Beberapa makanan mengandung lemak yang buruk bagi kolesterol Anda dan sebaiknya dihindari oleh semua orang (tidak hanya oleh mereka yang memperhatikan kadar kolesterolnya).
The American Heart Association merekomendasikan agar setiap orang membatasi lemak trans dan jenuh. Ini termasuk gorengan, makanan olahan dengan minyak terhidrogenasi parsial, dan daging olahan seperti bacon. Lemak ini meningkatkan kolesterol low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol “jahat”, dan menyebabkan penumpukan plak di arteri.
Gambar Westend61 / Getty
Tapi bagaimana dengan apa yang disebut lemak “sehat”? Benarkah ada hal seperti itu? Singkatnya, tentu saja. Makanan super sehat jantung, yang dianggap melindungi dari penyakit, dapat meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL), jenis kolesterol “baik”. Mereka juga dapat menurunkan LDL, secara efektif melindungi Anda dari penyakit jantung dan stroke.
Makanan di ujung garpu Anda sangat kuat. Dan alpukat — buah berlemak dan lembut yang menjadi topping salad atau sandwich yang sempurna — adalah lemak penambah HDL yang manjur.
Artikel ini membahas mengapa beberapa makanan, seperti alpukat, baik untuk kolesterol Anda. Ini juga memberikan contoh makanan sehat untuk meningkatkan HDL atau menurunkan LDL Anda.
Apa Itu Kolesterol HDL?
High-density lipoprotein (HDL) adalah bentuk pelindung kolesterol. Ini membawa kolesterol jahat dari arteri dan ke hati. Di sana, itu bisa dipecah dan dihilangkan dari tubuh.
Risiko serangan jantung atau penyakit jantung lebih rendah bila HDL Anda tinggi. Itu sekitar 60 miligram per desiliter (mg/dl) atau lebih tinggi. Ketika HDL Anda rendah, peluang Anda terkena serangan jantung atau penyakit jantung meningkat. Untuk wanita, itu kurang dari 50 mg/dl dan untuk pria, kurang dari 40 mg/dl.
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang harus Anda pertimbangkan untuk dimakan lebih sering untuk meningkatkan HDL dan menurunkan LDL.
Rekap
HDL dianggap kolesterol “baik” karena membawa kolesterol LDL “jahat” dari arteri. Beberapa makanan dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda dengan meningkatkan HDL dan menurunkan LDL.
Alpukat
Alpukat adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, jenis lemak sehat yang meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Dalam sebuah studi tahun 2015, makan satu buah alpukat sehari sambil mengikuti diet lemak sedang dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL (jahat) sebesar 13,5 mg/dL.
Peserta juga meningkatkan beberapa pengukuran darah lainnya saat mereka mengonsumsi alpukat setiap hari. Ini termasuk:
- Kolesterol total, atau jumlah total dalam darah Anda, termasuk HDL dan LDL
- Trigliserida, sejenis lemak dalam darah Anda
- LDL padat kecil, jenis LDL tertentu yang meningkatkan risiko plak di arteri
- Kolesterol non-HDL, atau jumlah HDL Anda dikurangi dari kolesterol total
Kiat Persiapan
Alpukat mengandung 235 kalori per cangkir (146 gram), jadi kontrol porsi adalah kuncinya. Untuk sandwich “gaya California” yang lezat, cobalah setengah dari alpukat dengan selada, tomat, dan bawang dalam pita gandum utuh ukuran sedang. Tambahkan perasan lemon dan satu sendok makan hummus beraroma (lobak pedas, lemon, atau bawang putih) untuk rasa tambahan.
Makanan yang Harus Anda Makan untuk Meningkatkan HDL dan Menurunkan Kolesterol LDL
Makanan Kaya Antioksidan
Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa diet kaya antioksidan meningkatkan kadar HDL dalam kaitannya dengan trigliserida. Antioksidan adalah zat dalam makanan yang dapat melindungi sel Anda dari kerusakan.
Makanan antioksidan tinggi meliputi:
- Gila
- Coklat hitam
- Berry
- Bit
- Kubis ungu
- anggur merah
- kubis
- Bayam
- Paprika merah
Buah dan sayuran berwarna pekat cenderung mengandung antioksidan tinggi.
Kiat Persiapan
Cobalah membuat smoothie untuk sarapan kaya antioksidan yang meningkatkan HDL. Beberapa pilihan bahan yang baik antara lain beri, kangkung atau bayam, alpukat, dan susu non-susu seperti susu almond.
Bisakah Berries Menurunkan Kolesterol Anda?
Makanan Kaya Niacin
Niasin (vitamin B3) dalam dosis tertentu (sebagai suplemen) dapat meningkatkan kadar HDL. Niacin ditemukan dalam konsentrasi tinggi di:
- Jamur crimini
- Dada ayam
- Sejenis ikan pecak
- Tomat
- selada romaine
- Roti yang diperkaya
- Sereal
Kiat Persiapan
Jamur crimini tumis adalah pelengkap yang menyenangkan untuk hidangan apa pun. Anda juga bisa memanggangnya dan menggunakannya sebagai pengisi yang fantastis untuk kebab ayam atau makanan laut.
Niacin dan Kesehatan Jantung
Havermut
Studi penelitian yang tak terhitung jumlahnya telah menunjukkan bahwa konsumsi gandum secara teratur membantu mengurangi kolesterol total dan LDL. Selain manfaat tersebut, oatmeal tidak menurunkan kolesterol baik HDL Anda.
Kiat Persiapan
Menambahkan bubuk kayu manis dan 1/2 ons kenari (tujuh bagian yang dikupas) membuat sarapan oatmeal menjadi lebih menyehatkan jantung.
Bagaimana Oatmeal Menurunkan Kolesterol untuk Kesehatan Jantung
Ikan gendut
Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa diet kaya makanan, termasuk ikan berlemak, meningkatkan ukuran partikel HDL. Ini dapat membantu meningkatkan transportasi kolesterol ke seluruh tubuh.
Ikan berlemak tinggi lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. The American Heart Association merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu, terutama varietas yang mengandung lemak omega-3. Ini termasuk:
- Ikan salmon
- ikan trout
- Ikan haring
Satu porsi ikan dianggap 3,5 ons dimasak.
Kiat Persiapan
Kerak almond cincang menambahkan lebih banyak omega-3 ke makanan ikan apa pun.
Apa Itu Asam Lemak Omega-3?
Ringkasan
Beberapa makanan dapat meningkatkan HDL, atau kolesterol “baik”, atau menurunkan LDL, atau kolesterol “jahat”. Kolesterol HDL membawa kolesterol LDL dari arteri Anda dan membantu menurunkan risiko serangan jantung.
Alpukat memiliki jenis lemak sehat yang disebut asam lemak tak jenuh tunggal. Ini dapat membantu meningkatkan HDL dan menurunkan LDL.
Makanan kaya antioksidan, seperti kacang-kacangan dan buah beri, ditemukan dapat meningkatkan kadar HDL dan melindungi sel dari kerusakan.
Ikan berlemak, seperti salmon dan trout, memiliki lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang dapat membantu menghilangkan kolesterol jahat.
Makanan kaya niacin seperti jamur crimini dapat membantu meningkatkan HDL. Oatmeal dapat membantu mengurangi kolesterol total dan kolesterol jahat LDL.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Perlu diingat bahwa perubahan pola makan berjalan seiring dengan pilihan gaya hidup untuk kadar kolesterol yang sehat. Latihan aerobik, penurunan berat badan, dan menghindari merokok semuanya berkontribusi pada kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi. Ingatlah bahwa beberapa perubahan kecil dapat menghasilkan hasil yang besar.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
- Apakah minyak alpukat membantu menurunkan kolesterol jahat?
Penelitian beragam tentang apakah minyak alpukat membantu menurunkan kolesterol jahat. Satu penelitian kecil pada manusia menemukan bahwa mengganti mentega dengan minyak alpukat menurunkan kolesterol total dan LDL setelah enam hari. Namun, penelitian lain menemukan bahwa sebagian besar minyak alpukat di pasaran terkontaminasi atau rusak.
- Berapa banyak kolesterol dalam alpukat?
Alpukat memiliki nol kolesterol. Alpukat Hass ( Persea americana ) padat nutrisi, dikemas dengan serat, potasium, magnesium, vitamin A, vitamin E, vitamin K, dan sejumlah besar asam lemak tak jenuh tunggal yang “baik”. Alpukat dipercaya dapat meningkatkan kesehatan jantung.
- Berapa lama makanan yang dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol jahat?
Makanan yang dikonsumsi bisa memakan waktu setidaknya lima minggu untuk menurunkan kolesterol jahat (kolesterol LDL). Sebuah studi tahun 2015 dari Penn State University menemukan bahwa orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas mengalami penurunan kadar LDL sebesar 50% setelah mengikuti diet kaya alpukat dan rendah lemak selama lima minggu.
Sebuah studi sebelumnya dari Meksiko melaporkan bahwa diet serupa pada orang sehat dengan hiperkolesterolemia ringan mengurangi kolesterol total sebesar 17 persen dan kolesterol LDL sebesar 22 persen setelah hanya tujuh hari.
- Apakah ada suplemen yang meningkatkan HDL?
Ya, niasin adalah suplemen makanan yang meningkatkan kadar HDL dalam tubuh. Seperti suplemen makanan lainnya, seharusnya tidak menggantikan obat resep. Sebaiknya tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengonsumsi suplemen makanan apa pun karena setiap orang dapat bereaksi berbeda saat menggunakannya.
- Makanan apa yang tinggi kolesterol jahat?
Makanan yang mengandung kolesterol jahat dalam jumlah tinggi antara lain makanan cepat saji (burger dan kentang goreng), produk susu penuh lemak seperti susu dan keju, daging merah seperti daging sapi dan babi, serta daging olahan. Mengurangi konsumsi makanan yang sering mengandung kolesterol LDL dan lemak jenuh dalam jumlah tinggi dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
14 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Asosiasi Jantung Amerika. Yang Kurus di Atas Lemak.
- Pemburu PM, Hegele RA. Makanan fungsional dan suplemen makanan untuk pengelolaan dislipidemia. Nat Rev Endocrinol . 2017;13(5):278-288. doi:10.1038/nrendo.2016.210
- Perpustakaan Kedokteran AS, MedlinePlus. Tingkat Kolesterol: Yang Perlu Anda Ketahui.
- Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Pengaruh diet lemak sedang dengan dan tanpa alpukat pada jumlah, ukuran, dan subkelas partikel lipoprotein pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas: uji coba terkontrol secara acak. J Am Heart Assoc . 2015;4(1):e001355. doi:10.1161/JAHA.114.001355
- Kim K, Vance TM, Chun OK. Kapasitas antioksidan total yang lebih besar dari diet dan suplemen dikaitkan dengan profil darah aterogenik yang lebih sedikit pada orang dewasa AS. Nutrisi . 2016;8(1). doi:10.3390/nu8010015
- Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, MedlinePlus. Niacin untuk Kolesterol.
- Grundy MM, Fardet A, Tosh SM, Rich GT, Wilde PJ. Pengolahan oat: berdampak pada efek penurunan kolesterol oat. Fungsi Pangan . 2018;9(3):1328-1343. doi:10.1039/C7FO02006F
- Lankinen M, Kolehmainen M, Jääskeläinen T, dkk. Efek biji-bijian utuh, ikan, dan bilberry pada profil metabolisme serum dan aktivitas protein transfer lipid: uji coba acak (Sysdimet). PLo SATU . 2014;9(2):e90352. doi:10.1371/journal.pone.0090352
- Flores M, Saravia C, Vergara CE, Avila F, Valdés H, Ortiz-Viedma J. Minyak alpukat: Karakteristik, sifat, dan aplikasi. Molekul . 2019;24(11):2172. doi:10.3390/molecules24112172
- Hijau HS, Wang SC. Laporan pertama tentang evaluasi kualitas dan kemurnian minyak alpukat yang dijual di AS. Kontrol Makanan. 2020;116:107328. doi:10.1016/j.foodcont.2020.107328
- Dreher ML, Davenport AJ. Komposisi alpukat hass dan efek kesehatan potensial. Crit Rev Food Sci Nutr . 2013;53(7):738-50. doi:10.1080/10408398.2011.556759
- López Ledesma R, Frati Munari AC Hernández Domínguez BC, dkk. Diet kaya asam lemak tak jenuh tunggal (alpukat) untuk hiperkolesterolemia ringan. Arch Med Res . 1996;27(4):519-23.
- Asosiasi Jantung Amerika (AHA). Obat Kolesterol.
- Asosiasi Jantung Amerika (AHA). Lemak jenuh.
Oleh Ellen Slotkin, RD, LDN
Ellen Slotkin adalah ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam nutrisi sehat, manajemen berat badan, dan nutrisi kehamilan.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan