Ringkasan:
- Lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika tidak mendapatkan waktu tidur yang direkomendasikan setidaknya tujuh jam per malam.
- Jika salah satu tujuan Anda di tahun baru adalah memperbaiki kebiasaan tidur, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mulai tidur lebih nyenyak, seperti mengutamakan konsistensi.
- Para ahli mengatakan untuk menyesuaikan jadwal tidur Anda dengan 15 menit setiap malam daripada mencoba menerapkan perubahan drastis dalam semalam,
Tidak ada perasaan seperti tidur nyenyak, namun begitu banyak dari kita berjuang untuk tidur pada jam yang wajar.
Satu dari tiga orang dewasa AS tidak cukup tidur—setidaknya tujuh jam per malam—secara teratur, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Kurang tidur kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko kondisi berkembang seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, dan tekanan mental yang sering terjadi.
Terlepas dari fakta yang sudah mapan ini, mempertahankan jadwal tidur yang konsisten itu menantang. Banyak orang bergumul dengan penundaan waktu tidur balas dendam, sebuah fenomena umum di mana individu mengorbankan jam tidur untuk bersantai atau melakukan aktivitas yang tidak dapat mereka lakukan di pagi hari. Itulah mengapa mencoba tidur lebih awal secara konsisten adalah resolusi Tahun Baru yang umum, meskipun sulit untuk ditindaklanjuti.
Jika memperbaiki kebiasaan tidur Anda ada dalam daftar tujuan Anda untuk tahun baru, tetapi Anda telah gagal pada pesta Netflix larut malam, jangan takut. Tidak ada kata terlambat untuk mulai menangkap lebih banyak Z.
Cara Meningkatkan Kebiasaan Tidur Anda
Pertahankan Jadwal Tidur yang Konsisten
Rebecca Robbins, MMSci, PhD, peneliti tidur di Harvard Medical School, mengatakan jadwal tidur yang konsisten membantu mengatur ritme sirkadian, yang merupakan proses internal yang mengontrol siklus tidur-bangun dan berulang kira-kira setiap 24 jam. Ketika sistem ini diatur, itu membuat tidur dan bangun lebih mudah dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.
“Konsistensi sama pentingnya, jika tidak lebih penting, daripada durasi tidur,” kata Robbins kepada Verywell.
Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 2.000 dokter magang menemukan bahwa variabilitas dalam jadwal tidur berdampak signifikan pada suasana hati dan gejala depresi mereka terlepas dari berapa jam tidur yang mereka miliki.
Studi lain baru-baru ini menemukan bahwa waktu tidur yang terlambat dan variabilitas tidur yang lebih besar umumnya dikaitkan dengan hasil kesehatan yang merugikan.
Jam Berapa Sebaiknya Anda Tidur Berdasarkan Usia Anda?
Tidur saat gelap dan bangun saat terang juga membantu mengatur ritme sirkadian Anda, kata Robbins. Paparan cahaya tepat sebelum tidur, baik itu sinar matahari alami atau cahaya buatan dari layar, dapat mengubah kadar melatonin Anda dan mempersulit Anda untuk tertidur.
Idealnya, orang harus tidur beberapa jam setelah matahari terbenam dan bangun sekitar matahari terbit, kata Robbins, tetapi jadwal ini tidak memungkinkan bagi mereka yang memiliki shift kerja larut malam atau kewajiban keluarga.
Rayni Collins, LPC, seorang terapis tidur online, mengatakan bahwa “burung hantu malam” masih dapat mencoba untuk tidur pada waktu yang konsisten — tidak peduli seberapa larutnya — dan mencapai minimal tujuh jam per malam.
“Anda perlu merencanakan waktu tidur yang memungkinkan Anda mendapatkan jumlah tidur minimum itu,” kata Collins kepada Verywell. “Akibatnya, Anda akan bisa mendapatkan tidur yang berkualitas.”
Namun, jika Anda ingin tidur lebih awal, Robbins merekomendasikan untuk memindahkan waktu tidur Anda lebih awal 15 menit setiap malam, daripada mencoba mengubah jadwal tidur Anda secara drastis.
5 Alasan Mengapa Anda Hanya Tidur Beberapa Jam Semalam
Cara Bangkit Kembali Dari Larut Malam
Terlepas dari upaya terbaik kami, kami semua memiliki malam libur di mana kami tidur agak terlambat atau menghabiskan waktu berjam-jam bolak-balik. Tetapi ada beberapa cara berguna untuk bangkit kembali setelah tidur malam yang buruk.
“Jika Anda kurang tidur satu malam dan Anda benar-benar lelah keesokan harinya, Anda mungkin mempertimbangkan untuk tidur sebentar untuk membantu Anda melewati sisa hari itu,” kata Robbins.
Dia mengatakan tidur siang selama 20 menit mungkin membantu jika Anda merasa sangat kurang tidur. Kembali ke jalur sesegera mungkin adalah yang terpenting, tambahnya, jadi Anda mungkin ingin memulai rutinitas waktu tidur Anda sekitar satu jam lebih awal dari biasanya untuk menambahkan sedikit waktu tidur ekstra ke jadwal Anda.
“Mungkin perlu beberapa hari untuk ini — tidur siang sebentar di sore hari dan memulai rutinitas waktu tidur Anda sedikit lebih awal untuk memungkinkan tidur lebih lama — sebelum Anda merasa kembali normal,” katanya.
Bagaimana Periode Tidur Terbagi Mempengaruhi Kualitas Tidur Anda?
Cara Meningkatkan Kebersihan Tidur Anda
Jika Anda hanya ingin memperbaiki kebiasaan dan kualitas tidur Anda secara umum, ada sejumlah cara untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda.
CDC merekomendasikan untuk memastikan kamar tidur Anda tenang, gelap, santai, dan pada suhu yang nyaman. Ini juga menyarankan untuk mengeluarkan perangkat elektronik, seperti TV, komputer, dan telepon pintar, dari kamar tidur.
Menghindari makan besar, kafein, dan alkohol sebelum tidur juga merupakan ide bagus, dan melakukan aktivitas fisik sepanjang hari dapat membuat Anda lebih mudah tertidur di malam hari.
Dan ingat: Berlibur sesekali adalah hal yang normal dan tidak ada yang perlu dikhawatirkan, tetapi bicarakan dengan dokter Anda jika Anda khawatir tentang kesulitan tidur secara konsisten.
15 Alasan untuk Berbicara dengan Penyedia Layanan Kesehatan Anda Tentang Tidur Anda
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Jika Anda ingin memperbaiki jadwal tidur Anda tetapi terus-menerus mendapati diri Anda tidur larut malam, fokuslah pada konsistensi. Tidur dan bangun pada jam yang konsisten adalah salah satu cara terbaik untuk mengatur ritme sirkadian Anda dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.
2 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Fang Y, Pemalsu DB, Frank E, Sen S, Goldstein C. Variabilitas sehari-hari dalam parameter tidur dan risiko depresi: studi kohort prospektif terhadap dokter pelatihan. NPJ Digit Med . 2021;4(1):28. doi:10.1038/s41746-021-00400-z
- Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, dkk. Waktu tidur, konsistensi tidur, dan kesehatan pada orang dewasa: tinjauan sistematis. Appl Physiol Nutr Metab . 2020;45(10 (Suppl.2)):S232-S247. doi:10.1139/apnm-2020-0032
Oleh Mira Miller
Mira Miller adalah seorang penulis lepas yang berspesialisasi dalam kesehatan mental, kesehatan wanita, dan budaya.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan