Mengatasi Insomnia Melalui Meditasi

Kesehatan

Diperkirakan 30% orang dewasa AS menderita insomnia, jenis gangguan tidur yang paling umum, dan 10% orang menderita insomnia kronis yang berlangsung lebih dari enam bulan. Kurang tidur dapat secara signifikan memengaruhi fungsi, suasana hati, kesehatan, dan kualitas hidup secara keseluruhan, sehingga insomnia harus ditangani.

Meditasi adalah teknik relaksasi yang biasanya melibatkan pernapasan dalam yang lambat dan memperhatikan tubuh Anda. Ini telah terbukti membantu dengan insomnia.

Baca terus untuk informasi lebih lanjut tentang meditasi, bagaimana meditasi dapat membantu insomnia, manfaat dan kerugian meditasi, dan juga perawatan insomnia lainnya.

Perusahaan Gambar Goodboy / Getty Images

Manfaat Meditasi untuk Insomnia

Penelitian tentang meditasi telah menunjukkan bahwa meditasi dapat membantu berbagai kondisi. Studi telah menemukan bahwa itu dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu mengobati insomnia. Ini juga dapat mengurangi rasa sakit dan memperbaiki gejala kecemasan dan depresi.

Meditasi membantu menenangkan seseorang dengan menurunkan tekanan darah, detak jantung, dan hormon stres kortisol. Ini juga membantu dengan pemikiran balap dan pengaturan emosi.

Berbagai Cara untuk Bermeditasi

Ada banyak cara untuk bermeditasi, dan Anda dapat menggunakan teknik yang berbeda pada waktu yang berbeda, tergantung pada apa yang paling mudah atau paling tepat.

Siang Hari

Ada berbagai cara meditasi yang mungkin lebih mudah dilakukan di siang hari, saat Anda aktif dan terlibat dalam aktivitas lain. Misalnya, sambil berjalan-jalan, Anda dapat melakukan meditasi jalan dengan memusatkan perhatian pada napas dan sensasi fisik tubuh Anda.

Jenis meditasi pikiran-tubuh lain yang dapat Anda lakukan sepanjang hari yang dapat membantu mengatasi insomnia meliputi:

  • Qigong
  • Tai Chi
  • Yoga

Meditasi kesadaran adalah pilihan lain. Itu bisa dipraktekkan di mana saja kapan saja, bahkan saat menyikat gigi. Ini hanya melibatkan menyadari apa yang Anda lakukan pada saat ini. Jangan memikirkan masa depan atau apa lagi yang harus Anda lakukan hari itu; fokus saja pada apa yang Anda lakukan saat itu juga.

Jenis meditasi populer lainnya adalah meditasi kepenuhan hati, di mana Anda duduk dengan tenang, bernapas, dan berfokus pada gagasan tentang cahaya dan cinta yang berasal dari hati Anda.

Pada malam hari

Meditasi mindfulness dan heartfulness juga bisa dilakukan di malam hari. Pilihan bagus lainnya yang dapat membantu memerangi insomnia adalah meditasi pemindaian tubuh, juga dikenal sebagai relaksasi otot progresif. Ini melibatkan fokus pada napas Anda sambil secara sadar merilekskan berbagai bagian tubuh Anda. Meditasi terpandu yang tersedia dalam bentuk audio juga dapat membantu; Anda dapat mendengarkan ini saat di tempat tidur dan membiarkan rekamannya memimpin latihan meditasi.

Apa Berbagai Jenis Meditasi?

Beberapa teknik meditasi yang lebih umum termasuk meditasi terbimbing, meditasi mindfulness, dan meditasi pemindaian tubuh.

Dalam meditasi terbimbing, orang lain memimpin meditasi, dan Anda mengikuti petunjuknya. Meditasi mindfulness mendorong Anda untuk melepaskan penilaian dan kenegatifan dengan berfokus hanya pada apa yang Anda rasakan saat ini. Meditasi pemindaian tubuh membantu Anda memperhatikan jika Anda membawa ketegangan di area tubuh tertentu, dengan tujuan untuk bersantai dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Kebiasaan yang Menyebabkan Insomnia

Jika Anda mengalami insomnia, pastikan untuk memperhatikan baik-baik kebiasaan pribadi Anda, karena banyak perilaku yang dapat menyebabkan masalah tidur. Ini termasuk:

  • Mengkonsumsi terlalu banyak kafein, yang merupakan stimulan
  • Menggunakan nikotin, stimulan lain
  • Tidur siang menjelang sore
  • Menggunakan perangkat elektronik seperti laptop, smartphone, atau TV tepat sebelum tidur karena cahaya layar dari perangkat tersebut dapat mengganggu ritme sirkadian Anda, yang mengatur siklus tidur-bangun Anda
  • Menggunakan tempat tidur untuk aktivitas selain tidur, seperti bekerja, yang dapat menyebabkan otak mengasosiasikan berada di tempat tidur dengan terjaga, yang dapat mengganggu tidur
  • Makan makanan berat atau makanan pedas terlalu dekat dengan waktu tidur

Kelemahan Meditasi

Meski jarang, beberapa orang mengalami efek samping negatif dari meditasi, antara lain:

  • Kecemasan
  • Penarikan sosial
  • Menumpulkan / tumpul emosional
  • Perasaan disosiasi
  • Masalah dengan gairah atau tingkat energi
  • Siklus tidur/bangun yang terganggu
  • Masalah fungsi eksekutif (masalah dengan memori, berpikir, membuat keputusan)

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan mengapa beberapa orang mengalami masalah ini. Jika ini terjadi pada Anda, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda.

Perawatan Insomnia Lainnya

Meditasi, tentu saja, hanyalah salah satu dari banyak perawatan untuk insomnia. Anda mungkin menemukan bahwa kombinasi pendekatan bekerja paling baik; penyedia layanan kesehatan Anda dapat membantu Anda memilah-milah opsi dan mengembangkan rencana perawatan untuk Anda.

Perawatan untuk insomnia dapat meliputi:

  • Terapi perilaku kognitif, jenis terapi bicara umum yang membantu mengidentifikasi dan mengubah pola pikir negatif
  • Terapi kontrol rangsangan, di mana Anda menghindari aktivitas yang merangsang dengan tujuan memperkuat hubungan antara kamar tidur dan tidur
  • Pembatasan tidur, juga dikenal sebagai terapi niat paradoks, yang melibatkan pembatasan jumlah waktu yang Anda habiskan di tempat tidur dan menghindari tidur siang
  • Olahraga (tetapi tidak sebelum tidur)
  • Terapi relaksasi
  • Pengobatan
  • “Obat-z”, yaitu zolpidem (nama merek Ambien), eszopiclone (nama merek Lunesta), dan zaleplon (nama merek Sonata)
  • Hipnotik seperti benzodiazepin seperti Ativan (lorazepam). Ini tidak boleh menjadi terapi utama untuk insomnia kronis, karena potensi penyalahgunaan dan penyalahgunaan.
  • Antihistamin, meskipun penggunaan rutin tidak dianjurkan karena risiko efek samping
  • Antidepresan

Pendidikan kebersihan tidur juga merupakan pengobatan potensial untuk insomnia. Ini membantu orang mengidentifikasi dan mengubah perilaku gaya hidup yang berkontribusi terhadap insomnia.

Ringkasan

Insomnia lebih dari sekadar mengganggu—insomnia dapat secara signifikan mengganggu kehidupan seseorang dan menyebabkan penyakit. Perawatan itu penting, tetapi minum obat tidak selalu menjadi langkah pertama.

Meditasi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan menurunkan tekanan darah dan hormon stres sambil menenangkan pikiran yang berpacu. Ada berbagai jenis dan Anda mungkin perlu mencoba pendekatan yang berbeda sebelum menemukan yang cocok untuk Anda. Jika Anda masih belum merasa lega, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang perawatan insomnia lainnya.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Meditasi bisa menjadi pengobatan yang efektif untuk insomnia, tetapi tidak untuk semua orang. Jika tidak berhasil untuk Anda, ada sejumlah perawatan lain untuk insomnia yang dapat dicoba. 

Pertanyaan yang Sering Diajukan

  • Haruskah Anda menggunakan aplikasi meditasi tidur terpandu untuk insomnia?

Beberapa orang menyukai aplikasi meditasi, yang lain tidak — semuanya tergantung pada orangnya. Tetapi menggunakan aplikasi berarti Anda terikat pada perangkat elektronik, dan jika Anda mencoba menghindari perangkat pada jam-jam menjelang tidur, ini mengalahkan tujuannya.

  • Apakah meditasi benar-benar bekerja untuk insomnia?

Setiap orang berbeda, tetapi banyak penelitian menemukan bahwa ya, meditasi bisa efektif dalam membantu mengobati insomnia. Sebuah meta-analisis tahun 2020 (analisis statistik yang menggabungkan hasil dari banyak penelitian) menemukan bahwa meditasi, khususnya pengurangan stres berbasis kesadaran, tidak hanya membantu mengatasi gejala insomnia tetapi juga meningkatkan kualitas tidur. Studi lain melihat meditasi kesungguhan hati dan menemukan bahwa itu secara signifikan meningkatkan gejala insomnia pada orang dengan insomnia kronis.

  • Di mana Anda dapat menemukan sumber meditasi tidur gratis?

MIT Medical memiliki halaman sumber daya dengan latihan meditasi siang hari dan waktu tidur gratis. Perpustakaan Kesehatan Stanford memiliki halaman dengan meditasi terpandu gratis dalam bahasa Inggris dan Spanyol.

 

14 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.

  1. Asosiasi Tidur Amerika. Statistik gangguan tidur dan tidur.
  2. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, dkk. Efek meditasi mindfulness pada kualitas tidur: tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak. Ann NY Acad Sci. 2019;1445(1): 5-16. doi:10.1111/nyas.13996
  3. Pusat Nasional Kesehatan Pelengkap dan Integratif. Meditasi: Secara mendalam.
  4. Bottaccioli AG, Bottaccioli F, Carosella A, dkk. Pelatihan meditasi berbasis psychoneuroendocrinoimmunology (PNEIMED) mengurangi kortisol saliva di bawah kondisi basal dan stres pada mahasiswa yang sehat: Hasil studi terkontrol acak. 2020;16(3): 189-198. doi:10.1016/j.explore.2019.10.006
  5. Greeson JM, Zarrin H, Smoski MJ, dkk. Meditasi mindfulness menargetkan gejala transdiagnostik yang terlibat dalam gangguan terkait stres: Memahami hubungan antara perubahan mindfulness, kualitas tidur, dan gejala fisik. Alternatif Pelengkap Berbasis Bukti Med . 2018. doi:10.1155/2018/4505191
  6. Lizier DS, Silva-Filho R, Umada J, Melo R, Neves AC. Pengaruh Berjalan Labirin Reflektif Dinilai Menggunakan Kuesioner. Obat-obatan (Basel) . 2018;5(4):111. doi:10.3390/medicines5040111
  7. Wang X, Li P, Pan C, dkk. Pengaruh terapi pikiran-tubuh pada insomnia: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Alternatif Pelengkap Berbasis Bukti Med. doi:10.1155/2019/9359807
  8. Thimmapuran J, Yommer D, Tudor L, dkk. Meditasi sepenuh hati meningkatkan kualitas tidur pada insomnia kronis. Jurnal Perspektif Ilmu Penyakit Dalam RS Komunitas . 2020;10(1):10-15. doi:10.1080/20009666.2019.1710948
  9. Kogan LR, Bussolari C. Menggali Potensi Dampak Latihan Meditasi Pemindaian Tubuh Virtual yang Dilakukan Dengan Anjing Peliharaan pada Penerima dan Fasilitator. Psikolog Depan . 2021;12:698075. doi:10.3389/fpsyg.2021.698075
  10. Insomnia.
  11. Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, Lucchetti G. Efek samping dalam praktik meditasi dan terapi berbasis meditasi: Tinjauan sistematis. Acta Psychiatrica Scandinavica. doi:10.1111/acps.13225
  12. Matheson E & Hainer BL. Insomnia: Terapi farmakologis. Dokter Keluarga Amerika . 2017;96(1): 29-35.
  13. Chung KF, Lee CT, Yeung WF, dkk. Pendidikan kebersihan tidur sebagai pengobatan insomnia: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Praktek Keluarga. 2017;35(4):365-375. doi:10.1093/fampra/cmx122
  14. Chen TL, Chang SC, Hsieh HF, dkk. Efek pengurangan stres berbasis kesadaran pada kualitas tidur dan kesehatan mental untuk pasien insomnia: Sebuah meta-analisis. Jurnal Penelitian Psikosomatik . 2020;135. doi:10.1016/j.jpsychores.2020.110144

Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan

Updated: 17/08/2025 — 00:20