Jika Anda pernah merasa seperti meleset dari sasaran saat mencoba melakukan peregangan punggung bagian bawah—walaupun Anda tahu otot-otot itu sangat kencang dan Anda berusaha sekuat tenaga untuk melepaskannya—Anda tidak sendirian. Bagi banyak dari kita, meregangkan pinggul, leher, betis, dan otot lainnya adalah hal yang mudah.
Tapi otot punggung? Tidak terlalu banyak. Ini bisa menjadi sangat ketat sehingga sulit dijangkau. Menemukan sweet spot untuk meregangkan otot punggung bawah bisa jadi sulit jika Anda tidak memilih latihan yang tepat untuk pekerjaan itu.
triloks / Getty Images
Anda dapat melakukan sentuhan jari kaki yang berkelanjutan dengan harapan dapat meningkatkan kelenturan punggung. Dan ya, Anda membulatkan punggung, yang secara teknis membuat otot-otot itu meregang, tetapi gerakan menyentuh jari kaki terutama terjadi di sendi pinggul. Pembulatan ke belakang cenderung merupakan cabang dari itu, dan itu juga tidak terlalu aman.
Di situlah peregangan lutut-ke-dada masuk. Tidak hanya terasa hebat dalam banyak kasus, tetapi juga cara yang bagus untuk memulihkan fleksibilitas otot punggung bawah Anda setelah seharian berkebun atau pekerjaan rumah atau setelah seharian di depan komputer.
Tetapi peregangan lutut-ke-dada baik untuk lebih dari sekadar pelepasan otot punggung bawah. Sebagai latihan rentang gerak, dengan kata lain, gerakan yang meningkatkan kelenturan sendi Anda, peregangan lutut ke dada dapat membantu mengurangi kekakuan yang terkait dengan artritis tulang belakang dan/atau stenosis tulang belakang.
Bagi orang yang menderita osteoartritis, latihan rentang gerak dapat membantu melumasi sendi, meningkatkan aliran darah, dan mengantarkan nutrisi ke area yang bermasalah.
Cara Melakukan Latihan Lutut ke Dada
Demi keselamatan Anda, mulailah melakukan peregangan lutut ke dada hanya dengan satu kaki. Jika, setelah beberapa hari, Anda melakukannya tanpa rasa sakit, kemungkinan besar sudah waktunya untuk mengangkat kedua kaki, menurut Rajter.
Jika Anda tidak yakin apakah peregangan lutut-ke-dada berkaki dua atau satu kaki aman mengingat kondisi punggung Anda yang khusus, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda,
Instruksi:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Ini disebut posisi terlentang.
- Perlahan angkat satu lutut yang tertekuk ke atas sehingga Anda dapat memegang kaki bagian bawah dengan kedua tangan. Jalin jari-jari Anda tepat di bawah lutut.
- Jika Anda melakukan versi dua kaki, angkat satu kaki, lalu kaki lainnya. Karena mengambil keduanya pada saat yang sama membutuhkan banyak kekuatan perut, memulai dengan satu dan kemudian dengan cepat mengikuti yang lain mungkin lebih aman, terutama untuk punggung yang rentan.
- Seperti pada versi berkaki tunggal, jika Anda mengangkat keduanya secara bersamaan, jalin jari-jari Anda atau genggam pergelangan tangan Anda di antara kaki bagian bawah, tepat di bawah lutut.
- Tarik lutut atau lutut Anda yang tertekuk dengan lembut ke arah tubuh Anda, menggunakan tangan Anda.
- Saat Anda menarik, cobalah untuk mengendurkan kaki, panggul, dan punggung bawah sebanyak yang Anda bisa. Lutut-ke-dada lebih baik menjangkau otot punggung bawah saat digunakan secara pasif.
- Tahan selama beberapa detik.
- Kembalikan kaki Anda ke lantai.
- Ulangi di sisi lain.
Lakukan peregangan sekitar 10 sampai 15 kali, satu atau dua kali per hari atau sesuai kebutuhan.
Peregangan Reaksi Berantai
Seperti disebutkan di atas, lutut ke dada bekerja paling baik sebagai peregangan pasif, yang berarti menjaga kaki dan pinggul sesantai mungkin. Melakukannya dapat membantu Anda mendapatkan fleksi tulang belakang yang baik karena memungkinkan terjadinya reaksi berantai alami dari paha ke pinggul hingga punggung bawah.
Dengan kata lain, saat Anda menarik paha ke dada, bagian bawah panggul harus ditarik sedikit ke atas. Tarikan ini kemungkinan besar akan diterjemahkan lebih tinggi hingga mencapai area tulang belakang lumbar Anda.
Jika Anda kesulitan mengangkat panggul bagian bawah, Anda dapat mempertimbangkan untuk meletakkan handuk kecil atau selimut terlipat di bawah sakrum untuk membantu Anda memulai ke arah yang benar.
Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Spine , sains belum menghubungkan otot pinggang yang kencang atau berubah dengan nyeri punggung bawah. Sama halnya, banyak orang menemukan bahwa pelepasan yang baik adalah obat terbaik saat masalah muncul.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
- Apa peregangan punggung bawah terbaik?
Peregangan lutut ke dada adalah peregangan terbaik untuk punggung bawah Anda. Gerakan lembut ini meregangkan beberapa otot di punggung bawah dan bokong.
- Otot apa yang diregangkan saat Anda menarik lutut ke dada?
Peregangan lutut ke dada membantu melonggarkan otot erector spinae, latissimus dorsi, gluteus medius, gluteus minimus, dan gluteus maximus, serta fasia thoracolumbar.
- Apakah peregangan lutut ke dada aman untuk penderita sakit punggung?
Ya, sebagian besar, peregangan lutut ke dada adalah peregangan lembut yang aman untuk orang yang menderita sakit punggung akibat radang sendi atau masalah cakram.
Namun, jika Anda mengalami rasa sakit saat melakukan peregangan ini, bicarakan dengan dokter atau terapis fisik Anda. Mereka mungkin merekomendasikan peregangan hanya satu lutut ke dada pada satu waktu.
4 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- AFPA Kesehatan, Nutrisi, dan Kebugaran. Cakram buruk dan linu panggul: cara memperbaikinya sendiri.
- Yayasan Artritis. Berolahraga dengan osteoarthritis.
- Yayasan Artritis. Bagaimana olahraga membantu persendian Anda.
- Ranger TA, Cicuttini FM, Jensen TS, dkk. Apakah ukuran dan komposisi otot paraspinal berhubungan dengan nyeri punggung bawah? Tinjauan sistematis. Tulang Belakang J. 2017;17(11):1729-1748. doi:10.1016/j.spinee.2017.07.002
Oleh Anne Asher, CPT
Anne Asher, pelatih pribadi bersertifikat ACE, pelatih kesehatan, dan spesialis latihan ortopedi , adalah pakar nyeri punggung dan leher.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan