Latihan dasar panggul, umumnya dikenal sebagai senam Kegel, digunakan untuk memperkuat otot-otot yang menopang panggul. Dinamai Dr. Arnold Kegel, dokter yang pertama kali merekomendasikannya sebagai cara untuk memperkuat otot panggul yang melemah setelah melahirkan, senam Kegel digunakan untuk memperkuat otot kandung kemih, dinding rektum, dan vagina.
sturti / Getty Images
Tujuan
Otot-otot di daerah panggul dapat melemah karena pembedahan, penyakit, obesitas, cedera, persalinan, penuaan, genetika, dan penyebab lainnya.
Bagi pasien operasi, latihan dapat dilakukan untuk memperkuat otot yang melemah akibat proses penyakit atau sayatan operasi. Bagi orang yang mengalami inkontinensia urin atau feses, latihan ini dapat membantu meningkatkan kontrol atas fungsi tubuh ini.
Wanita yang mengalami inkontinensia setelah operasi caesar biasanya mengalami peningkatan yang signifikan dengan latihan dasar panggul. Beberapa ahli bedah merekomendasikan latihan Kegel untuk pria untuk memperbaiki inkontinensia setelah operasi prostat.
Inkontinensia stres, yaitu kebocoran urin yang terjadi selama stres seperti bersin, tertawa, atau batuk, dapat membaik secara dramatis.
Prolaps dasar panggul, suatu kondisi di mana rahim, kandung kemih, atau usus Anda melorot ke dalam vagina, juga dapat diperbaiki dengan latihan dasar panggul.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan ini juga dapat meningkatkan tonus vagina selama hubungan seksual yang dapat meningkatkan sensasi, dan penelitian lain merekomendasikan Kegel sebagai pengobatan untuk ejakulasi dini dan tonus ereksi yang buruk.
Kontraksi otot dasar panggul akan memperkuat otot selama beberapa minggu atau bulan. Idealnya, Anda akan melakukan lima belas hingga dua puluh latihan setidaknya tiga hingga empat kali sehari. Untungnya, bagi kebanyakan orang, latihan ini dapat dilakukan hampir di mana saja, karena tidak akan terlihat oleh siapa pun kecuali Anda.
Menemukan Otot Dasar Panggul Anda
Bagi sebagian orang, cara termudah untuk menemukan otot dasar panggul adalah dengan mencoba menghentikan aliran urin di tengah aliran. Jika Anda dapat menghentikan dan memulai aliran urin, Anda menggunakan otot dasar panggul. Bagi yang lain, mengencangkan anus seolah-olah Anda sedang berusaha mencegah buang air besar adalah cara yang baik untuk menemukan otot dasar panggul.
Kontraksikan Otot Dasar Panggul
Setelah Anda mengetahui cara mengencangkan otot dasar panggul, latihan dapat dilakukan dengan mudah. Sampai Anda terbiasa melakukan latihan, mulailah dengan mengosongkan kandung kemih Anda sepenuhnya. Jika Anda mengalami inkontinensia tinja, Anda mungkin juga ingin buang air besar, jika perlu.
Jika Anda tidak yakin dapat mengontrol buang air besar atau kecil selama latihan, sangat tepat untuk melakukannya sambil duduk di toilet, seolah-olah Anda ingin buang air kecil. Anda juga bisa melakukan latihan di kamar mandi. Setelah kontrol yang lebih besar tercapai, Anda kemudian dapat pindah untuk melakukan latihan di tempat lain.
Berbaring telentang atau duduk di kursi, kontraksikan otot dasar panggul dan tahan kontraksi selama beberapa detik. Lakukan ini lima sampai sepuluh kali untuk satu “set” latihan.
Maju
Seiring waktu, set Anda harus mencakup lima belas hingga dua puluh kontraksi yang ditahan masing-masing selama sepuluh detik. Bertujuan untuk minimal tiga sampai empat set per hari untuk hasil terbaik. Begitu Anda mencapai level ini, Anda mungkin mulai menyadari bahwa lebih mudah untuk mengontrol aliran urin, atau bahkan buang air besar, karena dasar panggul Anda semakin kuat.
Kami tidak menyarankan memulai dan menghentikan aliran urin Anda sebagai olahraga teratur, karena dapat meningkatkan risiko infeksi kandung kemih.
Bagi sebagian orang, mungkin diperlukan waktu berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan sebelum perbaikan terlihat. Penting untuk terus melakukan latihan sebagai bagian dari rutinitas harian Anda karena peningkatan sering terjadi secara bertahap. Untuk sebagian besar pasien, perbaikan dicatat pada tanda tiga bulan.
Peluang untuk Latihan Kegel
Beberapa orang sangat kreatif saat mencari peluang untuk melakukan senam Kegel. Setelah Anda dapat melakukan latihan Kegel tanpa risiko episode inkontinensia, pertimbangkan lampu merah, jeda iklan di televisi, dan menunggu dalam antrean sebagai kesempatan untuk menyelesaikan serangkaian kontraksi lainnya.
Bagi yang lain, menyetel alarm atau pengingat jenis lain mungkin diperlukan untuk menyelesaikan latihan sepanjang hari. Manfaat tambahan dari latihan Kegel adalah ini: beberapa orang mengalami peningkatan kenikmatan saat melakukan latihan selama hubungan seksual.
Mengencangkan Sfingter Anal Anda 4 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Kegel AH. Perawatan relaksasi genital non-bedah; penggunaan perineometer sebagai bantuan dalam memulihkan struktur anatomi dan fungsional. Ann West Med Bedah . 1948;2(5):213-216.
- Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal. Senam kegel.
- Memorial Pusat Kanker Sloan Kettering. Latihan otot dasar panggul (Kegel) bagi wanita untuk meningkatkan kesehatan seksual.
- Veettil Raveendran A, Agarwal A. Ejakulasi dini – konsep terkini dalam manajemen: Tinjauan naratif. IJRM . Diterbitkan online 25 Januari 2021. doi:10.18502%2Fijrm.v19i1.8176
Bacaan Tambahan
- Kesehatan UCLA. Latihan kegel untuk pria.
Oleh Jennifer Whitlock, RN, MSN, FN
Jennifer Whitlock, RN, MSN, FNP-C, adalah praktisi perawat keluarga bersertifikat. Dia memiliki pengalaman dalam perawatan primer dan kedokteran rumah sakit.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan