Cara Menghentikan Serangan Panik

Serangan panik dapat dihentikan atau dikendalikan dengan teknik pikiran-tubuh seperti relaksasi, gangguan, dan kesadaran.

Banyak orang akan mengalami setidaknya satu kali serangan panik seumur hidup mereka. Belajar mengenali serangan panik adalah langkah pertama yang penting untuk mengelolanya, yang seringkali dapat dilakukan tanpa perlu obat.

Perpustakaan Foto Sains / Getty Images

Cara Menghentikan Serangan Panik

Anda dapat membantu menghentikan serangan panik dengan memecahnya menjadi beberapa fase dan gejala. Ini membuatnya lebih mudah untuk mengenali kapan serangan panik datang sehingga Anda dapat menghentikannya sebelum menjadi terlalu berlebihan.

Langkah pertama dalam mengelola serangan panik adalah mampu mengenali kapan itu terjadi. Selain perasaan cemas, takut, atau takut yang tiba-tiba dan luar biasa, Anda mungkin juga mengalami gejala seperti jantung berdebar kencang, mual, atau nyeri dada.

Belajar Mengenali Gejala Fisik

Serangan panik sering disalahartikan sebagai serangan jantung, stroke, atau kondisi medis serius lainnya, mengingat serangannya yang tiba-tiba dan gejala fisik yang intens. Ini dapat termasuk:

• Jantung berdebar kencang atau jantung berdebar (berdebar atau berdebar)
• Berkeringat
• Gemetar atau gemetar
• Sesak napas atau sensasi tersedak
• Nyeri dada
• Mual
• Pusing atau pusing
• Menggigil atau hot flashes

Serangan panik dapat ditandai dengan satu atau lebih dari gejala-gejala ini, tetapi semuanya tidak perlu muncul selama satu episode.

Belajar Mengenali Gejala Emosional

Seiring dengan gejala fisik, ada juga gejala emosional atau psikologis yang ditimbulkan oleh serangan panik. Ini termasuk:

• Perasaan takut, takut, atau malapetaka
• Kehilangan kendali
• Perasaan menjadi gila
• Takut mati
• Kehilangan koneksi dari kenyataan atau perasaan terlepas

Gejala-gejala ini dapat berkisar dalam intensitas dan dapat terjadi sebelum, sesudah, atau bersamaan dengan gejala fisik.

Serangan panik bisa sangat menyusahkan sehingga dapat menyebabkan orang tersebut merasa seolah-olah sedang sekarat, dan pengalaman mengalami serangan panik dapat menambah ketakutan atau kecemasan akan serangan panik di masa depan.

Ketika serangan panik terus terjadi dari waktu ke waktu, itu bisa menjadi tanda gangguan panik.

Sebelum Serangan Panik

Serangan panik dapat terjadi karena beberapa alasan, antara lain:

• Tidak terkait dengan pemicu tertentu dan tidak terduga : Jenis serangan panik ini bahkan bisa terjadi saat Anda sedang rileks atau tertidur dan merupakan jenis serangan panik yang paling umum.
• Diinduksi situasional : Ini terjadi sebagai respons terhadap sesuatu yang spesifik dan diharapkan, seperti berada di ruang tertutup. Mereka terjadi untuk mengantisipasi pemicu atau segera setelah terpapar.
• Predisposisi situasional : Dengan jenis serangan ini, pemicu sering kali menyebabkan serangan panik, tetapi tidak selalu. Misalnya, memiliki rasa takut terhadap laba-laba dan melihat laba-laba dapat menyebabkan serangan panik, tetapi terkadang serangan tidak akan terjadi sama sekali atau mungkin terjadi setelah pemicunya tidak ada lagi.
• Diinduksi secara emosional : Jenis serangan panik ini disebabkan oleh keadaan khusus yang sangat emosional. Jenis serangan ini biasa terjadi pada malam hari.
• Situasional : Jenis serangan panik ini biasa terjadi pada jenis fobia tertentu, seperti fobia sosial. Mereka juga umum dalam gangguan panik.

Apa Itu Fobia?

Mengetahui situasi dan pemicu yang dapat menyebabkan serangan panik dapat membantu Anda mempersiapkannya. Memiliki alat yang siap digunakan saat dibutuhkan menawarkan kontrol atas situasi dan dapat mengurangi intensitas gejala.

Periode stres tinggi atau menghadapi penyebab kekhawatiran ekstrem yang diketahui dapat menyebabkan serangan panik. Dalam keadaan ini, memperhatikan tubuh Anda dan mempraktikkan teknik relaksasi dapat membantu menghentikan gejala sebelum terjadi atau sebelum memburuk.

Temukan Alat yang Bekerja Sebelum Serangan Panik

Ini membantu untuk memiliki seperangkat alat yang siap digunakan sebelum Anda mengalami serangan panik. Temukan teknik yang membantu Anda rileks dan tetap berada di saat ini. Berlatihlah menggunakan teknik ini agar Anda tahu apa yang harus dilakukan saat gejala serangan panik muncul.

Selama Serangan Panik

Serangan panik terasa berbeda bagi setiap orang. Beberapa orang mungkin memiliki gejala fisik terlebih dahulu, diikuti dengan gejala emosional, sementara yang lain memiliki gejala emosional terlebih dahulu atau mengalami berbagai gejala pada waktu yang bersamaan. Terlepas dari bagaimana perasaan serangan panik, ada cara untuk mengurangi atau menghentikan gejala begitu mereka mulai.

Serangan panik mungkin terasa seperti tidak pernah berakhir, tetapi biasanya memuncak dalam 10 menit. Ingatlah hal ini dan gunakan teknik yang membawa relaksasi, gangguan, dan kesadaran dapat mengurangi gejala selama serangan panik

Teknik relaksasi dapat membantu mencegah hiperventilasi, memperlambat detak jantung, dan menghentikan respons panik alami tubuh terhadap stres ekstrem. Beberapa contoh termasuk:

• pernapasan 4-7-8 : Tarik napas selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, dan keluarkan selama delapan hitungan.
• Pernapasan meditatif : Fokus pada napas saat masuk dan keluar dari tubuh. Saat pikiran atau gangguan memasuki pikiran, kembalikan fokus ke pernapasan.
• Pernafasan landasan : Gabungkan fokus pada pernapasan dengan pengalaman membumi seperti menggambar lingkaran di telapak tangan yang satu dengan jari di tangan yang lain. Melakukan hal ini mengalihkan perhatian pikiran dan mengembalikan perhatian ke tubuh.

Serangan panik sering disalahartikan sebagai keadaan darurat medis karena reaksi fisik umum yang menyertainya. Jika Anda tidak yakin apakah Anda mengalami serangan panik, hubungi dokter Anda atau pergi ke ruang gawat darurat terdekat untuk evaluasi.

Gangguan dapat membantu dengan mengalihkan fokus dari rasa takut dan gejala lain yang sedang dialami. Gangguan dapat terjadi dengan melakukan sesuatu yang lain, memvisualisasikan sesuatu yang lain, atau berfokus pada sesuatu yang lain. Beberapa cara untuk menggunakan distraksi antara lain:

• Dapatkan beberapa latihan : Berjalan-jalan cepat di luar untuk mengubah lingkungan dan mengubah detak jantung dan pernapasan Anda.
• Gunakan visualisasi : Pikirkan tentang tempat yang membawa perasaan tenang dan bahagia. Ini bisa menjadi tempat nyata atau imajiner. Tambahkan detail sebanyak mungkin, termasuk pemandangan, bau, suara, rasa, dan perasaan.
• Berikan sentakan pada indra : Untuk mengganggu reaksi otomatis yang terjadi dalam serangan panik, gunakan bau yang kuat, seperti minyak peppermint, atau sentuh sesuatu yang sangat dingin seperti es batu untuk mengeluarkan tubuh dan pikiran dari gejala saat ini.

Mindfulness membantu menjaga pikiran pada saat ini. Karena kecemasan terkait dengan rasa takut yang kuat tentang masa depan atau hal yang tidak diketahui, menggunakan kesadaran akan mengurangi gejala kecemasan dan membawa fokus ke saat ini dan di sini. Beberapa latihan kesadaran meliputi:

• Penamaan objek : Lihatlah ke sekeliling ruangan dan beri nama objek sebanyak mungkin dengan warna tertentu. Jika perlu, lanjutkan ke warna lain setelah selesai.
• Gunakan indera : Sebutkan lima benda di dalam ruangan yang dapat didengar, dilihat, dirasakan, dicicipi, dan dicium. Perhatikan tekstur, rasa, dan detail sebanyak mungkin.
• Perhatikan tubuh : Lakukan pemindaian tubuh dengan memikirkan setiap bagian tubuh dan bagaimana rasanya. Tegangkan dan rilekskan setiap otot selama pemindaian. Bergerak perlahan ke atas tubuh dari jari kaki ke atas kepala, gambarkan setiap bagian tubuh.

Setelah Serangan Panik

Setelah serangan panik berakhir, akan sangat membantu untuk mempraktikkan perawatan diri. Melakukan olahraga ringan atau peregangan, mandi santai, atau mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu mengembalikan tubuh dan pikiran ke keadaan yang lebih tenang.

Ini juga dapat membantu membuat jurnal untuk melacak serangan panik. Setelah serangan panik berlalu, coba tulis semua yang mengarah padanya, termasuk pemicu potensial. Lacak detail sebanyak mungkin, termasuk pikiran atau perasaan apa pun yang muncul sebelum dan selama serangan panik. Seiring waktu, jurnal akan membantu Anda mengidentifikasi tren yang memungkinkan Anda mempersiapkan diri untuk tren berikutnya.

Ingat, serangan panik bukanlah kesalahan Anda. Mereka bisa terasa seperti pengalaman kesepian, tetapi itu sangat umum. Kebanyakan orang pulih dari serangan panik tanpa memerlukan pengobatan, dan sangat sedikit orang yang mengalami gangguan panik setelah mengalami serangan panik.

Perawatan medis

Terkadang, serangan panik tidak dapat ditangani sepenuhnya sendirian. Jika serangan panik menjadi kekhawatiran yang berkelanjutan atau menyebabkan kecemasan atau ketakutan yang signifikan tentang serangan panik di masa depan, mungkin perlu menemui penyedia layanan kesehatan.

Terapi Kesehatan Jiwa

Seorang psikoterapis dapat bekerja dengan Anda untuk mengelola atau mengatasi serangan panik dengan berbagai jenis terapi. Ada dua jenis intervensi terapeutik yang telah terbukti memiliki hasil terbaik:

• Terapi perilaku kognitif (CBT) : CBT melibatkan pemahaman hubungan antara pikiran dan perilaku dan bekerja untuk mengubah pikiran negatif atau terdistorsi menjadi lebih positif, membantu.
• Terapi humanistik : Ini adalah jenis intervensi yang membantu orang membuat keputusan rasional dan menerima tanggung jawab untuk diri mereka sendiri. Pendekatan terapi humanistik yang umum termasuk terapi yang berpusat pada klien, terapi gestalt, dan terapi eksistensial.

Satu studi menemukan CBT antara 85% dan 90% berhasil dalam mengobati gangguan panik.

Pengobatan

Jika terapi saja tidak efektif dalam mengobati serangan panik, seperti yang mungkin terjadi pada kasus gangguan panik yang parah, obat-obatan dapat direkomendasikan dan diresepkan oleh psikiater. Obat-obatan yang biasa diresepkan yang telah terbukti efektif dalam membantu gangguan panik termasuk antidepresan dan benzodiazepin.

Kecemasan vs. Serangan Panik

Kunci untuk mengelola serangan panik adalah memastikan bahwa yang Anda alami adalah serangan panik. Beberapa orang mengacaukan serangan panik dengan kecemasan.

Kecemasan dan serangan panik keduanya sangat umum. Keduanya sering kurang terdiagnosis atau salah didiagnosis sebagai kondisi medis.

Kecemasan ditandai dengan kekhawatiran atau ketakutan yang berkelanjutan tentang masa depan. Dengan gangguan kecemasan umum (GAD), misalnya, gejala kecemasan hadir untuk pengalaman normal sehari-hari dan dapat menimbulkan gangguan ringan hingga berat dalam kehidupan seseorang. Dengan kecemasan, gejala dapat muncul pada tingkat tertentu sepanjang waktu atau selama periode tertentu dari penyebab stres yang diketahui, seperti selama presentasi publik.

Serangan panik cenderung datang tiba-tiba dan bisa terjadi baik dari keadaan tenang atau keadaan merasa cemas. Mereka sering terjadi tanpa peringatan atau pemicu yang diketahui dan membawa rasa malapetaka, ketakutan yang intens, dan perasaan sekarat.

Demikian pula, baik kecemasan maupun serangan panik memiliki gejala fisik dan psikologis. Namun, dengan serangan panik, gejalanya cenderung muncul dengan cepat dan seringkali hanya muncul hingga 10 menit. Dengan kecemasan, gejala dapat hadir untuk jangka waktu yang lebih lama.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Apakah Anda pernah mengalami satu atau banyak serangan panik, dampak gejala fisik, emosional, dan psikologis bisa sangat menyusahkan. Mendapatkan kendali atas serangan panik berarti pertama-tama memahami apa yang terjadi dan bersiap dengan teknik relaksasi dan perhatian yang efektif untuk mengintervensi sebelum gejala menjadi berlebihan.

Ingatlah bahwa mengendalikan serangan panik membutuhkan waktu, dan perubahan tidak akan terjadi dalam semalam. Memulai dari yang kecil dengan mempraktikkan satu latihan relaksasi baru dan memperhatikan pemicu akan membantu Anda memulai jalan untuk dapat mengelola gejala serangan panik sendiri.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

• Berapa lama biasanya serangan panik?

Durasi serangan panik dapat bervariasi, tetapi sebagian besar serangan panik memuncak sekitar 10 menit.

• Apa yang harus Anda lakukan jika serangan panik Anda semakin parah?

Profesional kesehatan mental harus dihubungi setiap kali serangan panik berulang atau jika menimbulkan ketakutan atau kecemasan terkait serangan panik tambahan di masa mendatang.

• Bagaimana cara mengatasi serangan panik secara alami?

Seringkali, gejala serangan panik dapat dikelola melalui teknik relaksasi. Jika Anda ragu menggunakan obat-obatan, cobalah latihan pernapasan, meditasi, latihan ringan seperti peregangan dan berjalan, serta latihan menenangkan lainnya.

4 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.

1. Jonge P de, Roest AM, Lim C, Levinson D, Scott K. Gangguan panik dan serangan panik. Gangguan mental di seluruh dunia: Fakta dan Angka dari Survei Kesehatan Mental Dunia WHO . 2018:93-105. doi:10.1017/9781316336168.007.
2. Lundin L. Narasi online tentang serangan panik: ditafsirkan dalam kerangka psikodinamik. Pekerjaan Sosial dalam Kesehatan Mental . 2020;18(3):349-365. doi:10.1080/15332985.2020.1744500.
3. Bonevski D, Naumovska A. Serangan panik dan gangguan panik. 2019. doi:10.5772/intechopen.86898.
4. Locke AB, Kirst N, Shultz CG. Diagnosis dan pengelolaan gangguan kecemasan umum dan gangguan panik pada orang dewasa. AFP . 2015;91(9):617-624.

Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan