Mengetahui apa yang harus dimakan untuk kolesterol tinggi (hiperkolesteremia) penting untuk kesehatan jantung Anda. Diet kolesterol tinggi dirancang khusus untuk menurunkan kadar kolesterol Anda.
Tidak semua kolesterol sama:
- High-density lipoprotein (HDL) dapat membantu tubuh Anda menghilangkan kolesterol dari darah Anda.
- Tingkat low-density lipoprotein (LDL) yang tinggi dapat menyebabkan terjadinya penumpukan plak (aterosklerosis).
Bila Anda memiliki kolesterol tinggi, diet yang dianjurkan untuk Anda akan melibatkan makanan yang membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kolesterol LDL (jahat).
Pada artikel ini, Anda akan mempelajari cara mengubah pola makan, dan makanan apa yang harus dimakan, dibatasi, atau dihindari jika Anda memiliki kolesterol tinggi.
oleh Brianna Gilmartin, Sangat baik
Protein tanpa lemak
Anda bisa makan daging dengan diet penurun lipid, tetapi berhati-hatilah dengan jenis yang Anda sertakan.
Sebelumnya, rekomendasi untuk menghindari daging merah dan memilih daging putih tanpa lemak. Namun, sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa daging merah dan putih tidak jauh berbeda pengaruhnya terhadap kadar kolesterol.
Ikan, seperti halibut, tilapia, dan cod, rendah lemak dan karbohidrat serta tinggi protein. Tuna dan salmon juga mengandung lemak omega-3, sejenis lemak sehat yang dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Semua lemak tidak sama. Lemak jenuh, terutama yang tinggi LDL, dapat berdampak negatif pada kadar lipid. Lemak sehat (seperti kacang-kacangan dan alpukat), dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan meningkatkan HDL Anda.
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak yang tinggi asam linolenat (sejenis lemak omega-3) dapat mengurangi kadar lipid. Kenari, pecan, almond, dan pistachio kaya akan lemak dan serat omega-3.
Makanan ini tinggi kalori, jadi sertakan dalam jumlah sedang.
Kacang dan Legum
Legum seperti kacang-kacangan adalah makanan berprotein tinggi dan rendah lemak yang dapat berdampak kuat pada kadar lipid Anda. Mereka serbaguna dan bergizi. Juga, protein yang dikandungnya cenderung mengenyangkan.
Sebagian besar legum memiliki rasa yang cukup netral dan cocok untuk hidangan yang berbeda, termasuk sup, salad, pendamping, saus, dan makanan pembuka.
Produk susu
Pilih susu dan yogurt tanpa lemak daripada susu murni. Keju umumnya tinggi lemak jenuhnya, tetapi keju rendah lemak dalam porsi kecil seperti mozzarella adalah pilihan yang sehat. Irisan atau stik keju satu porsi bekerja dengan baik, terutama sebagai camilan cepat.
Hidangan penutup
Hindari permen yang dibuat dengan susu penuh lemak, mentega, dan gula. Banyak kue kemasan, biskuit, dan makanan ringan mengandung lemak trans. Lemak ini dapat meningkatkan kolesterol “jahat” dan menurunkan kolesterol “baik”. Sebagai gantinya, panggang makanan penutup rendah kolesterol Anda sendiri menggunakan buah, putih telur, dan oat.
Minuman
Teh herbal dan teh hijau dapat membantu menurunkan kolesterol. Jus jeruk juga memiliki dampak menguntungkan pada kadar kolesterol.
Minuman beralkohol, terutama minuman campuran dan cocktail, bisa menjadi sumber tambahan kalori dan gula, serta meningkatkan trigliserida.
Jadikan Sarapan Anda Lebih Rendah Kolesterol Dengan Pertukaran Sederhana Ini
Tips Memasak untuk Kolesterol Tinggi
Saat menyiapkan makanan, Anda dapat mengurangi kandungan lemak daging dengan:
- Memilih potongan daging tanpa lemak tanpa lemak yang terlihat
- Memangkas sisa lemak atau rawan dari daging dan membuang kulitnya sebelum disajikan
- Memanggang, memanggang, atau memanggang daging daripada menggorengnya dengan mentega atau minyak berlemak tinggi
Dengan buah-buahan dan sayuran, hindari penambahan garam, gula, mentega, atau minyak canola secara berlebihan. Untuk menghindari berkurangnya daya nutrisinya, hindari menambahkan saus manis, lemak, atau minyak ke dalam kacang dan polong-polongan.
Sebagai gantinya, tambahkan rasa dengan rempah-rempah. Selain enak, banyak bumbu dan rempah-rempah populer memiliki sifat yang dapat mengubah cara kolesterol LDL berinteraksi dengan radikal bebas—partikel yang dapat membuat molekul dalam LDL tidak stabil, menyebabkan peradangan dan selanjutnya berdampak pada kesehatan jantung Anda. Antioksidan dalam beberapa bumbu dan rempah segar dapat mencegah interaksi berbahaya ini. Bawang putih adalah pilihan lain yang sehat dan serbaguna untuk makanan gurih yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.
Saat memanggang, coba tambahkan jahe, allspice, dan kayu manis. Ini semua tinggi antioksidan. Alih-alih membuat makanan yang dipanggang menggunakan lemak babi, mentega, atau minyak, coba gunakan bahan pengganti seperti saus apel, pisang, atau alpukat.
Jam berapa Makan
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak di malam hari mungkin memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi daripada orang yang makan sebagian besar makanannya di siang hari. Dalam sebuah studi tahun 2019, orang yang mengonsumsi apa yang biasanya menjadi kalori di akhir hari pada hari sebelumnya malah memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah.
Kelompok peneliti lain melihat apakah melewatkan makan berdampak pada kadar kolesterol. Penelitian menemukan orang yang melewatkan sarapan memiliki kolesterol LDL yang lebih tinggi, dan orang yang melewatkan makan malam memiliki lebih banyak trigliserida dan rasio kolesterol total dan HDL yang lebih tinggi.
Kolesterol Total, HDL, dan LDL
Berapa Lama untuk Tetap Diet Kolesterol Tinggi
Setelah Anda mengubah cara makan untuk membantu mengelola kolesterol, Anda mungkin perlu mempertahankan perubahan tersebut dalam jangka panjang. Kembali ke diet Anda sebelumnya dapat mendorong level Anda untuk naik lagi.
Mungkin membantu untuk memikirkan cara makan baru Anda sebagai modifikasi gaya hidup permanen daripada diet sementara.
Modifikasi Gaya Hidup
Ahli diet atau penyedia layanan kesehatan Anda akan menyesuaikan diet kolesterol tinggi Anda berdasarkan kondisi dan profil kesehatan Anda secara keseluruhan. Misalnya, mereka mungkin menyarankan rencana yang lebih ketat jika Anda memiliki beberapa faktor risiko yang bertambah.
Meski begitu, terkadang mengubah cara makan Anda mungkin tidak cukup untuk menurunkan kolesterol Anda. Menambahkan modifikasi gaya hidup lain seperti meningkatkan aktivitas fisik dan menurunkan berat badan mungkin juga terbukti tidak cukup.
Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin meresepkan statin (obat kolesterol tinggi) jika kadar kolesterol Anda masih tinggi pada diet kolesterol tinggi. Anda akan meminum obat ini saat melanjutkan diet untuk kolesterol tinggi.
Pertimbangan
Jika Anda berencana mengubah pola makan, pertimbangkan bagian-bagian hidup Anda yang mungkin terpengaruh. Gaya hidup, tanggung jawab, dan preferensi Anda juga memengaruhi kemampuan Anda untuk membuat dan mengikuti perubahan.
Nutrisi Umum
Dibandingkan dengan diet yang sangat membatasi makanan apa yang boleh Anda makan, diet kolesterol tinggi bisa bervariasi dan seimbang. Produk segar, daging tanpa lemak, dan susu rendah lemak semuanya disetujui dalam rencana ini dan merupakan bagian dari diet sehat bagi siapa saja.
Banyak makanan yang mungkin ingin Anda hindari atau batasi pada diet rendah kolesterol tinggi lemak, gula, dan kalori. Membatasi atau menghindari makanan ini dapat memberikan manfaat kesehatan selain mengelola kolesterol, seperti mengontrol gula darah atau menurunkan tekanan darah.
Fleksibilitas
Meskipun Anda mungkin perlu memperluas daftar belanja khas Anda dan memodifikasi beberapa resep favorit, berbagai macam makanan untuk dimakan untuk kolesterol tinggi membuat rencana tersebut cukup fleksibel.
Banyak menu restoran menonjolkan pilihan sehat jantung atau rendah lemak, yang mungkin sesuai. Anda juga dapat meminta untuk membuat pertukaran sederhana seperti bungkus gandum alih-alih roti, atau ayam panggang alih-alih digoreng.
Makan Makanan Cepat Saji dengan Diet Rendah Kolesterol
Batasan Diet
Jika Anda tidak yakin bagaimana memenuhi kebutuhan dan preferensi diet Anda dengan diet rendah kolesterol, Anda mungkin ingin berbicara dengan ahli diet atau ahli gizi terdaftar. Mereka dapat memandu Anda dalam membuat rencana makan penurun lipid.
Nasihat ini dapat sangat membantu jika Anda juga menangani masalah pencernaan yang diperparah oleh serat atau serat, atau jika Anda perlu menghindari gluten (millet, teff, dan quinoa adalah pilihan bebas gluten yang dikemas dengan serat).
Efek samping
Diet penurun kolesterol seharusnya tidak memiliki efek samping. Setiap kali Anda mengubah cara makan, mungkin Anda akan mengalami gejala buang air besar sementara seperti sembelit, tetapi ini biasanya bersifat sementara dan akan membaik saat Anda menyesuaikan diri.
Jika Anda juga memulai obat penurun kolesterol, ingatlah bahwa efek samping apa pun yang Anda alami juga bisa menjadi akibat dari pengobatan Anda. Misalnya, nyeri dan kelemahan otot adalah efek samping umum dari statin. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang apa pun yang Anda alami yang menjadi perhatian.
Haruskah Anda Mengambil Statin?
Kesehatan umum
Makanan yang direkomendasikan untuk dimakan untuk kolesterol tinggi memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya. Dua khususnya — membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan meningkatkan energi Anda — dapat membuat perubahan lain, seperti lebih banyak berolahraga, lebih mudah diadopsi.
Ini jelas dapat membantu upaya penurunan kolesterol Anda, tetapi juga akan membantu mengurangi risiko masalah di luar masalah kardiovaskular, termasuk kanker.
Apa Itu Kolesterol Tinggi?
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Mengonsumsi makanan sehat jantung yang penuh dengan produk segar, biji-bijian, dan protein tanpa lemak sambil menghindari makanan yang banyak diproses dan tinggi lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida Anda dan bahkan dapat membantu Anda mengatasi faktor risiko penyakit jantung lainnya, seperti sebagai berat badan Anda.
Anda ingin mendiskusikan berbagai pendekatan penurunan kolesterol dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Meskipun membuat perubahan pada diet Anda dapat membantu, Anda mungkin juga memerlukan obat-obatan untuk membantu mengendalikan level Anda.
Camilan Sehat untuk Diet Rendah Kolesterol
Pertanyaan yang Sering Diajukan
- Apakah makan telur meningkatkan kolesterol Anda?
Tidak. Selama bertahun-tahun, telur diyakini dapat meningkatkan kadar kolesterol, dan orang dengan kolesterol tinggi disarankan untuk menghindarinya. Namun, penelitian terbaru menemukan bahwa telur tidak mempengaruhi kolesterol secara signifikan.
Manfaat nutrisi telur dapat membantu orang yang mencoba mengelola kolesterolnya dengan diet.
Pelajari Lebih Lanjut: Bolehkah Makan Telur dan Jenis Kolesterol Lainnya?
- Apakah kopi meningkatkan kolesterol?
Mungkin. Di satu sisi, minum kopi dalam jumlah sedang melindungi kesehatan Anda.
Namun, minum lebih dari empat cangkir kopi setiap hari mungkin berdampak buruk bagi jantung Anda. Kopi mengandung senyawa yang disebut diterpen yang meningkatkan kolesterol total dan LDL.
Pelajari Lebih Lanjut: Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Kopi dan Kolesterol
- Apakah pasta buruk untuk kolesterol?
Tidak. Pasta itu sendiri tidak mengandung kolesterol.
Juga, itu tergantung bagaimana Anda menyiapkan pasta. Jika itu adalah hidangan kental dan berat yang sarat dengan daging olahan, itu tidak baik untuk kolesterol Anda.
Tapi ada cara memasukkan pasta ke dalam diet kolesterol tinggi. Inilah yang dapat Anda lakukan untuk membuatnya lebih sehat:
- Pilih pasta gandum
- Tambahkan sayuran
- Tambahkan protein tanpa lemak (seperti ayam atau kalkun), buncis, atau kacang-kacangan lainnya
Pelajari Lebih Lanjut: Hidangan Pasta untuk Diet Penurun Kolesterol Anda
- Apakah makan kolesterol meningkatkan kolesterol?
Tergantung. Beberapa orang lebih sensitif terhadap kolesterol daripada yang lain:
- Tingkat kolesterol “penanggap” lebih dipengaruhi oleh diet daripada “non-penanggap”.
- Untuk orang yang tidak terlalu sensitif, apa yang mereka makan tidak banyak mempengaruhi level mereka, jika sama sekali.
Pelajari Lebih Lanjut: 8 Mitos Tentang Kolesterol Tinggi Yang Harus Anda Berhenti Percayai
- Apakah kolesterol sehat atau tidak sehat?
Selain kolesterol yang ditemukan dalam makanan, kolesterol secara alami ada di tubuh Anda dan dibuat oleh hati Anda. Kolesterol memainkan peran penting dalam kesehatan Anda.
Tubuh Anda membutuhkan kolesterol untuk beberapa fungsi, termasuk:
- Membentuk selaput pelindung sel
- Memproduksi empedu untuk membantu mencerna makanan
- Membuat vitamin D
- Memproduksi hormon seperti estrogen dan testosteron
Namun, keseimbangan HDL dan LDL dapat berdampak pada kesehatan Anda:
- Semakin banyak HDL yang Anda miliki, semakin banyak kolesterol yang dapat dikeluarkan tubuh Anda dari darah Anda.
- Jika Anda memiliki banyak LDL, penumpukan plak (aterosklerosis) lebih mungkin terjadi. Ini dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke.
Pelajari Lebih Lanjut: Mengapa Beberapa Kolesterol Baik untuk Tubuh Anda
15 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Nathalie Bergeron, Sally Chiu, Paul T Williams, Sarah M King, Ronald M Krauss, Efek daging merah, daging putih, dan sumber protein bukan daging pada pengukuran lipoprotein aterogenik dalam konteks rendah dibandingkan dengan asupan lemak jenuh tinggi: uji coba terkontrol secara acak , The American Journal of Clinical Nutrition , Volume 110, Edisi 1, Juli 2019, Halaman 24–33, doi:10.1093/ajcn/nqz035
- Sabate J, Oda K, Ros E. Konsumsi Kacang dan Tingkat Lipid Darah: Analisis Kumpulan dari 25 Percobaan Intervensi. Arch Intern Med. 2010;170(9):821–827. doi:10.1001/archinternmed.2010.79
- Ramsden CE, Zamora D, Majchrzak-Hong S, dkk. Evaluasi ulang hipotesis diet-jantung tradisional: analisis data yang dipulihkan dari Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ . April 2016:i1246. doi:10.1136/bmj.i1246
- Xin-Xin Zheng, Yan-Lu Xu, Shao-Hua Li, Xu-Xia Liu, Rutai Hui, Xiao-Hong Huang, Asupan teh hijau menurunkan total serum puasa dan kolesterol LDL pada orang dewasa: meta-analisis dari 14 uji coba terkontrol secara acak , The American Journal of Clinical Nutrition , Volume 94, Edisi 2, Agustus 2011, Halaman 601–610, doi:10.3945/ajcn.110.010926
- Yashin A, Yashin Y, Xia X, Nemzer B. Aktivitas Antioksidan Rempah-Rempah dan Dampaknya terhadap Kesehatan Manusia: Tinjauan. Antioksidan (Basel) . 2017;6(3):70. Diterbitkan 2017 Sep 15. doi:10.3390/antiox6030070
- Chen HJ, Chuang SY, Chang HY, Pan WH. Asupan energi pada waktu yang berbeda dalam sehari: Hubungannya dengan peningkatan kadar kolesterol total dan LDL. Nutr Metab Kardiovaskular Dis. 2019;29(4):390-397. doi:10.1016/j.numecd.2019.01.003
- Pedersen TR. Kisah Sukses Menurunkan Kolesterol LDL. Sir Res. 2016;118(4):721-31.doi:https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.115.306297
- Di Stasi SL, MacLeod TD, Winters JD, Binder-Macleod SA. Efek statin pada otot rangka: perspektif terapis fisik. Fisika Ada . 2010;90(10):1530–1542. doi:10.2522/ptj.20090251
- Fernandez M. Memikirkan kembali kolesterol diet. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2012;15(2):117-121. doi:10.1097/mco.0b013e32834d2259
- Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML. Konsumsi telur utuh meningkatkan profil lipoprotein dan sensitivitas insulin lebih besar daripada pengganti telur tanpa kuning telur pada individu dengan sindrom metabolik. Metab Klinik Exp. 2013;62(3):400-10. doi:10.1016/j.metabol.2012.08.014
- Jones PJH. Kolesterol makanan dan risiko penyakit kardiovaskular pada pasien: review dari Harvard Egg Study dan data lainnya. Jurnal Internasional Suplemen Praktek Klinis . 2009;(163):1-8, 28-36. doi:10.1111/j.1742-1241.2009.02136.x
- Condon C, Rai A, Tse C, dkk. 34 Asupan kopi yang tinggi berkorelasi positif dengan kolesterol total dan LDL pada orang dewasa muda yang sehat. Hati . 2018;104(Sup 7):A25-A26. doi:10.1136/heartjnl-2018-ICS.34
- Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Kolesterol.
- Asosiasi Jantung Amerika. Kendalikan kolesterol Anda.
- Goldstein JL, Coklat MS. Satu abad kolesterol dan koroner: dari plak hingga gen hingga statin. Sel . 2015;161(1):161-172. doi:10.1016/j.cell.2015.01.036
Bacaan Tambahan
- Fernandez M. Memikirkan kembali kolesterol diet. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2012;15(2):117-121. doi:10.1097/mco.0b013e32834d2259
- Goldstein JL, Coklat MS. Satu Abad Kolesterol dan Koroner: Dari Plak ke Gen ke Statin. Sel . 2015;161(1):161-172. doi:10.1016/j.cell.2015.01.036
- Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard. Kolesterol. Sumber Nutrisi.
- Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, dkk. Pengaruh asupan pulsa diet pada target lipid terapeutik yang ditetapkan untuk pengurangan risiko kardiovaskular: tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak. Jurnal Asosiasi Medis Kanada . 2014;186(8):E252-E262. doi:10.1503/cmaj.131727
- Jones P, Pappu A, Hatcher L, Li Z, Illingworth D, Connor W. Makan Kolesterol Diet Menekan Sintesis Kolesterol Manusia Diukur dengan Penggabungan Deuterium dan Tingkat Asam Mevalonat Urin. Arterioscler Thromb Vasc Biol . 1996;16(10):1222-1228. doi:10.1161/01.atv.16.10.1222
- Magriplis E, Sialvera TE, Papadopoulou A, dkk. Efektifitas dan Kemudahan Kepatuhan Pedoman Perilaku Perubahan Pola Makan dan Gaya Hidup untuk Menurunkan Kolesterol: Peningkatan Kepatuhan Konsumen Terhadap Perubahan Pola Makan & Gaya Hidup Menurunkan (LDL) Kolesterol (ACT) Randomized Controlled Trial. Diet J Hum Nutr. 2019;32(5):607-618. doi:10.1111/jhn.12667
- Maugeri A, Kunzova S, Medina-Inojosa JR, dkk. Asosiasi antara interval waktu makan dan frekuensi dengan kesehatan kardiovaskular yang ideal: Hasil dari sampel acak penduduk perkotaan Ceko. Nutrisi, Metabolisme, dan Penyakit Kardiovaskular . 2018;28(8):847-855. doi:10.1016/j.numecd.2018.04.002
- Olsson AG, Angelin B, Assmann G, dkk. Bisakah kolesterol LDL terlalu rendah? Kemungkinan risiko tingkat yang sangat rendah. Jurnal Penyakit Dalam . 2017;281(6):534-553. doi:10.1111/joim.12614
- Rosenthal RL. Efektivitas mengubah kadar kolesterol serum tanpa obat. Proc (Bayl Univ Med Cent) . 2000;13(4):351–355. doi:10.1080/08998280.2000.11927704
- Swift D, Johannsen N, Lavie C, Earnest C, Church T. Peran Latihan dan Aktivitas Fisik dalam Penurunan dan Pemeliharaan Berat Badan. Dis Kardiovaskular Prog . 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
Oleh Jennifer Moll, PharmD
Jennifer Moll, MS, PharmD, adalah seorang apoteker yang aktif terlibat dalam mendidik pasien tentang pentingnya pencegahan penyakit jantung.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan