.” Laporan Aterosklerosis Saat Ini . 8:6(2006): 460-65.
- Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW . Bales, dan MA Proscha. “Efek pada Lipid Darah dari Diet Penurun Tekanan Darah: Pendekatan Diet untuk Menghentikan Uji Coba Hipertensi (DASH).” Jurnal Nutrisi Klinis Amerika. 74:1(2001): 80-89.
- Duri, TK. Diet dengan keju tinggi lemak, daging tinggi lemak, atau karbohidrat pada penanda risiko kardiovaskular pada wanita pascamenopause yang kelebihan berat badan: uji coba silang acak. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Sep;102(3):573-81.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan