Saat Anda mengalami cedera pergelangan kaki atau kaki, latihan kemungkinan akan direkomendasikan sebagai bagian dari pemulihan Anda. Program terapi fisik yang terstruktur dengan baik dapat meregangkan dan memperkuat otot di tungkai bawah dan kaki, membantu memulihkan stabilitas, kelenturan, dan keseimbangan.
Pompa pergelangan kaki, peregangan dinding lutut yang bengkok, dan pengangkatan jari kaki hanyalah beberapa gerakan yang mungkin Anda resepkan. Selain membantu menyembuhkan cedera Anda, latihan ini dan latihan lainnya juga dapat membantu mencegah keseleo atau ketegangan baru.
Artikel ini memberi Anda petunjuk langkah demi langkah tentang cara melakukan sembilan latihan berbeda untuk cedera kaki dan pergelangan kaki, termasuk yang disebutkan. Ini juga menawarkan panduan kapan harus mencari perawatan medis tambahan.
Mulai
Setiap latihan kaki atau pergelangan kaki harus dilakukan di bawah bimbingan penyedia layanan kesehatan. Penting bagi mereka untuk memastikan gerakannya aman untuk Anda, terutama jika Anda telah menjalani operasi kaki atau pergelangan kaki.
Mereka mungkin menyoroti serangkaian latihan berikut, versi modifikasi dari ini, atau sesuatu yang lain sama sekali.
Program berikut dimaksudkan untuk dilakukan tiga kali per hari. Latihan-latihan ini berfungsi untuk meregangkan tendon dan ligamen Anda untuk meningkatkan jangkauan gerak sendi yang terkena.
Sebelum memulai rutinitas, lakukan pemanasan dengan aktivitas ringan selama 5 hingga 10 menit, seperti berjalan kaki atau mengendarai sepeda statis. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat beralih dari latihan peregangan ini ke latihan kekuatan aktif.
Hentikan jika Anda merasa sakit.
Pompa Pergelangan Kaki
Terence Vanderheiden, DPM
Ini adalah latihan yang bagus untuk pendinginan (secara harfiah). Anda perlu mempersiapkannya dengan mengisi botol plastik (seperti botol minuman olahraga 32 ons sekali pakai) dengan air dan membekukannya semalaman.
Untuk melengkapi rutinitas olahraga Anda:
- Tempatkan botol air beku di lantai.
- Gulung kaki Anda selama lima menit tiga kali sehari. Selalu gerakkan kaki Anda; jangan berhenti dan biarkan botol beristirahat di satu tempat.
Jika hawa dingin menyebabkan ketidaknyamanan, Anda bisa meletakkan handuk dapur di antara botol dan kaki Anda. Jika ada nyeri atau sensasi tertusuk-tusuk, hentikan dan hindari latihan ini. Ini terutama berlaku untuk orang dengan neuropati diabetik.
6 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika: OrthoInfo. Program pengkondisian kaki dan pergelangan kaki.
- Terada M, Pietrosimone BG, Gribble PA. Intervensi terapeutik untuk meningkatkan dorsofleksi pergelangan kaki setelah keseleo pergelangan kaki: tinjauan sistematis. Kereta J Athl. 2013;48(5):696-709. doi:10.4085/1062-6050-48.4.11
- Medeiros DM, Martini TF. Efek kronis dari berbagai jenis peregangan pada rentang gerak dorsofleksi pergelangan kaki: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Kaki (Edinb). 2018;34:28-35. doi:10.1016/j.foot.2017.09.006
- Masyarakat Kaki dan Pergelangan Kaki Ortopedi Amerika. Latihan fleksibilitas kaki.
- Chiu LZF, Dæhlin TE. Mekanika kaki bagian tengah dan pergelangan kaki dalam latihan mengangkat tumit blok dan miring. J Kekuatan Cond Res . 2021;35(12):3308–14. doi:10.1519/JSC.0000000000004145
- Perpustakaan Kedokteran Nasional AS: MedlinePlus. Plantar fasciitis.
Oleh Terence Vanderheiden, DPM
Terence Vanderheiden, DPM, adalah ahli penyakit kaki di Massachusetts dengan subspesialisasi di bidang kedokteran olahraga podiatrik.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan