8 Makanan Untuk Membantu Mendukung Tekanan Darah Sehat

Kesehatan

Menurut American Heart Association (AHA), lebih dari 100 juta orang Amerika memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi).

Jika tekanan darah Anda tetap tinggi dalam jangka waktu yang lama—secara konsisten di atas 130/80 mm/Hg menurut AHA—itu dapat merusak pembuluh darah Anda. Kerusakan menempatkan Anda pada peningkatan risiko untuk hasil kesehatan negatif seperti serangan jantung, stroke, kehilangan penglihatan, dan disfungsi seksual.

Gambaran Umum tentang Tekanan Darah Tinggi (Hipertensi)

Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu menurunkan tekanan darah, seperti berolahraga secara teratur, menjaga berat badan yang sehat, tidak merokok, dan mengikuti panduan diet tertentu.

Diet DASH

Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi diet (diet DASH) adalah pola makan populer yang didanai oleh National Institute of Health’s National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Diet DASH dapat membantu banyak orang menurunkan tekanan darah dan sering direkomendasikan oleh penyedia layanan kesehatan.

Apa yang Direkomendasikan oleh Diet DASH?

  • Menghindari makanan yang digoreng
  • Makan banyak sayuran, buah-buahan, dan makanan susu rendah lemak
  • Menekankan makanan yang kaya akan potasium, magnesium, dan kalsium
  • Termasuk biji-bijian utuh, ikan, unggas, dan kacang-kacangan dalam jumlah sedang dalam makanan Anda
  • Membatasi makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti daging berlemak, produk susu penuh lemak, dan minyak tropis seperti kelapa, inti sawit, dan minyak sawit
  • Membatasi asupan garam (natrium) hingga 2.300 miligram (mg) sehari
  • Membatasi minuman manis dan manis

8 Makanan untuk Membantu Menurunkan Tekanan Darah Anda

Berikut adalah 8 makanan yang mengikuti pedoman DASH Diet dan dapat membantu Anda menurunkan tekanan darah.

Bluberi

Apakah Anda memasukkannya ke dalam smoothie, di atas yogurt, atau hanya menikmatinya sendiri, menambahkan blueberry segar atau beku ke dalam makanan Anda bisa menjadi cara yang enak untuk membantu mendukung tekanan darah yang sehat.

Dalam sebuah penelitian, subjek dengan hipertensi pra dan stadium 1 makan blueberry atau plasebo setiap hari selama 8 minggu. Setelah dua bulan, hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi blueberry (dikonsumsi sebagai bubuk blueberry beku-kering) mengalami penurunan rata-rata tekanan darah sistolik dan tekanan darah diastolik sebesar 5,1% dan 6,3%. Tidak ada penurunan yang signifikan pada kelompok kontrol.

Menurut data yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, menikmati satu cangkir blueberry setiap minggu bahkan dapat mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi.

Setelah mengevaluasi diet lebih dari 150.000 pria dan wanita selama periode 14 tahun, para peneliti menemukan bahwa peserta dengan asupan flavonoid antosianin tertinggi (yang ditemukan dalam blueberry dan makanan biru/ungu lainnya) memiliki penurunan risiko sebesar 8%. mengembangkan tekanan darah tinggi dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit antosianin.

Untuk penelitian ini, sumber utama antosianin adalah blueberry dan stroberi — keduanya merupakan cara yang enak untuk menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali.

Kenari

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases menemukan bahwa orang yang makan kenari memiliki tekanan darah diastolik, lingkar pinggang, dan obesitas perut yang lebih rendah daripada mereka yang tidak memakannya. Fungsi diastolik normal penting karena menyebabkan penurunan tekanan darah diastolik, yang memperlambat perkembangan gagal jantung.

Selain itu, hasil uji klinis pada tahun 2019 menunjukkan bahwa mengonsumsi kenari sebagai bagian dari diet rendah lemak jenuh juga dapat membantu menurunkan tekanan darah sentral.

Bisakah Makan Kenari Membantu Menurunkan Kolesterol Anda?

Untuk mendapatkan lebih banyak kenari dalam diet Anda, cobalah menaburkan sedikit pada oatmeal atau salad Anda, mengoleskan mentega kenari ke roti panggang pagi Anda, atau menyantap segenggam kenari sendiri sebagai camilan.

100% Jus Jeruk

Jika Anda memiliki segelas jus jeruk 100% dengan sarapan Anda, ketahuilah bahwa itu secara alami mengandung potasium — nutrisi yang ditekankan dalam diet DASH.

Bagaimana Kalium Mempengaruhi Tekanan Darah Tinggi?

Anda juga akan mendapatkan banyak flavonoid yang disebut hesperidin, yang ditemukan dalam makanan jeruk seperti lemon, limau, dan jus jeruk 100%. Hesperidin dapat membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.

Saat memilih OJ, pastikan botolnya hanya berisi 100% jus. Cobalah untuk menghindari versi dengan tambahan gula, pewarna buatan, atau bahan tambahan lainnya.

Dalam uji klinis baru-baru ini yang melibatkan orang dewasa dengan pra-hipertensi atau hipertensi, peserta yang minum 500 mL jus jeruk 100% (sekitar 2 cangkir per hari) mengalami penurunan tekanan darah rata-rata 6,35 milimeter merkuri (mmHg).

Studi: 2 Gelas OJ Sehari Menurunkan Tekanan Darah

Para peneliti sebagian mengaitkan efek penurunan tekanan darah dengan kandungan hesperidin jus. Uji klinis lain pada tahun 2011 menunjukkan bahwa peserta pria yang tidak aktif dan kelebihan berat badan yang mengonsumsi jus jeruk telah menurunkan tekanan darah diastolik.

Semangka

Penuh potasium, l-citrulline, dan lycopene, semangka menawarkan trifecta fitur yang menyehatkan jantung. Faktanya, konsumsi semangka secara khusus dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik.

L-sitrulin adalah asam amino yang dapat membantu mengurangi tekanan darah pada populasi tertentu. Likopen, antioksidan yang bertanggung jawab memberi warna merah-merah muda pada semangka, terkait dengan efek positif pada tekanan darah tinggi, di antara hasil kardiovaskular positif lainnya.

Buah pir

Apa pun varietas yang paling Anda sukai, konsumsi pir secara teratur dapat meningkatkan tekanan darah pada pria dan wanita (45-65 tahun) dengan sindrom metabolik. Menurut data yang dipublikasikan di Food and Function, konsumsi buah pir setiap hari selama 12 minggu menunjukkan manfaat untuk tekanan darah sistolik dan tekanan nadi (perbedaan antara tekanan darah sistolik dan diastolik).

Plus, data dari tiga studi besar jangka panjang yang mengikuti lebih dari 187.000 orang selama rata-rata lebih dari 20 tahun, menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah utuh — terutama apel, pir, anggur, dan kismis — lebih kecil kemungkinannya untuk berkembang. tekanan darah dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.

Ikan yang berminyak

Ikan berminyak seperti salmon dan trout merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik yang dapat berperan dalam mengurangi tingkat tekanan darah bagi banyak orang.

Pada tahun 2018, American Heart Association (AHA) menyarankan bahwa makan 1 hingga 2 makanan laut per minggu dapat membantu orang mengurangi risiko penyakit jantung negatif dan dapat membantu mereka menjaga tekanan darah yang sehat.

kacang-kacangan

Sarat dengan nutrisi yang menyehatkan jantung seperti potasium dan magnesium, lentil sangat cocok. Dalam satu studi tinjauan, para peneliti menemukan bahwa ketika orang menukar makanan lain dalam diet mereka dengan lentil dan kacang-kacangan, tekanan darah sistolik mereka menurun.

Apakah Anda menikmati denyut nadi kecil dalam saus, sup, atau hanya sebagai lauk, menambahkan lentil ke dalam makanan Anda dapat berdampak pada kesehatan tekanan darah Anda.

yogurt

Produk susu seperti yogurt sarat dengan nutrisi penting seperti potasium dan kalsium yang mendukung kesehatan jantung. Dalam satu studi review, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi 3 porsi susu per hari dikaitkan dengan 13% penurunan risiko terkena tekanan darah tinggi.

Saat memilih yogurt, pilihlah pilihan yang tidak mengandung gula tambahan. Untuk sedikit rasa manis dan penambah nutrisi, tambahkan beberapa buah.

Kunyit

Kunyit bisa mendapat tempat dalam diet sehat jantung jika dimakan dalam jumlah yang tepat dan untuk jangka waktu tertentu.

Menurut satu meta-analisis yang diterbitkan dalam Penelitian Farmakologi , mengkonsumsi kurkumin/kunyit dapat meningkatkan tekanan darah sistolik bila diberikan dalam jangka waktu lama.

Anda bisa menambahkan kunyit ke piring, meminumnya sebagai teh, atau bahkan meminumnya dalam bentuk suplemen. Perlu diingat bahwa rempah-rempah dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu. Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum Anda menambahkannya ke diet Anda.

Mengikuti Pola Makan Nabati yang Sehat Dapat Mengurangi Risiko Stroke Anda 19 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.

  1. Asosiasi Jantung Amerika (AHA). Lebih dari 100 juta orang Amerika memiliki tekanan darah tinggi, kata AHA.
  2. Asosiasi Jantung Amerika (AHA). Memahami pembacaan tekanan darah.
  3. Institut Kesehatan Nasional (NIH). Rencana makan DASH.
  4. Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, Wong A, Kalfon R, Ormsbee LT, dkk. Konsumsi blueberry setiap hari meningkatkan tekanan darah dan kekakuan arteri pada wanita pascamenopause dengan hipertensi pra dan stadium 1: uji klinis acak, tersamar ganda, terkontrol plasebo. J Acad Nutr Diet . 2015 Mar;115(3):369-77. doi:10.1016/j.jand.2014.11.001
  5. Cassidy A, O’Reilly ÉJ, Kay C, Sampson L, Franz M, Forman JP, dkk. Kebiasaan asupan subkelas flavonoid dan kejadian hipertensi pada orang dewasa. Am J Clin Nutr . 2011 Feb;93(2):338-47. doi:10.3945/ajcn.110.006783
  6. Steffen LM, Yi SY, Duprez D, Zhou X, Shikany JM, Jacobs DR Jr. Konsumsi kenari dan fenotipe jantung: Studi Perkembangan Risiko Arteri Koroner pada Dewasa Muda (KARDIA). Nutr Metab Kardiovaskular Dis . 2020 Sep 5:S0939-4753(20)30381-1. doi:10.1016/j.numecd.2020.09.001
  7. Tindall AM, Petersen KS, Skulas-Ray AC, Richter CK, Proctor DN, Kris-Etherton PM. Mengganti lemak jenuh dengan kenari atau minyak sayur meningkatkan tekanan darah sentral dan lipid serum pada orang dewasa yang berisiko terkena penyakit kardiovaskular: uji coba makan terkontrol secara acak. J Am Heart Assoc . 2019 Mei 7;8(9):e011512. doi:10.1161/JAHA.118.011512
  8. Valls RM, Pedret A, Calderón-Pérez L, Llauradó E, Pla-Pagà L, Companys J, Moragas A, dkk. Efek hesperidin dalam jus jeruk pada darah dan tekanan nadi pada individu dengan hipertensi ringan: uji coba terkontrol secara acak (Studi jeruk). Eur J Nutr . 13 Juli 2020. doi:10.1007/s00394-020-02279-0
  9. Morand C, Dubray C, Milenkovic D, Lioger D, Martin JF, Scalbert A, dkk. Hesperidin berkontribusi pada efek perlindungan vaskular jus jeruk: studi crossover acak pada sukarelawan sehat. Am J Clin Nutr . 2011 Jan;93(1):73-80. doi:10.3945/ajcn.110.004945
  10. Massa NM, Silva AS, Toscano LT, Silva JD, Persuhn DC, Gonçalves Mda C. Ekstrak semangka mengurangi tekanan darah tetapi tidak mengubah keseimbangan simpatovagal pada subjek prehipertensi dan hipertensi. Pers Darah . 2016 Agu;25(4):244-8. doi:10.3109/08037051.2016.1150561
  11. Figueroa A, Sanchez-Gonzalez MA, Wong A, Arjmandi BH. Suplementasi ekstrak semangka mengurangi tekanan darah pergelangan kaki dan indeks augmentasi karotid pada orang dewasa obesitas dengan prehipertensi atau hipertensi. Am J Hypertens . 2012 Juni;25(6):640-3. doi:10.1038/ajh.2012.20
  12. Mozos I, Stoian D, Caraba A, Malainer C, Horbańczuk JO, Atanasov AG. Likopen dan kesehatan pembuluh darah. Farmakol depan . 2018 Mei 23;9:521. doi:10.3389/fphar.2018.00521
  13. Navaei N, Pourafshar S, Akhavan NS, Litwin NS, Foley EM, George KS, dkk. Pengaruh konsumsi pir segar setiap hari pada biomarker kesehatan kardiometabolik pada orang dewasa paruh baya / lanjut usia dengan sindrom metabolik: uji coba terkontrol secara acak. Fungsi Makanan. 20 Februari 2019;10(2):1062-1072. doi:10.1039/c8fo01890a
  14. Borgi L, Muraki I, Satija A, Willett WC, Rimm EB, Forman JP. Konsumsi buah dan sayuran dan kejadian hipertensi dalam tiga studi kohort prospektif. Hipertensi . Feb 2016;67(2):288-93. doi:10.1161/HIPERTENSIAHA.115.06497
  15. Feyh A, Bracero L, Lakhani HV, Santhanam P, Shapiro JI, Khitan Z, dkk. Peran komponen makanan dalam memodulasi hipertensi. J Clin Exp Kardiolog . 2016 Apr;7(4):433. doi:10.4172/2155-9880.1000433
  16. Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, Djoussé L, Engler MB, Kris-Etherton PM, dkk. Asam lemak tak jenuh ganda rantai panjang n-3 makanan laut dan penyakit kardiovaskular: penasehat sains dari American Heart Association. Sirkulasi . 3 Juli 2018;138(1):e35-e47. doi:10.1161/CIR.0000000000000574
  17. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Ha V, Chiavaroli L, Mirrahimi A, dkk. Pengaruh pulsa diet pada tekanan darah: tinjauan sistematis dan meta-analisis uji coba makan terkontrol. Am J Hypertens . 2014 Jan;27(1):56-64. doi:10.1093/ajh/hpt155
  18. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Iqbal K, Andriolo V, dkk. Kelompok makanan dan risiko hipertensi: tinjauan sistematis dan meta-analisis dosis-respons dari studi prospektif. Adv Nutr . 15 November 2017;8(6):793-803. doi:10.3945/an.117.017178
  19. Hadi A, Pourmasoumi M, Ghaedi E, Sahebkar A. Efek kurkumin/kunyit pada modulasi tekanan darah: review sistematis dan meta-analisis. Pharmacol Res . 2019 Des;150:104505. doi:10.1016/j.phrs.2019.104505

Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan

Updated: 13/08/2025 — 00:26