Jika Anda salah satu dari sekitar 85% orang dewasa yang pernah mengalami nyeri punggung bawah, Anda tahu betapa sulitnya untuk mendapatkan kelegaan. Bergantung pada sifat ketidaknyamanannya, penggulungan busa mungkin patut dicoba.
Pendekatan ini mengandalkan teknik yang disebut self-myofascial release (SMR) untuk bekerja pada fasia, jaringan ikat yang membungkus otot, serat otot, dan seluruh sistem muskuloskeletal. Fasia bisa menjadi kaku, membatasi rentang gerak Anda dan menyebabkan nyeri otot.
Alvarez / Getty Images
Ada sedikit penelitian untuk memastikan penggulungan busa untuk sakit punggung efektif, dan ada pro dan kontra. Namun jika dilakukan dengan hati-hati, mengintegrasikan SMR ke dalam rutinitas perawatan diri Anda dapat meredakan ketidaknyamanan, mempermudah melakukan peregangan secara efektif yang membantu mengurangi nyeri punggung, dan memungkinkan Anda bergerak lebih bebas selama berolahraga dan aktivitas fisik sehari-hari.
Apa itu Busa Bergulir?
Rol busa adalah silinder ringan yang panjang dan ketebalannya bervariasi: Sebagian besar berdiameter 6 inci dan telah ada di mana-mana di pusat kebugaran, klub kesehatan, dan praktik terapi fisik.
Tujuan dari penggulungan busa adalah untuk menargetkan titik pemicu — adhesi di fasia yang dapat berkembang saat Anda melatih otot dengan keras. Dalam keadaan sehat, fasia sangat fleksibel dan memiliki konsistensi seperti gel yang memungkinkan otot bergerak bebas. Adhesi akhirnya sembuh, tetapi ketika itu terjadi, jaringan parut non-elastis yang keras terbentuk, dan otot tidak dapat bergerak dengan mudah. Adhesi ini berkontribusi pada “simpul” yang menyakitkan yang bisa Anda rasakan di otot Anda.
Dalam praktiknya, penggulungan busa melibatkan menemukan titik pemicu dan memberikan tekanan yang berkepanjangan padanya — mirip dengan cara terapis pijat membuat simpul untuk mengendurkan otot. Penelitian telah menunjukkan bahwa penggulungan busa dapat efektif sebagai bagian dari pemanasan pra-latihan agar otot siap untuk berolahraga atau pemulihan pasca-latihan untuk mencegah pengencangan otot.
Manfaat
Dipercaya bahwa menggunakan rol busa untuk memberi tekanan pada fascia menghangatkan dan meningkatkan aliran darah ke jaringan ikat sekaligus menghancurkan jaringan parut, memulihkan keadaan alami fascia yang kenyal. Ini memiliki beberapa manfaat potensial:
- Memungkinkan otot bergerak lebih bebas, yang mengurangi risiko cedera selama aktivitas fisik
- Mengurangi rasa sakit dan bengkak setelah aktivitas fisik intensitas tinggi dengan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot
- Mencegah terbentuknya adhesi baru
- Menginduksi relaksasi setelah latihan, yang memungkinkan otot memperbaiki diri
- Menginduksi penghambatan autogenik: Teori di balik konsep ini adalah bahwa ketika tekanan stabil diterapkan pada titik pemicu, otot dan tendon pada awalnya akan melawan—sedemikian rupa sehingga tubuh bahkan dapat bergetar saat melawan dorongan untuk rileks. Tekanan yang berkelanjutan akan menyebabkan sistem saraf mengirimkan pesan bahwa tubuh telah “sudah cukup” dan otot serta tendon akan rileks dan memanjang. Ini adalah proses yang sama yang bekerja selama peregangan statis.
Latihan untuk Nyeri Punggung Bawah
Tantangan dan Risiko
Menggunakan rol busa dalam pengobatan sakit punggung bukanlah usaha yang mudah.
Untuk satu hal, karena saraf berjalan melalui fasia, rasa sakit yang dirasakan di area tertentu mungkin tidak berada di tempat yang sama dengan penyebab adhesi — yang dikenal sebagai nyeri alih. Misalnya, piriformis, otot kecil di bawah bokong, bisa menyebabkan sakit punggung bagian bawah. Ini membuatnya penting untuk mengetahui sumber rasa sakit untuk menargetkannya dengan benar.
Terlebih lagi, penggunaan rol busa secara tidak benar dapat menambah ketidaknyamanan atau menyebabkan cedera baru . Jika sakit punggung Anda disebabkan oleh kompresi saraf atau jika Anda mengalami nyeri, kelemahan, mati rasa, dan/atau sensasi listrik yang menjalar ke salah satu kaki (dikenal sebagai linu panggul), menekan saraf yang cedera dapat memperburuk masalah Anda.
Penggulungan busa juga tidak disarankan jika Anda memiliki ketidakstabilan tulang belakang, spondilolisthesis, dan/atau gangguan jaringan ikat. Berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai penggulungan busa dapat membantu Anda memilih program perawatan diri yang tepat untuk Anda.
Peringatan Kondisi Medis
Penggulungan busa tidak dianjurkan untuk wanita hamil yang persendiannya kendur secara alami karena hormon yang disebut relaksin. Orang yang menderita rheumatoid arthritis, trombosis vena dalam, osteoporosis lanjut, atau neuropati juga tidak boleh menggulung busa. Jangan pernah menekan luka terbuka atau patah tulang.
Risiko cedera punggung terbesar dengan penggulungan busa adalah menggunakannya langsung pada tulang belakang leher atau pada tulang belakang tengah ke bawah. Melakukannya membutuhkan penggunaan kontrol otot yang intens untuk mempertahankan bentuk yang tepat dan menahan roller di tempatnya pada titik pemicu. Menggunakan otot punggung bagian bawah dengan cara ini dapat menyebabkan ketegangan otot berlebih, yang lebih berbahaya daripada manfaatnya.
Menggunakan rol busa langsung di punggung bawah dapat menyebabkan tekanan berbahaya pada ginjal dan hati. Otot menyediakan bantalan, tetapi tidak seperti jantung dan paru-paru, yang ditempatkan dengan aman di tulang rusuk, ginjal dan hati tidak memiliki tulang yang melindunginya. Memberi tekanan pada area punggung tertentu dapat melukai organ-organ ini.
3 Teknik Foam Roller untuk Sakit Punggung
Untuk menggunakan rol busa dengan benar untuk meredakan nyeri punggung, pertama-tama Anda harus mengidentifikasi titik pemicu nyeri di sekitar pinggul, bokong, paha belakang, atau punggung atas—ini semua adalah tempat di mana sesak dapat menyebabkan nyeri alih di punggung.
Posisikan rol di salah satu titik ini. Dengan menggunakan otot inti Anda, bersandar ke tempat untuk menambah tekanan dan perlahan-lahan berguling-guling di atas simpul dengan peningkatan 1 inci selama 30 hingga 60 detik. Jangan frustrasi jika Anda hanya bisa menahan gulungan selama 10 detik di sesi pertama. Ini akan menjadi tidak nyaman. Namun, Anda seharusnya tidak merasakan nyeri tembak atau mati rasa. Jika Anda melakukannya, hentikan penggulungan. Minumlah air setelah sesi bergulir, dan gabungkan peregangan otot untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Berikut adalah tiga area di mana Anda mungkin menemukan titik pemicu untuk ditargetkan dengan roller busa untuk mengurangi nyeri punggung.
Pita iliotibial : Pita iliotibial adalah pita fasia tebal yang membentang di sepanjang bagian luar paha dari panggul hingga tepat di bawah lutut. Mengerjakan titik pemicu di area ini dapat meningkatkan rentang gerak Anda di sepanjang beberapa kelompok otot.
- Duduklah di lantai dengan kaki kanan terentang dan kaki kiri sedikit ditekuk.
- Posisikan rol busa di bawah hamstring kanan Anda, tegak lurus dengan kaki.
- Gulung ke kanan hingga foam roller berada di bagian luar paha kanan dan letakkan kaki kiri di depan lutut kanan sehingga kaki kiri dan siku kanan menopang Anda.
- Condongkan tubuh ke belakang dan seimbangkan tubuh Anda di antara siku kanan dan kaki kiri.
- Gulung kaki kanan ke atas dan ke bawah di atas roller satu inci setiap kali.
- Berhentilah di tempat yang sakit hingga 60 detik, tarik napas dalam-dalam secara perlahan.
- Lanjutkan selama sekitar dua menit.
- Ganti sisi dan ulangi.
Punggung tengah atas : Melepaskan ketegangan di area sekitar dan tepat di bawah bahu dapat membantu mengendurkan otot di sepanjang punggung.
- Berbaring telentang dan posisikan roller busa di bawah tulang belikat Anda.
- Angkat pinggul Anda dan bersandar ke roller.
- Gerakkan rol ke atas dan ke bawah (tetap di area tulang belikat Anda) sampai Anda menemukan titik sensitif.
- Hamstring : Otot hamstring berjalan di sepanjang bagian belakang kaki bagian atas. Saat kencang dan tidak fleksibel, otot ini dapat menarik otot-otot di punggung bawah dan menyebabkan nyeri.
- Duduklah di lantai dengan kaki kanan terentang dan kaki kiri sedikit ditekuk.
- Tempatkan rol busa di bawah paha Anda sehingga tegak lurus dengan kaki Anda dan tepat di bawah bokong Anda.
- Dorong tubuh Anda maju mundur dengan lembut di atas roller, gerakkan seluruh otot dari gluteus maximus ke lutut.
- Lakukan selama 30 detik hingga satu menit, lalu ganti kaki.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Menemukan teknik dan alat yang berfungsi mungkin membutuhkan waktu, bersama dengan bimbingan profesional. Dengan sakit punggung, kemajuan membutuhkan kesabaran. Dan, seringkali, punggung juga butuh istirahat. Dengarkan tubuh Anda dan berhati-hatilah agar tidak terlalu memaksakan otot atau fasia Anda, yang hanya akan menunda penyembuhan.
6 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Manusov E. Evaluasi dan diagnosis nyeri punggung bawah. Perawatan Prima . 2012;39(3):471-9. doi:10.1016/j.pop.2012.06.003
- Junker D, Stöggl T. Efek pelatihan busa bergulir pada daya tahan kekuatan inti, keseimbangan, kinerja otot dan rentang gerak: Uji coba terkontrol secara acak. J Olahraga Sci Med ; 18(2):229-238.
- Cheatham S, Kolber M, Cain M, Lee M. Efek pelepasan self-myofascial menggunakan foam roll atau roller massager pada rentang sendi pemulihan dan kinerja otot gerak: Tinjauan sistematis. Int J Olahraga Fisik Ada ; 10(6):827-38.
- McCall, P. American Council on Exercise. Bagaimana dan kapan menggunakan rol busa dan pelepasan myofascial dalam program latihan.
- Harvard Health Publishing Harvard Medical School. Haruskah Anda menambahkan busa bergulir ke rutinitas latihan Anda?.
- McGrath, C. American Council on Exercise. Mengapa Anda harus menggulung busa.
Bacaan Tambahan
- Chaudhry, H. Model matematika tiga dimensi untuk deformasi fasia manusia dalam terapi manual. J Am Osteopath Assoc .
- Penney, S. Foam Rolling – Menerapkan Teknik Self-myofascial Release. NASM.
- Sanjana F. Pengaruh metode MELT pada jaringan ikat thoracolumbar: Studi lengkap. J Bodyw Mov Ada .
Oleh Anne Asher, CPT
Anne Asher, pelatih pribadi bersertifikat ACE, pelatih kesehatan, dan spesialis latihan ortopedi, adalah pakar nyeri punggung dan leher.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan