Ringkasan:
- Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa berjalan 3.800 hingga 9.800 langkah sehari dapat mengurangi risiko demensia seseorang.
- Pakar kesehatan mengatakan bahwa mengambil lebih banyak langkah sehari lebih baik daripada tidak mengambil langkah sama sekali, dan ini dapat membantu mengurangi risiko penurunan mental serta memiliki manfaat kesehatan lainnya.
- Cara lain untuk menurunkan risiko demensia adalah menghindari merokok dan penggunaan narkoba, cukup tidur, dan membatasi asupan alkohol.
Mengambil langkah sebanyak mungkin dalam sehari dengan berjalan kaki atau melakukan aktivitas fisik lainnya menawarkan banyak manfaat kesehatan, seperti mencegah penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, dan menghilangkan stres.
Menurut sebuah studi baru yang diterbitkan di JAMA Neurology , jumlah langkah harian Anda mungkin memberikan perlindungan terhadap demensia. Para peneliti menemukan bahwa berjalan antara 3.800 langkah dan 9.800 langkah setiap hari dapat membantu menurunkan risiko penurunan kognitif seseorang.
Untuk penelitian tersebut, para peneliti menganalisis data dari lebih dari 78.000 orang berusia antara 40 dan 79 tahun yang memakai perangkat yang mengukur getaran dan gerakan (akselerometer pergelangan tangan) selama hampir tujuh tahun.
Para pesertanya berasal dari UK Biobank—basis data biomedis berskala besar yang berisi informasi kesehatan dari hampir setengah juta penduduk Inggris Raya.
Para peneliti menempatkan peserta dalam dua kategori berdasarkan jumlah langkah yang mereka ambil per hari:
- Kurang dari 40 langkah per menit
- Lebih dari 40 langkah per menit (disebut juga jalan “bertujuan”)
Selanjutnya, para peneliti membandingkan jumlah langkah harian setiap orang dengan diagnosis demensia jenis apa pun tujuh tahun kemudian.
Borja del Pozo Cruz, PhD, penulis utama studi dan asisten profesor di University of Southern Denmark, dan peneliti senior dalam ilmu kesehatan untuk University of Cadiz, mengatakan kepada Verywell bahwa para peneliti mengendalikan faktor-faktor tertentu seperti usia, jenis kelamin, ras/etnis, pendidikan, dan status sosial ekonomi.
Mereka juga menyesuaikan faktor kesehatan dan gaya hidup seperti penyakit kardiovaskular, pola makan yang buruk, merokok, penggunaan alkohol, obat-obatan, dan masalah tidur.
“Kami menemukan bahwa melakukan sedikit lebih rendah dari 10.000 langkah per hari memberikan pengurangan maksimum risiko demensia,” kata del Pozo Cruz. “Namun, jika Anda tidak duduk dalam rentang 3.800 atau 10.000 langkah ini, bukan berarti tidak dihitung—karena setiap langkah diperhitungkan.”
Apakah Melakukan 7.000 Langkah Sehari Merupakan Kunci Umur Panjang?
Berapa Banyak Berjalan Menurunkan Risiko Demensia?
Para peneliti menemukan bahwa peserta yang mengambil 9.826 langkah per hari 50% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan demensia dalam tujuh tahun, dan mengambil 3.800 langkah per hari dikaitkan dengan risiko 25% lebih rendah.
Borja del Pozo Cruz, Ph.D
Jika Anda tidak duduk dalam rentang 3.800 atau 10.000 langkah ini, bukan berarti tidak dihitung—karena setiap langkah diperhitungkan.
—Borja del Pozo Cruz, PhD
Orang yang berjalan sekitar 6.300 langkah per hari dengan intensitas atau “tujuan” yang lebih tinggi (kecepatan 40 langkah atau lebih per menit) memiliki penurunan risiko demensia terbesar — hingga 57%.
Para penulis menemukan bahwa setelah orang mencapai 10.000 langkah per hari, manfaat antara langkah harian dan risiko demensia menjadi terbatas. Namun, bukan berarti mencapai jumlah langkah yang lebih tinggi bukanlah sasaran kesehatan yang layak.
“Di luar 10.000 langkah, kami tidak melihat hubungan yang jelas,” kata del Pozo Cruz, “tetapi menurut saya manfaatnya kurang jelas—tetapi mungkin tidak kurang bermakna.”
Bagaimana Olahraga Membuat Anda Tetap Sehat
Menetapkan Sasaran Langkah untuk Demensia? Para Ahli Bilang Belum
Terlepas dari temuan penelitian tersebut, pakar kesehatan lain yang tidak terlibat dalam penelitian tersebut menunjukkan bahwa ada keterbatasan pada temuan tersebut.
Pertama, penelitian ini bersifat observasional. Itu berarti tidak membuktikan hubungan kausal langsung antara jumlah langkah yang diambil per hari dan risiko demensia yang lebih rendah.
Joe Verghese, MD, MS, FRCPI, seorang profesor neurologi, kedokteran, dan geriatri di Albert Einstein College of Medicine, mengatakan kepada Verywell bahwa batasan studi lain yang perlu dipertimbangkan adalah “tingkat respons yang rendah, populasi yang lebih muda dibandingkan dengan studi lain, dan studi tersebut yang lebih banyak berjalan mungkin juga terlibat dalam perilaku kesehatan seperti lebih terlibat secara kognitif dan memiliki pola makan yang lebih baik.
Dengan mengingat keterbatasan itu, Verghese mengatakan “terlalu dini untuk menetapkan batas langkah untuk demensia.”
Namun, Verghese menambahkan bahwa jalan kaki secara umum, serta meningkatkan jumlah langkah yang Anda lakukan per hari, tetap layak dilakukan karena akan menunjang kesehatan Anda secara keseluruhan.
“Bukan berarti jalan kaki tidak bermanfaat karena ada manfaat yang jelas untuk sistem lain seperti jantung, paru, dan tulang,” kata Verghese. “Berjalan juga dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, stroke, dan kematian.”
Studi: Semakin Banyak Waktu Anda Berolahraga, Semakin Lama Anda Bisa Hidup
Oke, Tapi Berapa Banyak Langkah yang Cukup Baik?
Doug Eliason, DO, Wakil Presiden, Urusan Klinis di P3 Health Partners Oregon, mengatakan kepada Verywell bahwa para peneliti “tidak menemukan bahwa tidak ada manfaat melakukan olahraga tingkat rendah.”
Memang, del Pozo Cruz mengatakan bahwa langkah apa pun yang dapat Anda lakukan per hari lebih baik daripada tidak mengambil langkah sama sekali — dan itu juga berlaku untuk bentuk aktivitas fisik lainnya.
Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan di Neurologi pada bulan Agustus menemukan bahwa latihan tingkat tinggi dan rendah — seperti berlari, berjalan, bersepeda, menaiki tangga, berkebun, dan bahkan aktivitas terkait pekerjaan rumah — dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah.
Kiat untuk Meningkatkan Jumlah Langkah Harian Anda
- Bergabunglah dengan komunitas olahraga atau kelompok jalan kaki
- Telusuri bagian baru kota Anda, taman atau jalan setapak setempat, atau lingkungan yang berbeda
- Gunakan treadmill atau trek dalam ruangan jika berjalan di luar tidak ideal atau tidak memungkinkan
- Lewati lift dan naik tangga
- Parkir mobil Anda lebih jauh dari tujuan Anda
- Beristirahatlah di siang hari untuk melakukan putaran di sekitar kantor, rumah, atau halaman Anda
- Nyalakan musik dan bergeraklah di rumah, atau dengarkan buku audio atau podcast sambil mengerjakan tugas
Sementara studi del Pozo Cruz menunjukkan 3.800 hingga 9.800 langkah per hari sebagai kemungkinan “titik manis” untuk mengurangi risiko penurunan kognitif, itu jauh dari aturan semua atau tidak sama sekali.
Eliason mengatakan bahwa jika orang mampu melakukan banyak langkah, “itu luar biasa dan seharusnya,” tetapi penelitian “tidak berarti menyatakan bahwa melakukan lebih sedikit tidak menguntungkan individu.”
Apakah Olahraga Berjalan Cukup Baik?
Bagaimana Langkah Harian Menurunkan Risiko Demensia?
Menurut del Pozo Cruz, diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami mengapa berjalan dan meningkatkan jumlah langkah yang Anda ambil per hari dapat dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah.
Namun, para peneliti memiliki beberapa ide. Misalnya, del Pozo Cruz menyarankan bahwa aktivitas fisik, secara umum, dikaitkan dengan hasil kardiovaskular dan vaskular yang lebih baik.
“Kami belum sepenuhnya mengetahui alasannya, tetapi aktivitas fisik dapat meningkat dan dikaitkan dengan profil kardiovaskular dan vaskular yang lebih baik,” kata del Pozo Cruz.
Eliason menambahkan bahwa mengambil lebih banyak langkah per hari dan berolahraga dalam bentuk lain tidak hanya mengondisikan sistem kardiovaskular tetapi juga membuat jantung berdetak lebih kuat. Aktivitas fisik juga membantu jantung dan paru-paru menjadi lebih efisien dalam membawa oksigen.
Doug Eliason, LAKUKAN
Apa pun yang meningkatkan aliran darah ke otak tampaknya memiliki manfaat positif dalam cara kita secara kognitif, dan seberapa waspada kita.
— Doug Eliason, LAKUKAN
Menurut Eliason, ketika lebih banyak aliran darah dan oksigen dapat dikirim ke bagian lain dari tubuh, seperti otak, hal itu dapat menurunkan risiko seseorang terkena demensia.
“Otak kita mungkin adalah organ tubuh kita yang paling sensitif terhadap aliran darah,” kata Eliason. “Otak mengambil aliran darah kita dalam jumlah besar karena kita membutuhkan tingkat oksigen dan gula yang konstan dan konsisten yang dikirim ke jaringan otak agar otak dapat berfungsi secara optimal.”
Oleh karena itu, Eliason mengatakan bahwa “apa pun yang meningkatkan aliran darah ke otak tampaknya memiliki manfaat positif dalam cara kita secara kognitif, dan seberapa waspada kita.”
Cara Memperbaiki Gaya Hidup Menetap
Langkah Tanpa Langkah untuk Otak yang Sehat
Selain berjalan kaki dan bentuk aktivitas fisik lainnya, del Pozo Cruz, Eliason, dan Verghese berbagi langkah lain yang dapat diambil orang untuk mengurangi risiko demensia—terutama jika kemampuan mereka untuk melakukan langkah fisik terbatas.
Berikut adalah beberapa saran mereka:
- Tidur yang cukup (untuk kebanyakan orang dewasa, itu adalah 7 hingga 9 jam setiap malam)
- Batasi asupan alkohol
- Hindari merokok dan penggunaan narkoba
- Mengelola kadar kolesterol dan tekanan darah
- Terlibat dalam aktivitas yang merangsang secara kognitif (misalnya, permainan papan, permainan kartu, teka-teki, alat musik, belajar bahasa baru)
“Apa pun yang meningkatkan kesehatan jantung, secara teori, seharusnya juga meningkatkan kesehatan otak,” kata Eliason.
Beberapa contoh? “Hindari merokok karena kerusakan pembuluh darah terjadi saat merokok, kelola kolesterol karena bisa menyumbat dan menyumbat pembuluh, serta kelola tekanan darah dan diabetes karena keduanya bisa sangat berbahaya bagi pembuluh darah jika tidak dijaga,” kata Eliason.
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa serangkaian langkah harian tertentu dapat mengurangi risiko demensia Anda, tetapi para ahli kesehatan menekankan bahwa melakukan segala jenis gerakan — baik itu berjalan atau melakukan bentuk olahraga lain — sangat bagus untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
7 Langkah Menuju Hidup Lebih Sehat 4 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Yayasan Artritis. 12 Manfaat Jalan Kaki.
- del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Naismith SL, Stamatakis E. Asosiasi hitungan langkah harian dan intensitas dengan kejadian demensia pada 78.430 orang dewasa yang tinggal di Inggris. JAMA Neurol . Diterbitkan online 6 September 2022. doi:10.1001/jamaneurol.2022.2672
- Zhu J, Ge F, Zheng Y, dkk. Aktivitas fisik dan mental, kerentanan terhadap penyakit, dan risiko demensia: studi kohort prospektif berdasarkan UK Biobank. Neurologi . 2022;99(8):e799-e813. doi:10.1212/WNL.0000000000200701
- Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Berapa banyak tidur yang saya butuhkan?
Oleh Alyssa Hui
Alyssa Hui adalah penulis berita kesehatan dan sains yang tinggal di St. Louis. Dia adalah penerima Penghargaan Jack Shelley dari Asosiasi Jurnalis Penyiaran Midwest tahun 2020.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan