Pasien dengan kolesterol tinggi sering bingung apakah keju bisa menjadi bagian dari diet mereka.
Beberapa memilih untuk menghindari makan keju sama sekali, sementara yang lain tidak mengubah sama sekali asupan kejunya.
Strategi yang lebih tepat berada di tengah-tengah. Faktanya, pemikiran tentang kolesterol diet sedang berubah, karena bukti menunjukkan bahwa lemak jenuh dan trans memiliki pengaruh terbesar pada kadar kolesterol dalam tubuh. Jadi tidak perlu menghindari keju sepenuhnya.
Tetapi jika Anda memiliki kolesterol tinggi, Anda perlu melakukan beberapa perubahan — khususnya, dengan menurunkan asupan kalori dan lemak jenuh dan trans secara keseluruhan. The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga 5% atau 6% dari kalori harian, jumlah yang setara dengan 11 hingga 13 gram lemak jenuh pada diet 2.000 kalori per hari.
Meskipun benar bahwa keju dengan lemak biasa bisa menjadi sumber kalori dan lemak jenuh yang cukup besar (“lemak jahat” yang berkontribusi terhadap kolesterol tinggi), hal ini tidak berlaku untuk semua varietas.
Sebagai gantinya, baca label dan cari keju rendah lemak, ringan, dan tanpa lemak, yang jauh lebih rendah lemak jenuhnya. Mereka dapat digunakan secara teratur tetapi harus dianggap sebagai topping aksesori daripada fokus makanan. Bahkan keju standar (penuh lemak) dapat dinikmati secukupnya. Sekali lagi, anggap mereka sebagai makanan “terkadang”, bukan fokus utama dari makanan.
Sheri L Giblin / Getty Images
Kontrol Frekuensi dan Porsi
Agar diet berhasil, ahli diet mempromosikan konsep bahwa “tidak ada makanan yang sepenuhnya dilarang”. Seperti makanan apa pun, keju dapat dimasukkan ke dalam rencana rendah kolesterol Anda selama frekuensi dan ukuran porsi dipertimbangkan — terutama saat menggantikan lemak yang kurang sehat, seperti mentega.
Alison Massey MS, RD, ahli diet rawat jalan di St. Joseph Medical Center (Towson, Md.), menganjurkan pasiennya untuk tetap pada porsi 1 ons saat menikmati keju. (Satu porsi keju 1 ons setara dengan kira-kira empat dadu atau ibu jari ukuran dewasa).
Alternatif untuk Keju Berukuran Standar dan Penuh Lemak
“Banyak perusahaan sekarang menjual keju mereka dalam ‘porsi sempurna’ atau ukuran makanan ringan,” kata Massey. “Dua favorit saya adalah Cabot dan The Laughing Cow. Mereka juga memiliki opsi rendah lemak dan ringan.”
Turunkan Jumlah Keju Penuh Lemak yang Dikonsumsi
Meskipun benar bahwa keju penuh lemak bisa mengandung lemak jenuh yang tidak sehat, membuat keputusan diet yang cerdas dapat membantu Anda menurunkan jumlah yang biasa Anda konsumsi.
“Jika Anda tidak bisa melakukannya tanpa keju penuh lemak, mengapa tidak mencoba menurunkan jumlah total keju secara keseluruhan?” kata Jessica Butcher, RD, ahli diet di Grand Haven, Mich.
Butcher memberikan tiga tip untuk mengubah jumlah keju penuh lemak dalam makanan Anda:
- Pesan pizza dengan setengah dari jumlah standar keju penuh lemak restoran.
- Nikmati sandwich atau burger Anda tanpa keju dan tambahkan topping sehat yang lezat—seperti bawang karamel, alpukat, atau tomat—atau beberapa tambahan acar.
- Pilih keju penuh lemak yang lebih beraroma atau lebih kuat untuk membantu Anda mengurangi jumlah yang dibutuhkan. Feta, keju biru, dan keju kambing, misalnya, sangat cocok sebagai topping untuk salad, pasta, burger, atau bungkus Anda.
Pertimbangkan Alternatif
Selain itu, perlu diingat bahwa keju susu sapi bukanlah satu-satunya pilihan Anda untuk menikmati produk susu.
“Pilih keju rendah lemak atau bebas lemak, atau coba keju yang terbuat dari kedelai, almond, atau susu kambing,” saran Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, seorang pendidik nutrisi di Florida.
Ketika para peneliti terus menyelidiki efek lemak susu, terutama produk fermentasi seperti keju dan yogurt, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat memiliki efek netral atau bahkan menguntungkan pada kesehatan jantung secara keseluruhan, seperti yang ditemukan dalam meta-analisis 2018.
Namun, studi yang sama menyarankan mengganti lemak susu dengan lemak tak jenuh ganda super sehat yang ditemukan pada tumbuhan dan minyak nabati masih merupakan langkah terbaik Anda untuk mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung secara signifikan. Pertimbangkan untuk mencoba keju yang terbuat dari kacang-kacangan dan biji-bijian—periksa pasar lokal Anda untuk varietas yang terbuat dari bahan yang menyehatkan jantung seperti almon, biji bunga matahari, dan biji labu.
Intinya
Nikmati keju penuh lemak secukupnya atau pilihlah keju tanpa lemak atau rendah lemak. Abaikan topping keju jika Anda bisa, atau pertimbangkan alternatif keju non-susu sapi.
3 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Asosiasi Jantung Amerika. Yang Kurus di Atas Lemak.
- Hjerpsted J, Leedo E, Tholstrup T. Asupan keju dalam jumlah besar menurunkan konsentrasi kolesterol LDL dibandingkan dengan asupan mentega dengan kandungan lemak yang sama. Am J Clin Nutr. 2011;94(6):1479-84. doi:10.3945/ajcn.111.022426
- Yu E, Hu FB. Produk Susu, Asam Lemak Susu, dan Pencegahan Penyakit Kardiometabolik: Tinjauan Bukti Terbaru. Curr Atheroscler Rep. 2018;20(5):24. doi:10.1007/s11883-018-0724-z
Bacaan Tambahan
- Wawancara pribadi, Alison Massey.
- Wawancara pribadi, Beth Ellen DiLuglio.
- Wawancara pribadi, Jessica Butcher.
Oleh Ellen Slotkin, RD, LDN
Ellen Slotkin adalah ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam nutrisi jantung sehat, manajemen berat badan, dan nutrisi kehamilan.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan