Olahraga adalah komponen penting dari setiap gaya hidup sehat, terutama bagi wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).
PCOS menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk penyakit jantung, diabetes, sindrom metabolik, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi, menjadikan olahraga sangat penting untuk membantu Anda tetap sehat. Inilah yang perlu Anda ketahui sebelum memulai.
Gambar Ide / DigitalVision / Getty Images
Bicaralah dengan Penyedia Layanan Kesehatan Anda
Jika Anda memiliki masalah kesehatan seperti hipertensi yang tidak terkontrol, diabetes, atau masalah kesehatan penting lainnya, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai rencana olahraga baru sehingga Anda dapat diizinkan untuk memulai dan mengembangkan rencana olahraga yang aman.
Jika Anda sedang menjalani perawatan kesuburan, Anda juga harus berbicara dengan ahli endokrinologi reproduksi (RE) sebelum mulai berolahraga.
RES sering membatasi intensitas atau jenis aktivitas yang harus Anda lakukan untuk mengurangi risiko komplikasi kesehatan yang berpotensi serius yang dikenal sebagai torsi ovarium dan untuk meningkatkan peluang Anda untuk kehamilan yang sukses.
Mulai Lambat
Secara statistik, sebagian besar wanita mengalami kesulitan bertahan dengan program yang terlalu intens dan membutuhkan terlalu banyak waktu dan energi terlalu cepat. Memulai perlahan adalah strategi terbaik Anda untuk perubahan jangka panjang.
Berfokuslah untuk menambahkan beberapa hari jalan kaki setiap minggu. Setelah kebiasaan itu terbentuk, perpanjang waktu Anda berjalan, tingkatkan intensitas jalan kaki, atau tambahkan beberapa latihan kekuatan.
Jadwalkan Waktu untuk Berolahraga
Bertujuan untuk lima hari latihan setiap minggu. Pastikan untuk menambahkannya ke jadwal Anda dan buat waktu itu tidak dapat dinegosiasikan.
Tinjau jadwal Anda untuk menentukan kapan Anda dapat menambahkan blok 45 menit hingga satu jam untuk berolahraga. Jika Anda tidak dapat menemukan banyak waktu, Anda dapat membaginya sepanjang hari, atau menjadwalkan blok yang lebih kecil – karena ada sesuatu yang lebih baik daripada tidak sama sekali.
Beberapa wanita bangun lebih awal di pagi hari untuk berolahraga atau mencoba menyesuaikannya saat jam makan siang atau setelah bekerja. Tidak ada waktu yang tepat untuk berolahraga, hanya ketika Anda bisa membuatnya bekerja secara konsisten.
Rencanakan Latihan Kardio dan Kekuatan
Saat mengatur jadwal Anda, pastikan untuk menyertakan waktu untuk latihan kardio dan kekuatan. Beberapa wanita melakukan hari latihan berat badan penuh setiap minggu; yang lain memecahnya setiap hari dan menambahkannya ke rutinitas kardio mereka.
Misalnya , lengan pada hari Senin, kaki pada hari Selasa, perut pada hari Rabu, dll. Pilih rutinitas mana yang menurut Anda paling cocok untuk Anda dan jangan ragu untuk mengubahnya sedikit sampai Anda mengetahuinya.
Pastikan untuk memberi otot Anda setidaknya beberapa hari penyembuhan sebelum melatihnya lagi. Peregangan setelah latihan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan fleksibilitas Anda juga. Apa yang Anda lakukan kurang penting daripada melakukannya secara teratur.
Cari Tahu Motivasi Anda
Akan ada saat-saat ketika Anda tidak ingin berolahraga, tetapi penting untuk melewati saat-saat itu. Cobalah menelepon teman untuk berolahraga. Bahkan mungkin sudah waktunya untuk mengganti rutinitas dan mencoba sesuatu yang baru.
Olahraga tim atau kelas latihan kelompok adalah alternatif yang bagus dan dapat memberikan motivasi yang lebih baik karena mentalitas kelompok daripada waktu olahraga tunggal atau lari.
Juga, cobalah untuk menghindari skala. Saat Anda berolahraga, tubuh Anda akan berubah. Anda akan mendapatkan massa otot dan kehilangan jaringan lemak, jadi Anda mungkin tidak melihat adanya perubahan pada berat badan Anda. Ini bisa sangat mengecewakan.
Alih-alih, cobalah fokus pada manfaat lain: jantung Anda menjadi lebih sehat, gula darah atau kolesterol Anda turun, tidur Anda lebih nyenyak, gejala depresi Anda menjadi lebih baik. Itulah yang akan membuat Anda termotivasi untuk jangka panjang, bukan angka dalam skala.
Izinkan Fleksibilitas
Perubahan hidup dan jadwal serta latihan Anda juga perlu. Jangan ragu untuk melakukan perubahan sesuai kebutuhan untuk mengakomodasi cedera, perubahan hidup, dan kebutuhan Anda sendiri.
Tetaplah menjalani gaya hidup aktif dan lakukan yang terbaik agar sesuai dengan latihan kardio dan kekuatan secara teratur (dalam bentuk apa pun), dan yang terpenting, nikmati kesehatan yang datang dengan hidup aktif!
2 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Situs Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. PCOS (sindrom ovarium polikistik) dan diabetes.
- Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Prevalensi aktivitas fisik secara teratur di antara orang dewasa–Amerika Serikat, 2001 dan 2005. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 56(46):1209-12.
Oleh Nicole Galan, RN
Nicole Galan, RN, adalah perawat terdaftar dan penulis “The Ev erything Fertility Book.”
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan